Si ves deportes en la televisión, en algún momento probablemente hayas escuchado a un comentarista hablar de un atleta que tiene músculos explosivos o poderosos. Por ejemplo, el jugador de fútbol profesional JJ Watt ha recibido mucha atención por su programa de acondicionamiento fuera de temporada, que incluye voltear un neumático de camión grande. Un comentarista deportivo estaba discutiendo recientemente las técnicas de entrenamiento de Watt y mencionó que Watt estaba trabajando en sus fibras musculares de contracción rápida en un esfuerzo por volverse más explosivas., Al principio, esto suena un poco de fibras musculares hokey—fast-twitch? ¿Es realmente una cosa, y es posible hacer ciertos ejercicios que se centran en un tipo de fibra muscular?
las respuestas, en resumen, son sí y sí.
sí, hay diferentes tipos de fibras musculares en el cuerpo, que se clasifican en función de cómo producen energía. Sí, las diferentes fibras musculares se pueden entrenar usando ejercicios específicos diseñados para enfocarse en cómo crean energía o generan fuerza., Si bien se ha identificado una variedad de tipos de fibra muscular, incluidos el tipo I, el tipo IC, el tipo IIC, el tipo IIAC, el tipo IIA y el tipo IIX, generalmente se clasifican como contracción lenta o contracción rápida (consulte la tabla).
6 cosas que debe saber sobre las fibras musculares de contracción lenta o tipo I:
- Las fibras de contracción lenta contienen mitocondrias, los orgánulos que usan oxígeno para ayudar a crear trifosfato de adenosina (ATP), que es el químico que en realidad alimenta las contracciones musculares, y se consideran aeróbicas.,
- Las fibras de contracción lenta también se llaman fibras rojas porque contienen más mioglobina transportadora de sangre, lo que crea una apariencia más oscura.
- debido a que pueden proporcionar su propia fuente de energía, las fibras de contracción lenta pueden mantener la fuerza durante un período prolongado de tiempo, pero no son capaces de generar una cantidad significativa de fuerza.
- Las fibras de contracción lenta tienen un umbral de Activación bajo, lo que significa que son las primeras reclutadas cuando un músculo se contrae. Si no pueden generar la cantidad de fuerza necesaria para la actividad específica, las fibras musculares de contracción rápida se activan.,
- los músculos tónicos responsables de mantener la postura tienen una mayor densidad de fibras de contracción lenta.
- El entrenamiento de resistencia en estado estacionario puede ayudar a aumentar la densidad mitocondrial, lo que mejora la eficiencia de cómo el cuerpo utiliza el oxígeno para producir ATP.
como puede ver, las fibras de contracción lenta tienen características específicas de cómo funcionan, lo que significa que pueden entrenarse para ser más eficientes aeróbicamente con el programa de ejercicio adecuado.,
técnicas para entrenar fibras de contracción lenta:
- Los ejercicios que presentan contracciones isométricas sostenidas con poco o ningún movimiento articular mantienen las fibras musculares de contracción lenta bajo contracción durante un período prolongado de tiempo. Esto puede ayudar a mejorar su capacidad de utilizar el oxígeno para producir energía. Los ejemplos incluyen el tablón delantero, el tablón lateral y el equilibrio de una sola pierna.
- ejercicios de entrenamiento de resistencia utilizando pesos más ligeros con tempos de movimiento más lentos para un mayor número de repeticiones (p. ej.,, más de 15) puede activar las fibras de contracción lenta para utilizar el metabolismo aeróbico para alimentar la actividad.
- El entrenamiento en circuito, que implica alternar de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso mientras se usan pesas más ligeras, puede ser una manera efectiva de desafiar las fibras de contracción lenta.
- Los ejercicios de peso corporal para un mayor número de repeticiones pueden ser una manera efectiva de desafiar el metabolismo aeróbico, lo que ayuda a mejorar la eficiencia de las fibras de contracción lenta.,
- Cuando se trabaja solo con peso corporal o con cantidades más ligeras de resistencia, use intervalos de descanso más cortos de aproximadamente 30 segundos entre series para desafiar las fibras de contracción lenta a usar el metabolismo aeróbico para alimentar el entrenamiento.
8 Cosas que debe saber sobre las fibras musculares de contracción rápida o tipo II:
- Las fibras de contracción rápida se pueden clasificar en (1) contracción rápida IIa-glucolítico oxidativo rápido, porque usan oxígeno para ayudar a convertir el glucógeno en ATP, y (2) contracción rápida tipo IIb – glucolítico rápido, que dependen del ATP almacenado en la célula muscular para generar energía.,
- Las fibras de contracción rápida tienen un umbral alto y se reclutarán o activarán solo cuando las demandas de fuerza sean mayores que las que pueden satisfacer las fibras de contracción lenta.
- Las fibras de contracción rápida más grandes tardan un tiempo más corto en alcanzar la fuerza máxima y pueden generar cantidades más altas de fuerza que las fibras de contracción lenta.
- Las fibras de contracción rápida pueden generar más fuerza, pero son más rápidas a la fatiga en comparación con las fibras de contracción lenta.
- los músculos fásicos responsables de generar movimiento en el cuerpo contienen una mayor densidad de fibras de contracción rápida.,
- El entrenamiento de fuerza y potencia puede aumentar el número de fibras musculares de contracción rápida reclutadas para un movimiento específico.
- Las fibras de contracción rápida son responsables del tamaño y la definición de un músculo en particular.
- Las fibras de contracción rápida se llaman «fibras blancas» porque no contienen mucha sangre, lo que les da un aspecto más ligero que las fibras de contracción lenta.
como puedes ver, las características de las fibras de contracción rápida son más adecuadas para deportes explosivos, de fuerza y potencia como el fútbol., Por lo tanto, cuando un locutor habla de cómo un programa de entrenamiento beneficia a un tipo específico de fibra muscular, están siendo precisos con la ciencia.
si desea utilizar fibras de contracción más rápida para ayudarlo a aumentar los niveles de fuerza o volverse más explosivo, aquí hay algunas técnicas específicas que funcionan.
técnicas para activar las fibras de contracción rápida:
- El entrenamiento de resistencia con peso pesado estimula las unidades motoras musculares para activar más fibras musculares. Cuanto más pesado sea el peso, mayor será el número de fibras de contracción rápida que serán reclutadas.,
- realizar movimientos explosivos basados en la potencia, ya sea con una barra, una pesa rusa, un balón medicinal o simplemente con su propio peso corporal, reclutará mayores niveles de fibras de contracción rápida.
- Las fibras de contracción rápida se fatigan rápidamente, así que concéntrese en usar movimientos pesados o explosivos solo para un número limitado de repeticiones (por ejemplo, de dos a seis) para obtener la máxima efectividad.
- debido a que agotan la energía rápidamente, las fibras de contracción rápida requieren períodos de descanso más largos para permitir que las unidades motoras se recuperen y reemplacen el ATP gastado., Por lo tanto, permita al menos 60 a 90 segundos de descanso después de cada ejercicio explosivo o de fuerza.
comprender cómo la fisiología del cuerpo Se adapta al ejercicio puede ayudarlo a desarrollar programas de ejercicio más efectivos para sus necesidades específicas. La genética determina cuánto de cada tipo de fibra muscular posees; sin embargo, identificar si eres dominante en contracción rápida o lenta requeriría una biopsia muscular invasiva., Por lo tanto, si descubres que tiendes a disfrutar de más actividades basadas en la resistencia y que son relativamente fáciles para ti, probablemente tengas un mayor número de fibras de contracción lenta. Por el contrario, si realmente no te gusta ir para carreras largas, pero disfrutar de la práctica de deportes que se basan en ráfagas cortas de movimientos explosivos, o si te gusta el entrenamiento con pesas porque es relativamente fácil, probablemente eres rápido-contracción dominante de la fibra. Un programa de ejercicios que aplica las estrategias de entrenamiento adecuadas para sus fibras musculares puede ayudarlo a maximizar la eficiencia y el disfrute de su tiempo de entrenamiento.,tic capacity
Low
High
High
Oxidative capacity
High
Medium
Low
Capillary density
High
Intermediate
Low
Mitochondrial density
High
Intermediate
Low
Endurance capacity
High
Moderate
Low
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