infografía: las 10 mejores posiciones de Yoga en silla para personas mayores

a medida que envejecemos, necesitamos ajustar nuestros hábitos y estilos de vida para prosperar. El dolor en las articulaciones, los músculos adoloridos, la fatiga y otras dolencias comunes relacionadas con la edad pueden hacer que el ejercicio sea más difícil. Estas preocupaciones a menudo llevan a las personas mayores a un estilo de vida inactivo o sedentario, lo que solo empeora las cosas. Afortunadamente, el yoga en silla es un estilo de ejercicio accesible y asequible con increíbles beneficios para los adultos mayores.

¿es el yoga en silla bueno para ti?,

para las personas mayores, el ejercicio regular es una de las mejores maneras de lograr un estilo de vida saludable. A diferencia del ejercicio de alto impacto como correr, levantar pesas y pliometría, el yoga en silla es fácil para las articulaciones y puede servir como una puerta de entrada a otras formas de ejercicio. El yoga en silla es una forma beneficiosa de yoga para cualquier nivel de condición física, desde personas mayores activas hasta aquellos que se recuperan de una lesión.,

Chair yoga tiene los siguientes beneficios para adultos mayores:

• Bajo impacto en las articulaciones
• Mejora la flexibilidad
• Reducción del estrés
• Mejora el manejo del dolor
• Mejora la circulación
• combate la depresión y la ansiedad
• Mejora el equilibrio
• promueve la independencia y el bienestar

¿qué necesito para Chair Yoga?

aunque el yoga en silla es una forma de ejercicio de bajo riesgo y bajo impacto, debes asegurarte de tener el equipo adecuado para prevenir lesiones y aprovechar al máximo tu entrenamiento., Algunos equipos esenciales de yoga en silla incluyen:

• Una silla estable y sin brazos (¡sin bamboleos!)
• Una superficie plana y nivelada para su silla
• ropa flexible y cómoda que no es demasiado ajustada ni holgada
• Espacio para extender completamente sus extremidades
• Un instructor o amigo experimentado para mayor seguridad

vea nuestra infografía a continuación para obtener algunas posiciones de yoga en silla divertidas, fáciles y saludables. Si es nuevo en el yoga en silla o está preocupado por su preparación para el ejercicio, consulte con un médico o experto en yoga en silla antes de saltar., Prueba estas posiciones con un amigo o experto Si eres nuevo, o solo si tienes confianza en tus habilidades.

una mirada más cercana a estos ejercicios de Yoga en silla:

a menos que tenga alguna experiencia con el yoga en silla, probablemente necesite más que un gráfico para realizar los ejercicios anteriores. La técnica adecuada es importante para su seguridad personal y para asegurarse de que está aprovechando al máximo estos ejercicios. Lea más sobre los ejercicios a continuación para una mirada más cercana a estas posturas esenciales de yoga en silla.,

estiramiento por encima de la cabeza

comience en una posición sentada, mirando hacia adelante con los brazos hacia abajo a los lados. Respire profundamente y lentamente y estire los brazos hacia arriba hasta el techo. Mantenga esta posición por un momento, y traiga sus brazos hacia abajo con una larga exhalación. A lo largo de este ejercicio, asegúrese de que su núcleo esté comprometido y su espalda lo más recta posible.

estiramiento del cuello

siéntese derecho en su silla y no deje que su espalda toque el respaldo de su silla. Extienda su cuello lentamente hacia arriba para que sienta que la corona de su cabeza se eleva hacia el techo., Mientras sostienes la base de tu silla con la mano derecha, extiende lentamente hacia arriba con la mano izquierda para sostener la sien izquierda. Respire profundamente y, al exhalar, sumerja suavemente la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo sin doblar la espalda ni levantar el hombro derecho. Tome varias respiraciones lentas Dentro y fuera en esta posición, antes de alternar este estiramiento al lado opuesto.

sostenga el brazo inverso

comience esta postura en una posición sentada con la espalda recta y separada del respaldo de la silla., Mientras inhala profundamente, extienda los brazos hacia los lados en un ángulo bajo y amplio. Exhala lentamente y alcanza las manos detrás de la espalda, doblando ligeramente los codos. Arquea ligeramente la espalda para sentir el estiramiento de los hombros y respira varias veces.

chair pigeon

siéntese erguido con la espalda alejada del respaldo de la silla y mirando hacia adelante. Levante suavemente el tobillo izquierdo para descansar sobre la rodilla o el muslo derecho. Si tiene problemas para llevar el tobillo a la rodilla, no dude en usar la mano para ayudar., Inhale profundamente, flexione ligeramente el pie izquierdo y inclínese hacia adelante al exhalar. Después de varias respiraciones profundas en la posición hacia adelante, vuelva a sentarse derecho. Cambie suavemente de lado, para que su tobillo derecho descanse sobre su muslo o rodilla izquierda, y repita los pasos anteriores.

inclínese hacia adelante sentado

comience este ejercicio sentado derecho con las rodillas tocándose y los pies en el suelo. Respira hondo. Al exhalar, inclínese lentamente hacia adelante, sintiendo que su espalda extiende una vértebra a la vez. Inclínese hacia adelante tan lejos como pueda sin sentir tensión o incomodidad., Mantenga esta posición durante varias respiraciones profundas antes de volver a una posición vertical.

Eagle arms

siéntese erguido en su silla y estire los brazos hacia afuera frente a usted. Cruza el brazo izquierdo sobre el derecho y dobla los codos para unir los antebrazos. Entrelaza los dedos y levanta los codos ligeramente, arqueando un poco la espalda. Mantenga esta posición durante varias respiraciones profundas. Al finalizar, cambie a su brazo derecho sobre su brazo izquierdo.,

chair warrior

comienza esta postura mirando hacia adelante con los brazos hacia abajo a tu lado en un ángulo amplio y bajo, o con una pierna a través de la silla con el torso hacia adelante (si eres lo suficientemente flexible para esta posición). Respire hondo y levante lentamente los brazos sobre la cabeza. Mantenga esta postura durante varias respiraciones antes de bajar los brazos hacia los lados. Si comenzaste esta postura con la pierna a través de la silla, cambia a la pierna opuesta a través de la silla y realiza esta postura de nuevo.,

estiramiento gato-vaca

siéntese en el borde de su silla con la espalda lo más recta posible y los músculos centrales comprometidos. Inhale y arquee suavemente la espalda hasta donde sea cómodo para la parte» vaca » del estiramiento, manteniendo la posición durante tres a cinco respiraciones. A continuación, llevar la espalda a su posición original, e invertir el estiramiento para la posición «gato». Los hombros estarán directamente por encima de las caderas, pero la espalda se curvará en un arco hacia adelante. Mantenga esta posición durante varias respiraciones antes de regresar a su posición original sentada.,

chair spinal twist

comience esta postura sentado de lado en su silla, con las rodillas sobre el lado derecho de la silla y la parte posterior de la silla junto a su brazo derecho. Asegúrese de que su espalda esté recta y que su cuerpo esté separado del respaldo de la silla. Sostenga el respaldo de la silla con ambas manos, inhale profundamente y gire lentamente su cuerpo hacia el respaldo de la silla mientras exhala. Mantenga esta posición durante varias respiraciones antes de regresar a la posición original., Después de completar esta postura, cambie al otro lado de la silla, para que sus rodillas estén sobre el lado izquierdo de la silla y la parte posterior de la silla esté al lado de su brazo izquierdo.

montaña sentada

comience esta pose sentado en la mitad delantera de su silla con un respaldo recto y un núcleo comprometido. Doble las rodillas en ángulos de 90 grados con las rodillas por encima de los tobillos y un pequeño espacio entre las rodillas. Inhala lentamente y gira los hombros hacia abajo al exhalar. Activa los músculos abdominales y mantén los brazos hacia abajo a los lados. Mantenga la postura durante varias respiraciones profundas.