La regla del 10 por ciento para los corredores – Jermain Breidel
soy Jermain Breidel, entrenador de running en Vondelgym y capitán Patta Running Team en Amsterdam. Junto a eso soy un corredor de larga distancia. El próximo período te proporcionaré consejos para correr para ayudarte a correr de manera más eficiente y entrenar de manera más eficiente. En esta segunda edición abordaré la regla del 10 por ciento en ejecución.
¿Cuál es la regla del 10 por ciento?,
Este método seguro y fácil de ejecutar te ayudará a aumentar tu distancia de carrera de una manera saludable y segura.
La regla del 10% por ciento es una de las reglas más importantes y bien utilizadas en la ejecución. La regla se basa en el principio de que nunca debe aumentar su distancia total de carrera en más de un 10 por ciento en comparación con la semana anterior.
uso excesivo
Imagine que su distancia total de carrera ha sido de 25 km en el último período., Por alguna razón, tal vez quieras prepararte para una próxima carrera o simplemente sientas que estás listo para ella, decides aumentar tu distancia total y frecuencia de carrera. En lugar de correr tres veces a la semana empiezas a correr cinco veces. Su distancia de entrenamiento está aumentando de 25 km a la semana a 45 km a la semana, un aumento del 80 por ciento.
la semana de la carrera empiezas a sentir un dolor en la rodilla durante la carrera. El sábado se ha vuelto tan malo que ni siquiera puedes caminar normalmente. No puede ignorar las quejas y darse cuenta de que no podrá correr la carrera al día siguiente., Tienes una lesión en la rodilla.
Esta es la razón por la que la regla del 10% es tan importante. La mayoría de las lesiones al correr se deben al uso excesivo. Estas lesiones ocurren cuando corres con demasiada frecuencia o aumentas la distancia de entrenamiento demasiado rápido.
Controla tu entusiasmo
el principal enemigo de los corredores es tu propia energía y tu entusiasmo. Te sientes muy bien, por lo que crees que puedes correr fácilmente distancias más largas y una mayor frecuencia de entrenamiento. Tal vez es porque un amigo te ha desafiado a correr una carrera con él, todo el mundo en el trabajo decidió correr una carrera para la caridad o tal vez usted tiene el virus maratón., Este tipo de eventos son grandes motivadores por lo que pones todo tu esfuerzo y entusiasmo en tus entrenamientos.
tales eventos son geniales, excepto por una cosa; tu cuerpo no comparte este entusiasmo. Su cuerpo sigue un principio simple e inmutable; ajuste gradual al estrés.
ajuste Gradual al estrés
el principio de ajuste gradual es uno de los muchos ejemplos de la inteligencia del cuerpo humano. Sin esta inteligencia nadie podría escalar el monte Everest, nadar a través del canal de la mancha o correr un maratón., Debido a este principio, casi no hay límites a lo que podemos lograr. Sin embargo, no puedes doblar las reglas porque tu cuerpo se romperá y te lastimarás, enfermarás o muy cansado si lo intentas.
¿Cómo funciona?
Si sigues la regla del 10%, Tu cuerpo se volverá más fuerte y en forma de manera gradual. Si corres 10 km por semana y quieres aumentar la distancia de entrenamiento, corre 11 km la semana siguiente, 12,1 km la semana siguiente y 13,2 km la semana siguiente. Tal vez esto parezca un ritmo lento para la mejora, pero en solo 8 a 10 semanas correrá 20 km por semana.,
continúe con el aumento de distancia semanal del 10% y correrá 40 km por semana en solo 4 meses después de comenzar a aumentar su distancia. Para aumentar tu distancia de 10 km a 40 km, créeme, es una larga distancia y mucho correr.
conclusión
no acumule demasiado rápido, controle su entusiasmo, haga un horario y trabaje hacia su objetivo de una manera controlada. Al correr casi siempre ganas Si sigues el camino del progreso gradual.
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