Si eres como yo, sabrás que comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento puede ser muy difícil, a menos que tengas un plan simple y ejecutable. Este es el plan. En su interior encontrará 30 días de entrenamientos, consejos de nutrición y otra información clave que lo ayudará a comenzar su viaje de acondicionamiento físico. Hemos incluido archivos PDF gratuitos y un montón de grandes recursos, disfrutar!,
objetivos del Programa de Fitness funcional de 5 semanas para principiantes
este plan está diseñado en primer lugar para alguien nuevo en el fitness funcional que por cualquier razón no tiene acceso a un gimnasio de fitness funcional y entrenador. Es posible que vivas en un área del mundo donde no haya gimnasios locales, o que tengas un presupuesto ajustado. Las razones no importan.
lo que importa es que tenga todos los recursos que necesita para comenzar su viaje de acondicionamiento físico funcional., En una situación ideal, tendría un entrenador experto y un gran gimnasio para trabajar, pero eso no me sucedió durante los primeros 6 años de mi viaje de aptitud funcional, por lo que, estrictamente hablando, no es un requisito. Resulta que pienso que es un camino más fácil.,
primero revisemos los objetivos de este programa
objetivos del programa
- Acostúmbrate a los entrenamientos de alta intensidad
- construye músculo
- comienza tu viaje de pérdida de grasa
- Aumenta la capacidad de trabajo
esto puede parecer mucho, pero prometo que como atleta más nuevo lograrás mucho más en los primeros meses de tu viaje que yo en el resto de los míos.
Cuando eres nuevo en una empresa, el período de inicio inicial es donde haces el crecimiento más rápido., He visto a nuevos atletas entrar en mi gimnasio, apenas capaces de realizar una sentadilla de espalda, y dentro de un mes o dos que están en cuclillas su peso corporal para las repeticiones!
estadísticamente Eso es un aumento del bajillón por ciento (Descargo de responsabilidad no hago bien las matemáticas). Lo siento, quería decir bien.
antes de entrar en los detalles del programa, Primero quiero cubrir algunos mitos y creencias extremadamente comunes que retienen a los atletas cuando comienzan a hacer ejercicio.,
mitos de la aptitud funcional
El que más escucho, al menos de las atletas femeninas, es que no quieren ser «demasiado voluminosos.»Puedo entender el sentimiento, pero eso es un malentendido fundamental al comparar a los atletas de fitness funcional que ven en la televisión con lo que hace el atleta promedio.
Mito 1: demasiado voluminoso
Su asistente promedio de caja trabaja 3-4 veces a la semana, come bastante saludable y a veces se vuelve un poco loco los fines de semana. Se ven bastante bien y han hecho grandes progresos desde donde comenzaron.,
un atleta de fitness funcional parece que están tallados en piedra. Se ejercitan aproximadamente 2-3 horas al día, y pasan otras 4-6 horas al día planeando sus comidas, trabajando en la movilidad y otras tareas relacionadas con el estado físico.
no hay nada de malo en ser cualquiera de las dos personas, pero una de ellas pone mucho más esfuerzo que la otra, y por eso se ven tan musculosas. No puede verse accidentalmente como ellos con una cantidad normal de aptitud funcional.
Mito 2: tienes que seguir una dieta loca
esto no es cierto, pero los atletas tienden a ser extremistas., Si un poco es bueno, mucho es mejor. Aquí hay un secreto que la mayoría de la gente no te dirá. Todas las dietas funcionan. Algunos funcionan mejor para ciertas personas, pero puede ganar o perder masa con cualquier dieta con suficiente trabajo.
como nuevo atleta, te recomiendo que no intentes agregar una nueva dieta y un nuevo plan de ejercicios a la vez. Convertirse en más saludable se trata de cambios sostenibles en el estilo de vida, ¡no hacer todo a la vez!
proporcionaré más consejos de dieta concretos más adelante, pero por ahora quiero que se centren en venir al gimnasio de manera consistente y limitar las peores opciones de alimentos., Manténgase alejado de los helados, donas o alimentos muy altos en calorías.
Mito 3: Voy a lesionarme
te diré la verdad. Dada una línea de tiempo lo suficientemente larga y suficiente intensidad, se lastimará haciendo ejercicio funcional como lo hará en cualquier esfuerzo físico que valga la pena. Esto es cierto para trotar, culturismo y levantamiento de pesas, etc.
para los atletas inteligentes, la gran mayoría de las «lesiones» son músculos tensos o un poco de tendinitis. Estos se remedian con un poco de descanso y relajación.,
he estado haciendo esto durante más de una década y he visto a miles de atletas participar en el fitness funcional. Creo que probablemente he sido testigo de tres o cuatro lesiones legítimas donde el atleta estaba usando buena forma y simplemente se toparon con mala suerte que requirió cirugía.
es mucho más común para mí ver a alguien que no escucha a su entrenador, haciendo algo para lo que no está listo, y luego incurrir en una lesión menor. La clave para mantener este tipo de lesiones menores es tomarse un tiempo libre y no volver al gimnasio tan pronto como se sienta bien.,
preste atención porque esto es importante. Debe continuar trabajando alrededor de su lesión, haciendo lo que pueda para no agravarla. A continuación, debe tomar la cantidad de tiempo que le tomó a su cuerpo para sentirse bien fuera del gimnasio, y el doble antes de empezar a estresar esa parte del cuerpo con el trabajo directo duro de nuevo.
al final sé inteligente. ¡Si te duele, no sigas empujándolo!
Ahora que hemos repasado algunos conceptos básicos. Vamos al programa.,
El Programa de acondicionamiento físico funcional de 5 semanas para principiantes
Este programa asume que tiene cierta comprensión de los ascensores básicos, si no está bien, le proporcionaré algunos recursos más abajo para ayudarlo a trabajar en su técnica.
Aquí está el enlace al PDF gratuito para el programa de Fitness funcional de 5 semanas para principiantes.
Semana 1
Este programa está diseñado para ser hecho de tres días a la semana., En mi experiencia, esta es la frecuencia ideal para alguien nuevo en el estado físico funcional, o alguien nuevo en el estado físico en su conjunto.
te prometo que estarás muy adolorido, y este tipo de trabajo va a gravar tu cuerpo. Necesitas tiempo para recuperarte. Normalmente les digo a los nuevos atletas que si pueden pasar las primeras 2-3 semanas, dejan de sentirse tan doloridos porque su cuerpo se está adaptando a los nuevos entrenamientos.
no te dejes intimidar si no conoces todos los Términos. Este sitio web ha hecho un buen trabajo explicándolos, y hay toneladas más como él., Pregúntale a google si la terminología te está afectando.
Semana 2
Estos entrenamientos se van a sentir muy áspero. La mayoría de ellos le llevará 10-20min de longitud. Piensa en ellos como si corrieran. Usted no despegaría en un sprint para correr un 5k ¿verdad? Entonces no te vuelvas loco durante estos entrenamientos. Encontrará que un ritmo más medido le permite hacerlo mucho mejor en general.,
Semana 3
Por ahora se siente un poco más acostumbrados a este tipo de entrenamiento físico funcional. Usted debe entender que estos entrenamientos están escritos para alguien con la técnica de ok que está familiarizado con la mayoría de estos movimientos.
si no eres tú, está bien. Tendrá que modificar o «escalar» el entrenamiento a lo que puede hacer, ya sea con el peso, las repeticiones totales o el movimiento., Tendrás que hacer un poco de investigación en la escala adecuada, pero Youtube debería ser útil aquí.
Semana 4
está bien si usted no tiene todos los bits de los equipos así. Este programa no es super equipo intensivo y se puede hacer en la mayoría de los gimnasios regulares sin mucha modificación o necesidad de monopolizar toneladas de equipos.
no te estreses si tus modificaciones son «correctas».,»Recuerda que el objetivo al final del día es hacer un buen entrenamiento, y si lo hiciste, entonces lo has conseguido.
Semana 5
Esta es nuestra última semana, y es un poco más intenso de los que has visto anteriormente. Usted debe sentirse orgulloso de sí mismo para conseguir a través de esta semana ya que la mayoría de la gente no tiene el coraje para sobresalir un programa hasta ahora.
si quieres aprender aún más sobre la aptitud funcional echa un vistazo a mi libro electrónico.,
recursos para nuevos atletas
cualquier atleta experimentado podrá decirle que un buen programa es un gran lugar para comenzar su viaje de acondicionamiento físico, pero no es suficiente. Es necesario tener algún conocimiento de la dieta y las prácticas de recuperación.
nutrición para nuevos atletas
Como dije anteriormente, no quiero que comiences una nueva dieta loca, con tu nuevo programa de acondicionamiento físico loco. Es necesario trabajar en la creación de hábitos más que hacer el programa óptimo.
también puedes leer este artículo que cubre los conceptos básicos de nutrición para atletas., Explicará qué calorías y macros son en realidad, y le dará una gran información nutricional en profundidad.
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Auto Coaching para la aptitud funcional
Esta es una área con la que más lucho. Soy un entrenador de fitness funcional y sé lo difícil que puede ser hacer que los atletas se muevan correctamente y con seguridad cuando estoy allí observándolos., Puede ser muy difícil tratar de entrenar a ti mismo, pero es posible.
recomiendo seguir Catalyst Athletics en Youtube. Se centran en el levantamiento olímpico: limpio, limpio de energía, arrebatar, etc. Estos son movimientos complejos y tendrá que prestar mucha atención aquí.
te recomiendo usar tu teléfono para grabarte realizando estos movimientos. Esto le permitirá compararse con lo que está viendo hacer a estos atletas y hacer correcciones.
Google y Youtube serán tus amigos aquí!
Pensamientos finales
esto puede ser mucho para asimilar, pero no te preocupes., Cualquier cosa puede parecer difícil cuando lo miras en su totalidad, pero una vez que comienzas a dividirlo en trozos diarios y por hora, es mucho más manejable.
Ahora sal y entra al gimnasio y recuerda si tienes alguna pregunta ponla en la sección de comentarios Donde puedo responder más rápido.
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