- La principal diferencia entre abdominales y abdominales es el rango de movimiento involucrado en cada ejercicio core.
- Mientras que las abdominales requieren que te muevas todo el camino hacia arriba, cerca de las rodillas, los abdominales solo te hacen moverte ligeramente del suelo.,
- como resultado, las abdominales pueden activar más músculos que los abdominales, pero también pueden presentar un mayor riesgo de lesiones.
- Este artículo fue Revisado médicamente por Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un experto en fitness con sede en Chicago y entrenador de MYX Fitness.
- este artículo es parte de la Guía de Insider sobre cómo construir músculo.
trabajar los músculos abdominales es importante más que por razones estéticas. Tener un núcleo fuerte trae numerosos beneficios para la salud, como mejorar el equilibrio y la estabilidad.,
dos de los ejercicios abdominales más populares son abdominales y abdominales. Mientras que los dos se hacen referencia con frecuencia indistintamente, los movimientos se realizan de diferentes maneras y se dirigen a diferentes músculos. Mientras que los abdominales se dirigen específicamente a los músculos abdominales, las abdominales activan más músculos que solo los de su núcleo.
Aquí están las principales diferencias entre los dos ejercicios y cómo hacerlo correctamente.
abdominales
una sentada es un ejercicio abdominal que fortalece los músculos de su núcleo y más allá., El movimiento es particularmente efectivo para enganchar el recto abdominal, el músculo que corre verticalmente a lo largo de la parte delantera de su torso. Las abdominales también trabajan los flexores de la cadera, los músculos que van desde los muslos hasta la parte baja de la espalda.
sin embargo, las abdominales pueden tener un riesgo potencial de lesión en la espalda, porque el movimiento empuja la columna curvada contra el piso, lo que ejerce una presión adicional sobre la columna vertebral. Y debido a que las abdominales también trabajan los flexores de la cadera, estos músculos pueden tensarse, tirando de la parte inferior de la columna vertebral y posiblemente causando dolor en la parte inferior de la espalda.,
su riesgo de lesión depende de su tipo de cuerpo y su historial médico, según Stuart McGill, experto en trastornos de la espalda baja y profesor emérito en el Departamento de kinesiología de la Universidad de Waterloo.
algunas personas tienen una columna vertebral delgada, y otras tienen una columna vertebral gruesa donde las vértebras son simplemente más grandes — por ejemplo, piense en un gimnasta versus un apoyador.
«aquellas personas con esqueletos muy pesados sufrirán dolor de espalda antes de hacer abdominales que aquellas con espinas más delgadas y flexibles», dice McGill., «Esto se debe a que las columnas más delgadas tienen menos tensión cuando se doblan.»
En general, las abdominales son mejores si desea trabajar más que sus abdominales solos, y si no tiene problemas de espalda, cuello o columna vertebral que puedan agravarse con el ejercicio.
cómo hacer una sentada
siga estos cuatro pasos para hacer una sentada correctamente y reducir su riesgo de lesiones:
- Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas en las rodillas y los pies planos en el piso. Tus talones deben estar cerca de tu trasero para crear un ángulo de 90 grados en tus rodillas.
- coloque las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho.
- riza la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que ya no esté en el suelo y el pecho esté a centímetros de los muslos. Usted debe sentir esto sobre todo la participación de los músculos abdominales.,
- bájese de nuevo al suelo y reanude su posición inicial. Repita este movimiento a un ritmo lento y controlado.
puedes incorporar abdominales en un entrenamiento de fuerza, añadiéndolos después de levantar pesas o hacer sentadillas. Trate de apuntar a tres series de 15 abdominales, al menos dos o tres veces a la semana para obtener resultados, pero también evite el entrenamiento excesivo.
abdominales
un crujido es un ejercicio abdominal, similar al sit-up, pero con un rango de movimiento más pequeño. Durante un crujido, solo los hombros se levantan del suelo, y la parte inferior de la espalda se mantiene hacia abajo.,
Los abdominales trabajan el recto abdominal y los oblicuos, los músculos a lo largo de los lados del estómago. Si estás buscando aislar tus músculos abdominales para un entrenamiento específico, los abdominales son la mejor opción.
Incluso una pequeña dosis de abdominales puede traer amplios beneficios. Por ejemplo, un estudio de 2015 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness encontró que los estudiantes de secundaria sin entrenamiento previo que hacían abdominales un día por semana durante seis semanas vieron una mejora en la resistencia abdominal.,
En general, McGill dice que los abdominales ponen menos tensión en la columna vertebral, por lo que son especialmente útiles para aquellos que desean atacar sus abdominales y pueden ser más susceptibles a lesiones o dolor de espalda.
Cómo hacer un crujido
- Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo.
- sujeta las manos detrás de la cabeza., Asegúrese de sujetarse libremente para que no tire de su cuello durante el movimiento.
- Riza lentamente los hombros del suelo, hasta un ángulo de aproximadamente 30 grados.
- sostenga durante aproximadamente un segundo-debe sentir esto comprometiendo sus músculos abdominales-y luego baje la espalda hasta el suelo.
al igual que con las abdominales, puedes agregar abdominales a un entrenamiento de fuerza aproximadamente dos o tres veces a la semana. Prueba tres series de 15 abdominales.,
comida para llevar
aunque tanto las abdominales como los abdominales pueden fortalecer los músculos abdominales, los abdominales son un enfoque más específico que se centra en los abdominales, mientras que las abdominales también trabajan los músculos circundantes. Los abdominales también pueden conllevar un menor riesgo de lesiones, ya que las abdominales pueden causar dolor en la parte baja de la espalda en algunas personas.
debe tenerse en cuenta que los ejercicios básicos alternativos ofrecen resultados similares, y a veces mejores., Por ejemplo, un estudio de 2010 publicado en el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy encontró que los ejercicios realizados en una posición boca abajo en una pelota de ejercicio son igual de efectivos, lo que puede ser una alternativa útil para evitar el dolor de espalda.
por ejemplo, los tablones pueden ser el ejercicio básico más beneficioso para su salud. No solo reducen la tensión potencial en la espalda y el cuello, sino que también fortalecen los músculos de la parte superior del cuerpo, como los tríceps y los hombros, mientras mantiene la pose.,
aún así, todos estos ejercicios abdominales pueden ser parte de un régimen de entrenamiento saludable y efectivo. Solo asegúrese de hacer cada uno con la forma adecuada para reducir el riesgo de lesiones y lograr la mayoría de los beneficios.
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