un ataque de pánico es una sensación incapacitante de ansiedad aguda y si alguna vez has tenido uno, sabes lo debilitante que puede ser. El mundo parece detenerse mientras estás abrumado por el miedo intenso y los síntomas físicos aterradores. Lo que es peor, los ataques de pánico tienden a ocurrir repetidamente.
Si bien es tentador buscar una solución fácil, la mejora duradera requiere que comprenda los ataques de pánico y cómo manejarlos a largo plazo.
¿Qué es el Pánico?,
primero, veamos lo que sucede durante un ataque de pánico. Entonces, examinaremos el tratamiento.,
los síntomas diagnósticos de un ataque de pánico incluyen:
- palpitaciones cardíacas, latidos cardíacos fuertes o aumento de la frecuencia cardíaca
- sudoración
- temblor
- Falta de aliento
- malestar en el pecho
- náuseas o malestar estomacal
- mareos o aturdimiento
- escalofríos o sensaciones de calor
- entumecimiento u hormigueo
- sentimientos de irrealidad o desapego de uno mismo
- miedo a perder el control
- miedo a morir
estos síntomas pueden tener un desencadenante claro o pueden surgir de la nada., Por lo general, alcanzan su punto máximo rápidamente, en solo unos minutos. No importa lo rápido que terminen, sin embargo, son increíblemente inquietantes. Muchas personas informan que los ataques de pánico se sienten similares a un ataque cardíaco.
exploremos cómo evitar que ocurran.
cómo prevenir ataques de pánico
desafortunadamente, muchas veces solo tienes que esperar a que un episodio de pánico siga su curso, por lo que la prevención es tan importante como cualquier estrategia de afrontamiento en el momento.,
Su salud física afecta la tolerancia al estrés, por lo que debe mantener una dieta saludable, buenos hábitos de sueño y ejercicio adecuado. Evite la cafeína o el alcohol si empeoran sus síntomas. Además, dado que los ataques de pánico imitan los síntomas de otros problemas de salud, hágase un chequeo para descartar otras causas de sus síntomas físicos.
la terapia cognitivo-conductual, la relajación y el trabajo de atención plena también pueden ayudar. Las intervenciones cognitivas le enseñan cómo controlar su pensamiento durante los ataques de pánico. Las estrategias conductuales a menudo incluyen exponerte gradualmente a tus miedos de manera segura., Las actividades de atención plena y los ejercicios de relajación estructurados pueden reducir los síntomas mentales y físicos.
en algunas situaciones, su terapeuta puede recomendar una evaluación del medicamento. Si su ansiedad es grave, los medicamentos pueden reducir los sentimientos de ansiedad en general para que pueda hacer el trabajo de la terapia de manera más efectiva. Con el tiempo, sin embargo, la terapia sola puede ser suficiente.
Cómo detener un ataque de pánico
no hay un truco específico que detenga el pánico en seco. En su lugar, es posible que tenga que experimentar un poco para ver qué funciona mejor para usted., Si bien trabajar con un terapeuta es la mejor manera de desarrollar estrategias individualizadas, aquí hay algunas cosas adicionales que puede probar:
reconozca que está teniendo un ataque de pánico
cuando note por primera vez el corazón acelerado o la respiración rápida, recuerde que este es un proceso físico que se agotará en pocos minutos. Repetir una frase, como «estaré bien» o «esto es temporal» puede ayudar.
respira
intenta respirar lenta y profundamente si puedes hacerlo. Muchas aplicaciones de teléfono gratuitas o de bajo costo ofrecen ejercicios de respiración profunda para guiarlo.,
encuentre un punto de enfoque
algunas personas se ponen más ansiosas cuando se enfocan en su respiración. En ese caso, concéntrate en las cosas que están fuera de ti. Por ejemplo, puedes buscar todo lo que te rodea que sea tu color favorito, o enfocar tus sentidos identificando de tres a cinco cosas que puedes tocar, oír u oler.
Dale a tu cerebro una tarea
Si encuentras que la información sensorial es abrumadora, intenta cerrar los ojos y darle a tu cerebro algo en lo que enfocarse. Puedes contar hacia atrás por 7s o decir el alfabeto hacia atrás., Una tarea mental ligeramente desafiante puede interrumpir los pensamientos negativos de tu cerebro.
visualiza feliz
prepara una lista mental de imágenes en las que puedas confiar para calmarte en un pánico. Mientras que muchas personas tratan de visualizar lugares felices genéricos, otro truco útil es recordar un recuerdo favorito. Recorre el evento en tu mente de principio a fin, imaginando tantos detalles como sea posible, incluyendo sonidos, olores, colores, texturas. Una vez más, esto pone su cerebro en una pista diferente.
Confiar en un amigo
contactos se puede llegar durante los ataques de pánico para ayudar a hablar a usted., Un simple mensaje de texto o una llamada telefónica podrían ser suficientes para sacarte del terror.
identifica espacios seguros
Si sabes que tiendes a tener ataques de pánico en espacios públicos, identifica posibles lugares tranquilos. Esto puede ser un baño, un vestidor o su área favorita de una tienda. A veces, solo tener un plan reduce la ansiedad lo suficiente como para que sea menos probable que tenga un ataque de pánico.
los ataques de pánico son aterradores pero comunes. La buena noticia es que hay muchas opciones de tratamiento disponibles., Recuerde, no hay una cura mágica, pero con la práctica y una mejor comprensión de sí mismo, puede manejar con éxito los ataques de pánico.
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