New thinking on daily food goals (Español)

deje de apuntar a una cantidad particular de porciones en cada categoría de alimentos y enfóquese en la ingesta diaria total.

intentar dar en el blanco una dieta saludable puede ser un reto. Usted necesita comer suficientes alimentos adecuados para satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales de su cuerpo.

Los expertos han tratado de guiarnos a lo largo de los años recomendando objetivos de porciones diarias de alimentos, como de cinco a ocho porciones de frutas y verduras por día., Pero su idea de los tamaños de las porciones puede diferir de la de otra persona, lo que ha llevado a la confusión y, ahora, al cambio.

objetivos alimentarios diarios

las pautas dietéticas se han alejado de los objetivos alimentarios diarios medidos en porciones. En cambio, ahora se centran en los totales diarios de alimentos que se miden en tazas, onzas o cucharadas.

los objetivos diarios dependen de su salud, sexo y edad. Por ejemplo, para adultos moderadamente activos de 66 años o más, se aconseja a los hombres comer 2,200 calorías por día; se aconseja a las mujeres comer 1,800 calorías por día.

Aquí están los objetivos alimenticios diarios para esas dietas.,

verduras: 2.5 A 3 tazas. «Apunta a una variedad de vegetales e intenta incluir aquellos con diferentes colores, para diferentes fitonutrientes», sugiere la dietista registrada Kathy McManus, directora del Departamento de nutrición del Brigham and Women’s Hospital, Afiliado a Harvard.

elige verduras de hoja verde oscuras como espinacas o col rizada; calabaza amarilla vibrante; o tomates o pimientos rojos brillantes. Las legumbres, como los guisantes o los frijoles, se incluyen en el objetivo para esta categoría de alimentos.

frutas: 1.5 A 2 tazas. Las opciones incluyen bayas, duraznos, cerezas, kiwi u otras frutas.,

granos enteros: alrededor de media taza. «La palabra ‘entero’ debe ser el primer ingrediente en la lista al elegir panes, galletas saladas y cereales», dice McManus.

aves de corral, pescado o carne: 5 a 6 onzas. «Hasta 42 onzas por semana. Trata de hacer 12 de esas onzas de mariscos», aconseja McManus.

productos lácteos, como leche o yogur: 3 tazas. «Pero la Escuela de Salud Pública de Harvard no está de acuerdo. La investigación muestra que una o dos porciones son suficientes para lograr una buena salud», dice Teresa Fung, profesora adjunta en el Departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard.,

aceites saludables: 1 a 2 cucharadas. Elija aceites como oliva, maní, canola o aguacate.

medición simplificada

no siempre tienes que usar tazas y cucharas medidoras para hacer un seguimiento de la cantidad de comida que estás comiendo. Utilice objetos cotidianos para medir cantidades. Por ejemplo:

• 3 onzas de pescado o aves de corral son aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.

• 1 taza de verduras cocidas, fruta picada, yogur, pasta integral o arroz integral es aproximadamente del tamaño de una pelota de béisbol.

• una porción de 2 cucharadas de mantequilla de maní es aproximadamente del tamaño de una pelota de Ping-Pong.,

• 1 cucharada de aderezo es aproximadamente del tamaño de una ficha de poker.

hacer que funcione

usted puede pensar que va a ser difícil comer todas esas tazas de comida cada día. «En realidad no lo es, cuando lo extiendes a lo largo del día e incluyes frutas y verduras cada vez que comes», dice Fung.

Lleve un registro de sus objetivos alimenticios usando tazas medidoras o simplemente cantidades de ojos (consulte «medición simplificada»). O simplemente siga el plato de alimentación saludable de Harvard, que le ayuda a cumplir sus metas diarias con comidas saludables y equilibradas., Llene la mitad de su plato con frutas y verduras, una cuarta parte con granos integrales y una cuarta parte con proteínas como pescado, pollo, frijoles o nueces.

que sea una mezcla interesante. Espolvoree frijoles, nueces y semillas en ensaladas; agregue verduras salteadas como calabacín o tomates a una tortilla; haga un batido con bayas, semillas y plátanos. Es una manera divertida y fácil de construir hacia sus metas diarias, y la recompensa es una buena salud.

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