Todas las Articulaciones del cuerpo humano tiene una combinación de movilidad y estabilidad.
hasta cierto punto, cuanto más móvil es una articulación, menos estable es esa articulación, y cuanto más estable es la articulación, menos móvil. Cada una de las articulaciones principales tiene una mayor necesidad de movilidad o estabilidad para que el cuerpo funcione de manera óptima, y esto se conoce como el enfoque articulación por articulación. La articulación del tobillo, en particular, debe ser móvil., El tobillo es la base del cuerpo durante cualquier actividad atlética erguida, por lo que si no funciona correctamente, tendrá implicaciones negativas hasta el final de la cadena cinética. En este artículo, intentaré mostrar por qué muchas personas carecen de movilidad de sus tobillos, razones específicas por las que los atletas necesitan movilidad del tobillo y un par de ejercicios simples para ayudarlo a aumentar su movilidad del tobillo.
por qué su movilidad del tobillo apesta
el individuo promedio no toma sus tobillos para terminar rangos durante las actividades diarias. Como con cualquier atributo entrenable, si no lo usas, lo pierdes., Por lo tanto, tendría sentido que el individuo promedio carece de movilidad del tobillo. Los atletas ciertamente toman sus tobillos cerca del rango final de dorsiflexión (el movimiento del pie más cerca de la espinilla) con más frecuencia, pero hay muchas razones por las que también pueden carecer de movilidad del tobillo.
un problema que veo en muchos de mis atletas es centrarse en la estabilidad del tobillo a expensas de la movilidad. Muchos atletas, específicamente jugadores de baloncesto y voleibol, usan aparatos ortopédicos para los tobillos durante la competición debido al mayor riesgo de esguinces de tobillo en esos deportes., Tobilleras puede ser una manera sencilla de reducir el riesgo de esguinces de tobillo proporcionando añadido soporte para el tobillo. El problema es que los tirantes de tobillo también limitan la capacidad del tobillo para moverse, lo que, como hablaré más adelante, puede causar problemas más arriba en la cadena cinética. He tenido innumerables esguinces de tobillo, así que entiendo el miedo a practicar deportes sin un aparato ortopédico. Siempre es una base caso por caso, pero creo que muchos atletas podrían beneficiarse de reducir la frecuencia con la que usan tirantes de tobillo., Limítelo a juegos y prácticas intensas donde el riesgo es mayor, mientras usa los ejercicios que veremos más adelante en este artículo para aumentar la movilidad del tobillo.
otra causa común es realizar ejercicios de resistencia que permiten a los atletas compensar la movilidad limitada del tobillo. La sentadilla es un gran ejemplo de esto. La posición de la barra dicta cuánto movimiento se necesita en el tobillo. La necesidad de movilidad del tobillo es menor en la sentadilla de la parte posterior de la barra baja, y mayor en la sentadilla superior. La sentadilla de espalda es uno de los ejercicios más frecuentes utilizados por los atletas, pero puede ser perjudicial para la movilidad del tobillo.,
la sentadilla de espalda de barra alta, que es realizada por la mayoría de los atletas, requiere una cantidad decente de movilidad del tobillo para realizarse correctamente. El problema surge cuando a los atletas se les indica que mantengan las rodillas detrás de los dedos de los pies cuando se ponen en cuclillas. Esta es una señal genérica que hace que el tamaño del zapato juegue un papel más importante en la técnica de ejercicio que la biomecánica y la especificidad deportiva. La única manera de mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies es disminuir la profundidad en cuclillas y aumentar significativamente la inclinación hacia adelante del torso, lo que aumenta la carga a la columna lumbar y elimina el rango de movimiento del tobillo., Lo que sea que se realice con la carga se va a arraigar en sus patrones de movimiento. Si le enseñas a tus tobillos a no moverse bajo carga, entonces tus tobillos estarán inmóviles.
Los problemas de flexibilidad y postura también pueden jugar un papel importante en la falta de tobillo.
¿por qué importa la movilidad del tobillo?
el primer problema con la movilidad limitada del tobillo es que puede reducir la potencia durante las actividades atléticas.
el tobillo funciona como un resorte para impulsar el cuerpo hacia adelante durante las actividades atléticas., Cualquiera que esté familiarizado con un resorte entiende que cuanto más se enrolla el resorte, mayor es la fuerza cuando se deja ir ese resorte. Es el mismo concepto con el tobillo. Si el tobillo puede moverse a un rango mayor (enrollarse a través del pie que viene hacia la espinilla), entonces tiene mayor fuerza cuando vuelve a surgir. Si el tobillo no puede moverse en un rango suficiente, entonces la energía cinética se pierde y la potencia de salida disminuye. Para la competencia atlética donde una décima de segundo puede ser la diferencia entre ganar y perder, nunca querrás haber perdido poder., Una mayor flexión dorsal también resulta en una disminución del tiempo de contacto con el suelo, otro componente crucial de la velocidad.
«Los entrenadores a menudo dicen que necesitas correr de puntillas, pero esa es probablemente una de las mayores mentiras que se hayan dicho», dijo Una vez a STACK Gary Cablayan, el entrenador de velocidad que ayudó a John Ross a establecer el récord de 40 yardas combinadas de la NFL. «Quieres tener la pantorrilla realmente flexionada para que pueda empujar y responder al suelo.»
la segunda cuestión se remonta al enfoque conjunto por conjunto. Cada articulación tiene una mayor necesidad de movilidad o estabilidad., ¿Qué sucede cuando un atleta carece de movilidad en el tobillo, pero se ve obligado a realizar movimientos atléticos que requieren que los tobillos sean móviles? La respuesta es que el cuerpo tendrá que moverse en una articulación diferente, es decir, la rodilla.
la rodilla es una articulación de bisagra, lo que significa que solo puede flexionarse y extenderse. Cualquier otro movimiento que ocurra en la rodilla va a poner tensión en los ligamentos que ayudan a estabilizar la articulación. La articulación de la rodilla requiere significativamente más estabilidad que la movilidad, pero recuerde que si aumenta la movilidad de una articulación, eso reduce la estabilidad de la articulación., Este es el mayor problema con la falta de movimiento en el tobillo. Si el tobillo no puede moverse, la rodilla se moverá hacia adentro, lo que se conoce como valgo. El movimiento valgo en la rodilla ejerce tensión sobre el LCM (ligamento colateral medial) y el LCA (Ligamento Cruzado Anterior).
los ligamentos deben ser la última línea de defensa para la articulación de la rodilla, pero muchos atletas están poniendo estrés en ellos cada vez que corren o saltan. Las tensiones de bajo nivel repetidas a esos ligamentos eventualmente los desgastarán hasta el punto en que un golpe menor hace que los ligamentos se rompan o se producirá una lesión sin contacto., El tobillo es la primera articulación que absorbe la fuerza del suelo. Qué tan bien se mueva el tobillo dictará cómo se transfiere esa fuerza al resto de su cuerpo.
¿Cómo puedo mejorar la movilidad de mi tobillo?
sigo un protocolo de movilidad de cuatro pasos con mis atletas:
- Trabajo de tejidos blandos
- estiramiento
- Movimiento Dinámico
- cargando la nueva gama
cada una de estas fases afecta a los músculos de manera diferente y es un componente importante para obtener una mejor movilidad., La Fascia es una membrana corporal que cubre el músculo, y el trabajo de tejido blando se utiliza para eliminar los puntos desencadenantes que se encuentran en la fascia. Para el trabajo de tejidos blandos en el tobillo, recomiendo comenzar con una pelota de lacrosse sobre las pantorrillas y la fascia plantar. Cualquiera que sea la técnica que esté utilizando, es crucial sentir un cambio en el tejido antes de pasar al siguiente paso.
Después de los tejidos blandos de trabajo, simplemente estirando sus pantorrillas será el próximo paso., La clave con la pantorrilla es realizar un estiramiento estándar de la pantorrilla en cada pierna con la rodilla extendida y flexionada. La pantorrilla está formada por dos músculos principales; el gastrocnemio y el sóleo. Cuando se extiende la rodilla, se estira principalmente el gastroc, y cuando se flexiona la rodilla, el músculo primario estirado es el sóleo.
es crucial no descuidar el sóleo, ya que juega un papel importante en la movilidad del tobillo, ya que la rodilla rara vez se bloquea durante las actividades de cadena cerrada (pie en el suelo) cuando se necesita movilidad del tobillo., Para el estiramiento de la pantorrilla, coloca la bola de tu pie en la pared mientras tu talón está en el suelo. Inclina el torso hacia adelante hasta que sientas el estiramiento en la pantorrilla. Uno que haya completado ese conjunto, golpeó la misma posición pero con la rodilla doblada. Cada estiramiento debe mantenerse durante 90 segundos a 2 minutos para crear un verdadero cambio.
el tercer paso son los movimientos dinámicos. Esta fase es importante porque le permite tomar activamente tomar los músculos a la gama final. Tengo tres movimientos dinámicos de movilidad de tobillo que uso con frecuencia con mis atletas., El primero es de cadena abierta (pie fuera del suelo) y los otros dos son de cadena cerrada (pie en el suelo).
el ejercicio de cadena abierta se conoce como Ankle CARS. Los coches son rotaciones articulares controladas. Los automóviles se pueden hacer con cualquier articulación importante en el cuerpo. Para el tobillo, el individuo sostiene su Tibia (espinilla) para asegurar que el movimiento se produce solo en el tobillo y comienza a hacer un círculo tan grande como pueda en el tobillo. El atleta debe hacer estos en sentido horario y antihorario para un número específico de repeticiones (3-8). La palabra clave en los coches está controlada., El atleta necesita realizar estos lentamente e intentar hacer un círculo más grande cada repetición.
el segundo ejercicio a menudo se conoce como la prueba de rodilla a pared o los toques de rodilla a pared. Es el ejercicio estándar que mis atletas usan para calentar y entrenar la movilidad del tobillo. En este ejercicio, el atleta debe estar cerca de una pared y asumir una posición de estocada. El atleta puede comenzar con su pie delantero tocando la pared. El atleta entonces trae su rodilla hacia adelante, manteniendo su talón en el suelo, hasta que la rodilla toca la pared., Si llega a la pared, el atleta mueve su pie un poco más atrás de la pared. Esto se repite hasta que encuentran un punto en el que apenas pueden alcanzar la pared con la rodilla mientras mantienen el talón hacia abajo. Cuando el atleta encuentre ese punto, comenzará a realizar las repeticiones asignadas (dos series de 15 repeticiones en ambos lados, siendo cada vez que la rodilla golpea la pared una repetición).
el tercer ejercicio es una versión más avanzada donde se utiliza una banda para proporcionar una distracción posterior de la Tibia., En ocasiones, la movilidad puede verse limitada por los huesos de la articulación que se comprimen entre sí y reducen el espacio en la articulación. Los atletas a menudo sentirán un bloqueo o como que el movimiento simplemente se detiene abruptamente cuando este es el caso, pero no se siente lo mismo que la opresión muscular. Aquí es donde la utilización de la distracción para aumentar el espacio conjunto puede ser ventajoso. En este ejercicio, el atleta une una banda a un estante en cuclillas o un poste y coloca la banda en la parte delantera del tobillo. El atleta da un paso adelante para crear tensión en la banda tirando de la tibia hacia atrás., El atleta realiza las repeticiones de la misma manera que lo hizo en el primer ejercicio de movilidad del tobillo, pero ahora la banda aumenta el espacio en la articulación, lo que permite un mayor movimiento en el tobillo.
en este punto, ha hecho mucho trabajo para aumentar el movimiento en la articulación del tobillo. Ahora es importante entrenar ese nuevo rango bajo carga para ayudar a engrenar el patrón de movimiento. Hay una serie de variaciones en cuclillas que pueden cargar ese rango dependiendo de la experiencia y la habilidad del atleta.,
la sentadilla delantera, la sentadilla Aérea, la sentadilla búlgara dividida y la sentadilla de pistola son ejercicios más avanzados que pueden cargar rangos finales de movilidad del tobillo. Para los atletas más jóvenes o menos avanzados, las variaciones más simples como la sentadilla dividida y la sentadilla de Copa son las mejores maneras de hacer esto.
la sentadilla dividida parece una estocada, pero en lugar de dar un paso hacia adelante o hacia atrás, el atleta se pone en la posición dividida y desciende y asciende sin levantar los pies del suelo.
la sentadilla de copa se realiza de manera óptima con una mancuerna porque le da al atleta una señal., Ambas porciones de la mancuerna deben permanecer en contacto con el torso del atleta o de lo contrario se están doblando demasiado en las caderas o la espalda (lo que elimina parte de la necesidad de flexión dorsal del tobillo del movimiento). Es importante que mantengas estos ejercicios relativamente livianos, usando no más del 50% de tu máximo. Si el peso es demasiado pesado, entonces volverá a sus compensaciones anteriores.
eso fue mucha información, pero aquí hay una muestra de entrenamiento para aumentar la movilidad del tobillo.,
- tejido blando en la pantorrilla con pelota de lacrosse, 2 minutos por lado
- Tobilleras, 2×5/lado
- Gastroc Stretch, 2 mins/lado
- Soleus Stretch, 2 mins/lado
- movilidad del tobillo, 2×15/lado
- variación en cuclillas con peso ligero, 2×10
- variación en cuclillas dividida con peso ligero, 2×10
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crédito de foto: santypan/iStock
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