en la década de 1980, las dietas bajas en grasa estaban de moda. En la década de 1990, las dietas bajas en carbohidratos despegaron. Y a principios de la década de 2000, la gente se remontaba — mucho — a sus días de hombre de las cavernas, abarcando todo, desde la dieta Paleo hasta la dieta de alimentos crudos.
pero ahora que estamos en 2020, los nutricionistas están reconsiderando lo que han aprendido sobre la ciencia de la pérdida de peso, y descubriendo que la mejor dieta podría ser simplemente ninguna dieta.,
«no creo en las dietas, no son sostenibles», dice Rachel Goldman, PhD, psicóloga y profesora asistente clínica de Psiquiatría en la escuela de Medicina de la NYU en la ciudad de Nueva York. En última instancia, dice, muchas personas recurren a estas dietas ultramodernas porque pueden perder peso rápidamente, lo que las motiva a seguir adelante. Pero lo que podría funcionar a corto plazo no necesariamente funciona a largo plazo.
He aquí por qué muchas de estas dietas de moda fallan — y lo que realmente le ayudará a perder peso y mantenerse saludable en 2020 (y 2030 y 2040).,
las dietas tradicionales de pérdida de peso versus las «no dietas»
Las dietas tradicionales de moda a menudo se basan en trucos o recomendaciones insostenibles (¡elimine los nutrientes x por completo!) Estas dietas están orientadas a la pérdida de peso, por lo que generalmente animan a las personas a tratar de bajar de peso demasiado rápido, a veces de una manera poco saludable. Mientras que las ‘ no dietas ‘—que incluyen enfoques como’ comer limpio ‘y’comer consciente’ – no tienen restricciones severas de alimentos o limitaciones de tiempo., Las dietas sin dieta tienden a enfocarse en su bienestar general, comiendo en base a señales internas y siguiendo un plan de alimentos que es sostenible con el tiempo.
por qué fallan las dietas de tendencia
Las dietas de moda han existido durante más de un siglo, según un estudio de 2016 publicado en el Journal of Food Research. (De hecho, uno de los primeros fue popularizado en la década de 1820 por Lord Byron, quien se mantuvo delgado con una dieta de vinagre de sidra de manzana y agua.)
en la década de 1930, los fans de la dieta de Hollywood comían pomelo con cada comida; treinta años más tarde, Jean Neidetch fundó Weight Watchers., A finales de la década de 1970 trajo la aparición de la dieta Slim Fast, mientras que la década de 1990 estuvo marcada por la locura de la Dieta Atkins.
Las dietas actuales—como Keto, Paleo y Whole 30-son más sofisticadas que los planes de alimentación del siglo pasado. Pero la mayoría de estas modas comparten una cosa en común: por lo general no te ayudarán a perder peso a largo plazo. He aquí por qué:
las dietas de moda son difíciles de cumplir.
«muchas de estas dietas son súper estrictas y no están destinadas a durar para siempre», dice Brooke Scheller, DCN, CNS, doctora en nutrición clínica y jefa de nutrición en Freshly., Por ejemplo, algunas de las tendencias más populares prohíben grupos de alimentos enteros, incluidos los lácteos, las legumbres y los granos enteros. El problema, dice Scheller, es que una vez que las personas dejan de seguir la dieta, vuelven a sus hábitos alimenticios regulares, lo que les hizo aumentar de peso en primer lugar.
una dieta restrictiva puede hacer que se queme.
incluso las dietas a corto plazo pueden resultar contraproducentes. La investigación muestra que las personas solo tienen una cantidad finita de fuerza de voluntad, y cuando tienen que tomar demasiadas decisiones, más tarde pueden agotarse y actuar impulsivamente., En un estudio histórico, investigadores de la Universidad Case Western descubrieron que las personas que se obligaban a comer rábanos en lugar de chocolate renunciaban a resolver un rompecabezas más rápido que aquellos que se habían entregado a los dulces. «Desde una perspectiva psicológica, cuando alguien es demasiado restrictivo, más tarde puede convertirse en un atracón», dice Goldman.
las personas a menudo recuperan peso después de dejar de hacer dieta.,
claro, reducir su ingesta de calorías o carbohidratos puede ayudarlo a perder 10 o 15 libras al mes, pero una revisión de investigación de 2018 en las Clínicas Médicas de América del Norte informó que más de la mitad de las personas que hacen dieta recuperan el peso dentro de dos años. «La realidad es que los pequeños cambios hacen cambios duraderos», dice Goldman. «Pero puede ser difícil hacer pequeños cambios de comportamiento cuando su enfoque está únicamente en el número en la escala.»
el resultado: los cambios a largo plazo requieren hábitos a largo plazo, no solo unas pocas semanas de privarse de pan., Además, a menos que tenga una alergia (o sea vegano o vegetariano, por ejemplo), no tiene que evitar grupos de alimentos enteros por el resto de su vida para tener una dieta saludable.
¿qué es la dieta sin dieta?
no hay una forma «correcta» de seguir una «dieta sin dieta»: hay diferentes variaciones con los temas unificadores que son que no es excesivamente restrictiva o con un límite de tiempo (es decir, perder 10 libras en un mes) y es un enfoque sostenible para una alimentación saludable., La dieta sin dieta implica ser reflexivo sobre sus elecciones de alimentos, pero no tener que hacer planes de comidas complicados. Implica comer conscientemente, controlar las porciones, hidratarse y asegurarse de tener suficiente energía para hacer ejercicio, cuidarse en el mundo fresco, la dieta no gira en torno a la integración de tres principios alimenticios simples en sus comidas y refrigerios diarios: menos azúcar, alimentos menos procesados e ingredientes más densos en nutrientes.
por qué la dieta sin dieta funciona
Sí, estamos en 2020, pero no hay nada futurista en crear una dieta saludable., En todo caso, el mejor plan de alimentación para usted es tan engañosamente simple como sostenible. Simplemente siga estas pautas:
coma menos alimentos procesados.
no hay mucha buena prensa para los alimentos procesados: para empezar, generalmente están llenos de conservantes y productos químicos artificiales, y a menudo contienen carbohidratos refinados que están relacionados con las enfermedades crónicas y la obesidad. Los alimentos procesados también son conocidos por ser altos en grasa y azúcar, así que trate de reemplazarlos con alimentos integrales en su lugar. Sin embargo, no tienes que privarte., En lugar de jurar productos envasados, intente implementar pequeños cambios saludables en sus comidas, como comer una porción de verduras para la cena cada noche, dice Scheller. «Cuanto más pequeño sea el hábito y más fácil sea implementarlo, más probable será que realice el cambio», dice.
coma menos azúcar.
a estas alturas, probablemente sepas que sugar es el enemigo número uno. Los estudios muestran que, además de su alto recuento de calorías, el alto consumo de azúcar está relacionado con enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y otros problemas de salud., Específicamente, trate de reducir su consumo de azúcar agregada, o el tipo que se ha agregado a alimentos como pasteles, galletas, dulces y refrescos. Una vez más, no tienes que eliminar el postre por completo, solo trata de llenarte con alimentos integrales durante todo el día, lo que naturalmente ayudará a desplazar los dulces. Además, el objetivo de la dieta sin dieta es no restringirse demasiado. «La gente odia escuchar ‘sin azúcar’ o ‘sin postre'», dice Scheller. «Puede ser desmoralizante sentir que no puedes tener las cosas que amas.»
coma alimentos más densos en nutrientes.
«la comida es combustible», dice Goldman., «Queremos centrarnos en los alimentos que nos hacen sentir bien…y nuestro enfoque, concentración, energía, sueño y estado de ánimo.»Es por eso que la mejor dieta no se centra en lo que no debe comer, sino en lo que necesita cada día, es decir, proteínas densas en nutrientes como los mariscos y las aves de corral, que le proporcionan energía al tiempo que ofrecen importantes vitaminas B, hierro y omega—3, y verduras, que contienen fibra que llena el vientre, además de nutrientes como el potasio y la vitamina C.
siguiendo estas pautas, no solo perderá peso, sino que también podrá mantenerlo con el tiempo., «Si la gente puede alejarse de lo que yo llamo una ‘mentalidad de dieta’, y más bien encontrar el equilibrio sin ninguna restricción», dice Goldman, » entonces esto se convertirá en un estilo de vida que es absolutamente sostenible.”
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