es difícil imaginar la vida antes de que nuestros mundos personal y profesional estuvieran tan dominados y «encendidos» a través de teléfonos inteligentes y otros dispositivos que nos hacen accesibles y, lo que es crucial, tan fácilmente distraídos e interrumpibles cada segundo del día., Esta fragmentación constante de nuestro tiempo y concentración se ha convertido en la nueva normalidad, a la que nos hemos adaptado con facilidad, pero hay un inconveniente: cada vez más expertos nos dicen que estas interrupciones y distracciones han erosionado nuestra capacidad de concentración.
Hemos sabido durante mucho tiempo que las repetidas interrupciones afecten de concentración. En 2005, una investigación llevada a cabo por el Dr. Glenn Wilson en el Instituto de Psiquiatría de Londres encontró que las interrupciones persistentes y las distracciones en el trabajo tenían un efecto profundo., Aquellos distraídos por correos electrónicos y llamadas telefónicas vieron una caída de 10 puntos en su coeficiente intelectual, el doble de lo encontrado en estudios sobre el impacto de fumar marihuana. Más de la mitad de los 1.100 participantes dijeron que siempre respondían a un correo electrónico de inmediato o tan pronto como fuera posible, mientras que el 21% admitió que interrumpiría una reunión para hacerlo. Las interrupciones constantes pueden tener el mismo efecto que la pérdida del sueño nocturno.
Nicholas Carr retomó esto en un artículo en The Atlantic en 2008, antes de publicar su libro The Shallows dos años más tarde., «Sumergirme en un libro o un artículo largo solía ser fácil», escribió. «Mi mente se quedaba atrapada en la narrativa o los giros de la discusión, y pasaba horas paseando por largos tramos de prosa. Ese ya casi no es el caso. Ahora mi concentración a menudo comienza a la deriva después de dos o tres páginas. Me pongo nervioso, pierdo el hilo, empiezo a buscar otra cosa que hacer. Siento como si siempre estuviera arrastrando mi descarriado cerebro al texto. La lectura profunda que solía venir naturalmente se ha convertido en una lucha.,»
El impacto de las interrupciones en la productividad individual también puede ser catastrófico. En 2002, se informó que, en promedio, experimentamos una interrupción cada ocho minutos o aproximadamente siete u ocho por hora. En un día de ocho horas, eso es alrededor de 60 interrupciones. La interrupción promedio toma alrededor de cinco minutos, por lo que es aproximadamente cinco horas de cada ocho., Y si se tarda alrededor de 15 minutos en Reanudar la actividad interrumpida con un buen nivel de concentración, esto significa que nunca nos estamos concentrando muy bien.
en agosto de 2018, una investigación del regulador de telecomunicaciones del Reino Unido, Ofcom, informó que las personas revisan sus teléfonos inteligentes en promedio cada 12 minutos durante sus horas de vigilia, con el 71% diciendo que nunca apagan su teléfono y el 40% diciendo que los revisan dentro de los cinco minutos de vigilia., Facebook e Instagram anunciaron que estaban desarrollando nuevas herramientas diseñadas para limitar el uso en respuesta a las afirmaciones de que el uso excesivo de las redes sociales puede tener un impacto negativo en la salud mental.
atención parcial continua – o CPA-fue una frase acuñada por la ex-consultora de Apple y Microsoft Linda Stone. Al adoptar un comportamiento siempre activo, en cualquier lugar, en cualquier momento, en cualquier lugar, existimos en un estado constante de alerta que explora el mundo, pero nunca realmente presta toda nuestra atención a nada., A corto plazo, nos adaptamos bien a estas demandas, pero a largo plazo las hormonas del estrés adrenalina y cortisol crean un estado de hiper-alerta fisiológico que siempre está buscando estímulos, provocando una sensación de adicción aliviada temporalmente al registrarse.
mito de la multitarea
con nuestro uso intensivo de medios digitales, se podría decir que hemos llevado la multitarea a nuevas alturas, pero en realidad no estamos multitarea; más bien, estamos cambiando rápidamente entre diferentes actividades. La adrenalina y el cortisol están diseñados para apoyarnos a través de explosiones de actividad intensa, pero a largo plazo el cortisol puede eliminar las hormonas para sentirse bien serotonina y dopamina en el cerebro, que nos ayudan a sentirnos tranquilos y felices, afectando nuestro sueño y frecuencia cardíaca y haciéndonos sentir nerviosos.,
parecería entonces que esta adaptación fisiológica, fomentada por nuestro comportamiento, es una razón predominante para la mala concentración que tantas personas reportan. El hecho de que seamos la causa de esto es, paradójicamente, una buena noticia, ya que nos devuelve el potencial de cambiar nuestro comportamiento y recuperar la función cerebral y la salud cognitiva que se han visto interrumpidas por nuestras vidas mejoradas digitalmente. Y esto puede ser incluso más importante que simplemente mejorar nuestros niveles de concentración., Los niveles altos y constantes de hormonas de estrés circulantes tienen un efecto inflamatorio y perjudicial en las células cerebrales, sugiere el psiquiatra Edward Bullmore, quien ha escrito sobre el vínculo entre la inflamación y la depresión en su último libro, La Mente inflamada. La depresión, junto con la ansiedad, es un factor conocido para eliminar la concentración.
En pocas palabras, una mejor concentración hace la vida más fácil y menos estresante y seremos más productivos., Hacer este cambio significa reflexionar sobre lo que estamos haciendo para sabotear la concentración personal, y luego implementar pasos hacia un cambio de comportamiento que mejorará nuestras posibilidades de concentrarnos mejor. Esto significa reducir deliberadamente las distracciones y ser más autodisciplinados sobre nuestro uso de las redes sociales, que son cada vez más urgentes por el bien de nuestra salud cognitiva y mental.
se necesitan unas tres semanas para que un comportamiento repetido forme un hábito, dice Jeremy Dean, psicólogo y autor de Making Habits, Breaking Habits., Adquirir un nuevo hábito no ocurrirá de la noche a la mañana y la adaptación puede ser incremental. Comienza desactivando las alertas de teléfonos inteligentes o quitando las aplicaciones de redes sociales de tu teléfono, y luego apaga el dispositivo durante períodos cada vez más largos.
practica la concentración encontrando cosas que hacer que te involucren específicamente por un período de tiempo con exclusión de todo lo demás. Lo que se nota es que no se puede pasar de un estado de distracción a uno de concentración, de la misma manera que la mayoría de Nosotros no podemos dormirnos en el momento en que nuestra cabeza golpea la almohada., Toma un poco de tiempo y con la práctica se vuelve más fácil de lograr.
La regla ‘cinco más’
Esta es una forma sencilla de aprender a concentrarse mejor. Es así: cuando quieras dejar de fumar, solo haz cinco minutos más, cinco ejercicios más, cinco páginas más, lo que ampliará tu enfoque. La regla te empuja más allá del punto de frustración y ayuda a desarrollar la concentración mental., Es una forma de entrenamiento, además de ser una forma de lograr algo.
quedarse quieto parecería una cosa fácil de lograr. Pero es más difícil de lo que parece. Es similar a la meditación, que puede ser una forma útil de mejorar la concentración. En este caso, sin embargo, simplemente póngase en una posición cómoda y apoyada y siéntese quieto y no haga nada durante cinco minutos. Úselo como una pausa entre actividades. Por supuesto, si ya Practicas meditación, combina esto con la respiración para un «tiempo fuera» rápido.,
meditación y concentración
desconectarse de las distracciones externas e internas no es fácil. Aprender a ser más consciente, practicar la atención plena o la meditación pueden ayudar a facilitar una mayor concentración, sobre todo porque sentirse más tranquilo restaura el equilibrio y la concentración.
la mayoría de nosotros respiramos mal: tendemos a Sobre-respirar, tomando tres o cuatro respiraciones usando solo la parte superior de nuestra capacidad pulmonar, cuando una buena respiración usando los pulmones más completamente nos serviría mejor., Esta respiración superficial es muy agotadora, no solo porque gastamos energía muscular innecesaria, sino porque reducimos nuestra ingesta de oxígeno por respiración.
en su forma extrema, la respiración excesiva se convierte en hiperventilación, lo que puede desencadenar ataques de pánico. En toda práctica de mindfulness o meditación, la respiración es clave. Así que es sabio aprender buenas técnicas primero., Una práctica diaria, que comienza con 10 minutos y se basa en ella, significa que la capacidad de tomar un «tiempo de descanso» reparador también estará disponible para usted:
-
tumbarse cómodamente en el suelo, las rodillas dobladas, la barbilla metida – lo que los maestros de la Técnica Alexander llaman la «posición de descanso constructiva» – o sentarse erguido en una silla, las piernas sin cruzar, los pies planos en el suelo.
-
relajar conscientemente el cuello y dejar caer los hombros, descansar los brazos a los lados con las palmas hacia arriba.,
-
respire larga y suavemente a través de su nariz, hacia su vientre hasta que vea que se eleva suavemente, para una cuenta lenta de cinco.
-
haga una pausa y mantenga la respiración durante un Conteo de cinco, luego exhale suavemente por la boca durante otro Conteo de cinco.
-
mientras hace esto, trate de despejar su mente de todos los demás pensamientos, o si esto es difícil, cierre los ojos y visualice un guijarro que cae en un charco de agua y se hunde suavemente.
-
repita este ciclo de respiración 10 veces; luego vea cómo se ajusta su respiración regular.,
-
también puedes utilizar esta técnica de respiración en cualquier momento que te sientas tenso o estresado, o como base de cualquier meditación.
todos necesitamos tomarnos un tiempo, así que configura un temporizador para señalar un descanso o usa una aplicación como Calm.com. o simplemente puede reproducir una pista de música favorita, sabiendo que le dará una cantidad fija de tiempo en el que presionar pausa y no hacer nada.
otra técnica eficaz para aumentar la concentración es contar hacia atrás., Contar hacia atrás en sietes de 1,000 puede sonar como un ejercicio de exasperación, pero requiere que te concentres mucho: pruébalo. Requiere persistencia y el uso de diferentes habilidades, que para algunos pueden incluir la visualización de los números a medida que cuenta. Lo que sea necesario, mantener en él durante el tiempo suficiente para concentrarse por completo y también tendrá la ventaja añadida de encontrar que usted ha, temporalmente, despejado su cabeza de todo lo demás durante unos minutos.,
deletrear palabras al revés es una buena manera de enfocarse: comience con palabras que sean fáciles: perro, caja, taza, y luego construya palabras más largas, incluidos sustantivos y palabras más abstractas, como cojín, Rubio, esfuerzo, número, aumentando la longitud y complejidad de la palabra. Una vez más, este es un ejercicio sobre el que podemos basarnos.
otra forma de enfocarse es sentarse en una posición cómoda y encontrar un lugar en la pared para mirar fijamente., Esto funciona mejor cuando no tiene una asociación consciente con él para distraerlo, por lo que una mancha negra de aproximadamente dos pulgadas de diámetro a la altura de los ojos funciona bien. Enfoca toda tu atención en esto durante alrededor de tres minutos para comenzar (puedes establecer un temporizador si esto ayuda) y deja que cualquier pensamiento que surja se aleje, devolviendo constantemente tu enfoque al lugar.
cualquiera que esté familiarizado con la meditación reconocerá esta técnica. Si ayuda a notar su respiración, lento y estable esto también, pero siempre hacer su enfoque visual en el lugar de la prioridad., Practicado regularmente, esto puede llegar a ser tan familiar que crea un recurso en el que dibujar, lo que le permite reenfocar conscientemente a voluntad, incluso sin la indicación visual.
mirando el reloj
se necesita una esfera de reloj anticuada con manecillas y una segunda manecilla para esto. Comenzando con el segundero en el 12, concéntrese atentamente en su progreso durante todo el reloj sin permitir que intervengan pensamientos distractores. Cada vez que su concentración se interrumpa por un pensamiento perdido, espere hasta que la segunda mano esté en el 12 de nuevo, y comience de nuevo., Es más difícil de lo que parece y puede sentirse muy frustrante al principio, pero una vez que se aprende la capacidad es fácil de acceder una y otra vez, siempre que necesite crear un estado mental más concentrado.
accedemos a mucha información a través de lo que vemos, pero a menudo no somos particularmente observadores de lo que estamos mirando, dejándonos solo con una impresión o sensación sobre lo que hemos visto. En un esfuerzo por mejorar las habilidades de concentración, vale la pena considerar cómo mirar y luego visualizar algo puede reforzar la concentración., Comience por prestar más atención, ya sea mirando una imagen en una galería de arte, o tomando un viaje en autobús, o simplemente disfrutando del paisaje desde una ventana. No tienes que memorizar una imagen gráfica exacta, sino interactuar con ella, notar detalles, reflexionar sobre ella y, en poco tiempo, podrás cerrar los ojos y visualizarla. No hay una manera correcta o incorrecta de hacer esto, es solo una oportunidad para practicar el enfoque y mejorar la concentración.
Hay una gran diferencia entre escuchar y escuchar., Aprender a escuchar bien comienza muy conscientemente, pero también se convertirá en un hábito útil. Puedes usar la música para practicar esto, la duración de una pista te da entre tres y cinco minutos (o más) en los que enfocarte. Realmente escuchar los matices de la música, sus notas, cadencias, instrumentos utilizados, letras. La música a menudo es solo un ruido de fondo, pero la notación musical real y complicada puede ser más que placentera, puede ser una verdadera bendición para ayudar a reaprender las habilidades de concentración.,
Ejercicio físico
para cualquier período prolongado de ejercicio, ya sea yoga, jugar un deporte de equipo o bailar, el compromiso del cerebro con el cuerpo también es un ejercicio de concentración. El ejercicio Regular también activa el cuerpo y esto es beneficioso para el cerebro.
un estudio holandés de escolares publicado en el Journal of Science and Medicine in Sport en 2016 mostró que intercalar lecciones con un tramo de 20 minutos de ejercicio aeróbico mejoró significativamente la capacidad de atención en los niños que participaron., Otro estudio de 2014 de la American Academy of Paediatrics, sobre los beneficios del ejercicio en niños de 7 a 9 años, no solo encontró que la salud física de los niños mejoraba a medida que se ponían en forma, sino también su función cerebral, rendimiento cognitivo y control ejecutivo.
Sleep
El sueño deficiente y el sueño insuficiente crónico afectan la concentración, al tiempo que refuerzan esas hormonas del estrés para compensar, lo que lo convierte en un círculo vicioso. Mejorar el sueño no puede ocurrir de la noche a la mañana, particularmente si se trata de un problema crónico, pero tomar medidas para mejorar esto dará resultados en un período de semanas, en lugar de días.
un lugar para comenzar es limpiar su dormitorio de televisores, computadoras y otra tecnología., Aunque cualquier tipo de luz puede inhibir el sueño, la investigación ha demostrado que la luz hacia el extremo azul del espectro es especialmente efectiva para mantenerte despierto porque estimula la retina en el ojo e inhibe la secreción de melatonina de la glándula pineal en el cerebro.
Las pantallas de las computadoras, las tabletas, los teléfonos inteligentes, los televisores de pantalla plana y la iluminación LED emiten grandes cantidades de luz azul, y es importante evitar esto antes de intentar dormir., Alrededor del 80% de las personas usan rutinariamente estos dispositivos hasta la hora de acostarse, y entre los 18 y los 24 años esta cifra aumenta al 91%, según una investigación llevada a cabo por el profesor Richard Wiseman.
Las gafas de color ámbar pueden cortar el resplandor, y también es posible ajustar las pantallas con filtros de bloqueo de luz azul producidos comercialmente. Otra solución, por supuesto, es evitar todos los dispositivos electrónicos antes de acostarse para ayudar a evitar el insomnio y mejorar el sueño.,
leer por placer
una cosa que muchas personas que sienten que han perdido la capacidad de concentrarse mencionan es que leer un libro por placer ya no les funciona. Nos hemos acostumbrado tanto a la lectura para un acceso rápido a la información que la demanda de un vocabulario más sofisticado, una estructura de trama compleja o la longitud de una novela puede ser difícil de abordar. Como cualquier otra cosa, la atención decidida puede necesitar volver a aprender para disfrutar de la lectura por placer de nuevo, pero la lectura cercana en sí misma puede ser una ruta para una mejor concentración., Para ayudar a eso, lea de un libro real, no de una pantalla: las pantallas son demasiado reminiscentes de la lectura descremada y simplemente pasar las páginas ralentizará su ritmo. Lee por el tiempo suficiente para atraer tu interés, al menos 30 minutos: el engagement en el contenido lleva tiempo, pero te ayudará a leer por más tiempo.
aplicaciones digitales
irónicamente, las aplicaciones digitales pueden tener su lugar en el monitoreo, la administración o la restricción del tiempo digital, pero tenga en cuenta que aún lo mantienen conectado a dispositivos digitales., Tal vez sea mejor destetarse del uso digital excesivo haciendo algo alternativo: leer un Libro, Ir al cine (donde se requiere apagar los teléfonos), dar un paseo, comer una comida sin verificar basically básicamente restaurar algún tipo de autodisciplina a través del beneficio de actividades alternativas.
pero si tienes que recurrir a una solución digital para resolver un problema digital, prueba estos: rastrear el uso con el momento; acceder al limitador de Facebook; ir a la mierda; intentar permanecer en la tarea; usar la aplicación detox blocker; o romper la adicción al teléfono con espacio.,
• Harriet Griffey es el autor de el Arte De La Concentración, publicado por Pan Macmillan en £10.99
- Compartir en Facebook
- Compartir en Twitter
- Compartir a través de Correo electrónico
- Compartir en LinkedIn
- Compartir en Pinterest
- Compartir en WhatsApp
- Compartir en Messenger
Deja una respuesta