si se despierta por la mañana con dolor de espalda, no se desespere: los siguientes ejercicios y consejos pueden ayudarlo a ponerse en marcha mientras alivia las molestias durante todo el día.
estiramientos en la cama
Una forma de vencer el dolor de espalda es hacer un hábito de estiramiento justo antes de levantarse de la cama. Mientras esté acostado boca arriba, levante los brazos por encima de la cabeza lo más que pueda. Al mismo tiempo, extienda los pies en la dirección opuesta.,
luego, coloque las rodillas en el pecho y sostenga la parte inferior de la espalda para estirarla. También puede sentirse bien mecerse suavemente de un lado a otro.
una vez que te sientes, planta los pies en el suelo, separados a lo ancho de los hombros. Levanta los brazos sobre la cabeza de nuevo, luego de lado a lado para un estiramiento total.
tablones
un tablón trabaja casi todo su cuerpo, particularmente sus músculos centrales. A medida que tus abdominales se fortalezcan, ejercerás menos presión sobre tu espalda. Hacer una tabla también puede aliviar el dolor de espalda menor, especialmente en la parte baja de la espalda.
para hacer una tabla, comience boca abajo en el suelo., Riza los dedos de los pies y mantén los antebrazos y los codos alineados con las muñecas. A medida que se levanta del piso, empújese hacia la parte superior de la espalda y mantenga la barbilla cerca del cuello.
sostenga la plancha hasta 30 segundos, apretando los abdominales como si estuviera preparándose para un golpe en el estómago. También debe contraer los glúteos y los muslos. Baje y repita si lo desea.
Mini-cobra
quizás recuerdes el estiramiento cobra de la clase de yoga. La mini-cobra utiliza los mismos movimientos básicos pero sin estirar demasiado la espalda baja.,
para hacer una mini-cobra, acuéstate boca abajo con las palmas hacia abajo alineadas con los lados de la cabeza. Los codos y antebrazos también deben extenderse en líneas rectas hasta Las Palmas de las manos. Empuje lentamente Las Palmas de las manos y los antebrazos hacia el suelo, levantando el pecho hacia arriba.
Mantenga su cabeza mirando hacia adelante y su cuello recto. Mantenga el estiramiento durante un máximo de 10 segundos a la vez, repitiendo hasta 5 veces en total.
flexiones de rodilla
puede encontrar alivio en la espalda, especialmente en la parte baja de la espalda, estirando las rodillas y los glúteos. Una forma de hacerlo es a través de un ejercicio llamado flexiones de rodilla.,
para realizar una flexión de rodilla, agáchate como si estuvieras tratando de sentarte en una silla. Mantenga las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y asegúrese de que no rastreen más allá de los dedos de los pies. Exhala en tu camino hacia abajo, luego inhala a medida que vuelves a estar de pie. Repetir hasta 10 veces.
haga ejercicio durante todo el día
el ejercicio Regular durante todo el día es clave para aliviar el dolor de espalda. Caminar es uno de los mejores ejercicios, y usted debe apuntar a por lo menos 10.000 pasos por día. Sin embargo, cualquier cosa que lo haga moverse y levantarse puede ayudar a mantener la espalda fuerte.,
Además, si tiene un trabajo de oficina que implica sentarse, es importante tomar descansos frecuentes. Párate al menos una vez cada 30 minutos y estírate. Los escritorios de pie también pueden ayudar a mantener la presión de su espalda durante el día en el trabajo para que no sufra las consecuencias a la mañana siguiente.
medicamentos de venta libre
El dolor de espalda intenso a veces requiere un alivio inmediato. Pregúntele a su médico si puede tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como el ibuprofeno. Estos son analgésicos que también reducen la inflamación que puede estar contribuyendo a su malestar., El paracetamol (Tylenol) puede ser otra opción para el dolor de espalda ocasional si no puede tomar AINE.
otra opción de venta libre es una máquina de estimulación nerviosa eléctrica transcutánea (TENS). Las revisiones clínicas muestran que TENS puede ser eficaz para el dolor musculoesquelético crónico severo, pero la tolerancia a las corrientes eléctricas puede necesitar ser construida con el tiempo. Pregúntele a su médico si una máquina TENS puede ser apropiada para su dolor de espalda.
remedios Tópicos
también puede intentar remedios tópicos. Los aceites esenciales de cúrcuma y menta pueden ayudar., Solo asegúrate de diluirlos en aceites portadores, como los hechos de jojoba o oliva, o de lo contrario pueden irritar tu piel.
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