al comienzo de tu carrera, la superficie lisa, plana y uniforme del suelo te ayuda a ganar y mantener el impulso. A medida que aumentas tu ritmo, y de repente sientes que estás volando y no corriendo, notas algo estructuralmente diferente en el camino que tienes por delante., ¡A menos de media milla de distancia hay una inclinación intimidante a lo largo de una colina empinada para la que no estás preparado!
si sus piernas no han sido acondicionadas para ascender con éxito rampas, colinas, puentes, montañas y otros obstáculos hacia arriba, es posible que se incline a dar la vuelta y regresar a un terreno más seguro y más bajo.
Pero espera no volver! Si puedes entrenarte para enfrentar tus miedos de frente, esas inclinaciones no serán tan desalentadoras. El corredor promedio puede conquistar sin dolor una serie de colinas y superar la tensión y la ansiedad de las pendientes sin hacer mella en su rutina., Aquí hay algunas sugerencias para superar esa joroba:
¿qué tan empinado es el obstáculo mientras se ejecuta en pendiente?
si te encuentras con una inclinación repentina con un ángulo alto-y sin ventana de tiempo para soportar una batalla cuesta arriba gradual-es posible que desee modificar su técnica de carrera de inclinación. Golpearás la pared mucho más rápido si no te preparas para la pendiente de la próxima colina y tratas de correr todo el camino hacia arriba., Si la inclinación es más pronunciada de lo que parecía desde abajo, caminar algunos de los caminos, e incluso tomar un descanso en el medio, puede evitar que sus piernas y cardio pierdan el viento demasiado pronto.
una pequeña inclinación puede ser una brisa y un desafío menor que, cuando se aventuran lo suficiente a menudo, puede condicionar su cuerpo para empujar un poco más fuerte y usar los músculos de las piernas que no se han fortalecido. Recordar estirar antes de correr también es clave para preparar los músculos para manejar la pendiente de las próximas colinas.
¿en qué consiste la base de la inclinación?,
Está en ejecución pendientes en la tierra? Concreto? ¿Hierba? Dependiendo de la superficie, la inclinación puede no doler tanto como usted piensa. La hierba y la suciedad tienen algo que darles a lo largo del terreno más suave, por lo que puede que no sienta la tensión de correr hacia arriba este tipo de pendientes. Por supuesto, correr en pendientes de concreto o terrenos pavimentados será más que un desafío, ya que sentirás el impacto de tus pies golpeando estas superficies casi tan pronto como comiences la escalada ascendente., A medida que empujes más fuerte contra superficies completamente planas y sólidas, aprenderás a controlar la fuerza que aplicas a tus pies y piernas.
ir lento-pero no te detengas!
si realmente te estás desafiando a mantenerte consistente en tu carrera y conquistar esa pendiente, especialmente si se trata de un territorio nuevo, reduce el ritmo a medida que te acercas a la colina. Usted puede estar pensando, » estoy tratando de vencer a mi tiempo de Relaciones Públicas, ¿por qué reducir la velocidad ahora!,»
sin embargo, si literalmente corres por el campo y fuerzas tu capacidad cardiovascular y muscular a toda velocidad, podrías encontrarte estrellándote en la cima de la colina por esforzarte demasiado rápido, demasiado pronto. Puedes evitar sabotear tu energía corriendo más lento con pasos pequeños como si corrieras lentamente. Trata de hacer la subida un poco más soportable para tus músculos mientras asciendes hasta que hayas cubierto esa misma pendiente suficientes veces para dominar sus desafíos gravitacionales.,
modificar tu ritmo mientras subes te permitirá almacenar energía y resistencia al tiempo que evita la pérdida de impulso. Posteriormente, una vez que haya alcanzado la cima de la pendiente y regrese a la tierra normal y plana, puede recoger su velocidad regular y mantener ese ritmo increíble.
utiliza la parte superior del cuerpo
subir cualquier superficie es dura para las piernas cuando las empujas en vano en una inclinación larga., Una razón por la que los expertos dicen que tener una parte superior del cuerpo fuerte ayuda con las técnicas de carrera inclinada es que ayuda a mantener una forma fuerte y distribuye el entrenamiento a través del resto del cuerpo. Mientras te acercas a esa inclinación, y a medida que conquistas esa inclinación, mueve los hombros, los brazos y las manos casi como si estuvieras golpeando el aire delante de TI a pasos fáciles.
el uso de la parte superior del cuerpo no solo eliminará parte del estrés y el peso de las piernas, sino que también le ayudará a fortalecer la parte superior del cuerpo., Después de algunas carreras a lo largo de pendientes desafiantes, es posible que el crecimiento de la fuerza superior del cuerpo juega un papel más importante en la mejora de sus técnicas de entrenamiento de lo que pensaba posible!
¡la temida cinta de correr es tu amiga!
¡Oh, esa molesta sensación de» rueda de hámster » que tienes cuando estás en la cinta de correr! ¡Es la pesadilla de la existencia de muchos corredores al aire libre! A pesar de la mala reputación que las cintas de correr reciben de tantos atletas, todos sabemos que es una herramienta útil de entrenamiento de fuerza que tiene infinitas posibilidades.,
Si tienes acceso a una cinta de correr, practicar en pendientes puede prepararte para las colinas y elevaciones del mundo real. Comenzar con un trote fácil y lento y aumentar gradualmente la inclinación le dará una idea de cómo sus piernas manejarán las colinas reales. Alternando entre caminar y correr ligero, empujando contra el ángulo más alto, pondrá a prueba su capacidad para hacer esa subida mientras que también le enseña qué músculos necesita para ser «maestro de las colinas.»
la inclinación constante de la cinta de correr puede ayudar a aislar los músculos del glúteo (glúteo máximo) para poder atravesar esa carrera y ascender con facilidad., Como consejo, no pases demasiado tiempo ejercitando tus glúteos en la cinta de correr, ya que podría afectar el tiempo de recuperación que necesitas para tu próxima carrera. Prestar especial atención a los isquiotibiales es otra forma de mejorar el juego cuesta arriba y evitar que los músculos se tensen después de la subida. Las zancadas largas mientras se usa la inclinación en una cinta de correr a un ritmo lento pueden ayudar a estirar los isquiotibiales y mantenerlos considerablemente sueltos.
sea cual sea el método que elija para superar la agotadora joroba de la carrera en pendiente, puede estar seguro de que esos descensos esperados son la luz al final del túnel!,
a medida que te hagas más fuerte y prepares tus músculos para la batalla, ¡no estarás haciendo una montaña de un grano de arena!
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