cambios de Kettlebell una vez fueron realizados exclusivamente por los atletas en la Unión Soviética. Ahora sería difícil caminar por un gimnasio y no ver al menos a una persona haciendo este ejercicio increíblemente versátil.
Puedes usar Kettlebell Swings para entrenar hacia varios objetivos diferentes. Aumentar su salto vertical? Efectivamente. ¿Cada vez más rápido? Absolutamente. ¿Quemando grasa? Comprobar.,
pero el ejercicio es más complicado que simplemente balancear una pesa rusa arriba y abajo. Es necesario dominar varios consejos de forma de Swing Kettlebell para obtener el máximo provecho de este fantástico ejercicio.
Aquí está todo lo que necesitas saber sobre el Kettlebell Swing.,
- Kettlebell Swing Form
- errores en la forma de swing de Kettlebell
- beneficios de swing de Kettlebell
- músculos de Swing de Kettlebell trabajados
- alternativas y variaciones de swing de Kettlebell
- entrenamientos de Swing de Kettlebell
cómo hacer Swings de Kettlebell
Paso 1: kettlebell a un pie frente a ti en el suelo. Dobla la cintura y agarra el mango de kettlebell con ambas manos. Las Palmas de las manos deben estar orientadas hacia el cuerpo, y el torso debe estar casi paralelo al suelo.,
Paso 2: Tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás y sujete el tronco antes de comenzar el ejercicio. Mantenga estas señales de forma a lo largo de todo el conjunto.
Paso 3: Levante la pesa rusa del suelo y deje que se balancee entre sus piernas. Las rodillas deben doblarse ligeramente durante este movimiento. Mantén la espalda plana y el cuello recto.
Paso 4: Impulse con fuerza sus caderas hacia adelante para impulsar la pesa rusa en el aire. Controla la pesa rusa con los brazos, pero no la levantes., El kettlebell no debe viajar más alto que sus hombros.
Paso 5: Permitir que el kettlebell swing hacia abajo y hacia atrás a través de sus piernas. Controla el descenso manteniendo el núcleo activo. A medida que la kettlebell baja, muévete de inmediato y de manera fluida a la siguiente repetición.
Paso 6: en tu repetición final, deja que se balancee hacia atrás a través de tus piernas y luego colócala un pie frente a ti en el suelo.,
Común Kettlebell Swing de Errores
Error 1: Bajar en la Sentadilla
El Kettlebell Swing es un hip-dominante ejercicio. Aunque tus rodillas se doblan un poco, son solo para el paseo. Al realizar el ejercicio, piense conscientemente en doblar sus caderas, no sus rodillas.
error 2: Usar los brazos
El Kettlebell Swing es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo, no un ejercicio de los hombros., El impulso generado por sus caderas es suficiente para balancear la pesa rusa. Tus brazos ayudan a controlar la pesa rusa, pero no debes levantarla. Si quieres trabajar tus hombros, haz un ejercicio para los hombros.
error 3: ignorar el núcleo
un núcleo suelto hace un Swing de Kettlebell descuidado y pone estrés en su columna vertebral. Mantenga su núcleo apretado durante todo el ejercicio como si se preparara para un golpe. Imagine que la parte superior de su cuerpo está en una posición de tablón con el torso colgando de sus caderas., Esto mantiene la columna vertebral en la posición adecuada y hace que los glúteos, no la parte baja de la espalda, hagan la mayoría del trabajo.
Error 4: Llevar el kettlebell sobrecarga
Usted verá que algunas personas levantan la kettlebell sobrecarga durante el Swing. Esto se llama el American Kettlebell Swing. Recomendamos a los atletas que eviten esta variación, ya que pone un estrés adicional en los hombros y la columna vertebral. Recuerda, estás entrenando tus caderas, No tus hombros.,
Error 5: No respirar junto con el swing
la naturaleza rítmica del Swing Kettlebell lo convierte en un movimiento maravilloso para mejorar su técnica de respiración. Tome una respiración diafragmática profunda (a través de su estómago) a medida que la pesa rusa baja y exhale completamente durante el columpio.
los muchos beneficios del Kettlebell Swing
es un movimiento de Cuerpo Completo
los músculos principales trabajados en el Kettlebell Swing son los glúteos y los isquiotibiales. Extienden explosivamente las caderas y las impulsan hacia adelante, creando la potencia necesaria para balancear la pesa rusa.,
aunque se considera un ejercicio dominante en la cadera, el Kettlebell Swing es realmente un movimiento de cuerpo completo. Los quads extienden las rodillas para proporcionar un aumento de potencia adicional. Los músculos del tronco y de la espalda se enganchan para mantener el torso estable y la columna vertebral en una posición neutral. Su hombro estabilizadores participar para controlar el movimiento de la kettlebell.
estos músculos también ayudan a desacelerar la pesa rusa durante el downswing, mientras mantienen el control de su cuerpo.,
entrena la bisagra de cadera
La bisagra de cadera es un patrón de movimiento fundamental que todos los atletas deben perfeccionar. Es importante para las habilidades atléticas como saltar, y para ejercicios como el peso muerto y la sentadilla. Con una bisagra de cadera adecuada, puedes inclinarte con una columna neutral empujando las caderas hacia atrás. Esto permite que sus glúteos fuertes y potentes contribuyan al máximo al movimiento, mientras mantiene su espalda baja segura. El Kettlebell Swing fortalece y refuerza este movimiento exacto.,
es un gran intercambio para los elevadores Olímpicos
Los elevadores Olímpicos como el Clean y el Snatch pueden ser intimidantes. Los movimientos requieren mucha práctica y un gran entrenamiento-diablos, estos ascensores son deportes por sí solos. Si obtiene un programa con un ascensor Olímpico, su primera inclinación podría ser tacharlo de su gráfico.
afortunadamente, el Kettlebell Swing es una gran alternativa. Entrena los mismos músculos con un movimiento similar, y es mucho más fácil de aprender. Es una réplica exacta? No. No obtienes una extensión triple completa – de las caderas, rodillas y tobillos—y no puedes usar un peso tan pesado., Pero es una gran alternativa de todos modos.
es bueno para la espalda
se ha demostrado que los columpios Kettlebell revierten los problemas de la espalda baja. En un estudio dirigido por el reconocido investigador espinal Dr. Stuart McGill, se encontró que el oscilación Kettlebell pone fuerzas en la columna vertebral en la dirección opuesta de peso muerto y otros ejercicios similares. No estamos diciendo que el peso muerto sea un mal ejercicio, es uno de nuestros levantamientos favoritos, pero si está lidiando con dolor de espalda, el Kettlebell Swing podría ser una opción más inteligente. Eso es si sigue la forma adecuada como se describe anteriormente.,
mejora el acondicionamiento
dado que el Kettlebell Swing es un movimiento de cuerpo completo, es una gran opción para el acondicionamiento y el entrenamiento de la resistencia muscular. Según un estudio de ACE Fitness, un entrenamiento con Kettlebell Snatch, que es similar al Swing, quema aproximadamente 20 calorías por minuto. Esto equivale a correr a un ritmo de 6 minutos por milla, con una frecuencia cardíaca promedio de 164.
Kettlebell Swing Muscles Worked
la kettlebell es un ejercicio de cuerpo completo. Todo, desde tus pantorrillas hasta tus manos, deben trabajar juntos para realizar el movimiento correctamente., Sin embargo, el enfoque del ejercicio está en la bisagra de la cadera, que es impulsada por los glúteos y los isquiotibiales.
Kettlebell Swing Alternatives and Variations
Single-Arm Kettlebell Swing
utilizará un peso más ligero que el Swing tradicional, pero la variación de un solo brazo es más desafiante para su núcleo.
alternating Kettlebell Swing
El Swing alterno requiere un poco más de coordinación ya que tienes que pasar la kettlebell de mano a mano en la parte superior del swing., También es una forma de desafiar tu core en ambos lados en un solo set.
Double Kettlebell Swing
también verás Double Kettlebell Swings donde balanceas dos kettlebells. Esto es más difícil y le permite usar más Peso.
Dumbbell Swing
Si no tienes acceso a kettlebells, no temas. Simplemente puede usar una mancuerna, aunque no es tan natural de un movimiento.
banda resistida Kettlebell Swing
Esta variación es una de las mejores para construir poder explosivo.,
como extra, dominar el Kettlebell Swing significa que tiene la forma fundamental necesaria para realizar otros ejercicios de kettlebell, como el Kettlebell Clean y el Kettlebell Snatch.
entrenamientos de Swing de Kettlebell
puede ser desalentador usar una kettlebell por primera vez. Primera barrera? A menudo se miden en kilogramos, no en Libras. Como referencia, 1 kilogramo equivale a 2.2 libras. Así que una pesa 10 kg pesa 22 libras.
a menudo nos preguntan, » ¿cuánto peso debo comenzar con en el columpio Kettlebell?»
Desafortunadamente, no hay una sola respuesta., La cantidad de peso que un levantador experimentado puede usar es significativamente diferente de lo que un principiante puede manejar, como con cualquier ejercicio. Siempre aconsejamos comenzar en el lado más ligero para que pueda centrarse en el dominio de la técnica y no en la dificultad de mover el peso. Una vez que perfecciones tu forma, aumenta gradualmente el peso para que tus músculos se sientan desafiados en tu conjunto.
Aquí hay algunos ejercicios de muestra basados en su experiencia y objetivos.,
Principiante
- Kettlebell Swings – 3×10
potencia explosiva
- Kettlebell Swings – 5×4
acondicionamiento
- kettlebell swings – 6×30 seg.
- Técnica de respiración adecuada para kettlebell swings
- 4 formas de hacer que los kettlebell swings sean más difíciles
- kettlebell entrenamientos para quemar grasa y mejorar la resistencia
Deja una respuesta