Los ejercicios orientados a la fuerza explosiva aumentan su tasa metabólica en reposo en un 18 por ciento el día después del entrenamiento, según un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research. Lo que significa que mantiene la quema de grasa de su vientre mucho después de la última rep. Prepárese para apretar el cinturón con un ejercicio de fuerza dinámica para perder peso en la parte superior de sus ganancias musculares recién descubiertas. Negociación.,
los 14 Mejores Ejercicios de pérdida de peso
agrega estos intensos movimientos de quema de grasa de PT David Kingsbury para poner en marcha tu plan de transformación corporal.
Muerto
Cómo: de Pie detrás de una puesta a tierra barra. Dobla ligeramente las rodillas para agarrarlo, manteniendo las espinillas, la espalda y las caderas rectas. Sin doblar la espalda, empuja las caderas hacia adelante para levantar la barra., Desde arriba, empuja las caderas hacia atrás para bajar la barra, doblando las rodillas solo ligeramente.
Por Qué: es una manera segura de avivar su cuerpo en un horno para quemar grasa. Solo asegúrate de comenzar el movimiento con el peso para manejar 10 repeticiones antes de nivelar gradualmente hasta la zona de vaporización de calorías que bombea el corazón de tu one rep max.
Barra de Press de Banca
Cómo: Recuéstate de espalda sobre un banco plano la celebración de una barra en el estante de arriba, con una anchura de los hombros, por encima de la cabeza de agarre., Levante la barra de la rejilla y colóquela por encima de su pecho con los brazos completamente extendidos. Desde la posición inicial, inhale y baje la barra lentamente hasta que roce la mitad de su pecho. Empuje la barra de nuevo a la posición inicial explosivamente a medida que exhala. Esa es una repetición.
Por qué: este movimiento envía sus niveles de testosterona a una sobrecarga de grasa al involucrar sus brazos, pecho y hombros simultáneamente., Y cuanto más empuje, más calorías quemará con este movimiento, según la investigación publicada en el Journal of Strength & Conditioning Research, haciendo de este movimiento un gran ejercicio para perder peso.
Barra Estocada
Como: Elija un peso adecuado y colocar la barra a través de su espalda. Da un paso adelante con el pie derecho y húndete en una estocada, para que ambas piernas estén dobladas con la rodilla trasera lo más cerca posible del suelo. Conduce hacia arriba y repite en el otro lado.,
Por qué: uno de los elementos clave para purgar sus reservas de grasa es llevar su cuerpo al límite y 12-15 estocadas en cada pierna empujarán sus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales al borde absoluto. Te dolerá, pero tu metabolismo súper cargado te lo agradecerá más tarde.
se Inclinó Sobre Filas
Cómo: Sosteniendo una mancuerna en cada mano, dobla ligeramente las rodillas y la articulación en la cadera de modo que su parte superior del cuerpo es casi paralelo al piso. Mantén el tronco apretado y la espalda recta mientras Remas las pesas hasta el pecho., Baja y repite.
Por qué: ¿alguna vez has visto a un remero obeso (que no está a punto de zozobrar)? Pensé que no. Esto se debe a que las acciones de remo activan los músculos de todo el cuerpo, desde el ancho dorsal de la espalda hasta los bíceps braquiales, extendiendo su poder de quema de grasa a través del tablero. Cualquier tipo de levantamiento compuesto, trabajando múltiples grupos musculares al mismo tiempo, será un mejor ejercicio para perder peso que los movimientos de aislamiento como los rizos de bíceps.,
Sit-Ups
Cómo: Acuéstese en el piso con las rodillas flexionadas y, si es posible, conectar los pies debajo de algo que les impide moverse. Coloca las manos detrás de la cabeza y tensa el tronco mientras levantas el torso para que la parte superior del cuerpo forme una forma de V con los muslos. Baje bajo control de nuevo a la posición de inicio.
Por qué: mantenerlo simple y luchar contra su peso corporal es el desafío ideal para quemar grasa., No pierdes tiempo dirigiéndote al estante de pesas, lo que significa que mantendrás tu ritmo cardíaco alto y tu cuerpo ardiendo.
Burpees
Cómo: Comience con los pies ancho de los hombros y en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Desde la parte inferior de la posición en cuclillas, coloque las manos en el suelo y patee las piernas detrás de usted en una posición de presión hacia arriba. Empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos y luego mete las piernas en la parte inferior de la posición en cuclillas., Conduzca hacia arriba a través de sus talones hasta que esté a 6 pulgadas del piso y luego repita.
¿por Qué: no Se ha ganado su nombre para nada. Sí, los burpees pueden dejarte en un lío sudoroso en el piso del gimnasio, pero este brutal ejercicio de cuerpo completo estresa a cada grupo muscular importante para aumentar aún más la respuesta hormonal que buscas. Unos pocos burpees prepararán su cuerpo para quemar grasa trabajando sus abdominales, brazos, pecho, piernas y hombros a la vez.,
Barra Sentadillas
Cómo: de Pie con los pies más que el ancho de los hombros – esta postura amplia permitirá profundizar en cuclillas, llegar a sus glúteos y los isquiotibiales involucrados. Sostenga una barra en la parte superior de la espalda con un agarre superior, evite apoyarla en el cuello. Abraza la barra en tus trampas para comprometer los músculos de la parte superior de la espalda. Tome el peso de la barra y lentamente agáchese hacia abajo-cabeza arriba, espalda recta, bollos hacia fuera., Bájate hasta que tus caderas estén alineadas con tus rodillas, con las piernas a 90 grados; una sentadilla más profunda será más beneficiosa, pero primero obtén la fuerza y la flexibilidad. Pon tus talones en el suelo para empujarte explosivamente hacia arriba. Mantén la forma hasta que te pongas de pie: esa es una.
Por qué: las sentadillas son movimientos grandes y poderosos que requieren mucha energía y utilizan una amplia gama de músculos., Además, un estudio en Medicina & Ciencia en Deportes & el ejercicio encontró que la sentadilla es muy superior a la quema de calorías en comparación con su rival basado en máquinas, la prensa de piernas.
Limpia y Pulse
Cómo: en Cuclillas con la espalda recta y agarrar la barra con un agarre fuerte. Con un movimiento rápido, levanta la barra hasta los hombros y vuelve a hundirte en una sentadilla. Empuja hacia arriba a través de los talones y extiende los brazos para presionar la barra por encima de la cabeza., Baja de forma segura hasta los hombros y vuelve al suelo mientras mantienes la espalda recta.
Por qué: ¿no alcanzas tus metas? ¿Necesita hacer ejercicio para perder peso rápidamente antes de una boda? El clean and press es tu mejor amigo. Funciona todo tu cuerpo, es intenso y –aquí está la mejor parte-optimiza tus hormonas para detonar grasa corporal. También impulsará los niveles de ácido láctico por las nubes, reduciendo los estrógenos y regulando mejor la insulina.,
Push-ups
Cómo: Configurar con el peso apoyado sobre los dedos de los pies y las manos debajo de los hombros, el cuerpo recto. Tenga cuidado de mantener el núcleo bloqueado para que se forme una línea recta entre la cabeza, los glúteos y los talones. Baje su cuerpo hasta que su pecho esté a una pulgada del suelo y luego Impulse explosivamente hacia arriba extendiendo completamente sus brazos.,
Por qué: sin gimnasio o equipo requerido, este movimiento compuesto clásico no necesita nada más que determinación cruda para activar sus lats, pecho, hombros y brazos a la vez. Y recuerda, cuantos más músculos actives, más calorías puede quemar tu cuerpo, haciendo de este clásico un gran ejercicio para perder peso.
Barra Despliegues
Como: Carga una barra con 5 kg de placas y agarrar la barra con una mano, agarre ancho de hombros., Coloque los hombros directamente sobre la barra y gire lentamente la barra hacia delante. Pausa, luego invierte el movimiento.
Por Qué: es brutal, pero solo unas pocas repeticiones de este asesino del núcleo requieren suficiente energía para mantener su grasa derritiéndose. Y, según un estudio de la Universidad Noruega de deporte y Educación Física, este movimiento quemará grasa más rápido que el cardio tradicional.,
Barra de bulgaria Split Squat
Cómo: de Pie, de espaldas a el banco, sosteniendo una barra en la parte superior de su espalda. Tenga una pierna descansando en el banco detrás de usted, con los cordones hacia abajo. Ponte en cuclillas con la pierna de pie hasta que la rodilla de la pierna que te arrastra casi toque el suelo. Empuje hacia arriba a través de su pie delantero para volver a la posición de inicio.
Por qué: entrenar una pierna a la vez cuerdas en músculos más estabilizadores, maximizando su potencial de quema de grasa. Además, forzar la sangre a los enormes músculos de la parte inferior del cuerpo calentará tu metabolismo, lo que significa que es una de las formas más rápidas de eliminar las clavijas regordetas.
la Barbilla-para arriba
Como: Agarrar la barra de pull-up con las palmas mirando hacia usted y un agarre más estrecho que la anchura de los hombros. Súbete hasta que tu cabeza esté por encima de la barra., Baja lentamente la espalda a la posición inicial.
Por qué: este ejercicio de peso corporal funciona con una amplia gama de grupos musculares de formas que son casi imposibles de replicar en equipos de gimnasio normales. Colgar libremente significa que cada movimiento compromete su núcleo con el fin de estabilizar su cuerpo. En resumen, no hay casi nada que no pueda hacer.
Remo
Como: Sentarse en una máquina de remo con los pies sujetos y agarrar la barra con un agarre fuerte., Estira las piernas para empujar el asiento hacia atrás-cuando tus manos pasen las rodillas, jálalas hacia tu pecho. Invierte el movimiento y repite.
Por qué: un tipo promedio que pesa 185 libras (eso es aproximadamente 13 o 83 kg) puede quemar 377 calorías al rojo vivo remando durante 30 minutos, según la Universidad de Harvard. Sí, nos escuchaste, 30 minutos. La reputación del remero como unidad de aislamiento de la parte superior del cuerpo es totalmente falsa. El remo recluta grandes cantidades de músculo, además de mejorar la flexibilidad y la movilidad.,
la Batalla de cuerdas
Como: Anclaje de la cuerda en su centro de 15 a 20 pies de distancia. Tome un extremo en cada mano con los brazos extendidos a su lado. Inicie el movimiento elevando rápidamente un brazo hasta el nivel del hombro lo más rápido que pueda. Al dejar que el brazo caiga a la posición inicial, levante el lado opuesto. Continúa alternando tus brazos izquierdo y derecho, batiendo las cuerdas hacia arriba y hacia abajo tan rápido como puedas.,
Por qué: las cuerdas de combate pueden haber sido etiquetadas como otra moda deportiva, pero hay un método para el ruidoso bramido en la esquina de la mayoría de los gimnasios bien equipados. El Journal of Strength and Conditioning Research encontró que diez ráfagas de 15 segundos de cuerdas de batalla aumentaron la frecuencia cardíaca del participante a 180 LPM, lo mismo que el ciclismo o un sprint de cuerpo completo.
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