nada es peor que cuando estás a punto de caminar en el escenario para una actuación, audición o presentación y obtienes stage fright.
en este video quiero enseñarte 7 pasos para conquistar el miedo escénico y mantenerlo a raya para siempre!
me encanta estudiar las fuerzas ocultas que nos impulsan y desafortunadamente los nervios, la ansiedad y el miedo son algunas de las fuerzas negativas que pueden detenernos., Estos especialmente pueden levantar sus feas cabezas justo antes de los grandes momentos. Coloquialmente esto se conoce como» miedo escénico » o ansiedad de rendimiento y puede suceder antes o durante cualquier aparición frente a una audiencia. Me pregunto si alguna vez lo has tenido?, Estos son los síntomas oficiales del miedo escénico:
- pulso acelerado y respiración rápida
- boca seca y garganta apretada
- temblor de manos, rodillas, labios y voz
- manos sudorosas y frías
- náuseas y una sensación incómoda en el estómago
- Cambios en la visión
Sí, el miedo escénico no es una broma, incluso puede hacer que su visión sea borrosa o tunelizada. Entonces, ¿qué hacemos? ¿Cómo combatimos estos síntomas? Para averiguarlo, fui al experto en este tema, Don Greene. Don Greene es un destacado psicólogo deportivo., Ha entrenado al equipo Olímpico de natación de los Estados Unidos, servido en las Fuerzas Armadas de los Estados Unidos como boina verde y entrenado al equipo SWAT del Departamento de Policía de San Diego. Si alguien sabe cómo tener miedo escénico, es él. De hecho, hace unos años me topé con su libro Fight Your Fear and Win cuando estaba tratando de combatir mi propio miedo escénico. Me dio siete pasos que todavía uso cuando doy presentaciones.
Form Your Clear Intention
Cuando piensas en el miedo escénico, a menudo piensas en la ansiedad o los nervios, pero a menudo el precursor de los nervios es la confusión o el caos., Cuando nuestros pensamientos están dispersos, cuando estamos corriendo, cuando no nos sentimos centrados, es casi imposible sentirnos seguros. Y a menudo, justo antes de una actuación o una gran reunión, esto puede llevar al miedo escénico.
entonces, lo primero que el Dr. Greene nos dice que hagamos es elegir una intención clara. ¿Cuál es tu objetivo? ¿Cuál es tu esperanza? ¿Qué quieres lograr con lo que estás a punto de hacer? Esta intención debe borrar todos y cada uno de los otros pensamientos. Su intención es lo que debe pensar mientras se prepara, conduce o se bombea para su gran momento., Una gran intención es algo simple. Por ejemplo, si usted está entrando en una negociación, podría ser, » conseguir que el comprador firme y se mantenga firme en los números.»Si vas a una audición, podría ser» tocar mi corazón y golpear todas las notas correctas.»
nota especial: lo más importante de una buena intención es mantenerla positiva. No utilice palabras como » no » o » no. Así que, en lugar de decir «no lo estropees», di: «mantén la confianza.,»
demasiadas personas se psicoanalizan antes de las actuaciones haciendo hincapié en asegurarse de que no cometerán errores. Esto es horrible para la actuación. Los estudios han encontrado que cuanto más se enfoca en no cometer errores o avergonzarse a sí mismo, más probable es que se agriete bajo presión y haga precisamente eso.
en lugar de intentar ensayar toda tu actuación en los momentos previos a ella, concéntrate en tu intención., Una psicóloga descubrió que cuando los atletas nerviosos se enfocaban en algo que no fuera lo necesario para desempeñarse bien en su deporte, como leer un poema u otras cosas al azar, se desempeñaban mejor porque no estaban siendo distraídos por sus dudas sobre sí mismos.
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elige un punto Focal
uno de mis consejos favoritos del Dr. Greene es elegir un punto focal. Dice que debes elegir un punto lejano y sin importancia en la parte trasera de la habitación o el Auditorio. Más tarde, vas a usar ese punto para deshacerte de tu energía nerviosa. Este es un concepto interesante porque el Dr., Greene no te está pidiendo que ignores tu energía nerviosa, te está pidiendo que la redirecciones.
nota especial: si no conoce la habitación en la que estará o está de camino a una ubicación en la que nunca ha estado antes, también puede usar lo que llamo un accesorio de puesta a tierra. Tengo una pluma que uso que es mi punto focal. Me imagino arrojando mi energía nerviosa hacia ella y luego poniéndola sobre la mesa. Es un truco mental muy interesante. Te sientes nervioso, luego imaginas mentalmente todo tu nerviosismo fluyendo en esa maldita pluma y luego lo pones sobre la mesa., Engaña a tu cerebro para que piense que suelten la ansiedad. Potente y sencillo.
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respire conscientemente
El oxígeno es realmente como magia. Lo necesitamos para vivir, pero también contrarresta todos los sentimientos físicos de nerviosismo. El problema es que lo necesitamos para vivir, ni siquiera pensamos en respirarlo. Y así, cuando estamos nerviosos, sin darnos cuenta, tomamos respiraciones más cortas y menos profundas o contenemos la respiración por completo.
esto exacerba el ciclo de ansiedad, haciéndonos mareados, mareados y aún más sin aliento. Dr., Greene aconseja ir a la preparación mental para respirar a propósito. Primero, cierra los ojos. En segundo lugar, inhale por la nariz y exhale por la boca, luego expulse su vientre con cada respiración. Esta respiración profunda del vientre y el cierre de los ojos le ayudará a concentrarse y centrarse.
nota especial: muchas personas se estresan en los momentos previos a su actuación y durante ella porque es la primera vez que realizan en esas circunstancias., De acuerdo con la Asociación de ansiedad y depresión de América, una manera fácil de evitar que esto suceda es practicar en condiciones que estén lo más cerca posible de las condiciones reales de rendimiento. Esto incluye cosas como tu atuendo, si estás de pie o sentado, qué materiales estás usando, en qué configuración estarás, tu respiración, etc. Practicar de esta manera antes de tiempo le permite sentirse cómodo con la mayoría de los aspectos de su rendimiento para que se sientan familiares cuando usted da su presentación.,
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liberar la tensión muscular
Cuando nos ponemos ansiosos, apretamos todo. Apretamos la mandíbula, tensamos los hombros y apretamos los brazos a los lados o delante de nosotros. Incluso nuestro estómago se tensa. Esto es terrible para el flujo sanguíneo y la ansiedad!
El Dr. Greene recomienda relajar progresivamente su cuerpo. Esto comienza en la cabeza o los dedos de los pies y relaja lentamente cada músculo, uno a la vez. Cada área de su cuerpo recibe una inhalación. Así que, puedes pensar—relaja mis pies . Relaja mis espinillas, relaja mis muslos, uno a la vez., Este es un gran ejercicio porque te relaja físicamente. También tiene el beneficio adicional de distraerte mentalmente. En lugar de pensar en todo lo que podría salir mal, o en todas las cosas de último minuto que necesitas recordar, enfoca tu cerebro en algo calmante. Intentémoslo juntos. Voy a guiarte a través de un ejercicio de relajación progresiva. Puede hacer esto usted mismo en cualquier momento que esté empezando a sentirse nervioso.
primero, respira profundamente y sacude tu cuerpo.
Ahora vamos a hacer una respiración por área de su cuerpo., Cierra los ojos y piensa en relajar cada una de estas áreas.
respiración profunda. Relaje su cara y todos los músculos alrededor de sus ojos.
respiración profunda. Relaja la mandíbula y el cuello.
respiración profunda. Afloje los hombros y relaje el pecho.
respiración profunda. Relaje los brazos y las manos asegúrese de que estén completamente sueltos.
respiración profunda. Relaja el estómago y los músculos abdominales.
respiración profunda. Relaja los glúteos y los muslos.
respiración profunda. Relaje las espinillas y la parte inferior de las piernas.
respiración profunda. Mueve los dedos de los pies y relaja completamente los pies.
Ahh-se siente bien, ¿verdad?,
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Encuentra tu centro
El Dr. Greene dice que pensar en nuestro centro físico también puede ayudarnos a aterrizar. Piense en el punto dos pulgadas por debajo de su ombligo y el punto dos pulgadas por debajo del comienzo de su vientre. El Dr. Greene dice que podemos concentrarnos en estos puntos para calmar nuestra mente. Incluso puedes combinar los pasos # 4 y # 5 y pensar en relajar estos puntos con cada respiración.,
nota especial: sé que la ansiedad de rendimiento es lo último por lo que pensarías estar agradecido antes de un gran momento, pero un simple cambio de perspectiva puede cambiar drásticamente sus efectos. La investigación ha encontrado que cuando elige abrazar su ansiedad diciéndose a sí mismo que es emoción, puede aprovechar su energía para mejorar su rendimiento. La clave es usar tu ansiedad para animarte en lugar de permitir que te impulse a una espiral de dudas.,
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Repita el Proceso Cue
En el Paso #1, nos habló acerca de su intención – este era su objetivo o resultado deseado para su rendimiento. Una señal de proceso es cómo quieres lograr esa intención. ¿Qué recordatorio mental o físico quieres para ti a medida que procesas y pasas por tu desempeño? Por ejemplo, la señal de proceso de un entrevistador podría ser: «sonríe y haz grandes preguntas.»O la señal de proceso de un violinista podría ser,» suave y buen tempo.»Si estás dando una presentación, podría ser», mantenla positiva y atractiva.,»
piensa en cómo quieres lograr tu objetivo. ¿Qué tipo de tempo quieres? ¿Qué sensación necesitas para alimentarte? Esta es tu señal de proceso y debes considerarla internamente como una charla motivadora cuando te estás preparando, haciendo la transición y durante tu desempeño para mantenerte conectado a la tierra.
Nota especial: ¡hablemos de su comunicación no verbal! Los investigadores han descubierto que su lenguaje corporal tiene un gran impacto en cómo se percibe., Cuando la mayoría de las personas están ansiosas que conducen a un gran momento, se involucran en Comportamientos nerviosos como caminar, calmarse (frotarse los brazos, retorcerse las manos, etc.).) y el lenguaje corporal cerrado donde, hacen que sus cuerpos sean lo más pequeños posible para intentar esconderse del mundo y sentirse más seguros.
cuanto más expandas tu cuerpo, más seguro aparecerás., Aquí hay algunas maneras fáciles de participar en un lenguaje corporal seguro antes de su actuación:
- Danza
- párate como Superman o Wonder Woman
- abre tus piernas y pon tus manos en el aire
haz que tu cuerpo sea grande y abierto de la manera que te resulte más cómodo. Si posar en público te hace sentir avergonzado, hazlo en el baño antes de subir al escenario o entrar en la habitación.
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Dirigir Su Energía
Recuerde que el punto focal elegimos en la parte de atrás de la habitación en el paso #2?, Este es tu vertedero para el exceso de nervios, energía ansiosa y malos pensamientos. Si simplemente te dices a ti mismo ,»no estés ansioso», no funciona, pero si rediriges la energía a otro lugar, puede tener un efecto muy calmante.
El Dr. Greene aconseja que a medida que comience su actuación o comience a sentirse ansioso, simplemente tome ese nerviosismo y lánzelo mentalmente hacia ese punto focal. Te dará la increíble ligereza de tirar una mochila pesada y es un poderoso ejercicio mental para combatir los nervios.,
bono: omita su café con leche de la mañana
La cafeína y el azúcar refinado son estimulantes y, si bien proporcionan un rápido impulso de energía, también pueden hacerlo más nervioso. Tomar un café con leche (o cualquier otro alimento con mucha azúcar y cafeína) antes de tu gran momento no solo aumenta tus nervios, sino que también hace que sea más difícil calmarte. En su lugar, opte por un alimento nutritivo que le brinde energía sostenida y le evite tener que preocuparse por alterar su estómago.,
Tome todos estos pasos juntos y tendrá una forma sistemática de combatir cualquier tipo de ansiedad de rendimiento. Guarde este artículo y revíselo antes de su próxima gran cosa. De mi parte y de todos aquí en Science of People te deseamos la mejor de las suertes y ¡rómpete una pierna! ¡Puedes hacerlo!
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