es difícil dar lo mejor de ti en el gimnasio o establecer un nuevo PR cuando tienes el estómago gruñendo. Sin embargo, encontrar un buen refrigerio antes del entrenamiento puede ser complicado. Come demasiado y Te sentirás perezoso; apenas si comes y estarás resentido.
entonces, ¿qué hace que la mordida pre-entrenamiento sea perfecta?
«simplemente no hay una respuesta fácil», dice Sharon Collison, R. D. en la Universidad de Delaware que está certificada por la junta en dietética deportiva.,
esto se debe a que la merienda adecuada depende de una variedad de factores, incluidos el tipo y la intensidad del entrenamiento, los objetivos, el momento de su entrenamiento inminente y la tolerancia individual. De hecho, es posible que algunas personas ni siquiera necesiten un refrigerio.
pero hay algunas cosas a tener en cuenta al determinar cuándo y qué comer antes de llegar a la sala de pesas. Aquí hay cuatro cosas a considerar, además de ideas de bocadillos fáciles que puede tomar antes del entrenamiento. Combínelos con un poco de agua para ayudar a reemplazar los líquidos que pierde mientras suda.,
Adopte los carbohidratos
usted querrá evitar los alimentos que son súper altos en grasa o fibra porque podrían hacer que se sienta enfermo, dice Collison.
«la grasa y la fibra tardan más en digerirse, por lo que simplemente no son cómodas en el intestino», dice Collison. «Cuanto más cerca está de ejercitarse, más solo desea carbohidratos.»
comer carbohidratos antes de un entrenamiento de resistencia ha demostrado mejorar el rendimiento, según una revisión publicada en la revista Nutrients., Esto se debe a que cuando lo mueves en el gimnasio, tu cuerpo requiere mucha energía, que proviene principalmente de los carbohidratos, mientras que las proteínas ayudan a evitar que los músculos se descompongan, por lo que es importante lograr ese equilibrio correcto.
coma en el momento adecuado
«creo que es más importante tener una comida bien equilibrada dentro de las 3-4 horas de un entrenamiento que sea al menos de intensidad moderada», dice Collison. «Y luego, dependiendo del hambre y/o la duración del entrenamiento, un refrigerio previo al entrenamiento puede ser beneficioso.,»
si meriendas, querrás darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para procesar todos esos nutrientes antes de tu sesión de sudor. Cuando haces ejercicio duro, la sangre se mueve hacia los músculos, lo que significa que menos de ella viajará a los órganos que digieren los alimentos. Esto puede causar malestar estomacal o incluso disminuir su rendimiento si no cronometra las cosas correctamente.
Cuando emparejas carbohidratos con altas cantidades de proteínas, fibra o grasas, el proceso de digestión toma más tiempo. Eso significa que puede comer más proteínas y grasas si se permite más tiempo para procesar todos esos alimentos., Collison sugiere un plátano o galletas si tienes menos de una hora antes del entrenamiento. Si tiene al menos 60 minutos, siga adelante y agregue un poco de queso cottage.
no comas en exceso
todo el mundo necesita una cantidad diferente de alimentos para sentirse satisfecho, pero Collison dice que generalmente es Seguro seguir las siguientes reglas:
- coma un gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal una hora antes de hacer ejercicio.
- coma dos gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal dos horas antes de hacer ejercicio.,
- coma tres gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal tres horas antes de hacer ejercicio.
un refrigerio no siempre es necesario
no todo el mundo necesita un refrigerio, dice Collison. «El propósito de un refrigerio es evitar que te mueras de hambre en la próxima comida», dice. Siempre y cuando comió una comida bien balanceada varias horas antes de hacer ejercicio, probablemente estará bien. Si estás tratando de perder peso, saltarte un refrigerio puede ser beneficioso, siempre y cuando no tengas hambre, dice.,
sugerencias de refrigerios si tienes menos de 60 minutos antes del entrenamiento:
- plátano con mantequilla de maní
- Cereal y leche
- paquete de avena hecho con leche: Collison dice que puedes agregar pasas, chispas de chocolate y fruta, pero mantener las proteínas al mínimo.
- chocolate milk and banana
- Chocolate milk and granola bar
Snack sugerencias si tiene más de 60 minutos de pre-entrenamiento
sándwich de mantequilla de maní de plátano y miel: extienda 2 cucharadas de mantequilla de maní en dos rebanadas de pan integral. Cubra con plátano en rodajas y un chorrito de miel.,
parfait de frutas: 1 taza de yogur griego, cubierto con 1 puñado pequeño de nueces y 1 taza de bayas. Este combo ofrece proteína del yogur, grasas saludables, junto con un montón de vitaminas, minerales y antioxidantes.,
batido de frutas: mezcla esto para maximizar tu rendimiento:
- 1 cucharada de proteína de suero de chocolate (esta tiene un sabor increíble y no usa edulcorantes artificiales)
- 1 plátano
- 1 taza de leche o agua
- 1 puñado grande de espinacas (confía en mí en este)
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- hielo, dependiendo de la consistencia que te guste
: combine 1/2 taza de avena entera con 1 taza de leche alta en proteínas en un frasco. Escóndelo en tu nevera y déjalo remojar toda la noche. Cubra con un plátano en rodajas, 2 cucharadas de pasas y canela al gusto.,
1/2 sándwich de mantequilla de maní y jalea con leche: Collison recomienda la leche Fairlife porque tiene más proteína que la leche de vaca normal.
requesón: agregue piña fresca o enlatada y galletas integrales.
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