cuando estaba en la escuela secundaria, solía comer de 10 a 15 mil calorías al día. Lo creas o no, una gran parte de estas calorías provino de barras de Snickers, maní m&Ms y cereal para el desayuno.
devoré a esos bebés por el paquete de valor. Cuando entrenas como yo, vivir un estilo de vida extremadamente activo, encontrar opciones densas en calorías para no sentirte hinchado era una necesidad., Pero no se puede negar esta afirmación: mi consumo de azúcar fue astronómico.
la cosa era, al menos en el sentido agudo, que podía manejarlo. Era un liniero ofensivo y defensivo. Básicamente vivía en el gimnasio, en un campo o cancha, o en la parrilla. Al ritmo que usé energía, necesitaba esas calorías para mantener mi peso de juego.
Después de la escuela secundaria, dejé de jugar al fútbol y poco después, dejé el entrenamiento con pesas. Sin embargo, no dejé de comer. Comí mi camino hasta inflado a 505 libras (poco menos de 230 kg).
¿los portadores del féretro podrían ho mi ataúd?, ¿Cuántos chicos haría falta? Estos eran los tipos de pensamientos que nublaban mi mente.
finalmente, recibí el mensaje: necesitaba cambiar fundamentalmente mi dieta. Lo que encontré fue que siempre tenía hambre. Literalmente, ¡siempre! (¡Todavía lo soy, como un aparte! Después de incursionar en diferentes enfoques, descubrí que podía manejar las sensaciones de hambre cuando elegí reducir los carbohidratos, especialmente los del azúcar refinado. Comer en exceso como respuesta a alimentos altamente refinados que eran altos en azúcar y bajos en nutrientes me mantenía grande, apático y tambaleándome hacia la puerta de la muerte.,
así que después de luchar contra ella durante algún tiempo, me puse todo en la dieta cetogénica. Mi enfoque fue un poco modificado, ya que disfruto de la carne y no estoy convencido del valor de términos como «alto», «bajo» o «moderado», me senté e hice algunas evaluaciones de mis necesidades fisiológicas y comencé a comer de una manera que era lo opuesto a mi viejo patrón de alimentación. Más alto en grasa, mucho más bajo en carbohidratos y ligeramente más alto en proteínas.
con el tiempo, mi energía volvió. Literalmente me sentí como un niño de nuevo, y dejé de desear alimentos azucarados.,
para ser claros, mis antojos de carbohidratos no desaparecieron en el momento en que fui ceto. Para ser honesto, nunca lo han hecho. Cuando estoy estresado o me falta sueño, se vuelve súper fácil desear todos los alimentos antiguos que solía comer. Quiero decir… los llamamos alimentos reconfortantes por una razón, ¿verdad? Se necesita tiempo para adaptarse a una dieta cetogénica, para reparar y mejorar la tolerancia a la glucosa y la montaña rusa de picos y bebederos de glucosa en sangre, para reducir la señalización de la hormona del hambre y romper la adicción a la comida chatarra cargada de azúcar ultraprocesada. Sin embargo, la parte mental del juego puede suceder instantáneamente.,
hoy me gustaría compartir las mejores prácticas, tanto psicológicas como fisiológicas, para controlar los antojos de carbohidratos. Estas estrategias le ayudarán a evitar el azúcar, comer más alimentos integrales y mantenerse saludable.
primero, sin embargo, hablemos sobre lo que causa los antojos de carbohidratos en primer lugar.
¿Qué causa los antojos de carbohidratos?
El deseo está arraigado tanto en la mente como en el cuerpo. Esto es lo que riega esas raíces.
#1: comida procesada/adicción a la comida chatarra
Si alguna vez has tomado café frío, has experimentado el poder de la adicción a la cafeína., La cafeína es una droga con propiedades adictivas.
en cierto sentido, el azúcar es como la cafeína. También es una droga con propiedades adictivas. Sin embargo, debemos ser muy cautelosos al respecto. Muchos de los estudios que han reportado adicciones neurológicas a los alimentos dulces han utilizado técnicas como las evaluaciones de fMRI, que tienen algunos problemas reales que podemos diseccionar otro día.
«el azúcar provoca antojos similares a la adicción, y los alimentos problemáticos autoinformados son ricos en carbohidratos de alto índice glucémico», escriben los autores de un artículo de 2018 del Journal of Clinical Chemistry.
así es como funciona., Cuando comes azúcar, tu cerebro libera un montón de dopamina, un químico de recompensa que te hace sentir feliz.
a tu cerebro le gusta sentirse feliz. Quiere ese sentimiento una y otra vez. Quiere más dopamina, así que ansías más azúcar.
puede ser un círculo vicioso. Esto es, para ser justos, más de un problema con los carbohidratos refinados. (No conozco a nadie que sea adicto a las papas al horno o al arroz blanco. En muchos casos, es la combinación hiperpalatable de sal, azúcar y grasa la que se amalgaman para provocar la mayor respuesta adictiva: la adicción se hace más fuerte a medida que comemos más.,
#2: fluctuaciones de azúcar en la sangre
de todos los macros, los carbohidratos tienden a elevar el azúcar en la sangre más sustancialmente. El grado en que esto ocurre puede ser embotado por el contenido de fibra, la cantidad total de carbohidratos que consume y la naturaleza de los carbohidratos (carbohidratos simples versus carbohidratos complejos, por ejemplo). Comer los tipos de alimentos que mencioné anteriormente puede crear una fiebre placentera en el momento, pero cuando su nivel de azúcar en la sangre inevitablemente aumenta y luego cae, la hipoglucemia resultante (nivel bajo de azúcar en la sangre) envía una poderosa señal de hambre., Este es un problema definitivo en personas que tienen problemas de eliminación de glucosa en sangre (como diabéticos o personas resistentes a la insulina).
para usar una analogía: al comer una dieta alta en azúcar y ultraprocesada, estás comprando un boleto para la montaña rusa de azúcar en la sangre. Los máximos son altos, pero los mínimos son bajos.
y cuando estás bajo, tú—y nosotros-tendemos a anhelar alimentos azucarados. A lo grande.
más adelante, explicaré cómo bajar de la montaña rusa y comprar un boleto para un mejor viaje.
#3: hormonas del hambre
El hambre no ocurre por accidente., El control de este impulso primario son dos hormonas-grelina y leptina – que regulan el apetito mediante la unión a los receptores en las profundidades de su cerebro. (Hay un número de otros, pero en términos generales, estos son los mayores motores y agitadores en el mundo de la hormona del hambre)
la grelina y la leptina son opuestos en términos de cómo afectan el hambre. La grelina estimula el hambre, la leptina apacigua el hambre. La grelina te anima a empezar a comer, la leptina te ayuda a parar. La grelina puede detener la pérdida de peso (¡debido a esta locura llamada calorías!), la leptina lo facilita.
Ghrelin suena como duende., Así es como recuerdo que la grelina es la «mala», en términos de hambre y antojo.
mi punto es: los antojos de carbohidratos a menudo provienen de desregulaciones en estas dos hormonas del hambre.
Tome la leptina, por ejemplo. Las dietas altas en carbohidratos pueden conducir a la resistencia a la leptina (al menos en modelos de roedores), o la incapacidad de la leptina para promover la plenitud. Como se puede imaginar, las personas resistentes a la leptina podrían tener graves problemas para comer en exceso si esto también es cierto en los seres humanos. Para ser sincero, sospecho que lo es!
hablaremos sobre el manejo de la leptina y la grelina más adelante. Primero quiero cubrir el aspecto mental del ansia.,
#4: hábito y condicionamiento
Los antojos no son simplemente una cuestión de biología. También son una cuestión de psicología.
si usted tiene un tazón gigante de cereal cada noche a las 10 PM, su mente se habituará a ese patrón. Cuanto más cerca esté el reloj a las 10, más fuertes serán los antojos. Podrías haber comido 2 horas antes; no importa. Todavía tendrás hambre.
esto se llama una respuesta al hambre condicionada, un fenómeno hecho famoso por el psicólogo ruso Ivan Pavlov en la década de 1890., Pavlov descubrió que podía estimular la salivación hambrienta en los perros simplemente tocando una campana.
el truco era tocar la campana (el estímulo) todos los días antes de la hora de comer. Esto entrenaría a los perros para asociar el estímulo con la comida. Finalmente, el estímulo solo (sin comida) fue suficiente para hacer que los perros salivaran.
¿Qué estímulos pueden hacerte salivar? Tal vez sea la vista de helado en el congelador, el olor a galletas recién horneadas o, para usar el ejemplo anterior, el reloj que toca las 10 PM.
si no eres consciente de que esto sucede, puede llevar a comer sin sentido., Pero si eres consciente de tu condicionamiento, puedes tomar medidas para controlarlo.
5 maneras de controlar los antojos de carbohidratos
ahora que sabes qué causa los antojos de carbohidratos, estás en una buena posición para controlarlos. Esta sección le ayudará a hacer precisamente eso.
#1: prueba una dieta cetogénica
la dieta cetogénica no es la respuesta para todos. Voy a seguir adelante y arrancar esa curita ahora. No, no. No creo que la crónica de la cetosis fue la «dieta de nuestros antepasados.»Creo que los datos sobre eso no son concluyentes, en general., Sé que para muchos, sin embargo, una dieta cetogénica puede ser una herramienta poderosa para mejorar sus elecciones y resultados dietéticos. La dieta cetogénica fue fundamental para mi transformación de la salud. Redujo mis antojos de alimentos azucarados y me ayudó a perder 300 libras. No solo era una dieta cetogénica lo que necesitaba nutricionalmente, sino que me ayudó a construir una infraestructura y establecer reglas para mí mismo que me ayudaron a tomar decisiones más saludables de manera más consistente.
no es sorprendente que keto frenara mis antojos. La dieta cetogénica tiene el potencial de cambiar su metabolismo bastante sustancialmente., Al consumir menos carbohidratos, el cuerpo aumenta su capacidad y (en un estado hipocalórico) el acceso a la grasa corporal almacenada. La montaña rusa tiene menos altos y menos Bajos. Una glucosa en sangre más consistente puede llevar a elecciones dietéticas más consistentes.,
la investigación ha demostrado que este proceso de ceto-adaptación, sin embargo lo describimos, conduce a:
- niveles reducidos de ghrelina, su hormona del hambre
- neuropéptido reducido y, un factor cerebral estimulante del apetito
iv id=»842960ac72″el aumento de la colecistoquinina (CCK), una hormona que promueve la plenitud
la supresión del apetito, sospecho, explica una gran parte de la pérdida de peso relacionada con la ceto. Menos antojos, menos comer en exceso, menos aumento de peso. Así de Simple. Esto también tiene sentido evolutivamente.,
#2: Evite los carbohidratos refinados
Keto no es la única dieta compatible con el control del hambre. Un enfoque de estilo Paleo centrado en los alimentos integrales con opciones más saludables de carbohidratos como la batata y la fruta también puede funcionar bastante bien, especialmente en el individuo metabólicamente saludable.
pero como quiera que coma, Tiene mucho sentido evitar el azúcar refinado como evitaría un ñu asustado a menos que viva el tipo de estilo de vida que lo justifique. Incluso entonces, es probable que eso tenga un costo a más largo plazo., Esto significa decir NO a los refrescos, galletas, salsas, galletas saladas, aderezos y casi todo lo demás en un paquete.
Estos son los alimentos que pueden fortalecer su respuesta adictiva. Pueden hacer que tu cerebro anhele carbohidratos más refinados. Estos son también los alimentos que lo mantienen pegado a la montaña rusa de azúcar en la sangre.
salir de este viaje por medio de un enfoque bajo en carbohidratos, paleo o cetogénico significa aumentar las grasas (y elegir opciones más saludables para las fuentes de grasa) y disminuir los carbohidratos adictivos., Muy pronto, su cuerpo se ajustará, y verá una marcada capacidad para resistir los antojos, o incluso su eliminación.
#3: duerme bien
¿recuerdas la grelina? Bien, es la hormona de repente, estoy súper hambrienta.
bueno, escucha esto: cuando no duermes lo suficiente, tus niveles de grelina aumentan. Lo que explica el apetito voraz que acompaña a los días privados de sueño.
El sueño corto también impulsa los antojos a través de otros mecanismos, algunos físicos, otros psicológicos. El control de impulsos, por ejemplo, se desploma en un estado de falta de sueño, lo que hace casi imposible evitar esos gusanos gomosos.,
no dejes que el sueño torpedee tu dieta. Guardia de 9 a 10 horas en la cama como una madre pingüino guardias a sus polluelos.
#4: Remove temptations
Oscar Wilde dijo una vez: «la única manera de deshacerse de la tentación es ceder a ella.»Es una cita concisa, pero no es una forma sostenible de controlar los antojos de alimentos.
si cedes a los antojos de carbohidratos refinados, solo volverán más fuertes. (El azúcar es adictivo, ¿recuerdas?). Esto es probablemente debido a los efectos a largo plazo en la química del cerebro y debido a la programación como se discutió anteriormente., Es mejor atacar el problema en su origen y eliminar las tentaciones por completo.
esto significa ir a través de su cocina y tirar cualquier comida problemática. (Lo más importante: cualquier cosa con azúcar refinado. También significa no comprar esos alimentos en primer lugar. Hay un viejo adagio de que la mente no anhela lo que los ojos no pueden ver. Incluso si eso no es cierto en su caso, hacer el proceso de asegurar la comida que está ansiando para un viaje sustancialmente complicado o difícil es a menudo una gran técnica para manejar el antojo.
Por supuesto, no podrás eliminar todas las tentaciones., Su camarero traerá la bandeja de postres, y se verá delicioso. Pero si su vida en casa está en gran medida libre de tentaciones, debe tener suficiente fuerza de voluntad en reserva para saltarse la creme brulee.
#5: Ride it out
los antojos de comida no son sutiles. Exigen su atención. Suplican estar satisfechos. Y parece que nunca se irán.
Pero esto simplemente no es cierto. Como cualquiera que practica la meditación sabe, todo lo que surge también pasa. Incluyendo el hambre.
la verdad es que el hambre sigue un flujo y reflujo natural., Alcanza su punto máximo, se disipa y se nivela a lo largo del día, ¡incluso cuando no come!
de hecho, un grupo de investigadores encontró que un ayuno de 36 horas y un ayuno de 12 horas afectan los niveles de grelina aproximadamente por igual. En otras palabras, la hormona del hambre se estabiliza con el tiempo.
así que si tienes un antojo de carbohidratos paralizante, aguanta ahí. La intensidad está destinada a disminuir.
dominar los antojos de carbohidratos
bien, eso fue mucha información. Para resumir, los antojos de carbohidratos son causados por:
- azúcar refinada: los alimentos súper dulces que carecen de nutrición pueden exhibir signos de propiedades adictivas.,
- Cambios en el azúcar en la sangre: montar en la montaña rusa de azúcar en la sangre con una dieta alta en carbohidratos equivale a un apetito de montaña rusa.
- hormonas del hambre: cuando la leptina y la grelina se eliminan, anhelas más, y a menudo anhelas alimentos de gratificación más inmediata (como fuentes altamente refinadas de azúcar)
- respuestas condicionadas al hambre: la mera visión de un Cinna-bon puede hacerte salivar.
y para controlar sus antojos de carbohidratos Consider
- considere ir ceto: el ceto afecta las hormonas del hambre y hay cierta saciedad mágica que se produce con proteínas y grasas en cantidades más altas.,
- omita el azúcar: evitar los carbohidratos refinados ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre.
- duerme lo suficiente: dormir poco aumenta tu apetito.
- Controle su entorno de alimentos: tener cupcakes cerca no ayudará a su causa.
- espera: los antojos van y vienen, así que aguanta.
bien, eso es todo, gracias por leer. Me encantaría saber de ti ahora. ¿Cómo controlas los antojos de carbohidratos? ¿Qué ha funcionado y qué no?
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