todos estamos familiarizados con los «abdominales sin esfuerzo» logrados por los modelos infomercial.
por lo general se muestra crujiendo en la última máquina de ejercicio abdominal de moda, sus sonrisas alentadoras y núcleos rasgados a menudo nos tienen sacando nuestras tarjetas de crédito en el acto. O, tal vez tratamos de imitarlos usando máquinas en el gimnasio.,
lo que estos infomerciales no le dicen es que la mayoría de las máquinas que se anuncian no solo son ineficaces, sino que son francamente peligrosas.
ponen en riesgo la parte baja de la espalda, la columna vertebral y los flexores de la cadera (los músculos que se conectan desde la parte frontal de los muslos a las vértebras lumbares). Estas máquinas ponen una tensión extrema en los flexores de la cadera, mientras que al mismo tiempo comprime los discos de la parte inferior de la espalda.,
también prometen abdominales visibles a través del uso continuo, mientras que los estudios muestran que ninguna cantidad de abdominales, abdominales o torceduras no naturales» quemarán » la grasa del vientre (1).
para ayudar a salvar su espalda y ayudarle a obtener los abdominales que desea, he reunido esta lista de máquinas de ejercicios abdominales que son los peores delincuentes, junto con algunos de los mejores ejercicios que puede hacer para fortalecer sus abdominales.
7 peores máquinas de ejercicios abdominales
1., Abdominales inclinados
Los abdominales inclinados son uno de los entrenamientos más engañosos de la máquina ab, no solo porque tienden a verse extremadamente efectivos (como un super-crunch mejorado), sino que también requieren un poco de esfuerzo, lo que hace que muchos crean que han conseguido un entrenamiento ab efectivo.
desafortunadamente, la quemadura inducida por abdominales inclinados se concentra en los flexores de la cadera, y es especialmente gravosa en su punto de conexión con la parte superior de las piernas.,
junto con la posibilidad de rasgar uno de estos flexores, la carga colocada por gravedad en la parte inferior de la espalda es suficiente para preparar el escenario para una lesión en la espalda.
2. Máquina de torsión espinal sentada
torcer para» enganchar los oblicuos » es una práctica que ha existido desde la llegada de los ejercicios ab.,
irónicamente, el movimiento de torsión de estos movimientos, especialmente por máquinas como la máquina de torsión espinal sentada, es uno de los peores movimientos para la columna lumbar, que actúa como un estabilizador del cuerpo y no está diseñado para torcer excesiva y antinatural, especialmente cuando se carga con pesas.
3., Ab Glider
El Ab Glider es una reminiscencia de los asientos del espinal giro de la máquina, que hace que la columna vertebral y los discos de girar mientras se mecía de lado a lado.
aparte de los peligros de esta torsión antinatural, la mayor parte de la tensión se empuja sobre los flexores de la cadera para arrastrar al torso (incluso mirando hacia adelante), mientras que el resto está en los brazos para sujetarse a las manijas de la máquina.,
sin mencionar el hecho de que en 2014, los vendedores del parapente Pro-Form Ab terminaron pagando penalties 3 millones en sanciones civiles por «reclamos engañosos de pérdida de peso» (2).
4. Ab Roller
El Ab Roller es otra pieza de equipo que millones de espectadores de infomerciales han sido obligados (Lamentablemente) a comprar.
Es tentador defender la teoría detrás del artilugio, ya que muchos de nosotros hemos experimentado dolor de cuello y espalda superior mientras hacemos abdominales., El fabricante del rodillo Ab afirma que el soporte para la cabeza y el soporte para el brazo de la máquina eliminan la presión de esas partes del cuerpo.
Desafortunadamente, el Ab Roller realiza un ejercicio ab ya ineficaz (el crunch) y agrega un sistema de soporte que no hace más que permitirle balancearse hacia adelante y hacia atrás (usando sus brazos) mientras ejerce presión adicional sobre sus flexores de cadera (3).
5. Cinturón de Sauna
una táctica de marketing clásica de» pérdida de peso rápida», el cinturón de sauna promete pérdida de grasa en el área abdominal a través de una mayor transpiración.,
Si bien la sudoración tiene efectos beneficiosos, como una mayor desintoxicación y una mejor circulación, el uso de un cinturón que te haga sudar no producirá músculos abdominales.
dado que también sabemos que el entrenamiento en el lugar es un mito, podemos descartar la idea de que la grasa se derretirá en un área del cuerpo usando calor. Además, no hay estudios científicos que demuestren que el cinturón de sauna sea efectivo.
6., Roman Chair Hyperextension (extensiones de espalda)
la extensión de la espalda generalmente se realiza para trabajar la espalda baja (que en realidad es la parte posterior de sus abdominales) o las «manijas del amor» traseras, junto con los isquiotibiales y los glúteos.
el problema con este ejercicio es generalmente en la forma en que se realiza, bajando lentamente el cuerpo hasta el suelo, las piernas bloqueadas, luego disparando rápidamente para lograr una contracción en los músculos de la espalda baja.
Esta es una lesión de disco que está a punto de ocurrir, ya que los discos pueden deslizarse bajo un movimiento tan rápido.,
También hay una falta de estabilidad aquí, que es la base de toda la fuerza del núcleo (sin mencionar que ninguna cantidad de crujido, inverso o de otra manera, quemará los mangos de amor).
7. Elevación de rodilla Vertical/colgante
la elevación de rodilla colgante es otro ejercicio que no solo pone una tensión extrema en los flexores de la cadera, sino que tampoco funciona en toda la gama de abdominales.,
solo es un poco más efectivo cuando la pelvis es capaz de inclinarse hacia adelante para ayudar a levantar las piernas, pero la mayoría de nosotros no somos lo suficientemente fuertes para hacer esto y terminamos causando aún más tensión en sus flexores de cadera.
ejercicios de Ab para hacer en su lugar
como se puede ver, cuando se trata de ejercicio, el más complicado suele ser el menos efectivo en términos de resultados.
una regla general con respecto a los ejercicios abdominales (o cualquier ejercicio, realmente) es crear e imitar movimientos que son naturales para el cuerpo.
algunos llaman a estos movimientos «funcionales»., El objetivo es evitar contorsionar el cuerpo en posiciones antinaturales mientras se trabajan los músculos como estaban destinados a ser trabajados: juntos, no en aislamiento.
Entonces, ¿cómo hacemos esto?
Manteniéndolo simple y usando principalmente ejercicios con el peso corporal (hay algunas excepciones, como la prensa Pallof, a continuación) que trabajan nuestro núcleo como fue diseñado para funcionar: como un estabilizador.
1. Tablones
Los tablones se consideran uno de los mejores ejercicios abdominales, ya que casi cada pulgada de los abdominales se están activando, junto con toda la parte frontal del cuerpo.,
en la posición de tablón, estamos construyendo y fortaleciendo los músculos centrales profundos del abdomen transversal y los oblicuos abdominales internos, que envuelven todo nuestro núcleo y sientan las bases para nuestros músculos «six-pack».
Los Tablones también son excelentes para aliviar el dolor de espalda (a diferencia de la mayoría de los ejercicios de máquina, que son propensos a causarlo) mediante el fortalecimiento del núcleo Real, nuestros músculos estabilizadores, que elimina la presión de la parte inferior de la espalda (4).
2., Las flexiones de pelota de estabilidad
Las flexiones de pelota de estabilidad son un ejercicio desafiante que tiene los beneficios de una tabla (activando los músculos abdominales internos que fortalecen todo el núcleo) mientras también trabaja los brazos y la parte superior de la espalda.
la razón por la que son tan efectivos se debe a la naturaleza inestable de la pelota contra la que estás empujando, lo que requiere que los abdominales (especialmente los oblicuos) trabajen extra para mantener el equilibrio.
3., Stability Ball Grasshopper
El stability ball grasshopper tiene un doble golpe, ya que los músculos de estabilidad están comprometidos debido a que sus pies están en la bola inestable, los músculos del recto abdominal (paquete de seis) se contraen y la parte superior del cuerpo funciona isométricamente.
asegúrese de mantener la columna vertebral recta (no deje que se hunda), con los abdominales estirados y contrayéndose durante todo el ejercicio.
4., Filas renegadas
la fila renegada toma los beneficios de la tabla en una variación ligeramente más desafiante al involucrar más parte de la parte superior del cuerpo.
al mantener su cuerpo en línea recta en la posición de tablón, con una mano remando una mancuerna a su caja torácica, no solo trabaja sus brazos mientras activa los músculos de estabilidad del núcleo, sino que también trabaja la parte superior de la espalda y hace que los estabilizadores oblicuos trabajen aún más para equilibrar mientras su mano de Remo está levantada del suelo.
5., Los tablones laterales
Los tablones laterales se centran en el núcleo interno y los músculos oblicuos externos, mientras que también trabajan isométricamente los brazos y los muslos externos.
Esto hace que los oblicuos se tensen más alrededor del cuerpo (lo que me gusta llamar el efecto «corsé»), ayudando a lograr una cintura apretada y aerodinámica.
6. La prensa Pallof
La Prensa Pallof es uno de los pocos ejercicios abdominales que es extremadamente efectivo.,
su eficacia se debe a la resistencia del movimiento espinal (que compromete los músculos estabilizadores de manera similar a la tabla) mientras se mueve un peso de cable conectado a una torre en frente del cuerpo. Aquí nuestros abdominales resisten la torsión cuando el cable ponderado intenta tirar del cuerpo hacia un lado, lo que engancha los oblicuos.
7. Perro de pájaro vertical
El perro de pájaro vertical también implica resistir la rotación mientras coloca las manos detrás de usted en una superficie estable (como un banco) con los pies delante de usted, como si estuviera preparándose para las inmersiones de tríceps.,
al levantar un brazo frente a usted, junto con la pierna opuesta, crea un compromiso central para mantener su equilibrio, mientras que también trabaja isométricamente los glúteos y la parte posterior del cuerpo.
HIIT sus entrenamientos para abdominales visibles
mientras se mantiene alejado de ejercicios de máquina abdominal ineficaces y hacer ejercicios funcionales de la base en su lugar fortalecerá y construirá sus abdominales, no esculpirán el exceso de grasa alrededor de su centro.,
así que si quieres abdominales visibles, tienes que añadir otra capa de entrenamiento (junto con una dieta sensata, por supuesto).
eso significa integrar la quema de grasa cardio en su rutina semanal.
Afortunadamente, los tablones y las variaciones de tablones crean una producción metabólica más alta (es decir, más quema de grasa) que los ejercicios aislados con máquinas, debido al hecho de que usan más músculos.
sin embargo, una de las mejores maneras de revelar un núcleo triturado es a través de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), que implica alternar episodios de trabajo intenso con intervalos cortos de descanso., Se ha demostrado que es uno de los mejores entrenamientos para quemar grasa, a pesar de que los entrenamientos son relativamente cortos (5).
una muestra de entrenamiento HIIT sería correr o usar la elíptica con intensidad total, alternada con períodos de ejercicio de menor intensidad, durante 20-30 minutos 1-3 veces por semana, dependiendo de su nivel de entrenamiento.
Ahorre su dinero, Ahorre su espalda
es cierto que más simple a menudo es mejor, especialmente cuando se trata de hacer ejercicio.,
seguir estos principios de entrenamiento básico le ahorrará una cantidad infinita de tiempo, dinero y posiblemente sus flexores de cadera y su espalda baja.
y te permitirá finalmente ver resultados visibles de pies a cabeza.
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