Si alguna vez has elegido una revista de culturismo, es probable que te hayas encontrado con entrenamientos pyramid training antes.
de hecho, son probablemente uno de los tipos más populares de rutinas de entrenamiento por ahí – y son lo que la mayoría de los chicos que siguen un plan de entrenamiento estructurado tienden a empezar con.
sin embargo, voy a dejar que el gato salga de la bolsa aquí y decir que el entrenamiento de la pirámide es bastante pésimo y generalmente no vale la pena su tiempo.,
y estoy diciendo esto como alguien que perdió años de valioso tiempo en el gimnasio siguiendo rutinas orientadas a la pirámide sin saber nada mejor.
en este artículo, voy a explorar qué es el entrenamiento piramidal, por qué no es la forma inteligente de ejercitarse y qué debería hacer en su lugar.
¿Qué es el entrenamiento piramidal?
el nombre para este tipo de entrenamiento es realmente muy apropiado, ya que la estructura set y rep realmente se asemeja a una pirámide.,
Básicamente, si sigues un enfoque piramidal para el entrenamiento con pesas, comienzas con un peso más ligero para un mayor número de repeticiones para tu primer conjunto, y luego aumentas gradualmente el peso con cada conjunto sucesivo mientras disminuyes simultáneamente el número de repeticiones.
así es como podría verse una estructura de entrenamiento piramidal típica para el press de banca:
Conjunto 1: 12 repeticiones x 135 lbs
Conjunto 2: 10 repeticiones x 155 lbs
Conjunto 3: 8 repeticiones x 185 lbs
Set 4: 6 reps x 225 lbs
¿Este tipo de entrenamiento parece familiar?,
para la mayoría de ustedes, apostaría a que probablemente lo haga, ya que esto es lo que la mayoría de los chicos terminan haciendo cuando están en el gimnasio (o al menos alguna variación del mismo).
así que, en resumen, con pyramid training comienzas con la cantidad de peso más ligera y terminas tu último set con la cantidad de peso más pesada. Simple.
¿por qué es tan Popular El entrenamiento piramidal?
obviamente una razón es que es un enfoque probado y verdadero que los muchos profesionales han seguido durante años.,
y la cosa es que funciona
de hecho, cuando empecé a levantar pesas en la Universidad, comencé con una rutina de entrenamiento de pirámide, creada para mí por el entonces popular Gym America.
no sabía qué demonios estaba haciendo, pero seguí obedientemente el programa e hice un progreso bastante consistente (con muchos pasos en falso en el camino).
así que antes de recibir correos electrónicos de odio por calumniar injustamente el entrenamiento piramidal, déjame decir muy claramente que puedes progresar con este tipo de estructura.,
sin embargo, no es de ninguna manera óptima, y voy a llegar a por qué esto es en un segundo
en mi opinión, la razón por la que el entrenamiento de la pirámide es tan popular, y ha resistido la prueba del tiempo, es porque tiene sentido intuitivo, y también cumple una función importante.
Cuando lo piensas, hay una lógica para comenzar con pesos más ligeros antes de explotar sus músculos con sus conjuntos realmente pesados.
esto ayuda a prevenir lesiones, y le permite prepararse físicamente para sus juegos más pesados, mientras progresa constantemente a través de más y más Peso.,
en cierto modo, el entrenamiento piramidal sirve como un reemplazo para una rutina de calentamiento adecuada.
los primeros conjuntos de la pirámide son efectivamente el calentamiento, mientras que los conjuntos finales son donde se levanta el peso «real» que le permiten desarrollar su fuerza y construir músculo correctamente.
Entonces, ¿qué tiene De Malo El entrenamiento piramidal?
Bueno, A pesar de que incorpora un calentamiento (de alguna manera), el entrenamiento en pirámide no es una forma ideal de ejercitarse.,
la razón de esto es bastante simple
como un levantador de peso natural, la forma más eficiente de estimular el crecimiento muscular es a través de la sobrecarga progresiva.
esto significa que sus entrenamientos deben estructurarse de una manera que le permita progresar sistemáticamente, levantando pesos cada vez más pesados mes tras mes.
Si sigues un enfoque orientado a la pirámide, sin embargo, tus músculos terminarán siendo bastante fatigados por el momento en que alcances tu conjunto pesado final en la parte superior de la pirámide.
echemos un vistazo al ejemplo anterior que di con el press de banca.,
si solo está llegando a su peso máximo de 225 libras en su 4to set, ¿realmente cree que podrá levantar una cantidad máxima de peso?
por supuesto que no!
estarás cansado en ese momento, lo que inevitablemente significará que la cantidad que puedes levantar sufrirá.
con el tiempo, esto deteriora su capacidad para pasar a pesos cada vez más pesados, lo que ralentiza innecesariamente su progreso general.
ES como si te fuerces a escalar una montaña entera, sin conservar tu energía para el adversario final que te espera en la cima.,
lo que deberías estar haciendo en su lugar
no te preocupes, incluso si has estado perdiendo el tiempo con conjuntos de pirámides durante años, ¡la esperanza no se pierde!
Hay varias otras alternativas viables que puede hacer, y podrá ver los beneficios casi de inmediato.
en lugar del entrenamiento piramidal, recomendaría ya sea conjuntos rectos modificados o entrenamiento piramidal inverso.
Los sets rectos modificados son muy simples, pero también muy efectivos si los haces correctamente.
de hecho, es lo que recomiendo a la mayoría de mis clientes, al menos al comenzar.,
básicamente, los sets rectos modificados son cuando trabajas con la misma cantidad de peso para cada uno de tus sets’ Reales’, centrándose en un rango de repeticiones específico.
por ejemplo, aquí está la misma rutina de press de banca usando un enfoque de conjunto recto modificado:
Conjunto 1: 6-8 repeticiones x 245 lbs
Conjunto 2: 6-8 repeticiones x 245 lbs
Conjunto 3: 6-8 repeticiones x 245 lbs
notará varias diferencias clave aquí.
en primer lugar, la cantidad de peso es mayor que la cantidad máxima de peso en los conjuntos de pirámides.,
esto se debe a que estamos asumiendo que usted será capaz de levantar una mayor cantidad de peso, ya que no estará cansado de la montaña de conjuntos que vinieron antes de él!
en segundo lugar, utilizamos un rango de repeticiones para cada conjunto, en lugar de un número fijo de repeticiones.
esto permite cierto nivel de variación de conjunto a conjunto, pero aún así proporciona una clara marca de referencia para que progreses.
ahora echemos un vistazo al entrenamiento de pirámide inversa, también conocido como RPT.,
con el entrenamiento piramidal inverso, comienzas con tu set más pesado y luego disminuyes peso mientras aumentas las repeticiones para cada set posterior.
así es como podría verse:
Set 1: 6 reps x 245 lbs
Set 2: 8 reps x 225 lbs
Set 3: 10 reps x 205 lbs
esto es básicamente lo opuesto al entrenamiento tradicional de la pirámide, donde literalmente volteas la pirámide boca abajo, comenzando con tu set más pesado primero.,
esto le permite maximizar la cantidad de peso que puede levantar, al mismo tiempo que permite la realidad de la fatiga, e intenta evitar el esfuerzo excesivo de su sistema nervioso central más allá de lo que realmente es necesario para maximizar sus progresiones.
Hay todo tipo de matices para invertir el entrenamiento piramidal, pero por ahora voy a dejarlo así, y los guardaré para su propio artículo en otra ocasión.,
al final del día, cada uno de estos enfoques tiene sus pros y sus contras, pero en mi opinión ambos son considerablemente más efectivos que el entrenamiento piramidal convencional.
pero ¿no me lastimaré si empiezo con pesas pesadas?
Sí, definitivamente te lastimarás – por lo que el entrenamiento de conjunto recto modificado y el entrenamiento de pirámide inversa requieren un calentamiento adecuado de antemano.,
no entraré en una rutina de calentamiento completa en este artículo (hablo de ello con un poco más de detalle aquí), pero deberías estar haciendo 3-4 conjuntos de calentamiento más ligeros antes de pasar a tus conjuntos ‘reales’ con cualquiera de estos 2 protocolos.
sin embargo, estos conjuntos de calentamiento no deben ser suficientes para fatigar tus músculos, o quitarte la fuerza para tus conjuntos ‘reales’; en su lugar, deben ser solo suficientes para que tu sangre fluya, te acostumbres al movimiento y te ayuden a prepararte mentalmente para levantar algo de peso pesado.
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