Paso 1: Lea la lección
El punto de ajuste de su peso corporal es el número en la balanza que su peso normalmente ronda, más o menos unas libras.
¿qué determina tu punto de ajuste?
Su herencia y su entorno, comenzando en el momento de su concepción, determinan su punto de referencia.A largo plazo, el exceso de comida y el ejercicio insuficiente anularán la tendencia natural de su cuerpo a permanecer en su punto de ajuste y conducirán a un punto de ajuste más alto y menos saludable.,
un aumento de peso lento y gradual (un aumento de peso de 20 libras durante varias décadas) engañará a su cuerpo para que piense que su punto de ajuste debe ser más alto, y de hecho, eso restablece su punto de ajuste. Luego, cuando intentas perder peso, tu cuerpo defiende ese peso más alto, lo que dificulta la pérdida de peso.
pero así como es posible restablecer su punto de ajuste a un punto más alto, también es posible bajarlo. El secreto es trabajar con, no contra, las tendencias naturales de su cuerpo y perder peso lentamente, una silueta a la vez.
Controles Internos vs, Factores ambientales
existen controles internos que rigen este complejo proceso. Estos controles incluyen una pequeña estructura profunda dentro del cerebro, nervios que corren entre el cerebro y el estómago, y una gran cantidad de hormonas, pero en última instancia, su comportamiento-cómo responde al medio ambiente-triunfa sobre su fisiología o el funcionamiento interno de su cuerpo.
- porciones sobredimensionadas de alimentos altos en calorías (y a menudo baratos) están fácilmente disponibles, día y noche.,
- Las comodidades modernas, desde cepillos de dientes eléctricos hasta sopladores de hojas y automóviles, significan que no tenemos tantas oportunidades para hacer ejercicio.
la solución al 10%
La evidencia científica apoya la pérdida de no más del 10% de su peso corporal a la vez. Resulta que el punto de ajuste del cuerpo y sus muchas hormonas reguladoras dictan la efectividad de la pérdida del 10%. Esa es la cantidad de peso que puede perder antes de que su cuerpo comience a defenderse. Muchos estudios clínicos han confirmado este fenómeno., Por supuesto, algunas personas pueden perder más del 10% a la vez, pero muy pocos pueden mantener esa pérdida.
después de mantener su nuevo peso más bajo durante 6 meses, puede repetir el ciclo y restablecer su punto de ajuste nuevamente perdiendo otro 10%. A través de pequeños cambios graduales en sus hábitos diarios, podrá permanecer en ese nuevo peso más bajo por el resto de su vida. Esta receta es vital para burlar las tendencias naturales del cuerpo para recuperar peso.
principios de BTYSP
restablecer su punto de ajuste requiere que aprenda nuevos hábitos que las horas extras se convierten en una segunda naturaleza., Durante las próximas semanas nos enfocaremos en aprender cómo:
- comer menos y perder libras
- comer bien y estar saludable
- moverse más y sentirse bien
- dormir más
- estresarse menos
en cada lección no solo aprenderás más sobre cada principio de BTYSP, sino que también completarás actividades que te proporcionarán las habilidades que necesitas para usar estos principios en tu vida diaria.
tome 5 para obtener 10 Set Point Tool Box
- una báscula precisa: el pesaje diario lo ayudará a lograr su objetivo.,
- diario, idealmente con un método de calendario-RKO para rastrear sus hábitos de estilo de vida.
- reloj (reloj, reloj deportivo, reloj)
- zapatos cómodos para caminar
- podómetro (opcional)
Diario de BTYSP
al inicio de cualquier nuevo programa, es importante hacer un balance de lo que está comiendo y ver cuántas calorías totales Eventualmente, es posible que no tenga que registrar todos los alimentos que come y el método R-K-O se convertirá en su forma rápida y sencilla de hacer un balance de sus esfuerzos de alimentación y ejercicio del día anterior al pisar la balanza.,
el método R-K-O
R: Cada día que sigue una dieta saludable y realiza suficiente actividad física es un día «R» de reducción regular.»Deberías ver los efectos de esto en la escala, que debe permanecer igual o bajar, particularmente si tienes varios días R seguidos.
K: ¿qué pasa si logras mantener tu alimentación bajo control pero no haces ejercicio? Eso cuenta como un día » K «para» mantenerlo apagado.»Lo mismo ocurre cuando haces suficiente ejercicio pero comes más de lo planeado. Es probable que su peso permanezca igual.,
O: los días en los que derrochas (particularmente durante la temporada de vacaciones) son días «O» para «off.»El número en la escala aumentará, porque comiste demasiado y / o no hiciste suficiente actividad física.
la fórmula ganadora es una revisión de un mes que muestra que los días «R» superan en número a los días «K», y los días «K» superan en número a los días «O». Puedes ver un ejemplo de esto en una de tus actividades posteriores a la lección.
Diario de alimentos
Existen diferentes métodos para llevar un diario de alimentos. Todo el mundo Encuentra el que funciona mejor para ellos., R-K-O es la forma estándar de diario de BTYSP, pero si usted está interesado en aprender más acerca de cuántas calorías come en un día para que pueda reducir si es necesario, puede mantener un diario más detallado utilizando los consejos a continuación o una base de datos de alimentos en línea que le ayuda a calcular las calorías en su dieta.
llevar un diario de alimentos puede llevar mucho tiempo. Con el fin de hacerlo más divertido y más fácil para usted, hemos creado una comida por comida «plato equilibrado» forma de diario de alimentos. Simplemente anote las verduras / frutas, proteínas y almidón que tuvo en la comida., A medida que avanza a través del programa, tendrá una mejor comprensión de los grupos de alimentos y dónde encajan. La imagen del plato dividido está ahí para que recuerde llenar la porción más grande de su plato con verduras y frutas, la siguiente sección más grande con proteína magra y la sección más pequeña con almidón.
Usando el Diario de alimentos de BTYSP
verá este icono que simboliza el «plato equilibrado»:
comprender el tamaño de las porciones es una información esencial al llevar un diario de alimentos para calcular las calorías que consume., Esto puede requerir que usted consiga sus tazas de medición hacia fuera! Haz que sea un experimento y si tienes hijos, ¡haz que ellos también se involucren!
Ejemplo:
lunes, 8:00 a.m.
- verduras/frutas: ½ taza de bayas rebanadas
- proteína: 2 huevos duros
- almidón: 2 rebanadas de pan integral con mermelada
Índice de hambre y plenitud
también verá un lugar para escribir qué tan hambriento está y qué tan lleno o «saciado» se siente después de haber comido. Saber esto es esencial para evaluar los patrones de alimentos que pueden impedirle alcanzar y mantener su punto de referencia., En el diario, simplemente ponga el número que corresponde al nivel que siente en ese momento.
Paso 2: Vea el Video
- vea el video de Kristina Spellman para obtener consejos e información que lo ayudarán a comprender los principios de esta semana.
Paso 3: revisa y completa las actividades
- Libro de actividades (pdf)
- Diario de alimentos (pdf)
- R-K-O Diary (pdf)
Paso 4: escucha el Podcast
- escucha el podcast del Dr. Blackburn para mantenerte motivado.,
Paso 5: Tome la Prueba
- Realizar la prueba a prueba lo que has aprendido de esta semana!
Paso 6: realice tareas semanales
«Lleve un registro de su ingesta diaria y evalúe el estado de R-K-o diariamente
» pésese para obtener una medición inicial
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