Joten aloita päiväsi oikein ottamalla vain muutaman minuutin joka aamu venyttää suuria lihasryhmiä. Alla oleva rutiini vie läpi 10 yksinkertaista venytystä. Ne alkavat maata sängyssäsi, ja lopuksi jalat istutetaan tiukasti lattialle-joten olet valmis ottamaan seuraavana päivänä.
Pidä jokainen venytys 15-20 sekuntia ja toista jokainen kaksi tai kolme kertaa, varsinkin jos lihakset ja nivelet tuntuu tiukka.,
Venyy sängyssä
Cobra stretch
Makaa vatsallasi ja aseta kädet tasainen alla hartiat. Työntää kyynärpäät sivuillasi ja varovasti nosta pää ja rinta, pitää lantion ja nivus sängylle. Jos se tuntuu mukavalta, voit mennä hieman syvemmälle nostamalla vatsasi myös sängystä. Muista rentouttaa niska ja hartiat. Pidä venytys 15-20 sekuntia ja kun olet valmis, varovasti alaselän alas.,
Polvet-to-rinnassa
Makaa selälläsi, tuo toinen polvi rintaa ja pidä sitä asennossa kädet tai kädet. Alaselässä pitäisi olla hyvä venytys. Jos se tuntuu mukavalta, voit myös tehdä tämän venytyksen taivuttamalla molempia polvia samaan aikaan.
Selkärangan twist
Makaa selälläsi, nosta yksi polvet, ja rullaa se yli vastakkaiselle puolelle. Varmista, että molemmat olkapäät pysyvät aina yhteydessä sänkyyn., Jos se tuntuu mukava, stretch yksi käsi sivulle, pitää se linja hartiat, ja hitaasti kääntää päätä kohtaamaan oman ojennettuun käsivarteen. Venytys kannattaa tuntea ylävartalon ja alaselän sivuilla. Hengitä syvään ja toista vastakkaisella puolella.
Istuu harjoituksia
Kun alkaa tuntea enemmän hereillä, varovasti siirtää istua reunalla sängyn ja siirtyä seuraavaan joukko istuu venyy.,
yläselän venytys
Istu reunalla sängyn, jalat lattialla. Lukitse sormesi ja kurkota eteenpäin, taivuttaen keskiselästäsi. Venytä kädet eteenpäin hartiatasolla. Sinun pitäisi tuntea venytys välillä lapaluiden.
Kaula stretch
Rentoudu hartiat ja varovasti siirrä vasen korva kohti vasenta olkapäätä, käyttämällä vasen käsi auttaa. Vain venyttää niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta. Pidä 15-20 sekuntia ja toista hitaasti toisella puolella.,
Olkapää stretch
Rentouttava lapaluiden takaisin ja alas, päästä toinen käsi koko kehon ja varovasti käytä toista kättä syventää venyttää. Pidä 15-20 sekuntia ja toista toisella puolella.
Seisoo harjoitukset
Toivottavasti nyt olet alkanut tuntea enemmän hereillä ja silmäluomet ovat hiljalleen alkaneet avautua. Kun olet valmis, nouse ylös ja suorittaa lopullinen venyy.,
Puolella stretch
Seiso jalat hip-leveys lukuun ottamatta ja lukko kädet pään yläpuolella. Nojaa kehoasi hellästi toiselle puolelle tuntien syvää venytystä pitkin kehoasi. Pidä 10-15 sekuntia ja toista toisella puolella.
Seisoo quad stretch
Seiso suorana ja pidä kiinni seinään tai tuoli, jos on tarvetta. Pidä jalat lonkkaleveinä. Kurkota taakse ja tartu vasempaan jalkaasi vasemmalla kädellä. Pidä reidet rivissä vierekkäin ja vasen jalka samassa linjassa lonkan., Tunne venytys vasemmassa reidessä ja lantiossa. Toista oikealla jalallasi.
Lamaannuttaa stretch
Seiso suorassa ja taivuta kevyesti yhden polven, kuin jos olet menossa istuma-asennossa. Aseta vastakkainen jalka suoraksi osoittaen varpaasi kohti kattoa. Taivuta eteenpäin lantiolta tunteaksesi mukavan venytyksen ojennetun jalkasi takaosassa. Pidä 10-15 sekuntia ja toista toisella jalalla.,
Vasikka venyttää
Asettamalla kädet seinälle tukea, askel taaksepäin yksi jalka ja työnnä kantapäitä kohti maata, tunne mukava venyttää pitkin takaisin teidän vasikka. Pidä 10-15 sekuntia ja toista vastakkaisella jalalla.
Muista venyttää turvallisesti
on tärkeää kuunnella kehoasi joka päivä ja ottaa nämä venyy omaan tahtiin.. Älä lannistu, jos et ole aluksi kovin joustava., Säännöllinen käytäntö kehon pitäisi tulla rennompaa ja joka päivä voit päästä, että vähän pidemmälle.
mutta ota vain itsesi mukavaan venytykseen ilman kipua. Jos huomaat teräviä tai ammunta kipua, helpottaa kokonaan.
Jos sinulla on vamma, keskustele ensin lääkärin tai fysioterapeutin kanssa, jotta he voivat suositella sinulle räätälöityä venyttelyrutiinia.
Jos sinulla on ylimääräistä aikaa aamulla ja haluat ottaa teidän venyttely rutiini lovi, miksi ei kokeile 15 minuutin aamu jooga rutiini?, Tai katso Huippuvinkit siitä, miten aamuihmiseksi voi tulla.
Vastaa