«descuidar el pecho», es una frase que probablemente nunca ha pasado por tu mente.
¿es posible?
para la mayoría de nosotros, es lo contrario lo que suele ser cierto. Una repetición más, una serie más, se aprieta en un día de pecho ya lleno. A pesar de que sabemos cómo el entrenamiento excesivo puede hacernos daño al final. Por lo tanto, si queremos grandes músculos del pecho, entonces por lo general es mejor entrenar más inteligente en lugar de empujar nuestros cuerpos en territorio peligroso.,
que es cuando la gente suele citar el banco plano, declive e inclinación como la trifecta banco de conseguir un culturista-como el pecho. Y si aún no conoces las diferencias, son fáciles de memorizar.
la inclinación se dirige a la parte superior del pecho; la disminución se dirige a la parte inferior. Sencillo. ¿Quieres un pecho completo y atractivo? Haz las tres variaciones. ¿Verdad?
Bueno, sí y no.
si has ido regularmente al gimnasio, piensa en la frecuencia con la que ves a la gente declinar la presión en el banco. No muy a menudo, ¿verdad? Al menos en comparación con la prensa plana y la inclinada.,
al igual que no todos los ejercicios se crean iguales, tampoco lo son todas las variantes de press de banca. Y se vuelve aún más complicado cuando se considera que algunos piden un despido completo de la prensa de declinación, mientras que otros argumentan en contra de la alta popularidad de las inclinaciones.
«¿por Qué?»es la pregunta que hemos tratado de responder a continuación.
presentamos el press de banca con barra
¿Qué podemos decir sobre el press de banca que no se ha dicho antes?,
si alguien se entera de que levantas, lo primero que probablemente te preguntarán es cuánto puedes hacer en el banco, eso te dice todo lo que necesitas saber sobre este gigantesco Ascensor. Es el punto de referencia del culturismo y el entrenamiento de fuerza, con pocos movimientos de la parte superior del cuerpo que se acercan a él.
y, con razón, ha generado una serie de variantes que apuntan (y afirman) a hacer cosas diferentes. Pero antes de entrar en eso, vamos a darnos una buena línea de base para lo que el press de banca plana realmente hace.,
como un ejercicio compuesto, el press de banca activa casi todos los grupos musculares en su cuerpo junto con una serie de articulaciones y huesos, si se realiza correctamente.
uno de los huesos más esenciales es la escápula, o los omóplatos. Estos son un par de huesos planos y triangulares que se sientan en la parte posterior de la caja torácica; y siempre deben estar metidos hacia atrás durante el press de banca. Esto permitirá que el pecho siempre esté más alto que los hombros., Proporcionan un punto de unión para varios de los músculos utilizados durante el movimiento, incluyendo la cintura escapular, delts, romboides, músculos del manguito rotador, bíceps, trampas y una de las cabezas de los tríceps.
los tríceps son necesarios para la extensión del codo, y los deltoides anteriores, los manguitos rotadores y los lats juegan un papel importante al presionar la barra por encima de la cabeza. Los glúteos y el abdomen se enganchan para la estabilidad, junto con una serie de otros estabilizadores.,
pero si bien todos estos músculos proporcionan la energía muy necesaria durante todo el ejercicio, todos sabemos cuál es el músculo de la hora realmente: el músculo pectoral mayor.
y son los pecs los que son el nombre del juego; el punto focal del debate del banco plano v. banco inclinado v. banco declinado.
la inclinación& Decline
el pectoral mayor es el músculo más grande de la parte superior del cuerpo, siendo el músculo mayor del grupo del músculo pectoral. Este es el que está más cerca de la piel y el músculo en el que la mayoría de los chicos se centran cuando entrenan el día del pecho.,
Hay dos cabezas que componen el pec; la clavicular y las cabezas esternocostales. También conocido como pec superior e inferior, respectivamente.
la prensa de banco plana es excelente cuando se trata de la activación muscular de los pectorales superior e inferior, junto con los varios otros grupos musculares que mencionamos anteriormente. El press de banca inclinado y en declive se dirige a los pecs de manera diferente, pero es importante recordar que cada uno de ellos se involucra en cada parte del pec, solo tiene que hacer diferentes grados.,
por lo tanto, el press de banca inclinado se dirigirá al pec superior, y la disminución está destinada a apuntar al pec inferior. En términos generales, el pec superior le da a su pecho el aspecto redondeado y alzado; mientras que el pec inferior está destinado a equilibrar eso con algo de desarrollo en la parte inferior.
echemos un vistazo a ambos con un poco más de detalle.
La Prensa de Banco inclinada
Usando la prensa de banco plana como punto de referencia, la prensa de banco inclinado recibe su nombre por el ángulo elevado del banco (su cabeza más alta que su torso), desde 15 hasta 60 grados.,
junto con apuntar más fuertemente a los pectorales superiores, el press de banca inclinado también involucra más de los deltoides anteriores que los otros dos levantamientos. Mientras que el compromiso muscular entre el banco plano y el banco inclinado apenas difiere al comparar los pectorales superiores, la diferencia radica principalmente en los pectorales inferiores menos activados y los hombros más activados.
de hecho, cuanto mayor sea el grado de inclinación, más de sus hombros serán utilizados—y en un cierto punto, probablemente tendrá más sentido para hacer algunos ejercicios de hombro tradicionales en su lugar (como la prensa de hombro).,
Además, el press de banca inclinado es generalmente más fácil de hacer para los principiantes. Y si ya está acostumbrado a la banca, probablemente no podrá levantar tanto en la pendiente como lo haría con un banco plano o declinado.
con respecto a los posibles peligros que hay que tener en cuenta, el ángulo del banco inclinado pone los hombros y los puños rotadores en una posición peor que en un banco plano. Una cantidad notable de estrés se coloca en estas dos áreas, y probablemente debería acercarse a la inclinación con un poco de cautela si es su primera vez.,
Banco de inclinación
en términos de equipamiento, todo lo que realmente necesita es un banco de inclinación que se ajuste en el ángulo deseado. Un banco ajustable funcionará igual de bien, o incluso un banco regular con algunas placas apiladas debajo de uno de los extremos.
1. Acuéstese en el banco con los pies firmemente plantados en el suelo, la barra directamente sobre su cara. Aprieta los glúteos y el tronco.
2. Con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, agárrate a la barra tan fuerte como puedas.
3., Presione hacia arriba para desabrochar la barra y colóquela directamente sobre sus hombros con los brazos estirados. Esta será la posición inicial.
4. Inhalando profundamente, desea bajar lentamente la espalda a la parte superior de su pecho. Mantenga los codos en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al resto de su cuerpo.
5. En la parte inferior del movimiento, haga una pausa mientras tabula la barra en su pecho. Luego conduce explosivamente a través de tus pies.
6. Vuelva la barra a la posición inicial y repita la repetición deseada.,
siempre asegúrese de tener un estante de seguridad o un observador en caso de que el peso resulte ser demasiado pesado.
un aspecto importante a recordar con el press de banca inclinado es que puede tomar un poco de práctica para » hacer lo correcto.»Usted debe sentir la mayor parte de la tensión en la parte superior del pecho para obtener ganancias máximas, y eso no necesariamente sucederá de forma natural. Si no quieres dejar ganancias en la mesa, pon tu mente en el músculo y siente que las fibras se contraen y se extienden a lo largo del movimiento. Así es como obtendrás las mejores ganancias.,
alternativas de banco inclinado
si desea darle un poco de sabor a las cosas, siéntase libre de hacer el banco inclinado con mancuernas en lugar de una barra.
hacer de este un movimiento unilateral comprometerá sus estabilizadores en mayor grado. Si bien no podrá levantar tanto Peso, sus hombros se beneficiarán ya que no se verán obligados a pasar por el ángulo más incómodo del Banco de inclinación. La falta de una barra también le permitirá pasar por un rango de movimiento más amplio, ya que su pecho no estará allí para detener la barra., Y por último, el hecho de que este sea un movimiento unilateral significa que cada bando será entrenado por separado, lo que significa que su bando más fuerte no podrá compensar las debilidades del otro.
otra excelente alternativa es la prensa de minas terrestres. Este es un movimiento unilateral único que permite que las personas con un rango limitado de movimiento en sus hombros también entrenen su región escapular. Además, también puede construir control motor en el tríceps, y es un movimiento muy funcional.,
y si eres más de un chico con peso corporal, entonces el ejercicio también se puede sustituir con flexiones inclinadas; especialmente útil si no tienes un banco inclinado a tu disposición o un gimnasio.
con estas flexiones, simplemente coloque los pies en una superficie elevada para que su cabeza esté más baja que su torso. Con una mayor proporción de su peso siendo empujado hacia arriba cada repetición, que sin duda va a sentir la quemadura.
La declinación press de Banca
y así, llegamos a la declinación press de banca. The black sheep of the bench press family (en inglés)., Pero antes de entrar en eso, veamos más de cerca lo que se supone que es el press de banca de declinación.
el press de banca de declinación es, como su nombre indica, cuando el banco se ha bajado de 15 a 30 grados, por lo que la cabeza está más baja que el torso. Su schtick es que en este ángulo, el pec inferior es el foco del Banco.
en términos de la mecánica del movimiento, el principal beneficio es que es mucho menos peligroso para los hombros que las otras dos prensas de banco., Dado que estás empujando en un ángulo «hacia abajo», tus hombros no tienen que girar tanto, y por lo tanto, hay menos estrés puesto en ellos.
lo que esto generalmente resulta es una capacidad significativamente mejorada para levantar más. En un estudio realizado en prensas de banco de inclinación versus disminución, se demostró que el máximo de 1 repetición de la disminución para los participantes fue de 1.25 veces su peso corporal. Esto se comparó con una inclinación 1 rep max de 1.07 veces el peso corporal de los participantes.,
y, sorprendentemente, ese mismo estudio encontró que el press de banca en declive también es generalmente mejor para activar el pec en su conjunto que el press de banca inclinado. Algo que no esperarías de un ascensor que tan a menudo se burla de.
el problema suele radicar en el hecho de que los pectorales inferiores normalmente ya están mucho más desarrollados que los pectorales superiores. Esta podría ser una distinción importante que un culturista podría hacer cuando están tratando de esculpir su pecho, pero para un asistente de gimnasio que tiene una rutina de entrenamiento bien redondeada, esto es muy probable que no sea un problema.,
aparte de eso, hay un rango de movimiento mucho menor con el press de banca de disminución debido a la mecánica del levantamiento. Pero dado que el levantamiento en sí es más fácil, es una buena manera de agregar un poco de volumen adicional en su pecho días después de que los hombros y los pectorales superiores hayan sido gaseados.
How To Decline Bench
Una NOTA IMPORTANTE Antes de sumergirse en las cosas es que, si bien el decline bench press a menudo se considera más seguro para sus hombros, tiene sus propios riesgos especiales a tener en cuenta.,
si no puedes completar un rep con una prensa inclinada o plana, tendrás que hacer el rollo de la vergüenza, en el peor de los casos. Con suerte, usted tiene un observador o algunos imperdibles, pero rodando el peso fuera es generalmente la manera que usted tendrá que ir. No es así con el banco de declinación.
la barbilla y el cuello forman una gran sangría para que la barra caiga, por lo que si no tienes cuidado, el rollo de la vergüenza puede convertirse rápidamente en el estrangulador de la vergüenza. Es por eso que es esencial estar estabilizado y asegurarse de que sus pies están asegurados.
1., Después de haber asegurado los pies, acuéstese debajo de la barra con los ojos debajo de la barra. Sujete los glúteos y los músculos centrales.
2. Sostenga la barra con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, agarrando la barra muy firmemente.
3. Desenrosque la barra estirando los brazos y muévala sobre los hombros. Cierra los codos después.
4. Después de tomar una respiración profunda, baja cuidadosa y lentamente la barra hasta que toque la zona media del pecho, ligeramente por debajo de los pezones.
5., Una vez que la barra haya tocado esta área, haga una pausa por un momento y luego empuje hacia arriba en la posición inicial, bloqueando los codos.
6. Repita la cantidad deseada de repeticiones.
del mismo modo, al igual que con el press de banca inclinado, debe tratar de cultivar ese vínculo mente-músculo y apretar la parte inferior de sus pectorales. Esto puede resultar difícil para un principiante, pero con el desarrollo y la práctica adecuados, obtendrá resultados mucho mejores de lo que de otra manera habría.,
Decline Bench Press Alternatives
junto con hacer la variante de declinación con mancuernas en lugar de una barra (como con la inclinación), las moscas de cable más bajas también son una gran manera de ir en términos de alternativas. La tensión constante no solo agregará más tiempo bajo tensión para sus pectorales más bajos, sino que si se hace con un peso más bajo para repeticiones más altas, se puede usar como una forma fantástica de tonificar los pectorales y darles un fuerte corte bajo.
y mientras que teníamos las flexiones de descenso como una alternativa a la Press de banca inclinada, también tenemos flexiones de inclinación para la press de banca de descenso., Para realizar estos, todo lo que tienes que hacer es colocar la parte superior del cuerpo en una superficie más alta y continuar el push-up como lo haría normalmente.
El veredicto
la prensa de banco inclinada realmente martillea en los buscados pectorales superiores y delts delanteros; a menudo se utiliza como un accesorio para la prensa de banco plana más popular. Aunque representa un mayor riesgo para los hombros, puede ser más fácil de conseguir para los principiantes.
por otro lado, es la disminución de press de banca., Tiene un rango de movimiento reducido y se enfoca en la parte del pec que a menudo ya está sobredesarrollada a través del press de banca, pero eso lo convierte en una buena manera de agregar volumen adicional en el día del pecho.
mientras que es más peligroso en que el ángulo de la barra a su cuello no es ideal, es mejor para sus hombros en el largo plazo que el press de banca plano y el press de banca inclinado. Sin embargo, este beneficio es fácilmente eludido por el banco plano si elige adoptar el arco de levantamiento de pesas, como se recomienda a menudo., Este arco pone su cuerpo en una posición declinada en relación con la barra, mitigando la antagonización del hombro.
el press de banca de declinación es útil para el culturismo, o agregar ese pequeño algo extra a la parte inferior de su pecho, pero en última instancia, probablemente será mejor centrarse en la inclinación. Si realmente quieres recalcar la parte inferior del pecho, hay una alternativa de banco de declinación que no mencionamos: el dip.
no solo es más seguro, sino también un favorito cuando se trata de entrenar la parte superior delantera del cuerpo, junto con los tríceps., Lo más probable es que obtenga más ganancias de manera más eficiente que el press de banca de declinación.
pero sea cual sea el ejercicio que elijas incorporar a tu rutina de entrenamiento de pecho, o no, el aspecto más importante es saber cómo tus músculos y fibras se conectan y actúan juntos. Un ligero cambio en el agarre, la postura o el ángulo puede tener diferentes efectos. ¿Quieres quedar absolutamente destrozado? Conoce tu cuerpo.
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