vakauden lisäämisestä on hyötyä monesta syystä niin salilla kuin sen ulkopuolella. Vakaat nivelet ovat vähemmän alttiita loukkaantumiselle,koska niillä on voimaa pysyä oikeassa asennossa verottamisen aikana. Lisäksi se, että pystyy liikuttamaan kehoaan yhtenä yhtenäisenä yksikkönä, auttaa painonnostossa, juoksussa ja muissa urheilullisissa pyrkimyksissä, Braun sanoo.
10 Liikunta Pallo Liikkuu
Valmis aloittamaan kuvanveisto lihaksia ja parantaa vakautta?, Kokeile näitä vakauspalloharjoituksia, joita voi tehdä kuntosalilla tai kotona.
Vakautta pallo jackknife
Hyödyt: Tämä ydin harjoitus tekee kaksinkertainen velvollisuus vahvistamalla hip flexors ja murskaukseen your abs.
- Saada korkea-lankku asennossa, kädet suoraan alla hartiat ja säärissä päälle vakautta pallo.
- kiinnitä sydämesi pitämään kehosi suorassa linjassa päästä varpaisiin. Tämä on lähtöasentosi.,
- Purista ydin ja taivuta polvia roll stability palloa kohti käsiä, kunnes vain varpaat lepäävät pallon päällä, pidä lantio alas kuin teet niin.
- Tauko, sitten hitaasti suoristaa jalat takaisin taakse, palaa alkuasentoon.
Vakautta pallo hamstring curl
Edut: Vahvistaa hamstrings ja gluteeni. tämä näennäisen yksinkertainen liikkua, mutta myös harjoittaa oman ytimen.,
- Makaa selälläsi lattialla kanssa takaisin pohkeet päälle vakautta pallo ja jalat suorana.
- Ahdin ydin ja puristaa pakarat nosta lantio irti lattiasta, jotta elimistö muodostaa suora linja hartiat korkokengät. Tämä on lähtöasentosi.
- vedä kantapäät pyörimään palloa mahdollisimman lähellä takapuolta tai kunnes polvet muodostavat 90 asteen kulmia.
- Tauko, sitten hitaasti suoristaa jalat kuin heität jalat pois gluteeni, palaa alkuasentoon.,
Vakautta pallo deadbug
Edut: Deadbug harjoituksia opettaa ydin töihin, koska se oli suunniteltu tehdä — pitää selkärangan vakaana, kun taas kädet ja jalat tehdä omia juttujaan. Tämä vaihtelu kammet se lovi vaatimalla ylimääräistä ab purista pitää vakautta pallo paikallaan, kun myös kohdistaa obliques.
- Makaa selälläsi lattialla kädet laajennettu suoraan ylös, jalat koukussa 90 astetta, ja tilalla vakautta pallo välillä polvet ja kädet. Tämä on lähtöpaikka.,
- Pitää pallo paikallaan oikealla kädellä ja vasen polvi, ahdin ydin ja hitaasti laske oikea jalka ja vasen käsi sisällä kuusi tuumaa lattiasta (molemmat pitäisi pysyä sopusoinnussa oman kehon). Mene vain niin alas kuin pystyt, kun alaselkäsi painaa lattiaan.
- Peruuta siirto palataksesi lähtöasentoon ja toista toisella puolella.
- jatka vuorotellen puolin, suorittaa yhtä reps kummallakin puolella.,
Vakautta pallo V-pass
Edut: Haaste koko kehon tämän seuraavan tason vakautta pallo liikunta. Se toimii ydin kuin voit siirtää pallo välillä kädet ja jalat, ja sinun täytyy käydä teidän sisä reidet ja käsivarret pitää palloa putoamasta maahan.
- Makaa selälläsi lattialla jalat laajennettu suoraan lattialle, holding vakautta pallo yläpuolella molemmin käsin. Ahda ydin minimoida kaari alaselässä. Tämä on lähtöasentosi.,
- Purista your abs ja nosta kädet ja jalat aseta pallo välillä vasikat, luoda ”V” asentoon.
- alaselkä alas lähtöasentoon, mutta tällä kertaa pallo jalkojen välissä.
- toista liikettä, jolloin pallo kulkee edestakaisin käsien ja jalkojen välissä.
Vakaus lasku push-up
Edut: Tämä edistyksellinen painon siirto on versio lasku push-up, joka haastaa teidän ydin juuri niin paljon kuin kädet., Sinun pitäisi pystyä tekemään säännöllisiä punnerruksia luottavaisin mielin ennen tämän harjoituksen aloittamista. (Tässä muutamia vinkkejä saada paremmin punnerruksia.)
- Saada korkea-lankku asennossa, kädet suoraan alla hartiat ja varpaat päälle vakautta pallo. Ahdin ydin ja purista gluteeni pitää kehon yhdessä suorassa linjassa päästä varpaisiin koko liikkua.
- taivuta kyynärpäitä laskemaan rintaasi kohti maata pitäen kyynärpäät lähellä kehoasi. Niiden pitäisi muodostaa 45 asteen kulma ylävartaloon ylhäältä katsottuna.,
- paina käsivarsia suoraan palataksesi lankkuasentoon ja toista.
Vakautta pallo seinään kyykky
Edut: Vahvistaa gluteeni, takareisien, ja neloset, kun rakennuksen vakautta lantion ja ydin. Suorita back-to-back reps, tai pidä kunkin rep niin kauan kuin mahdollista.
- Seiso jalat hip-leveys lukuun ottamatta ja vakautta pallo välillä keskellä selkää ja seinään. Jalkojen pitäisi olla hieman vartalon edessä. Tämä on lähtöasentosi.,
- taivuta polviasi rullaamaan kehoasi palloa pitkin, kunnes reitesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Polvet pitäisi olla sopusoinnussa oman lähi-varpaat
- Tauko, sitten paina kautta kantapäät palaa alkuasentoon ja toista.
- tee tästä liikkeestä vaikeampaa pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.
Russian twist
Hyödyt: Parantaa ydin vakautta ja rotaatio voimaa yksi yksinkertainen siirto, joka todella kohdistuu oman obliques ja poikittainen vatsan.,
- Valhe teidän ylempi takaisin vakautta pallo ja jalat lattialla polvet koukussa 90 asteen kulmassa. Kiinnitä ydin ja pidä lantio ojennettuna, jotta ylävartalo muodostaa suoran viivan päästä polviin.
- Ojenna kätesi suoraan rinnan yläpuolelle ja paina kämmenet yhteen. Tämä on lähtöasentosi.
- kierrä ylävartaloa rullaamaan toiselle olkapäälle niin pitkälle kuin pystyt nostaessasi toista pallosta. Lantiosi pitäisi pysyä tasaisena lattian kanssa.
- Peruuta siirtyminen takaisin lähtöasemaan.,
- Toista, liikkuvan päälle vastakkaiselle olkapäälle
Yhden jalan vakautta pallo hip thrust
Edut: Tämä kehittynyt hip thrust vaihtelua rakentaa gluteeni ja kinnerjänne kouluttamalla yksi jalka kerralla, auttaa korjaamiseksi tahansa lihas epätasapaino jalat. Käyttämällä vakauspallon sijasta penkki hones on yhden jalan lonkan vakautta entisestään. Harjoittele molemmat jalat lattiassa, ja sitten molemmat jalat pallossa ennen valmistumista tähän edistyneeseen siirtoon.,
- Makaa selälläsi lattialla ja molemmat jalat vakautta pallo, jalat koukussa 90 asteen kulmassa. Levennä käsivartesi suoraan maahan sivujesi viereen.
- nosta yksi jalka pois pallosta ja ojenna se suoraksi.
- purista gluutteja työntääksesi lantiosi pois maasta. Kiinnitä ydin niin, että ylävartalo muodostaa suoran viivan päästä polviin.
- keskeytä, laske lantio sitten hitaasti takaisin maahan.
- Suorita kaikki repsit ja toista sitten vastakkaisella jalalla.,
Vakautta pallo ”I-Y-T” olkapää nostaa
Edut: Torjua vaikutuksia istuu tietokoneella koko päivän koulutus teidän olkapää stabilointi-ja mid-selkälihaksia tämän petollisen vaikeaa.
- Lie kuvapuoli alaspäin vakautta pallo vatsa vakautta pallo ja jalat laajennettu suoraan ulos takana, kaivaa varpaat lattiaan tukea. Kiinnitä ydin niin, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä korkoihin.,
- Anna käsiesi roikkua suoraan kohti lattiaa pitäen käsiäsi nyrkeissä peukut pystyssä. Purista lapaluita alas ja pois korvista. Tämä on lähtöasentosi.
- johtaa peukaloilla, nostaa kädet suoraan ylös ja lähelle korvia pitäen olkapäät painettuina alas. Tämä on” I ” – muodostelma.
- Laske kädet alas kohti lattiaa, nosta kätesi ylös taas, mutta tällä kertaa vinosti, jolloin ”Y” muodostumista.,
- Laske kädet alas kohti lattiaa, nosta kädet suoraan ulos teidän puolella muodostaa ”T” muodostuminen teidän kämmenet lattiaan.
- ”I-Y-T”: n sykli on yksi joukko.
- tee tästä liikkeestä vaikeampaa pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.
Vakautta pallo käyttöönotossa
Hyödyt: Tämä näennäisesti yksinkertainen siirrä jätä abs ravistamalla, koska se testaa ydin voimaa ja vakautta.
- Aseta kädet vakautta pallo ja polvistua polvet lantion leveydellä toisistaan ja varpaat lattialle vakautta.,
- Pitää selkä tasainen ja core jäykistetty, ja ilman liikkuvat polvet, hitaasti rullaa eteenpäin niin, että pallo tulee kyynärvarret, kunnes elimistö muodostaa suora linja päätäsi polvet.
- Tauko, sitten palaa alkuasentoon.
miten harjoituspalloa käytetään?
Voit käyttää harjoituksen pallo monin tavoin, ja koska se ei vie paljon tilaa, se on erinomainen pala kotiin workout laitteet. Yksi yleinen tapa käyttää vakauspalloa on vaihtopenkin korvike., Jos on tottunut tekemään harjoituksia vakaalla penkillä, harjoituspallon käyttäminen vaatii ytimen, lonkan ja olkapään vakauttajien ampumista uudella tavalla, Braun selittää. Vain pitää mielessä, että koska tämä ylimääräinen vaatimus vakautta, sinun pitäisi aloittaa käyttämällä vähemmän painoa kuin sinulla olisi käyttää penkki.
Vakauspallot mahdollistavat liikkeen myös harjoituksissa, kuten ab: ssa tai hamstring rolloutissa. Ja voit käyttää vakautta pallo eräänlaisena paino (erittäin suuri, kevyt) ja siirtää sen yhdeltä puolelta kehon toiselle, tai siirtää se välillä kädet ja jalat.,
minkä kokoisen vakauspallon pitäisi saada?
ennen kuin laitat kuntosalin vakauspallot käyttöön tai ostat Oman, varmista, että sinulla on oikean kokoinen. Kuten mikä tahansa liikuntaväline, on tärkeää, että vakauspallosi sopii kehoosi. Täydellisen koon löytämiseksi sinun tarvitsee tietää vain pituutesi. Jos olet 5’4″ tai pidempi, valitse pallo, joka on 65 cm halkaisijaltaan. Jos olet lyhyempi, 55 cm on paras. Käytä mittanauhaa varmistaaksesi, että olet täyttänyt pallosi määritettyyn kokoon — sen pitäisi olla kiinteä kosketukselle, mutta silti on joitakin ”antaa.”
Vastaa