cansado de los escaladores de montaña, sit ups y el viejo tablón aburrido? ¡Sin problemas!
en este artículo, te contaré sobre los mejores ejercicios de cable ab que existen y cómo hacerlos. Y para una medida adicional, he incluido un ejemplo de entrenamiento abdominal con máquina de cable para ayudarlo a llegar a esos abdominales de tabla de lavar con los que ha estado soñando.,
los 16 mejores ejercicios de Cable Para Abs & Core Strength
a continuación se muestra una colección de los mejores ejercicios de ab que puede hacer con una máquina de cable. Se dirigen a su núcleo desde todos los ángulos y ofrecen una gama de movimientos de torsión, de rodillas y de pie. Como con todos los ejercicios, la forma es clave para obtener los mejores resultados. Para ayudarte, he incluido videos de cada ejercicio, para que no te equivoques.,
de Pie Cable Pallof Pulse
parece fácil, pero no dejes que esto te engañe! El objetivo de este ejercicio es No permitir la rotación a través de su núcleo, trabajando así sus estabilizadores.,d durante un segundo en esta posición
repeticiones sugeridas: 12 a 15 cada lado
kneeling Cable Crunch
Este ejercicio proporciona una variación del movimiento Crunch estándar que incluye resistencia., También ejerce una presión constante sobre el núcleo debido a la tensión aérea creada por el cable.,h hasta que los codos estén cerca o tocando sus rodillas
Sugirió Repeticiones: De 10 a 12
de Pie Cable de Crisis
La posición del cable de crisis, como el nombre sugiere, es la permanente versión del ejercicio anterior., Debido a que está de pie y tiene menos estabilidad, la versión de pie es la más dura de las dos mordazas de cable.,el hallazgo de los codos hacia sus muslos
Sugirió Repeticiones: De 10 a 12
de Rodillas Oblicua del Cable de Giros
Este ejercicio es igual que el de rodillas cable de crisis, sólo estás haciendo crujir de lado a lado en vez de hacia arriba y hacia abajo., Esto coloca más carga en sus lados en lugar de sus abdominales superiores.,/li>
Sugirió Repeticiones: 20 (10 de cada lado)
Cable Woodchops
Uno de mis favoritos personales – no sólo por el increíble ejercicios básicos que proporciona, sino también por la forma en que se mete el corazón de carreras!, Este es un gran ejercicio de torsión para apuntar a sus oblicuos., su pierna delantera
repeticiones sugeridas: 12 a 15 cada lado
cable Reverse Crunch
una variación media de la contracción inversa del peso corporal!, Este te tendrá pidiendo clemencia. ¡Justo como te gusta! Este es un ejercicio fantástico para apuntar a sus abdominales inferiores.,ps y parte superior de la espalda fuera del suelo
repeticiones sugeridas: 10 a 12
cable Tuck Crunch
este ejercicio es un movimiento avanzado que se dirige tanto a sus abdominales superiores e inferiores al mismo tiempo., Prepárate para sentir la quemadura! Necesitará ambos lados de la máquina de cables/una torre gemela para el crujido del pliegue del cable.,ders del suelo, mientras tira de las rodillas hacia el pecho
repeticiones sugeridas: 12 a 15
torceduras rusas de Cable
Este ejercicio es ideal para entrenar su cintura y pondrá a prueba su equilibrio también!, Doble golpe! Este no es un ejercicio para principiantes. Repito, este no es un ejercicio para principiantes!,li>
Sugirió Repeticiones: De 10 a 12 de cada lado
Tablón de Cable de la Fila
Así que, me prometió que no habría aburrido tablones en este artículo!, ¡Y esta no es la tabla normal! La combinación de tener que equilibrar y tirar le da a toda su sección media un buen entrenamiento.,L/row el cable para que su codo se mueva hacia su cadera
repeticiones sugeridas: 10 a 12 cada lado
fila de Cable de tablón lateral
si la fila del cable del tablón no fue suficiente para usted, pruebe la fila del cable del tablón lateral., Igual, igual, pero diferente., tire del cable hasta que su mano esté por su caja torácica
repeticiones sugeridas: 10 a 12 cada lado
curvas laterales de polea alta
Este ejercicio a menudo se pasa por alto, pero no debe ser!, Es un ejercicio oblicuo muy efectivo que proporciona tensión constante y contracción muscular aislada. La curva lateral del cable difiere de la curva lateral estándar en que proporciona una tensión de carga en el lado con el que tira, en lugar del lado opuesto.,t el músculo está completamente contraído
repeticiones sugeridas: 12 a 15
curvas laterales de polea baja
al igual que su curva lateral más tradicional, esta versión se dirige al lado opuesto de su núcleo al lado con el que está tirando.,e
repeticiones sugeridas: 12 a 15
Bosu Ball Cable Crunch
al igual que su Crunch estándar en esteroides, el Bosu Ball cable Crunch le dará una buena carrera por su dinero.,
Cómo:
- Conecte dos asas individuales a la parte inferior de la máquina de cables
- coloque una bola bosu delante de la máquina de cables (a un pie de distancia)
- Acuéstese sobre la bola bosu con la parte pequeña de su espalda curvada alrededor de la parte superior de la bola y sus pies en una postura amplia con las rodillas dobladas., un segundo y, a continuación, volver a la posición inicial (brazos todavía extendidos entre sus rodillas)
- al final del movimiento, usted debe sentir un estiramiento a través de sus abdominales antes de ir a su próximo representante
Sugirió Repeticiones: De 15 a 20
Cable Push-Pull
Este ejercicio requiere que el cerdo de la máquina de cable y utilizar ambos lados de ella!,>
Sugirió Repeticiones: 15 al 20 de cada lado
de Pie Cable de Elevación
La posición del cable de elevación es un gran ejercicio compuesto que crea esfuerzo a través de todo su cuerpo, pero con un enfoque en su núcleo., Se puede comparar con la woodchop cable, aunque en este ejercicio estás tirando del cable de abajo hacia arriba.,volver a la posición inicial con las rodillas ligeramente dobladas
repeticiones sugeridas: 10 a 12 cada lado
cable Judo Flip
es tan genial como suena., Este ejercicio enviará sus abdominales superiores y oblicuos en overdrive!,ach hand
repeticiones sugeridas: 10 a 12 cada lado
cable Ab Workout
he creado un entrenamiento que contiene algunos de los ejercicios que he cubierto en este artículo para que lo pruebes., Este entrenamiento está diseñado para golpear sus abdominales desde todos los ángulos y desarrollar fuerza, acondicionamiento y forma a través de su sección media.
Este entrenamiento consta de 2 x circuitos. Cada circuito debe completarse 3 veces antes de pasar al siguiente.
circuito a
- prensa de Palof de Cable x 12 cada lado
- Crunch de pliegue de Cable x 12
- fila de Cable de tablón x 12 cada lado
- elevación de Cable de pie x 12 cada lado
descanso durante 1 minuto y repetir x 3!,
CIRCUIT b
- kneeling cable Crunch x 12
- cable Russian Twists x 12 cada lado
- Cable High-Polley Side Bends x 12 cada lado
- cable Bosu Ball Crunch x 20
descanso durante 1 minuto y repetir x 3!
no olvides revisar los enlaces de video proporcionados en las descripciones de ejercicios, arriba. Le mostrarán la técnica adecuada para asegurarse de obtener los mejores resultados de este entrenamiento y evitar lesiones.
palabras finales
¡así que ahora estás listo con el ejercicio de cable ab durante días!, Espero que hayas aprendido algo nuevo en este artículo y estés deseando que tu núcleo trabaje duro. Como puede ver, la máquina de cable es una gran herramienta para entrenamientos abdominales completos.
si estás buscando desarrollar una buena condición, fuerza y forma a través de tu core, ¡estos ejercicios son para ti!
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