Los antioxidantes en los grelos de nabo, incluidos el betacaroteno, la quercetina y la miricetina, contrarrestan el daño de los radicales libres y ayudan a retrasar el envejecimiento de forma natural. El nabo puede ayudar a estimular la función inmune y reducir el riesgo de enfermedad al reducir las tasas de estrés oxidativo, el tipo de daño causado por los niveles incontrolados de radicales libres.
2., Combate el cáncer
el daño de los radicales libres en el ADN puede alterar el material genético ubicado dentro de las células, lo que aumenta la probabilidad de desarrollo de células cancerosas. Un beneficio de la nutrición de las hojas de nabo es una alta fuente de glucosinolatos, que una serie de estudios epidemiológicos han identificado que tienen una relación inversa con el desarrollo del cáncer, especialmente los cánceres de colon y recto., (4)
en estudios con animales, comer verduras que contienen glucosinolatos se asocia con tasas más bajas de ciertas actividades enzimáticas que resultan en daño al ADN y mutación celular, lo que puede conducir al crecimiento de tumores cancerosos.
muchos estudios más muestran que la vitamina A y la vitamina C, ambas muy presentes en las verduras de hoja verde como las hojas de nabo, también ayudan a proteger el cuerpo del cáncer. Los estudios muestran que las verduras crucíferas y de hojas verdes están más estrechamente vinculadas a la prevención del cáncer de vejiga, cáncer de mama, cáncer de colon, cáncer de pulmón, cáncer de próstata y cáncer de ovario.
3., Ayuda a prevenir enfermedades cardíacas
la ingesta de vegetales crucíferos está inversamente asociada con el riesgo de mortalidad debido a enfermedades cardíacas tanto en mujeres como en hombres, según un informe de 2011 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. (5)
Además, el consumo de vegetales crucíferos se asocia con un menor riesgo de mortalidad total y por enfermedades cardiovasculares. Las hojas de nabo y otras verduras crucíferas son ricas en antioxidantes, vitaminas, ácido fólico, fibra y varios fitoquímicos que afectan positivamente la salud del corazón a través de múltiples vías biológicas.,
por ejemplo, se cree que el daño oxidativo al colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad, o «malo») es un factor significativo en el desarrollo de enfermedades cardíacas, pero un beneficio importante de la nutrición de las hojas de nabo es que ayuda a reducir el colesterol LDL.
Las verduras de hoja verde también son eficaces para reducir los niveles de presión arterial alta, homocisteína, estrés oxidativo e inflamación, todos los cuales pueden contribuir a la enfermedad cardiovascular, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.,
El folato y la fibra son otros dos nutrientes que se encuentran en los grelos de nabo que los hacen excelentes para proteger la salud cardiovascular. El folato es una vitamina B importante que ayuda a prevenir la acumulación dañina de homocisteína dentro de las arterias, mientras que la fibra ayuda aún más a reducir los niveles de colesterol LDL.
4. Ayuda a mantener huesos fuertes con vitamina k
¡solo una taza de hojas de nabo cocidas proporciona más del 600 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina K!, Esto es importante para mantener la salud ósea y prevenir las fracturas óseas porque la baja ingesta de vitamina K en la dieta se asocia con un mayor riesgo de fracturas de cadera tanto en hombres como en mujeres.
existen fuertes asociaciones entre la ingesta dietética de vitamina K de fuentes alimentarias, como las verduras de hoja verde, y la densidad mineral ósea saludable.,
por ejemplo, un estudio realizado en 2003 por investigadores del Centro de Investigación de Nutrición Humana de la Universidad de Tufts encontró que las mujeres con los niveles más bajos de ingesta de vitamina K tenían medidas significativamente más bajas de densidad mineral ósea en comparación con las mujeres con los niveles más altos de ingesta de vitamina K. (6)
especialmente a medida que alguien envejece y sus huesos se vuelven naturalmente más delgados, mantener la densidad ósea comiendo muchos alimentos integrales y haciendo ejercicio es importante para reducir el riesgo general de fracturas óseas, osteoporosis y dolor.
5., Protege la salud ocular
La investigación sobre la nutrición de los grelos de nabo revela que los grelos de nabo contienen antioxidantes carotenoides, como betacaroteno, luteína y zeaxantina, que protegen los ojos.
La luteína y la zeaxatina, dos carotenoides principales en la mácula y la retina humanas, también son pigmentos naturales que se encuentran en varias frutas de color y verduras de hoja verde. Estos antioxidantes pueden ser protectores en el desarrollo de enfermedades oculares, como la degeneración macular, porque absorben la dañina luz azul que entra en el ojo.,
aunque sus efectos aún no están claros, la investigación nos muestra que debido a que los antioxidantes bloquean el daño de la luz una vez absorbidos, ayudan a reducir los efectos de la dispersión de la luz en el rendimiento visual y protegen contra las reacciones fotoquímicas que pueden dañar el ojo con el tiempo. (7)
6. Protege contra la Diabetes
muchos estudios sugieren que hay un fuerte beneficio al consumir altos niveles de antioxidantes de varias verduras y frutas para manejar las complicaciones de la diabetes., Otro beneficio de la nutrición de grelos es que sus antioxidantes pueden ayudar a defender el cuerpo de la diabetes y disminuir el riesgo de complicaciones como trastornos oculares o enfermedades cardíacas.
Los altos niveles de radicales libres pueden conducir al daño de las enzimas celulares que resulta en el desarrollo de resistencia a la insulina, la causa principal de la diabetes y otras formas de síndrome metabólico. Los radicales libres se forman en los pacientes diabéticos por oxidación de la glucosa y, como resultado, las personas con diabetes tienden a tener mayores niveles de especies reactivas de oxígeno (radicales libres).,
Los diabéticos son más propensos a tener cataratas, presión arterial alta y colesterol alto, así como a luchar contra la inflamación y el aumento de peso, pero los antioxidantes pueden ayudar a controlar estas condiciones al reducir el estrés oxidativo. (8)
7. Ayuda a prevenir el deterioro cognitivo
El daño oxidativo al tejido nervioso graso se asocia con un mayor riesgo de diversas formas de trastornos del sistema nervioso y del cerebro, incluida la enfermedad de Alzheimer y la demencia., Uno de los grupos antioxidantes clave de los grelos, llamados sulforafanos, protege la salud cerebral y la función cognitiva porque tienen efectos citoprotectores contra el estrés oxidativo.
en estudios con animales, cuando a las ratas se les administró el tipo de sulforafano que se encuentra en vegetales crucíferos en forma de extracto y luego se las expuso a altos niveles de estrés oxidativo dentro de las regiones de la corteza y el hipocampo del cerebro, experimentaron efectos neuro-protectores significativos en comparación con otras ratas a las que no se les administró sulforafano., (9)
historia
Los orígenes exactos de los grelos no se conocen exactamente, pero algunas pruebas muestran que los grelos fueron domesticados por primera vez en la antigua Grecia, helenística y romana. Los registros arqueológicos muestran que las hojas de mostaza y los rábanos, dos cultivos relacionados con los nabos, crecían ampliamente en partes de Asia Occidental y Europa hace miles de años, lo que sugiere que aquí es donde los nabos comenzaron a crecer por primera vez. Otras fuentes datan del nabo del siglo XV A. C., donde se cultivaban en regiones de toda la India.,
Las hojas de nabo son una planta única porque son bienales, en realidad tardan casi 2 años en crecer y reproducirse por completo. El primer año se desarrollan sus raíces y el segundo año se forman sus hojas y flores. Debido a que son capaces de durar durante los meses de invierno y mantener el suelo fertilizado, fueron un cultivo importante utilizado para mantener la salud del suelo a lo largo de la historia.
en los países nórdicos, históricamente los nabos eran un cultivo básico y la nutrición de los grelos ayudó a las poblaciones en crecimiento a prosperar antes de ser reemplazados por la papa en el siglo 18., Los colinabos, que son un cruce entre nabos y coles, se produjeron por primera vez en Escandinavia alrededor de esta época, donde todavía se consumen comúnmente hoy en día. En todo el mundo, los grelos de nabo a veces se conocen como «hojas de nabo» o «tapas de nabo» (como se les llama en el Reino Unido).
hoy en día, los nabos y las hojas de nabo se disfrutan en todo el mundo por sus beneficios para la salud en muchos tipos de cocinas. Es probable que veamos que cuanto más aprenden los investigadores sobre la nutrición de los grelos de nabo, más ampliamente disponibles vienen.,
en Turquía, los nabos se utilizan para dar sabor a şalgam, un jugo hecho de nabos, zanahorias moradas y especias; en todo el Medio Oriente, los nabos se encurten; en Japón, los nabos y las hojas de nabo son populares en los salteados; en Austria, la raíz de nabo rallada cruda se sirve en una remoulade fría y las hojas de nabo se utilizan para hacer ensaladas de invierno; y en los Estados Unidos, las hojas de nabo se cocinan comúnmente con jamón u otros trozos de carne y se agregan a los guisos.
Cómo Comprar
En los estados UNIDOS, y Canadá, los grelos de nabo generalmente se pueden encontrar en los mercados de agricultores a finales de los meses de otoño e invierno, cuando han sido recién cosechados. La planta de nabo, que también produce el gran tubérculo de raíz de nabo blanco, se cultiva comúnmente en climas templados en todo el mundo. En la mayoría de los casos, los recolectores de la planta de nabo cultivan el cultivo por su raíz blanca y bulbosa, que es un vegetal popular en todo el mundo para el consumo humano y ganadero.
al comprar hojas de nabo, busque hojas que estén profundamente coloreadas y libres de marchitez., Evitar las hojas flácidas y manchadas que han comenzado a estropearse asegurará que los valiosos antioxidantes por los que se conoce la nutrición de los grelos de nabo sigan presentes. Por lo general, puede encontrar hojas de nabo adheridas a sus grandes raíces blancas en los mercados frescos; corte las raíces y trate de asarlas, manteniendo las hojas verdes a un lado para escaldarlas rápidamente, saltearlas o agregarlas a sopas y guisos.
cómo cocinar
tanto las hojas de nabo como las raíces blancas de la planta de nabo tienen un sabor picante similar al de la col cruda o los rábanos., Su sabor también se describe como similar al de las hojas de mostaza, ambos tienen un sabor fuerte y picante característico.
Las plantas de nabo bebé también se cultivan en todo el mundo, aunque en cantidades más pequeñas. Estos vienen en variedades de carne amarilla, Naranja y roja y tienen un sabor más suave, a diferencia de los nabos más grandes de sabor más fuerte. Las personas generalmente prefieren comer hojas de nabo crudas, como en ensaladas, al igual que se usan los rábanos.,
cualquier sabor amargo de las hojas de nabo se puede reducir hirviendo rápidamente y luego vertiéndolas en agua fresca y fría para preservar su color verde brillante. La mayoría de las personas prefieren el sabor de las hojas de nabo cuando se cocinan y salan, ya que esto ayuda a que sean más suaves y versátiles en las recetas. Para cocinar rápidamente tus verduras y liberar algunos de los nutrientes, lleva una olla de agua a ebullición y agrega las verduras limpias durante solo 2-3 minutos, luego escurre y desecha el agua.,
recetas
- Para aprovechar la nutrición de las hojas de nabo en las recetas, intente prepararlas y disfrutarlas de la misma manera que lo haría con otras verduras de hoja verde, como la col rizada o la espinaca. Saltee las hojas de nabo y agregue un poco de ajo, limón, aceite de oliva, sal y pimienta para resaltar su sabor.
- Puede reemplazar la col rizada con hojas de nabo en esta receta de col rizada salteada.
- o use hojas de nabo en lugar de espinacas en esta receta de espinacas griegas.
- Si compra una planta de nabo entera con la raíz unida, use la raíz de nabo blanco para hacer papas fritas saludables.,
efectos secundarios
Al igual que otras verduras de hoja verde, nabo nutrición contiene un bajo nivel de oxalatos, sustancias naturales que se encuentran en una variedad de alimentos integrales que a veces pueden cristalizar y causar problemas de salud para ciertas personas.
los oxalatos no representan un riesgo para la mayoría de las personas, pero pueden ser problemáticos para cualquier persona con problemas de riñón o vesícula biliar, como cálculos renales o gota, por lo que es posible que desee hablar con su médico sobre restricciones específicas si tiene una de estas afecciones conocidas.
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