con tantos planes de dieta para hombres disponibles para elegir, elegir el mejor puede ser abrumador. Las dietas de moda que ofrecen una «solución rápida» pueden ser tentadoras, pero el plan de pérdida de peso más efectivo para los hombres no es una dieta en absoluto. Es una forma saludable de comer que es sostenible.,
características del mejor plan de dieta para hombres
al elegir el mejor plan de dieta para hombres, busque las siguientes características que muchos programas de pérdida de peso efectiva tienen en común:
#1 el mejor Plan de dieta para hombres está cargado con verduras
Los planes de dieta efectivos para hombres están cargados con frutas y verduras, especialmente verduras pepinos, tomates y pimientos. ¿Por qué?,
porque las verduras ayudan a llenarte sin calorías adicionales, son ricas en fibra saciante y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Los estudios muestran que el aumento de la ingesta de frutas y verduras está asociado con un índice de masa corporal (IMC) más bajo, la circunferencia de la cintura y el porcentaje general de grasa corporal. Trate de comer frutas y verduras en cada comida o refrigerio.,
El Fit Father Project 30x (FF30X), uno de los mejores planes de dieta para hombres con resultados comprobados, recomienda llenar cada plato 1/2 lleno de verduras para cosechar beneficios para la salud y lograr o mantener un peso saludable de por vida.,
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#2 el mejor plan de dieta para hombres es ligeramente más bajo en calorías
la mejor manera de arrojar libras no deseadas es reducir su ingesta general de calorías.,
Sin embargo, una característica del mejor plan de dieta para hombres es que, si bien es ligeramente menor en calorías que su ingesta habitual, no reduce drásticamente las calorías.
reducir su consumo actual en solo 500-750 calorías diarias es suficiente para que pueda bajar de forma segura de 1 a 1 1/2 libras por semana y mantener el peso perdido para siempre.
para muchos hombres, esto podría significar comer entre 1,500 y 1,800 calorías al día, pero las necesidades individuales varían según su tamaño, Composición Corporal y nivel de actividad.,reducir ligeramente ciertos nutrientes, especialmente carbohidratos refinados, pero el mejor plan de dieta para hombres es bien equilibrado y contiene una buena mezcla de:
- frutas
- verduras
- granos enteros
- frijoles y otras legumbres
- nueces y semillas
- alimentos proteicos como aves de corral, pescado, mariscos y tofu
- alimentos lácteos bajos en grasa o leches vegetales
- aceites vegetales y otras grasas saludables
reducir los carbohidratos no saludables es una estrategia efectiva para perder peso, pero su cuerpo requiere algunos carbohidratos diariamente para funcionar correctamente.,
Los estudios muestran que la fibra, un tipo de carbohidrato, aumenta el peso y la pérdida de grasa y reduce la ingesta general de alimentos.
El Instituto de Medicina recomienda que los adultos coman al menos 130 gramos de carbohidratos al día y que los hombres consuman de 30 a 38 gramos de fibra al día.
#4 El Mejor Plan de dieta para hombres es sostenible a largo plazo
no todos los planes de pérdida de peso son lo suficientemente fáciles o nutritivos para mantener con seguridad a largo plazo., comer muy pocas calorías o reducir drásticamente los macronutrientes (como carbohidratos, proteínas o grasas dietéticas) es difícil de mantener durante más de unas semanas porque hacerlo puede llevar a:
- hambre
- dolores de cabeza
- fatiga
- Dificultad para concentrarse
- Pérdida de Cabello
- deficiencias nutricionales
en lugar de tomar medidas drásticas para perder peso, siga con un plan de dieta bien equilibrado diseñado para hombres (como ff30x) que previene el hambre y las deficiencias de nutrientes, y mantiene los niveles de energía altos durante todo el día.,
#5 el mejor plan de dieta para hombres no es bajo en grasa
Las dietas bajas en grasa solían ser populares, pero una nueva investigación encontró que, si bien limitar la grasa dietética puede conducir a la pérdida de peso, otros planes de dieta para hombres parecen ser más efectivos para la pérdida de peso y grasa a largo plazo.
Los estudios muestran que en el transcurso de 12 meses, las personas que hacen dieta baja en carbohidratos tienen mayores disminuciones en el peso corporal, la grasa corporal, el colesterol y los triglicéridos en comparación con las personas que hacen dieta baja en grasas.,
estos hallazgos pueden parecer contra intuitivos porque la grasa dietética proporciona 9 calorías por gramo y los carbohidratos y proteínas contienen solo 4 calorías por gramo.
sin embargo, la grasa dietética lo llena durante largos períodos de tiempo, lo que ayuda a reducir su ingesta general de calorías. Al hacerlo, su cuerpo comienza a quemar grasa como combustible en lugar de carbohidratos, un proceso conocido como cetosis.,
ejemplos de un mejor plan de dieta para hombres
puede ser difícil determinar qué programa de pérdida de peso es realmente el mejor plan de dieta para hombres, pero la lista de dietas efectivas a continuación puede guiarlo en la dirección correcta. Ejemplos de los mejores planes de dieta para hombres respaldados por la investigación incluyen:
#1 Programa Fit Father Project 30x (FF30X)
El programa Fit Father Project 30x (FF30X) es un plan de alimentación saludable y bien equilibrado diseñado específicamente para padres ocupados mayores de 40 años.,
El programa combina los principios de las dietas de pérdida de peso basadas en evidencia anteriores con el desarrollo muscular, los entrenamientos para quemar grasa y otras estrategias de estilo de vida saludable.
FF30X también ofrece apoyo motivacional de expertos en salud y medicina, para aumentar sus posibilidades de éxito en la pérdida de peso a largo plazo y un control de peso saludable.
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#2 dietas paleo
la dieta paleo, también conocida como la dieta del hombre de las cavernas, la dieta de recolección de cazadores y la dieta de la edad de piedra, es un plan de alimentación similar a lo que probablemente comieron los hombres de las cavernas hace 10.000 años.,
un plan de comidas paleo incluye alimentos obtenidos por la caza y recolección – como carnes magras, pescado, verduras, frutas, nueces, semillas y aceites de frutas y nueces.
Las dietas Paleo no incluyen ni limitan los granos, las legumbres, los productos lácteos, los alimentos procesados y el alcohol.
La investigación muestra que las dietas paleo a menudo son efectivas para perder peso.
la razón de esto es porque los planes de dieta paleo son más bajos en carbohidratos, azúcar, granos refinados y otros alimentos altamente procesados que las dietas tradicionales, y también contienen menos calorías.,
Las dietas Paleo son ricas en proteínas y fibra, dos nutrientes saciantes que mejoran el peso y la pérdida de grasa.
# 3 dietas de estilo mediterráneo
la dieta de estilo mediterráneo ayuda en el control de peso saludable y reduce los riesgos de enfermedades cardíacas por numerosas razones.
Este plan de alimentación saludable es rico en pescado, aceite de oliva, frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces, semillas y hierbas.
limitarás o evitarás la carne roja, usarás aceites en lugar de mantequilla y te mantendrás alejado de los granos refinados, los azúcares añadidos, las bebidas azucaradas y otros alimentos procesados.,
Los estudios muestran que las dietas mediterráneas están asociadas con circunferencias de cintura más pequeñas y un menor riesgo de sobrepeso y obesidad.
# 4 dietas vegetarianas
limitar la carne y otros alimentos de origen animal es una excelente manera de reducir las calorías y reducir los riesgos de enfermedades crónicas.
esto se debe a que muchos alimentos de origen animal contienen grasas saturadas y colesterol, algunos están llenos de hormonas o antibióticos, y los alimentos de origen animal con alto contenido de grasa añaden calorías adicionales a los planes de comidas.,
Las dietas vegetarianas son ricas en frutas, verduras, legumbres, tofu o seitán, granos enteros, nueces, semillas y aceites vegetales.
Las personas que hacen dieta vegana eliminan todos los alimentos de origen animal, incluidos la carne, los huevos y los productos lácteos. Muchas personas que hacen dieta vegetariana simplemente evitan la carne, el pescado, los mariscos y las aves de corral.
según una revisión de 2016 publicada en el Journal of General Internal Medicine, las dietas vegetarianas (especialmente las dietas veganas) son más efectivas para perder peso que las dietas no vegetarianas.,
# 5 dietas bajas en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos ayudan en la pérdida de peso, la pérdida de grasa y la reducción de triglicéridos y colesterol, según un estudio de 2014 publicado en Annals of Internal Medicine.
Las dietas bajas en carbohidratos reemplazan los azúcares agregados, los granos refinados (pan blanco, pasta y arroz blanco), las papas y otros alimentos ricos en carbohidratos con verduras sin almidón, nueces, semillas, alimentos proteicos y grasas saludables para el corazón.
ejemplos de dietas bajas en carbohidratos incluyen las dietas Atkins, South Beach y Zone.,
en lugar de la recomendación del Instituto de Medicina de obtener del 45% al 65% de las calorías diarias de los carbohidratos, las dietas bajas en carbohidratos pueden proporcionar solo de 20 a 150 gramos de carbohidratos por día.
# 6 dietas cetogénicas
Las dietas cetogénicas son dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas que funcionan bien para la pérdida de peso según numerosos estudios.
Las dietas cetogénicas pueden proporcionar aproximadamente el 75% de sus calorías de la grasa dietética saciante, especialmente los aceites vegetales.,
la razón por la que las dietas cetogénicas o ceto funcionan para perder peso es porque estas dietas ponen a tu cuerpo en un estado de cetosis, lo que significa que tu cuerpo quema grasa para combustible en lugar de carbohidratos.
La Escuela de Salud Pública de Harvard informa que las dietas cetogénicas aumentan la saciedad, disminuyen los antojos de alimentos, aumentan el metabolismo y promueven la pérdida de peso y grasa.
# 7 dieta de alimentos crudos
la dieta de alimentos crudos es una dieta principalmente vegana, a base de plantas, que consiste principalmente en alimentos crudos.,
Los alimentos incluidos en la dieta de alimentos crudos son frutas y verduras crudas, nueces, semillas, legumbres o granos remojados, carnes secas, leche de nueces, mantequilla de nueces, alimentos fermentados, algas marinas y pescado crudo.
si bien se permite la carne cruda y los huevos crudos, considere evitar estos alimentos para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos. Los alimentos procesados, los dulces, los azúcares añadidos, el alcohol, el café y el té están prohibidos.,
la razón por la que la dieta de alimentos crudos funciona para la pérdida de peso no es lo que está comiendo alimentos crudos, sino porque la dieta es casi totalmente a base de plantas, es rica en fibra y elimina los alimentos procesados.
# 8 dieta volumétrica
la dieta volumétrica también es efectiva para la pérdida de peso y el control de peso saludable a largo plazo, según un estudio de 2014 publicado en la revista Obesity.
la dieta volumétrica es un plan de alimentación de calorías reducidas que se centra en alimentos con baja densidad energética y alto contenido de fibra y agua, como verduras y frutas.,
estos alimentos ayudan a llenar con menos calorías para eliminar el hambre durante la restricción calórica y la pérdida de peso.
además de ofrecer una abundancia de frutas y verduras, otros alimentos incluidos en la dieta volumétrica incluyen frijoles, carnes magras, pescado, granos integrales, sopas de caldo y alimentos lácteos bajos en grasa.
#9 Dieta DASH
Los estudios muestran que la dieta DASH, también conocida como enfoques dietéticos para detener la hipertensión, es efectiva para el control de peso saludable.,
La Dieta DASH se desarrolló para reducir la presión arterial alta utilizando estrategias de alimentación saludable.
es un plan de alimentación equilibrado y reducido en calorías que limita el sodio a 1,500 a 2,300 miligramos diarios y es rico en granos integrales, frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas, productos lácteos bajos en grasa, proteínas saludables y aceites.
DASH pone límites a los dulces, los alimentos procesados y el alcohol.
#10 dietas bajas en calorías del USDA
los EE.UU., Las Pautas Dietéticas para los estadounidenses 2020 del departamento de Agricultura (USDA, por sus siglas en inglés) proporcionan planes de comidas saludables y bien equilibrados en diferentes asignaciones de calorías, algunas de las cuales funcionan bien para la pérdida de peso en los hombres. Por ejemplo, un plan de 1,600 calorías del USDA incluye 2 tazas de verduras, 1½ tazas de frutas, 5 onzas de granos, 5 onzas de alimentos proteicos, 3 tazas de alimentos lácteos bajos en grasa o leches vegetales y 5 cucharaditas de aceites diariamente.,
planes de dieta para evitar
Hay algunos planes de dieta para perder peso a los que debe mantenerse alejado porque son difíciles de cumplir a largo plazo, pueden causar efectos negativos para la salud o aumentar el hambre durante la pérdida de peso. Los ejemplos incluyen:
# 1 dietas muy bajas en calorías
los planes de comidas muy bajos en calorías contienen solo 800 calorías o menos por día. Seguir una dieta muy baja en calorías (VLCD) es una forma casi segura de perder peso rápidamente, hasta 5 libras por semana.,
Sin embargo, las VLCD son difíciles de mantener a largo plazo, y solo deben seguirse bajo supervisión médica.
si su médico recomienda un VLCD por razones médicas, usted será monitoreado de cerca.
es posible que tenga que informar a un médico tan frecuentemente como cada dos semanas.
los posibles efectos secundarios de las VLCDs incluyen cálculos biliares, deficiencias de nutrientes, fatiga, pérdida de cabello y hambre, por lo que la supervisión de un médico es crucial si sigue la dieta durante más de unos pocos días.,
# 2 dietas bajas en grasa
como se mencionó anteriormente, las dietas bajas en grasa no son tan efectivas como se pensaba originalmente. Es posible que tenga hambre o se sienta «insatisfecho» con una dieta baja en grasas, que carece de la saciedad de los planes de comidas con alto contenido de grasas.
Una revisión de 2015 encontró que las dietas bajas en carbohidratos conducen a una pérdida de peso significativamente mayor que las dietas bajas en grasa, y la investigación no apoya las dietas bajas en grasa sobre otros planes de dieta.
#3 dietas severamente restringidas
cualquier dieta para bajar de peso que restrinja severamente los macronutrientes (proteínas, carbohidratos o grasas dietéticas) probablemente no sea sostenible a largo plazo., Las siguientes dietas de moda no están bien equilibradas, restringen severamente los alimentos, nutrientes o calorías, y pueden conducir a deficiencias de nutrientes o problemas de salud cuando se siguen a largo plazo:
- dieta de pomelo
- dieta de sopa de col
- dieta de limonada
- dieta de galletas
- -dieta de mordida
- dieta HCG
- dieta de la bella durmiente
algunas de estas dietas le sugieren ayunar, consumir tan poco como 500 calorías (o menos) al día o tomar pastillas para dormir o inyecciones de hormona de crecimiento (HCG).,
Reemplace las dietas de moda con planes de alimentación más saludables que pueda seguir a largo plazo.
Cómo elegir el mejor plan de dieta para hombres
el mejor plan de dieta para hombres varía según las preferencias individuales y el peso o las necesidades de pérdida de grasa. Si quemas más calorías de las que comes, es probable que pierdas peso. Elija un plan que sea sostenible a largo plazo y promueva la pérdida de peso de aproximadamente 1 a 2 libras por semana, una tasa que le ayude a mantener el peso perdido para siempre.,
Si eres un padre ocupado de más de 40 años que busca un plan de dieta para hombres que sea sostenible a largo plazo, haya demostrado su éxito y ofrezca apoyo motivacional y entrenamientos para mejorar los músculos, el programa FF30X es para ti. Ha ayudado a miles de papás a perder libras, quemar grasa y mantener un peso saludable de por vida.
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Erin Coleman B. S. – Ciencia de la nutrición, R. D., L. D.,
escritora en el proyecto Fit Father
Erin Coleman es una dietista registrada y con licencia con más de 15 años de experiencia en escritura independiente.
se graduó con su licenciatura en Ciencias nutricionales de la Universidad de Wisconsin-Madison, y completó su pasantía dietética en la Universidad de Viterbo en La Crosse, Wisconsin.
antes de comenzar su carrera en la redacción de contenido médico, Erin trabajó como educadora de salud para el Departamento de Medicina Interna de la Universidad de Wisconsin-Madison.,
su trabajo publicado aparece en cientos de sitios web de salud y fitness, y actualmente está trabajando en la publicación de su primer libro! Erin es esposa y madre de dos hermosos hijos.
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*tenga en cuenta que los resultados de pérdida de peso & los cambios/mejoras en la salud varían de un individuo a otro; es posible que no logre resultados similares. Siempre consulte con su médico antes de tomar decisiones de salud. Esto no es consejo médico – simplemente información muy bien investigado sobre el mejor plan de dieta para los hombres.
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