como corredores, aceptamos que hay una cierta cantidad de riesgo involucrado con nuestro deporte. Cuando estamos bien en nuestro Programa de entrenamiento de Maratón, enganchados al Trail Running o a los primeros 5k, escuchamos sobre las altas tasas de lesiones. Y sepa que hay una buena posibilidad de que terminemos como uno de los muchos corredores lesionados.
esperamos que tal vez terminemos con Rodilla de corredor o tendinitis de Aquiles., Pero qué pasa si su dolor no parece encajar en ninguna de las categorías habituales. Y cuando buscas lesiones al correr, el punto adolorido y el área sensible simplemente no parecen coincidir con nada.
La tendinitis Peroneal, también conocida como tendinopatía peroneal, es una lesión rara pero agravante. Puede causar dolor en la parte externa del pie. Y por fuera de la parte inferior de la pierna cuando corras.
¿cuáles son los Tendones Peroneos?
aunque la tendinitis peroneal no es tan común como las otras formas de dolor tendinoso, no la hace menos frustrante., Especialmente cuando no podemos identificar la fuente exacta del dolor.
en realidad, Hay dos tendones peroneos. El peroneus longus y el peroneus brevis, que corren paralelos entre sí. Conectando la parte exterior del pie con los músculos peroneus longus y brevis en la parte inferior de la pierna.
estos tendones actúan en conjunto para evert su pie (rodar hacia fuera) y también ayudan a ayudar a los músculos de la pantorrilla en la flexión plantar de su pie. También ayudan a estabilizar el tobillo durante las actividades de soporte de peso como correr.,
como en todos los casos de «tendinitis», el problema es realmente de degeneración y daño, no de inflamación. Así que un término más apropiado sería «tendinopatía peroneal» o » disfunción del tendón peroneal.»
sin embargo, dado que el término tendinitis es aún más común, eso es lo que este artículo usará.
¿qué tan comunes son las lesiones de tendinitis Peroneal en corredores?
al igual que cualquier tendón, ambos tendones peroneales pueden lesionarse por uso excesivo.
a diferencia de las lesiones en el tendón de Aquiles o rotuliano, que son bastante comunes y bien entendidas, las lesiones en el tendón peroneal son bastante raras.,
Un estudio de Taunton et al., que categorizó las lesiones de más de dos mil corredores en una clínica de lesiones deportivas, encontró solo trece casos de tendinitis peroneal.1 Esto significa que la tendinitis peroneal representa solo alrededor del 0,6% de todas las lesiones al correr. Con un número tan pequeño de casos, es difícil sacar demasiadas conclusiones, pero Taunton et al. hizo notar que nueve de los trece casos fueron en hombres.
es difícil decir si la tendinitis peroneal es realmente más común en hombres que en mujeres. O si esto es sólo ruido estadístico Aleatorio., Pero las lesiones en el tendón de Aquiles y rotuliano también son más comunes entre los hombres. Así que puede haber algo en esta tendencia.
¿cómo se siente la tendinitis Peroneal?
La tendinitis Peroneal se presenta como una sensación aguda o dolorosa a lo largo de los tendones o en la parte exterior del pie.
puede ocurrir en el punto de inserción de los tendones. A lo largo del borde exterior de su quinto hueso metatarsiano. O más arriba a lo largo de la parte exterior del tobillo.
correr será doloroso, al igual que tratar de dorsiflex y evert su pie, especialmente contra la resistencia., Puede haber algo de rigidez y dolor si también haces «círculos en el tobillo», o incluso cuando estiras pasivamente el tendón.
no debe haber mucho dolor mientras está de pie o cuando empuja suavemente sobre el área lesionada. Sin embargo, si la parte exterior de su pie es muy sensible al tacto y si tiene mucho dolor de pie o incluso mientras no soporta peso, es posible que tenga una fractura en su quinto metatarsiano.
Estos son poco comunes, pero pueden causar muchos problemas si no se abordan de inmediato., Por lo tanto, si no está seguro de si tiene tendinitis peroneal, consulte a su médico tan pronto como pueda.
¿importa cuál de los dos tendones peroneales se ha lesionado? De la relativamente escasa literatura científica sobre la tendinitis peroneal, no parece que este sea el caso.
de hecho, alrededor del 33% de todos los casos de tendinitis peroneal parecen involucrar ambos tendones de todos modos. Así que cualquier programa de rehabilitación tendrá que abordar tanto el peroneus longus como el peroneus brevis.,2
causas comunes de tendinitis Peroneal en corredores
dado que la tendinitis peroneal es tan rara, no hay estudios a gran escala sobre los factores de riesgo. Los únicos informes existentes en la literatura médica analizan un número relativamente pequeño de casos.
sin embargo, un factor de riesgo parece destacar.
una revisión de veintidós casos de tendinitis peroneal por Clayton B. Brandes y Ronald W. Smith reveló que más del ochenta por ciento de estos pacientes tenían un pie arqueado alto., Según los autores, los pies con arcos más altos ponen más tensión en los tendones peroneales, predisponiéndolos a lesiones.2
esto tiene sentido, porque tener un pie arqueado bajo parece ser un factor de riesgo para una lesión del tendón tibial posterior (el tendón en el interior del tobillo).3 ya entramos en detalles sobre cómo la altura de su arco afecta su elección de calzado y el tipo de lesión para la que está en mayor riesgo .
La investigación publicada en 1993 también sugiere que las velocidades de carrera más rápidas podrían poner un estrés adicional en los tendones peroneales.,Lyle Reber, Jacquelin Perry y Marilyn Pink del laboratorio de Biomecánica del Centinela Hospital en California investigaron cómo los patrones de activación muscular en los músculos que rodean el tobillo cambiaron en función de la velocidad de carrera en un grupo de corredores de distancia sanos y libres de lesiones.4
los investigadores encontraron que las velocidades de carrera más altas crearon un aumento significativo en la actividad en el músculo peroneus brevis. La intensidad de la contracción muscular se duplicó al comparar un trote fácil con una carrera a ritmo de carrera.,
Reber, Perry y Pink plantearon la hipótesis de que la rápida transferencia de fuerzas al mediopié cuando se corre a velocidades rápidas. Y el aumento concomitante en la necesidad de un tobillo estable, es responsable de las crecientes demandas en el peroneus brevis.
por lo tanto, los corredores más rápidos y los corredores que hacen entrenamientos de intervalos de alta intensidad tienen un mayor riesgo de tendinitis peroneal.
Podría ser mejor mantenerse alejado de las formas tradicionales de trabajo de Velocidad si mucho de lo que hemos dicho hasta ahora es cierto para usted.,
algunos casos de lesión del tendón peroneal son precipitados por un esguince de tobillo. Ya te hemos dicho cómo hacer esguince a prueba de tobillos para el Trail Running. Sin embargo, dada la ubicación de los tendones en el pie, es fácil ver cómo un esguince de inversión podría provocar daño en los tendones.
Un informe de 1993 de Mark Sobel, Mark Geppert y Russell Warren en el Hospital For Special Surgery en Nueva York conectó la inestabilidad del tobillo por esguinces de tobillo anteriores con daño a los tendones peroneales.,5 esto fue confirmado por un artículo de 1998 en Foot & Ankle International por investigadores de la Clínica Mayo.6
Si tiene dolor persistente después de un esguince de tobillo, también puede haber lesionado uno de sus tendones peroneales. En algunos casos, incluso se rompió. Esto se puede detectar en una resonancia magnética.
¿Cómo puedo tratar mi dolor de tendinitis Peroneal?
cuando se trata de tratamientos, la rareza de la lesión vuelve a dificultar las cosas. No hay ensayos clínicos controlados que establezcan un programa de rehabilitación a seguir.,
sin embargo, podemos hacer algunas inferencias de lo que sabemos sobre la lesión. Y siga las recomendaciones de científicos y médicos con experiencia clínica.
según Daniel S. Heckman y otros en la Universidad de Carolina del Norte, el tratamiento debe incluir descanso (obviamente), estiramiento, fortalecimiento. Y ejercicios propioceptivos para restaurar el buen funcionamiento del tendón.,7
de lo que sabemos sobre la función de los tendones peroneales, se deduce que cualquier programa de fortalecimiento debe centrarse en la eversión del pie contra la resistencia, probablemente utilizando una banda elástica.
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Un programa de fortalecimiento similar se propone para la tendinitis Tibial posterior por Álvarez et al., que podemos adaptar para la tendinitis peronea centrándose en la eversión (roll out) del pie en lugar de la inversión (rollo).8
el programa adaptado implica hacer 200 repeticiones del ejercicio eversion todos los días. Comenzando con una banda de resistencia muy débil, y tomando descansos si es necesario.
con el tiempo, Debes progresar hacia ser capaz de hacer las 200 repeticiones consecutivas, y hacia el uso de una banda de resistencia más fuerte.
para estirar, lo mejor es centrarse en estirar los músculos de la pantorrilla., Dado que las pantorrillas apretadas podrían causar una transferencia más rápida de estrés en el mediopié durante la carrera, lo que aumentaría las demandas en los tendones peroneales.
Puede hacer estiramientos de rodilla recta y rodilla doblada en tres series de treinta segundos cada una, tres veces al día.
Los ejercicios de equilibrio de una sola pierna son la mejor manera de mejorar la propiocepción y restaurar la función adecuada de los tendones peroneales.
al igual que con otros programas de equilibrio de una sola pierna para lesiones de carrera, puede comenzar con el equilibrio básico de una sola pierna, luego avanzar a agregar movimientos más complejos., Como llegar hacia adelante, a la izquierda y a la derecha con la parte superior del cuerpo. O trabajando en una tabla de oscilación o estera de equilibrio de espuma.
estos ejercicios de equilibrio deben realizarse de forma estructurada y progresiva para mejorar la propiocepción.
Cuando estés empezando, trabaja en mejorar tu equilibrio de una sola pierna hasta que puedas hacer dos minutos y medio de equilibrio de una sola pierna continuamente.
después de eso, puedes comenzar a aumentar la dificultad cerrando los ojos, haciendo inclinaciones direccionales del cuerpo o usando una tabla de oscilación.
¿qué otras opciones de tratamiento posibles existen?,
al igual que con cualquier lesión de tendón, puede encontrar que los baños de glaseado o de contraste son útiles con la tendinitis peroneal. Aunque no hay una investigación sólida que respalde ninguna de estas opciones.
si el descanso y algunos ejercicios básicos de equilibrio, estiramiento y fortalecimiento no solucionan el problema, debe considerar consultar a un fisioterapeuta. Jeremy Stoker entra en los detalles de lo que debe buscar en un profesional médico (y qué tipo de dolores están bien para correr a través) en este podcast.,
es posible que tenga algunos problemas biomecánicos únicos que están contribuyendo a su caso de tendinitis peroneal. O puede requerir un conjunto diferente de ejercicios para volver a la pista.
si esta es una de una serie de lesiones, su forma de correr puede ser la culpa.
nuestro curso de running form analizará esto para usted, para asegurarse de que las lesiones se conviertan en una ocurrencia rara, en lugar de ser raro que esté sano. Una de las principales razones por las que los corredores terminan con lesiones es porque están haciendo demasiado esfuerzo., Asegúrate de leer en nuestro post de Overstriding, Cadence Y heel Striking para más información sobre esto.
ambos Heckman et al. y Selmani, Gjata, y Gjika sugieren obtener ortesis personalizadas para aliviar el estrés de los tendones peroneales.7, 10
A diferencia de muchas otras lesiones, parece que debería haber una diferencia entre las ortesis personalizadas y las inserciones estándar de venta libre como SuperFeet o PowerStep.
por lo general, el objetivo de un inserto es apoyar el arco, lo que transfiere la tensión a la parte exterior del pie.
esto puede ser muy útil en lesiones como la fascitis Plantar o las espinillas., Pero en el caso de la tendinitis peroneal, esto podría ser algo malo. Recuerde, más del ochenta por ciento de las personas que tienen tendinitis peroneal tienen arcos altos.
la construcción de soporte para el arco aún más, y el desplazamiento de la tensión hacia el exterior del pie (donde están los tendones peroneales), en realidad podría empeorar el problema!
las ortesis personalizadas pueden cambiar esta ecuación manteniendo la altura del arco del inserto más baja y agregando una «cuña» debajo de la parte exterior del talón. Lo que puede aliviar el estrés de la parte exterior del mediopié.,
si tu caso de tendinitis peroneal no responde a los ejercicios de descanso y fisioterapia, una órtesis personalizada podría valer la pena intentarlo.
si los tratamientos conservadores fallan, debe consultar a un ortopedista y hacerse una resonancia magnética para verificar si hay una ruptura en el tendón.
especialmente cuando la lesión del tendón peroneal coincide con un esguince de tobillo, existe la posibilidad de que lo que se siente como tendinitis sea realmente una ruptura de tendón que necesita ser reparada quirúrgicamente.
afortunadamente, la RMN parece ser un método eficaz para determinar la extensión del daño al tendón peroneal.,7 Si usted tiene una ruptura de tendón, o si hay un daño muy grave en el tendón, es posible que necesite cirugía para arreglarlo.
esquema del tratamiento
tratamientos conservadores
estos son métodos que son bastante simples, económicos y se pueden hacer por su cuenta en casa.
- estiramiento de pantorrillas
- Ejercicio de eversión con banda de resistencia
- Ejercicio de equilibrio
- consulte a un podólogo o a un ortopedista y pregúntele sobre cómo obtener una órtesis personalizada. En el caso de la tendinitis peroneal, los aparatos ortopédicos de venta libre estándar probablemente no serán muy útiles debido a la biomecánica de la lesión.
- considere la punción seca. Algunos corredores encuentran que funciona muy bien con los problemas del tendón peroneal. Si estás desesperado, puede que valga la pena intentarlo.
- consulte a un fisioterapeuta que esté familiarizado con las lesiones al correr para asegurarse de que no tenga debilidad, opresión o anomalías en la marcha que estén causando sus problemas de tendón.,
- si los tratamientos conservadores aún no funcionan después de varias semanas o meses, consulte a un ortopedista de confianza para que pueda hacerse una resonancia magnética para verificar si hay rotura de tendón o daño grave en el tendón y discutir la posibilidad de cirugía.
tratamientos agresivos
estos son tratamientos con más costo y menos certeza sobre los resultados, pero pueden resultar útiles en casos recalcitrantes.,
¿Cuándo puedo Volver a Correr?
evitar correr sobre el tendón mientras está lesionado parece ser la idea correcta.
un estudio de caso de 1994 describe a un corredor de 49 años que sufrió una ruptura aguda del tendón de peroneus longus en medio de una carrera de carretera de diez millas después de correr con dolor de tendón crónico durante varios meses., Este corredor se recuperó y volvió a entrenar. Pero sólo después de la cirugía y un año de rehabilitación! 11
al igual que con cualquier lesión, debe ser gradual y paciente en su regreso a correr.
La investigación sobre la tendinitis de Aquiles y rotuliana sugiere que el dolor leve al volver a correr no es motivo de gran preocupación, siempre y cuando el dolor no empeore progresivamente.12
Este enfoque de «monitoreo del dolor» (del que Brad Beer habló en una reciente entrevista en un podcast) no ha sido probado en lesiones en los tendones más pequeños de los pies., Sin embargo, si tiene dudas, tenga cuidado y espere a que su tendón se cure antes de regresar al entrenamiento completo.
la buena noticia es que no se sabe que los tendones peroneales sean particularmente resistentes a la curación, como el tendón Tibial Posterior o la fascia plantar. Así que con un poco de paciencia y el programa de rehabilitación adecuado, debería volver a entrenar pronto.
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