los frijoles Verdes son también llamada cadena de frijoles. Son una rica fuente de vitaminas A, C y K, entre otros nutrientes importantes. Son uno de los favoritos entre la mayoría de las familias y son parte de muchos platos deliciosos.
Las judías verdes también son fuentes poderosas de luteína y zeaxantina, además de otros compuestos potentes. Pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres y enfermedades cardíacas, mejorar la visión e incluso ayudar a prevenir ciertos defectos de nacimiento (1).,
En este post, vamos a explorar la bondad de judías verdes en mayor detalle. También veremos su perfil nutricional y las diversas formas en que puede agregarlos a su dieta.
Tabla De Contenidos
¿cuáles Son los Beneficios para La Salud De Judías Verdes?
el contenido de fibra de los frijoles ayuda a prevenir diversas formas de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes., La fibra también promueve la salud digestiva, el calcio en los frijoles promueve la salud ósea, mientras que la luteína y la zeaxantina mejoran la visión.
puede ayudar a combatir el cáncer
la ingesta de frijoles, en general, se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de mama. Esto podría atribuirse al alto contenido de fibra de los granos (2).
la ingesta alta de judías verdes también puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal. Estos frijoles son ricos en varios compuestos bioactivos que ofrecen protección contra el cáncer., Sus carbohidratos no digestibles son fermentados por las bacterias intestinales, lo que lleva a acciones antiinflamatorias (3).
estos frijoles también tienen un índice glucémico bajo, que también se ha asociado con un bajo riesgo de cáncer. Las judías verdes contienen saponinas, gamma-tocoferol y fitoesteroles, todos compuestos con propiedades anticancerígenas (3).
Las judías verdes son abundantes en clorofila, que también tiene un papel que desempeñar en la prevención del cáncer. La clorofila se une a ciertos compuestos que pueden causar cáncer, lo que dificulta su absorción en el tracto gastrointestinal., Esto potencialmente puede prevenir el cáncer (4).
puede promover la salud del corazón
la ingesta de legumbres (de las que forman parte las verduras) se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad coronaria. Esto se puede atribuir a la fibra y el folato en los frijoles (5).
también contienen vitamina B12, que, en combinación, ayuda a reducir los niveles plasmáticos de homocisteína. La homocisteína es un aminoácido particular que ocurre en el cuerpo, cuyos niveles elevados se han relacionado con enfermedades cardíacas (5).,
El magnesio en las judías verdes también puede tener un papel que desempeñar en la preservación de la salud del corazón (6).
la fibra en las judías verdes (y otras verduras incluidas) puede ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial e incluso promover la función de los vasos sanguíneos. Esto invariablemente puede promover la salud del corazón (7).
puede ayudar a controlar la Diabetes
Los estudios muestran que las judías verdes pueden inducir efectos metabólicos beneficiosos en personas con diabetes (8).,
aunque las verduras, en general, son saludables, las que contienen más almidón pueden no ser recomendables para las personas con diabetes. Las judías verdes no son amiláceas (contienen menos almidón). Estos contienen menos carbohidratos y son un complemento ideal para una dieta para la diabetes (9).
tomar una taza de frijoles al día, junto con una dieta baja en glucemia, puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre e incluso reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en personas con diabetes (10).
puede promover la salud Gastrointestinal
la fibra en los frijoles juega un papel importante aquí. La ingesta inadecuada de fibra a menudo se ha relacionado con el estreñimiento., La fibra también aumenta la función gastrointestinal general (11).
Los frijoles, en general, contienen fibra soluble e insoluble, siendo el tipo insoluble el más prominente (75%). Este tipo de fibra se mueve rápidamente a través de su sistema digestivo. Esto no solo promueve un tracto digestivo saludable, sino que también ayuda a prevenir la mayoría de las formas de cáncer digestivo (12).
consumir judías verdes también podría ayudar a tratar los síntomas del síndrome del intestino irritable. Esto se puede atribuir al contenido de fibra en los frijoles (13).
puede fortalecer los huesos
Los frijoles, en general, son una buena fuente de calcio., El calcio puede reducir el riesgo de osteoporosis (14).
Las judías verdes también son ricas en vitamina K, que es otro nutriente esencial para tener huesos fuertes (15).
el único inconveniente posible de los frijoles en este sentido es su contenido de fitato. Los fitatos son sustancias en los frijoles que pueden dificultar la absorción de ciertos nutrientes, incluido el calcio. En otras palabras, los fitatos son antinutrientes.
sin embargo, puede reducir el contenido de fitato en los frijoles remojándolos en agua durante unas horas antes de cocinarlos en agua dulce (16).,
puede ayudar a mantener el peso Ideal
Las judías verdes son bajas en calorías. Una taza de judías verdes cocidas al vapor contiene aproximadamente 44 calorías (17). Podrían ser una forma inteligente de amplificar tu comida.
aunque las judías verdes no se han asociado directamente con la pérdida de peso, su bajo recuento de calorías puede ayudar en este sentido.
puede promover la inmunidad
Las judías verdes contienen carotenoides y son una excelente fuente de vitamina A. Una taza de judías verdes ofrece cerca del 20% del valor diario de la vitamina A. el nutriente combate la inflamación y estimula su sistema inmunológico (18).,
puede mejorar la visión
Las judías verdes son una rica fuente de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes importantes que promueven la salud de la visión. Los estudios muestran cómo estos nutrientes pueden prevenir la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) y las cataratas (19).
una mayor ingesta de luteína y zeaxantina también puede ayudar a prevenir la DMAE en personas que podrían estar genéticamente predispuestas a la enfermedad (20).
estos efectos podrían atribuirse a la luteína y la zeaxantina en las judías verdes, que pueden ayudar a aumentar la densidad óptica del pigmento macular (21).,
puede ayudar a tratar la depresión
la ingesta de frutas y verduras, en general, se ha asociado con un menor riesgo de depresión. Las judías verdes son ricas en vitamina C y vitaminas B, que son conocidas por promover la salud mental (22).
se observó que estos efectos eran más pronunciados con la ingesta de frutas y verduras crudas (22).
Los frijoles, en general, también son ricos en magnesio, zinc y los aminoácidos glutamina y tirosina. Se encontró que todos estos estimulan la salud mental al aumentar la producción de neurotransmisores (23).,
la proteína en los frijoles también puede aumentar el perfil de aminoácidos de su cuerpo, lo que tiene un efecto positivo en la función cerebral y la salud mental (23).
Las judías verdes también contienen cromo, otro nutriente esencial para tratar la depresión y promover la salud cerebral (24).
podría ser beneficioso durante el embarazo
Las judías verdes son ricas en folato, un nutriente que es crucial durante el embarazo. El folato es responsable de la producción de glóbulos rojos en el cuerpo humano. También juega un papel en el desarrollo del sistema nervioso del embrión., El folato adecuado reduce el riesgo de defectos del tubo neural en bebés (25).
Los frijoles, en general, se encuentran entre los alimentos más saludables. Las judías verdes están llenas de nutrientes importantes, y son una adición saludable a su comida. En la siguiente sección, discutiremos el perfil nutricional de las judías verdes en detalle.
¿Cuál es el perfil nutricional de las judías verdes?
fuente: USDA, Beans, snap, green, raw
mirando el perfil nutricional, agarrar un paquete de judías verdes de su supermercado más cercano es una obviedad absoluta., Pero, ¿cómo seleccionarlo y almacenarlo de la manera correcta?
Cómo elegir y almacenar judías verdes
- Compruebe el color. Busca frijoles que sean de un verde brillante. Un tinte amarillento o pardusco puede significar que están estropeados.
- Compruebe la superficie. La piel de la vaina debe ser firme y suave. Si la piel tiene pliegues o bultos, es posible que desee empujarla a un lado.
- asegúrese de que encajan. Si la cápsula está firme, debe romperse. Dobla la cápsula y espera hasta que sientas el sonido de chasquido. Esto también significa que los frijoles están maduros.
- Compruebe el tamaño., Las vainas que son demasiado grandes o excesivamente gruesas son un gran no. Es posible que no tengan ese sabor fresco de frijol verde. Ve por aquellos que son de tamaño mediano.
Puede guardar las vainas de judías verdes frescas sin lavar en una bolsa de plástico en el refrigerador. Se mantendrán frescos durante unos siete días.
congelar judías verdes también funciona. Primero debes vaporizarlos durante 2 a 3 minutos. Retíralos del fuego y deja que se enfríen. Transfiéralos a Bolsas de congelador y guárdalos en el congelador.
consumir judías verdes regularmente es la manera de disfrutar de sus beneficios., Incluirlos en su dieta es bastante simple.
Cómo Incluir Frijoles Verdes En la Dieta
La forma más sencilla es comer judías verdes crudas. Puedes poner los frijoles. O también puede incluir los frijoles crudos en su ensalada de verduras. Aquí hay algunas ideas más:
- Puedes agregar los frijoles al hummus.
- asar los frijoles junto con aceite de oliva y otras especias. Sería un delicioso curry.
- Puedes añadir los frijoles al relleno de tu sándwich.
puede experimentar de varias otras maneras. Pero antes de hacer eso, es posible que desee considerar sus efectos secundarios.,
¿Cuáles son los efectos secundarios de las judías verdes?
los principales efectos adversos de las judías verdes podrían atribuirse a la presencia de lectinas y fitatos. Estos compuestos, llamados antinutrientes, están diseñados para proteger a la planta de infecciones. En el cuerpo humano, estos pueden inhibir la absorción de ciertos nutrientes, incluyendo calcio, hierro, zinc y magnesio (26).
otro efecto adverso es que son altos en algunos almidones indigestos que pueden no ser tolerados por personas con problemas gástricos como hinchazón, gases o aquellos con síntomas de SII (síndrome de tazón irritable).,
remojar o hervir judías verdes antes de comer puede desactivar la mayoría de estos antinutrientes (26).
otra preocupación es el contenido de vitamina K en las judías verdes. El nutriente forma coágulos de sangre y puede interferir con los medicamentos anticoagulantes, incluida la warfarina (27).
conclusión
Las judías verdes son populares en todo el mundo en una variedad de cocinas. No solo pueden disminuir el riesgo de presión arterial alta, enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, sino que también pueden ser beneficiosos durante el embarazo.,
consulte a su proveedor de atención médica antes de consumir judías verdes si está tomando medicamentos anticoagulantes.
¿Cómo incluir las judías verdes en su dieta? ¿Tienes alguna receta para compartir? Puede publicarlos en la sección de comentarios a continuación.
respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores
¿Las judías verdes son ceto?
Las judías verdes son muy bajas en carbohidratos – 100 gramos de las judías contienen casi 7 gramos de carbohidratos. Por lo tanto, los frijoles pueden ser parte de una dieta cetogénica.
¿Pueden las judías verdes causar gas?,
alguna evidencia anecdótica sugiere que las judías verdes pueden causar gas (lo que también indica que remojar las judías antes de cocinarlas puede prevenir esto). Sin embargo, hay menos investigación aquí.
27 sources
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