estiramientos estáticos vs. dinámicos: consejos y técnicas

muchos atletas disfrutan de sus deportes, pero a menudo se olvidan de estirar. El estiramiento aumenta su rango de movimiento y flexibilidad al alargar los tejidos blandos, como los músculos y los ligamentos. Promueve el movimiento fluido durante el rendimiento deportivo, disminuye el dolor y minimiza la lesión. El entrenamiento de estiramiento o flexibilidad debe basarse en las necesidades individuales y las demandas físicas de las actividades del atleta. Se deben usar diferentes tipos de estiramientos para su calentamiento en comparación con su enfriamiento.,

¿qué es el estiramiento dinámico? ¿Qué es el estiramiento estático?

Los estiramientos dinámicos son movimientos controlados que preparan sus músculos, ligamentos y otros tejidos blandos para el rendimiento y la seguridad. Los estiramientos estáticos son aquellos en los que te paras, te sientas o te acuestas quieto y mantienes una sola posición durante un período de tiempo, hasta aproximadamente 45 segundos.

Los estiramientos dinámicos deben usarse como parte de tu rutina de calentamiento antes de cualquier evento deportivo, ya sea competitivo o no., Un calentamiento Atlético completo debe incorporar de 5 a 10 minutos de natación de intensidad baja a moderada, trotar o andar en bicicleta, seguido de estiramientos dinámicos.

Los estiramientos estáticos deben usarse como parte de su rutina de enfriamiento para ayudar a prevenir lesiones. El uso de estiramiento estático como un programa de estiramiento de mantenimiento también ayudará a reducir el riesgo de lesiones.

Obtenga más información de los ejemplos y diagramas a continuación.

el estiramiento Dinámico

Esta forma de estiramiento mejora la velocidad, la agilidad y aceleración., Implica el tensado activo de los músculos y el movimiento de las articulaciones a través de todo su rango de movimiento. Estos movimientos funcionales y específicos del deporte ayudan a aumentar la temperatura muscular y disminuir la rigidez muscular.

ejemplos de estiramiento dinámico

Aquí hay algunos tipos de estiramiento dinámico:

torso torcido

Párese con los pies mirando hacia adelante, tan anchos como los hombros y los brazos a los lados con una curva de 90 grados en los codos. Mantenga los pies en la misma posición y de manera controlada, gire el torso de un lado al otro., Asegúrese de moverse a través de su tronco y no forzar el movimiento. Este ejercicio ayuda a mantener la columna vertebral móvil y flexible. Mantener la flexibilidad de la columna vertebral es particularmente beneficioso para los atletas de lanzar y golpear deportes como el fútbol, béisbol, tenis, hockery y lacrosse.

Torso giros

Caminar estocada

de Pie, con sus brazos en su cintura; dar un paso adelante y estocada, manteniendo la rodilla delantera en línea con la cadera y el tobillo y la reducción de su rodilla trasera hacia el suelo sin tocar., No permita que su rodilla delantera conduzca más allá de sus dedos delanteros mientras se lanza. Empuje la pierna trasera y dé un paso adelante con la pierna opuesta lanzándose de la misma manera. Comprometa los músculos abdominales a lo largo de este ejercicio para evitar arquear la espalda. Esto ayuda a estirar los músculos glúteos, isquiotibiales y flexores de cadera y es beneficioso para todos los atletas, particularmente aquellos que practican deportes de pista y campo, fútbol, rugby o fútbol.,

Caminar estocadas

Pierna swing

de Pie sobre una pierna y en un lento, controlado por el movimiento de oscilación de la otra pierna delante y detrás de usted a través del rango completo de movimiento. Asegúrate de comprometer los músculos abdominales para evitar que la espalda se arquee. Este estiramiento ayuda a preparar los tendones de la corva y los flexores de la cadera para correr.,

oscilaciones de piernas

estiramiento estático

El estiramiento estático requiere que mueva un músculo hasta el final de su rango de movimiento y que mantenga esa posición sin dolor durante 20 a 45 segundos. Repita esto de 2 a 3 veces cada uno. Esta es una forma muy efectiva de aumentar la flexibilidad. Sin embargo, estos estiramientos solo deben hacerse después de la actividad atlética, durante el enfriamiento). El uso de estiramientos estáticos después de los deportes ayudará a prevenir lesiones., Pero el uso de estiramiento estático en un calentamiento antes de una competencia atlética en realidad puede afectar negativamente su rendimiento. Esto se debe a que el estiramiento estático puede limitar la capacidad de su cuerpo para reaccionar rápidamente. Esta condición puede durar hasta dos horas en actividades como saltos verticales, sprints cortos, equilibrio y velocidades de reacción.

ejemplos de estiramiento estático

Aquí hay algunos tipos de estiramiento estático:

estiramiento de la cápsula Posterior

relaje los hombros, lleve un brazo a través de su cuerpo y sostenerlo con el otro brazo justo por encima del codo, tirando suavemente hacia su cuerpo., Este estiramiento es para el hombro posterior y es particularmente beneficioso para todos los atletas de deportes de lanzamiento como el fútbol, el béisbol y el baloncesto.

estiramiento de la cápsula Posterior

estiramiento del tendón de la corva

coloque una pierna en un taburete bajo con las caderas y los pies mirando hacia adelante. Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda plana y la rodilla recta hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior del muslo. Estirar los isquiotibiales ayuda a prevenir lesiones mientras corres.,

estiramientos de isquiotibiales

estiramiento de cuádriceps

agarra un tobillo con la mano del mismo lado. Tensa los músculos del estómago para evitar que la espalda se arquee. Extienda el muslo hacia atrás, doble la rodilla y suba el tobillo hacia la nalga. Asegúrese de mantener la rodilla alineada con la cadera manteniendo el tobillo en la misma línea que la cadera, en lugar de inclinarse hacia afuera o hacia adentro hacia su cuerpo. Usted debe sentir este estiramiento en la parte delantera de su muslo. Este estiramiento es beneficioso para el músculo cuádriceps.,

estiramiento de cuádriceps

resumen

El estiramiento estático y dinámico puede ayudar a mejorar su flexibilidad y movilidad, lo cual es importante en todos los deportes. Debe combinar estas técnicas durante la práctica y la recuperación para promover un rango óptimo de movimiento en el rendimiento deportivo. Para actividades de rehabilitación o rendimiento más específicas, hable con un fisioterapeuta para un programa individualizado basado en sus necesidades atléticas específicas.,

la información proporcionada es solo para fines educativos generales y no debe interpretarse como una recomendación de un plan o curso de acción específico. El ejercicio no está exento de riesgo, y este o cualquier otro programa de ejercicio puede resultar en lesiones. Al igual que con cualquier programa de ejercicios, si en cualquier momento durante su entrenamiento comienza a tener dolor, se siente débil o experimenta molestias físicas significativas de cualquier tipo, debe detenerse inmediatamente y consultar a un médico. Usted debe consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.,

Updated: 9/4/2019

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