mientras escribo esto, Estoy bebiendo un rico y espumoso latte hecho con leche de almendras. Me enseñé a hacer esto en casa, y lo disfruto la mayoría de las mañanas cuando No estoy viajando, unos 90 minutos después de levantarme. (Ese es el mejor momento para tomar su dosis matutina de cafeína.)
Este es el giro: no es un café con leche—es un café con leche matcha. Y es delicioso, terroso y de sabor tostado, un gran ritual para pick-me up para media mañana.,
sé que a muchos de ustedes les encanta su café, por la mañana y durante todo el día. Pero eso es parte del problema. La cafeína es el estimulante más abusado en todo el mundo. Consumir demasiada cafeína y consumirla en los momentos equivocados causa estragos en nuestro sueño y ritmos circadianos.
Si eres reacio a siquiera considerar reducir tu café o cambiar a otra bebida pick-me up diaria, escúchame. Matcha tiene una combinación bastante emocionante de beneficios y protecciones que querrás entender.
¿Qué es matcha?,
el Matcha es una forma de té verde que se ha molido en un polvo fino. Es posible que reconozca el matcha por su color verde intensamente brillante. La palabra matcha proviene de las palabras japonesas para «tierra» y «té».»Matcha se deriva de la planta Camellia sinesis, que es la fuente de muchas variedades de tés verdes y otros tés. Pero el matcha se cultiva y procesa de manera diferente a los tés estándar, y esas diferencias afectan el sabor, la composición bioquímica y la potencia nutricional del producto final.
la práctica de cultivar y preparar matcha tiene casi 1000 años., A diferencia de las plantas cultivadas para otros tipos de té, los sinesisplantes de Camelia cultivadas para hacer matcha se cubren durante varias semanas de su ciclo de crecimiento. Cultivar las hojas de té a la sombra, en lugar de bajo el sol, hace que las plantas aumenten su producción de clorofila. Esta sobreproducción de clorofila contribuye a mayores concentraciones de compuestos bioquímicos en el matcha, incluidos los polifenoles. Los polifenoles son poderosos agentes que combaten enfermedades que se encuentran en las plantas. En el cuerpo humano, los polifenoles parecen cumplir muchas funciones que protegen la salud y pueden disminuir el riesgo de enfermedad., Funcionan como antioxidantes, ayudan a regular los genes y la actividad de los genes, y pueden contribuir a un microbioma intestinal más saludable. El cultivo de sombra de Camellia sinesisleads al color verde altamente saturado característico de matcha, y su sabor profundo, rico y satisfactorio. También produce una planta con más cafeína. Y el té de sombra crea una concentración significativamente mayor de un aminoácido importante del que me has oído hablar antes: L-teanina. (Más sobre L-teanina en solo un minuto.)
cuando las plantas están listas para la cosecha, sus hojas se recogen y se muelen en el polvo que se convierte en matcha., A diferencia del té regular, que se empapa con agua caliente y se filtra, el matcha se combina directamente con agua (o leches) y se agrega a los alimentos en la cocción. Matcha ofrece una dosis más alta de nutrientes y compuestos beneficiosos por un par de razones:
su proceso de crecimiento crea hojas con concentraciones más altas de los compuestos bioquímicos naturales protectores de la salud de las plantas de té. (Por ejemplo, la investigación muestra que en matcha los niveles de EGCG, el polifenol más abundante en el té, son al menos 3 veces más altos que en el té verde estándar.,)
cuando consume matcha, está ingiriendo las hojas de la planta en sí, en lugar de la infusión creada por remojar las hojas de té.
voy a hablar más sobre matcha en otro artículo que saldrá pronto, y voy a echar un vistazo en profundidad a los beneficios para la salud que puede proporcionar. Probablemente haya oído hablar de los poderosos beneficios para la salud asociados con el té verde., Un abundante y creciente cuerpo de investigación muestra que los polifenoles y otros compuestos en el té verde pueden ayudar a reducir los riesgos de cáncer y enfermedades cardíacas, reducir la presión arterial, aumentar el metabolismo y ayudar al cuerpo a regular el azúcar en la sangre y la insulina, ofreciendo protección y tratamiento para la diabetes y otras condiciones metabólicas.
Estos beneficios son excelentes, y por sí solos hacen que matcha valga la pena un aspecto serio como una adición a su dieta regular. Pero el matcha, al igual que el café, contiene cafeína—y en niveles más altos que el té verde regular., Y se ha demostrado que el café ofrece algunos beneficios para la salud, incluso como fuente de polifenoles. Entonces, ¿qué hace que el matcha sea una opción más saludable y amigable para dormir que el café que tanto te gusta?
¿Por qué el matcha es mejor para dormir que el café
La gran ventaja relacionada con el sueño que el matcha tiene sobre el café? Es ese aminoácido que mencioné hace un rato: L-teanina. El té es una fuente potente de L-teanina, y el matcha tiene una concentración sustancialmente mayor de L-teanina que el té verde o negro regular.
he escrito antes sobre los beneficios de la L-teanina para dormir., La L-teanina promueve el estado de alerta y la calma al mismo tiempo. Puede ponerte en un estado de relajación vigilia, reduciendo el estrés y la ansiedad mientras que al mismo tiempo mejora el enfoque y la concentración. Y aunque la L-teanina puede ser altamente beneficiosa para el sueño, funciona sin ningún efecto sedante. Eso lo convierte en un compuesto natural casi ideal para aumentar la energía mental y el estado de alerta durante el día.
¿Cómo logra todo esto la L-teanina? Provoca una serie de efectos en el cerebro., L-teanina:
- estimula la producción de neurotransmisores «calmantes» que mejoran la concentración y el estado de ánimo, y también promueven el sueño. Incluyen GABA, serotonina y dopamina. (Puedes leer más sobre GABA aquí.)
- Reduce los neurotransmisores «excitatorios» que contribuyen al estrés y la ansiedad
- Aumenta los niveles de ondas cerebrales alfa, que se asocian con la lucidez mental y el foco mental
La L-teanina también reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo.,
Las capacidades de relajación y alivio del estrés de la L-teanina lo convierten en un compuesto natural altamente beneficioso para el sueño. Un nuevo estudio encontró mejoras significativas en la satisfacción del sueño después de 8 semanas de consumo diario de L-teanina, en un grupo de personas con ansiedad. Los estudios muestran que la L-teanina reduce las respuestas físicas y psicológicas al estrés. Tanto los aspectos mentales como fisiológicos del estrés—todos los estados de excitación aumentada–causan grandes obstáculos para el sueño.,
Compare estos efectos de la L-teanina con algunos de los efectos secundarios de la cafeína, especialmente cuando se consume en exceso o se ingiere en los momentos equivocados. La cafeína, especialmente en grandes cantidades, puede desencadenar la ansiedad y aumentar el estrés. Exacerba los indicadores mentales y físicos de ansiedad, incluyendo una frecuencia cardíaca elevada, aumento de la presión arterial y una mente preocupada, acelerada y sobreestimulada.
y la cafeína, por supuesto, es un importante disruptor del sueño. Nos mantiene alertas y cableados hasta las noches, lo que dificulta conciliar el sueño., Cuando finalmente nos quedamos dormidos, la presencia de cafeína nos mantiene en etapas más ligeras de sueño, privándonos del sueño profundo y de onda lenta que contribuye a una noche de descanso totalmente reparadora. La cafeína es, entre otras cosas, un potente supresor de melatonina. Pensamos que la melatonina es inhibida en gran medida por la luz, y es cierto que la luz de la tarde es uno de los principales culpables de la supresión de la melatonina que necesitamos para dormir. Pero la investigación ha encontrado que el café consumido antes de acostarse tiene una capacidad aún mayor para suprimir la producción de melatonina que la luz brillante., Y los efectos de la cafeína permanecen en el cuerpo durante mucho tiempo: se necesitan hasta 8 horas para que los efectos estimulantes de la cafeína se reduzcan a la mitad.
para ser claros: consumir cafeína y beber café no son exclusivamente malos para ti. Al contrario. El consumo de café está vinculado a una serie de beneficios para la salud, desde reducir el riesgo de diabetes hasta reducir los riesgos de algunos cánceres, mejorar la función hepática y proteger la salud cerebral. El café es rico en antioxidantes, incluyendo los mismos polifenoles que se encuentran en el matcha y otros tipos de té.,
pero los beneficios del café tienden a provenir de un consumo muy moderado, alrededor de 1 o 2 tazas al día. (Esas son tazas de tamaño regular de 8 onzas, no del tipo jumbo. Ir más allá de esta ingesta moderada de café a menudo provoca los efectos secundarios que he descrito anteriormente, junto con una creciente tolerancia a la cafeína, lo que significa que el cuerpo necesita más cafeína para obtener el estado de alerta diario y los efectos que producen la energía. Esa mayor dependencia crea más problemas con el sueño, lo que conduce a una mayor dependencia de la cafeína y más efectos secundarios que alteran el sueño, el estado de ánimo y el rendimiento. Es un círculo vicioso y malsano.,
los beneficios de la combinación L-teanina – café en matcha
pero espera un minuto. Matcha tiene cafeína, así como L-teanina, y más cafeína que la que se encuentra en una taza de té, gracias al polvo altamente concentrado hecho de hojas de té enteras.
Aquí es donde llegamos a uno de los beneficios más geniales y amigables para dormir de matcha. La L-teanina puede moderar e inhibir algunos de los efectos negativos de la cafeína, mientras que al mismo tiempo mejora algunos de los beneficios de la cafeína, particularmente para el rendimiento cognitivo.,
la combinación de L-teanina y cafeína en matcha puede brindarle lo mejor de ambos, al tiempo que mitiga muchos de los inconvenientes de la cafeína. La L-teanina y la cafeína se equilibran entre sí, y también combinan fuerzas para mejorar varios aspectos de la cognición más allá de lo que cualquiera puede hacer por sí solo.
dos compuestos químicos naturales, uno-cafeína – es estimulante (también conocido como excitatorio) y el otro—L-teanina—es relajante (pero no sedante). La mejora del GABA, que aquieta el cerebro y el sistema nervioso central proporcionado por la L-teanina bloquea muchos de los efectos estimulantes de la cafeína., L-teanina se ha demostrado en un estudio científico para limitar la capacidad de la cafeína para aumentar la ansiedad, y los Picos de presión arterial que van junto con el nerviosismo inducida por la cafeína. Y un creciente cuerpo de investigación indica que la combinación de L-teanina y cafeína puede tener efectos positivos y estimulantes en el estado de ánimo. (La cafeína por sí sola también puede elevar el estado de ánimo, pero estos efectos elevadores del Estado de ánimo se pueden deshacer rápidamente incluso con un ligero consumo excesivo y la aparición de ansiedad.)
¿y qué pasa con el sueño en sí?, El aumento en el estado de alerta con cierta protección contra la ansiedad que ofrece esta combinación es útil para el sueño. Y la investigación muestra que la L-teanina en combinación con la cafeína puede funcionar directamente en beneficio de nuestro descanso nocturno, ayudando a bloquear al menos parcialmente los trastornos del sueño que surgen del consumo de cafeína. Por ejemplo, este estudio de 2012 encontró que, si bien la L-teanina no redujo la vigilia adicional que produce la cafeína (no es sorprendente, ya que no es un sedante), sí contrarrestó la reducción en el sueño profundo y de onda lenta que resulta de la cafeína en su sistema.,
hay noticias científicas más interesantes y prometedoras sobre cómo el equipo de L-teanina y cafeína puede beneficiar el rendimiento cognitivo., La combinación ha demostrado mejorar una gama de habilidades cognitivas, incluyendo:
- Mejorar el tiempo de reacción
- Aumentar la atención y el enfoque
- Mejorar nuestra capacidad para mantenernos enfocados al cambiar de tareas
- Reducir errores
- Mejorar la memoria de trabajo
obtener los beneficios de vigilia de la atención, la energía y la concentración de la cafeína y la L-teanina juntos, al tiempo que se protege cerca de un mejor escenario, uno que refuerza profundamente una rutina de sueño saludable., Piénselo de esta manera: si está alerta y productivo, se siente motivado y bien durante todo el día, y puede dormir bien por la noche, es menos probable que sienta la necesidad de consumir más y más cafeína para combatir la fatiga. Esa fuerza autorreguladora le ayuda a evitar el aumento de la tolerancia a la cafeína y la dependencia excesiva que envía a muchos consumidores crónicos de cafeína a un ciclo agotado y privado de sueño.
Esta es la razón por la que en el enfrentamiento entre el matcha y el café, matcha obtiene mi voto., Solo compro matcha orgánico certificado y me parece que ya que paso por mucho, la lata de 1 libra es la ganadora por frescura cada vez. Puedes conseguirlo en Amazon.
descubrí esta receta (fuentes a continuación) que ahora uso para hacer mi matcha diario:
- ½ teaspoonMatchaDNA® tea (asegúrese de que su matcha sea orgánico y no irradiado, esta marca que descubrí marca todas las casillas). El ceremonial es de la más alta calidad.
- ½ taza de Almond MilkSilk ® vainilla sin azúcar (uso este Hello ™ espumador para obtener la espuma perfecta). Al menos calienta esto.,
- endulzar al gusto con Agave azul orgánico de Costco ® (cuidado de no exagerar).
instrucciones:
verter caliente (no agua hirviendo) en una taza o tazón, mezclar en matcha, agregar agave y leche espumada (opcional: cubrir con canela o chocolate).
encuentro que jugar con la cantidad correcta de té a dulzura para obtener la taza perfecta es la mejor manera. Usted puede disfrutar de este caliente o frío.
algunos consejos rápidos para mantener el sueño matcha agradable
Hay mucho que gustar acerca de los beneficios y protecciones que matcha puede ofrecer., Pero es importante recordar: el matcha contiene un estimulante en forma de cafeína. Aunque sus efectos estimulantes parecen reducirse en el matcha, gracias a la presencia de L-teanina, no desaparecen. Es una estrategia inteligente y amigable para dormir usar matcha cuidadosamente, con moderación y en los momentos correctos.
¿Los mejores tiempos para matcha?Para aprovechar sus efectos de alerta y enfoque, no bebas tu taza de matcha justo cuando te levantes. Cuando te levantas por primera vez, el propio cortisol de tu cuerpo ya está en marcha, lo que te ayuda a estar alerta y energizado., Espere un par de horas, cuando sus niveles de cortisol están haciendo el primero de una serie de caídas a lo largo del día.
También recomiendo apegarse a un tiempo de corte de media tarde para cualquier cafeína, incluida la cafeína en matcha. Las mismas reglas se aplican al café!
para entender más acerca de los mejores momentos para consumir cafeína para el rendimiento y el sueño, echa un vistazo a mi libro, El Poder del Cuándo.
No cargue con sugar.As con las bebidas de café, si ahogas tu matcha en azúcar, estás agregando calorías, introduciendo otro estimulante y jugando con los ritmos biológicos y el sueño de tu cuerpo., ¿Quieres saber más sobre cómo duermen los restos de azúcar? Escribí sobre ello, aquí.
no exageres.El impacto reducido de la cafeína a través de su combinación con L-teanina no es una licencia para sobre-consumir. No sabemos todo lo que hay que saber sobre cómo interactúan La L-teanina y la cafeína, y la evidencia hasta la fecha no nos dice que esta combinación haga que el consumo excesivo de cafeína sea una buena idea para el sueño, el estado de ánimo, el rendimiento o la salud.
Sweet Dreams,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
the Sleep Doctor™
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