10 prosentin sääntö Juoksijoille – Jermain Breidel
olen Jermain Breidel, käynnissä valmentaja Vondelgym ja kapteeni Patta Käynnissä Joukkue Amsterdamissa. Sen vieressä olen pitkän matkan juoksija. Tulevalla kaudella annan sinulle juoksuvinkkejä, joiden avulla juokset tehokkaammin ja treenaat tehokkaammin. Tässä toisessa painoksessa käsittelen 10 prosentin sääntöä juoksussa.
mikä on 10 prosentin sääntö?,
tämä turvallinen, helppo suorittaa menetelmä auttaa sinua lisäämään juoksumatkaa terveellä ja turvallisella tavalla.
10% prosentin sääntö on yksi tärkeimmistä ja jota käytetään sääntöjen käynnissä. Sääntö perustuu periaatteeseen, että kokonaisjuoksumatkaa ei saa koskaan lisätä yli 10 prosenttia edellisviikkoon verrattuna.
Liikakäyttöä
Kuvittele, että koko juoksu on ollut 25km viime kaudella., Jostain syystä – ehkä haluat valmistautua tulevaan kilpailuun tai tunnet vain olevasi valmis siihen-päätät lisätä koko juoksumatkaa ja taajuutta. Sen sijaan, että juoksisi kolme kertaa viikossa, alkaa juosta viisi kertaa. Koulutus etäisyys kasvaa 25km viikossa 45 km viikossa, kasvoi 80 prosenttia.
kisaviikolla alkaa tuntua kipua polvessa juoksun aikana. Lauantaina on käynyt niin pahaksi, ettei pysty edes kävelemään normaalisti. Et voi sivuuttaa valituksia ja ymmärtää, että et voi ajaa kisaa seuraavana päivänä., Sinulla on polvivamma.
tämä on syy siihen, miksi 10 prosentin sääntö on niin tärkeä. Suurin osa juoksuvammoista johtuu liikakäytöstä. Nämä vammat syntyvät, kun juokset liian usein tai kasvatat harjoitusmatkaa liian nopeasti.
hillitse intoasi
juoksijoiden päävihollinen s oma energy end-intosi. Tunnet olosi hyväksi, joten luulet pystyväsi helposti juoksemaan pidempiä matkoja ja korkeampaa treenitaajuutta. Ehkä sen, koska ystävä on haastanut sinut juosta kilpaa hänen kanssaan, kaikki työssä päätti juosta kilpaa hyväntekeväisyyteen tai ehkä sinulla on maraton virus., Tällaiset tapahtumat ovat valtavia motivaattoreita, joten panostat harjoitteluusi ja innostukseesi.
tällaiset tapahtumat ovat suuria yhtä asiaa lukuun ottamatta; kehosi ei jaa tätä innostusta. Kehosi noudattaa yksinkertaista ja muuttumatonta periaatetta; asteittaista sopeutumista stressiin.
Asteittainen säätö korostaa,
asteittainen säätö periaate on yksi monista esimerkeistä, älykkyyttä ihmisen elimistöön. Ilman tätä älykkyyttä kukaan ei voisi koskaan kiivetä Mount Everest, uida englannin Kanaalin yli tai juosta maratonin., Tämän periaatteen vuoksi meillä ei ole juuri mitään rajoja sille, mitä voimme saavuttaa. Kuitenkin, et voi taivuttaa sääntöjä, koska kehon murtaa ja saat loukkaantunut, sairas tai väsynyt, jos et kokeile.
miten se vaikuttaa?
Jos noudatat 10% sääntöä, kehosi vahvistuu ja asentuu vähitellen. Jos juokset 10 kilometriä viikossa ja haluat lisätä harjoitusmatkaa, juokse seuraavalla viikolla 11 kilometriä, sitä seuraavalla viikolla 12,1 kilometriä ja seuraavalla viikolla 13,2 kilometriä. Ehkä tämä tuntuu hitaalta parannustahdilta, mutta vain 8-10 viikossa juokset 20km viikossa.,
Jatka 10% viikoittain etäisyys kasvaa ja voit ajaa 40km viikossa vain 4 kuukautta sen jälkeen, kun olet alkanut lisätä etäisyyttä. Lisätä etäisyyttä 10km 40km, uskokaa minua, se on pitkä matka ja paljon käynnissä.
Johtopäätös
Älä rakenna liian nopeasti, hallita innostusta, tehdä aikataulu ja työtä kohti maalia hallitusti. Juoksussa lähes aina voittaa, jos seuraa asteittaisen edistymisen polkua.
Vastaa