la biología es una b*tch: 5 Razones por las que es tan difícil mantener el peso fuera

Si alguna vez has tratado de perder peso y encontrar los kilos no se desprenderá fácilmente — o que venir de atrás, no está solo.

El hecho es que cuando nos despojamos de libras, se desencadenan mecanismos que hacen que sea difícil mantener el peso. Algunos factores están bajo nuestro control, pero muchos no. Entender cómo funciona esto podría hacer que te veas más amable con tu cuerpo.

no te diremos cómo perder peso — ni si lo necesitas. Pero les daremos cinco realidades sobre biología.

1. El metabolismo se ralentiza cuando se pierde peso.,

su metabolismo es el proceso a través del cual su cuerpo convierte los alimentos que come en energía. El metabolismo varía de persona a persona. Los científicos no saben todo acerca de por qué es eso. Pero saben que parte de esa variación tiene que ver con la composición de la grasa frente al músculo en su cuerpo. También varía según el género: los hombres tienen metabolismos más rápidos porque tienen más músculo en sus cuerpos, y se ralentiza a medida que envejecemos.,

pero para todos, la quema de energía metabólica ocurre de tres maneras principales:

• metabolismo en reposo: la energía utilizada para mantener sus órganos funcionando y, básicamente, mantenerse con vida. Esto representa entre el 50% y el 70% del total de calorías que quema.
• efecto térmico de los alimentos: la energía utilizada para digerir lo que come y convertirlo en energía, aproximadamente el 10% de las calorías que quema.
• Actividad Física, que representa aproximadamente el 30% de su quema de calorías. El ejercicio con propósito (como ir al gimnasio) suele ser una porción muy pequeña de este gasto de energía., Sobre todo, estamos hablando de la energía utilizada para moverse.

cuando pierdes peso, tu metabolismo se ralentiza, en parte a través de la física simple.

«la quema de calorías es en cierto sentido proporcional a su peso corporal», dice Kevin Hall, científico senior del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y renales. «Así que cuanto más pesado eres, más calorías cuesta moverse y más calorías cuesta básicamente mantener ese cuerpo en reposo.»

2. Si decide tratar de perder peso, haga cambios con los que pueda vivir a largo plazo.,

En otras palabras, haz los cambios que realmente te gusten, porque tendrás que seguir con ellos para mantener el peso. Esto se debe a que perder peso desencadena mecanismos biológicos que hacen que sea más difícil mantener el peso, incluido un metabolismo más lento.

Hall dice que el metabolismo parece actuar como un resorte: cuanto más esfuerzo pongas en perder peso, más podrás estirar ese resorte, es decir, perder peso., Pero si aflojas la tensión en el resorte — al dejar cualquier rutina de comer y hacer ejercicio que te ayudó a perder peso — tu metabolismo volverá a recuperarse y recuperarás el peso que perdiste.

«Su cuerpo lucha persistentemente y trata de hacer que recupere el peso que ha perdido», dice Hall.

esto significa que cualquier cambio que realice en su dieta o actividad física debe mantenerse permanentemente para evitar recuperar peso.

3. Las hormonas en su cerebro conspiran para hacer que tenga más hambre cuando pierde peso.,

Aquí hay otro cambio diabólico que ocurre cuando pierdes peso: tus hormonas cambian de maneras que alteran tu apetito. Si bien muchas hormonas diferentes están involucradas en el hambre, una de ellas es la leptina, que es liberada por las células grasas y básicamente le dice al cerebro cuándo comer y cuándo dejar de comer. A medida que pierdes peso, tus niveles de leptina caen, y cuando eso sucede, «es como una señal de inanición», dice Hall. Muchas veces, dice, las personas » parecen querer comer incluso más de lo que comían antes para recuperar rápidamente esa pérdida de peso.,»

así que date un respiro: no eres un glotón, y tu hambre no es un defecto moral. Son sólo hormonas.

4. Para perder peso, lo que come es más importante que cuánto hace ejercicio.

para la mayoría de las personas, el ejercicio es un jugador menor en la pérdida de peso. El hecho es que es mucho más fácil cortar 600 calorías saltándose un muffin de Starbucks que quemarlo corriendo durante una hora o más.

Además, las personas tienden a usar el ejercicio como excusa para permitirse comer más. Cuando eso sucede, tienden a comer más calorías como «recompensa» de las que quemaron en el gimnasio., O podrían compensarlo estrellándose en el sofá y moviéndose menos el resto de su día.

pero eso no debería ser una razón para no hacer ejercicio, dice Hall. Simplemente no lo hagas para que puedas «ganar» un pedazo de pastel de chocolate. Hay muchos beneficios documentados del ejercicio que no tienen nada que ver con la pérdida de peso, incluyendo un mejor estado de ánimo, mejor sueño, reducción de la ansiedad y mejores niveles de azúcar en la sangre.

además, algunas pruebas sugieren que si haces una gran cantidad de actividad física, tu metabolismo en reposo podría disminuir para compensar, aunque esto sigue siendo una teoría., Como explica Hall en nuestra conversación para el podcast Life Kit (enlace de audio en la parte superior izquierda de esta página), la evidencia de esta teoría proviene de una tribu de cazadores-recolectores en Tanzania llamada Hadza.

5. Por otro lado, el ejercicio parece jugar un papel importante en el mantenimiento de un peso más bajo.

mucho de lo que sabemos sobre cómo las personas mantienen la pérdida de peso a largo plazo proviene del Registro Nacional de control de peso, una base de datos de personas en los Estados Unidos que han perdido al menos 30 libras y lo han mantenido durante al menos un año.

El No., 1 cosa que estas personas tienen en común: informan que hacen ejercicio todos los días durante aproximadamente una hora en promedio.

pero eso no tiene por qué significar entrenamientos agotadores. La forma más popular de ejercicio entre este grupo es caminar, dice la Dra. Holly Wyatt, Profesora Asociada de medicina en el Campus Médico Anschutz de la Universidad de Colorado, que estudia a las personas en el registro. Ella dice que estos mantenedores de pérdida de peso a largo plazo también hacen un montón de entrenamiento de resistencia y otras actividades. «Por lo tanto, no es específicamente una actividad que esté asociada con el éxito», dice Wyatt., «Creo que, más que nada, es el volumen de actividad.»

una razón por la que el ejercicio parece ser clave para el mantenimiento de la pérdida de peso es que ayuda a contrarrestar algunos de esos mecanismos biológicos que se activan cuando pierdes peso: disminución del metabolismo y aumento del hambre. La diferencia entre cuánto desea comer y cuántas calorías está quemando crea una brecha de energía, explica Wyatt.

«Tienes que llenar esa brecha de energía ya sea haciendo mucho más ejercicio o comiendo un poco menos, para siempre», dice.,

Muchas personas asumen que para mantener el peso a largo plazo, tienen que comer menos para siempre. Incluso aquellos en el Registro Nacional de control de peso parecen pensar que sí-informan comer un promedio de alrededor de 1,400 calorías al día. Pero un estudio reciente muestra que esto no es necesariamente cierto.

ese estudio, publicado en la revista Obesity, analizó a personas que habían perdido un promedio de 58 Libras y lo habían mantenido durante un promedio de nueve años. Los investigadores tomaron medidas sofisticadas de sus metabolismos y encontraron que quemaban aproximadamente 2,500 calorías al día., Pero como sus pesos eran estables, eso significaba que también consumían 2,500 calorías al día, aproximadamente tanto como solían consumir cuando eran más pesados.

¿la razón por la que podrían comer de esta manera y no recuperar el peso, a pesar de tener metabolismos en reposo más lentos? Ahora estaban ejercitándose mucho más que cuando eran más pesados. Ahora estaban haciendo el equivalente de unos 40 minutos al día de ejercicio moderado a vigoroso, según la Dra. Victoria Catenacci, autora principal del estudio, y la autora principal Danielle Ostendorf, ambas de la Universidad de Colorado., Eso incluyó sesiones cortas de ejercicio, como caminatas de 10 minutos, así como sesiones más largas.

Entonces, ¿qué hacer con todo este conocimiento?

saber cómo funciona esta Biología podría hacerte decidir que el estrés de la pérdida de peso no vale la pena, dados todos los obstáculos. Y no sabemos todo acerca de por qué algunas personas se las arreglan para mantener el peso cuando muchas otras personas no lo hacen.

O usted podría decidir tratar de perder peso de todos modos. Si lo haces, considera repensar tu objetivo final. En lugar de tratar de parecer un modelo de portada de revista, tal vez centrarse en los cambios que te hacen sentir más saludable.,

«esos tipos de cambios que haces se convierten en recompensas propias», dice Hall.

Escucha más de Life Kit en Apple Podcasts.

Este episodio fue producido por Sylvie Douglis.

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