Let ’ s oltava todellinen, joskus käynnissä juoksumatolla voi saada todella tylsä. Mutta parasta ottaa kilometriä kulutuspinta on, että sinulla on runsaasti—ja tarkoitan loputon—tapoja vaihtaa sitä.
Vaihtele nopeutta ja rinne, mennä aktiivinen elpyminen ajaa, tai kampi ulos nopea ja tehokas HIIT oravanpyörä workout. Voit haastaa kehon, kokeile yksi näistä 12 juoksumatto liikuntaa top trainers seuraavana kuntosalipäivänä. Ja kuka tietää, saatat jopa oppia (uskallanko sanoa sen?,) love this cardio machine.
voimatreeni
tämä treeni on kaikki noin 60 sekunnin sprinttejä. Selvittää, kiinteä nopeus, harkitse oman vakaan tilan pace—pace voit säilyttää noin 25-30 minuuttia,—sanoo Ellen Latham, ACE-sertifioitu personal trainer, luoja ja perustaja Orangetheory Fitness. Sitten mennä 2mph nopeammin kuin että nopeus. ”Tavoitteena on yrittää sovittaa yhteen tai hieman lisätä nopeutta aiemmasta ponnistuksesta”, hän sanoo. ”Tämän intervallitreenin tarkoituksena on lisätä lihasten kykyä tuottaa virtaa juoksumatolla.,”Voit myös parantaa kääntymisnopeuttasi ja anaerobista kestävyyttäsi.
Aika: 16-20 minuuttia
- 5 minuutin lämmittely (kävellä tai hölkätä)
- 1 minuutti: Vakaan tilan tahtiin
- 1 minuutti: Sprint
- Toista minuutin välein 6-10 kertaa, vuorotellen vakaan tilan vauhtia ja sprint
- 5 minuuttia: Cool alas (kävellä tai hölkätä)
Juoksumatto Vahvuus Harjoitus
Pidä juoksumatto 1-prosenttia rinne, kun olet saavuttanut vakaan tilan vauhti—tämä on palautumisen aikana., Nostat mäenkorkeutta ja nostat takapuolesi palovamman. ”Lisäämällä rinne, voit lisätä vaivaa se vie säilyttää nopeus, että rinne”, sanoo Latham, kuraattori tämä harjoitus.,
Aika: Alkaen 15 minuuttia
- 5 minuutin lämmittely (kävellä tai hölkätä)
- 1 minuutti: Vakaan tilan tahtiin klo 1 prosenttia
- 1 minuutti: Ylläpitää tahtiin ja 2 prosenttia
- 1 minuutti: Ylläpitää tahtiin klo 1 prosenttia
- 1 minuutti: Ylläpitää tahtiin ja 3 prosenttia
- Jatka vuorotellen 1 minuutin ajan klo 1 prosenttia, sitten 1 minuutti korkeammalla rinne, kasvoi 1 prosenttia joka kerta, kunnes olet saavuttanut korkeimman rinne juoksumatolla (tai niin korkealle kuin voi mennä). Pidä tasaista vauhtia koko ajan.,
- 5 minuuttia: Cool alas (kävellä tai hölkätä)
Endurance-Rakennuksen Workout
Työnnä tasaiseen tahtiin—nopeus voit mukavasti yllä noin puoli tuntia—kautta pidempään ja pidempään väliajoin tämä harjoitus Latham. Nostat nopeuttasi yhdestä kolmeen minuuttia, ja sen jälkeen palautut aktiivisesti. ”Mitä pitempään lisää nopeutta, sitä pitempään tasaista tilannetahtia”, Latham sanoo. Hengitä syvään ja keskity juoksemiseen pitkä ja vahva!,
Aika: Alkaen klo 17 minuuttia
- 5 minuutin lämmittely (kävellä tai hölkätä)
- 1 minuutti: 1–2mph edellä vakaan tilan tahtiin
- 1 minuutti: Vakaan tilan tahtiin
- 2 minuuttia: 1–2mph edellä vakaan tilan tahtiin
- 2 minuuttia: Vakaan tilan tahtiin
- 3 minuuttia: 1–2mph edellä vakaan tilan tahtiin
- 3 minuuttia: Vakaan tilan tahtiin
- Toista, kunnes väsynyt, aina vastaavat vakaan tilan vauhti elpyminen kesto vaivaa.
- 5 minuuttia: Cool alas (kävellä tai hölkätä)
Haluatko nopea harjoitus pois kulutuspinnan?, Kokeile tätä koko kehon järjestyksessä kouluttaja Anna Victoria:
RPE Ajaa Aloittelijoille
”Aloittelija juoksijat taipumus kallistua kohti käynnissä harjoituksia, jotka lainaavat paljon tilaa taukoja”, sanoo Karli Alvino, NASM-sertifioitu personal trainer, valmentaja at Mile High Run Club. ”Tässä seuraavassa ohjelmassa on paljon intervalleja sekä parantamisen varaa.”Tämän vuoksi on hyvä intro polkea liikuntaa. Tiedoksi: RPE tarkoittaa ”koetun rasituksen nopeutta”, ja voit löytää sen osoitettuna kulutuspinnallasi., Asteikolla 0-10, ajattele 0 pyrkimyksenä vastaa rentouttava sohvalla, 5 elpyminen lenkille, että on helppoa puhua, ja 10 kaikki-out sprint, kertoo Alvino.
Aika: 38 minuuttia
5. Kokeneen juoksijan Harppausharjoitus
jos juokset säännöllisesti kilpailuja ja tunnet vauhtisi ja rasitustasosi, astu tähän treeniin, stat. ”Välein alkaa harppauksia, liikkua ylös ja alas mäkeä, ja sitten edetä läpi vaikeita tasoja rasituksessa, lopulta huipentui kahden lyhyen sprint murtuu”, sanoo Alvino, joka on luonut rutiini., ”Askelmerkit” vaativat nopeaa purskahdusta liioitellulla askeleella. Tähtää RPE 6 niille välein-yläpuolella keskustelevan lenkille.
Aika: 26 minuuttia
Lisäasetukset-Runner on Nopea Harjoitus
Voit pitää tämä harjoitus vain hieman yli 15 minuuttia tai toista muutaman kerran pidempään (ja vakavasti, hiki-asiakkuutta) – ohjelma. ”Kovan työn alkaessa on ripaus kaltevuutta, ja se päättyy 30 sekunnin täysosumaan”, sanoo Alvino, joka suunnitteli myös tämän treenin.
Aika: 15 minuuttia
Hill-Keskittynyt, Kestävyys-Rakennuksen Workout
– Vahvistaa sydän kestävyyttä ja parantaa lihaskestävyyttä (tai kuinka kauan lihakset voivat työskennellä) tämän ohjelman., ”Lihaskestävyyttä avulla voit suorittaa taitoa tehokkaammin ja saavuttaa sitä kautta kehittää lihasten voimaa alemmilla kuormia ja korkea toistoa”, sanoo Michaela Ragaas, NASM-sertifioitu personal trainer, koulutuksen johtaja Technogym, jotka on suunniteltu tämän rinne harjoitus tehdä juuri että., askel edellä mukava vauhti)
HILL 2:
- 90 sekuntia: 4-prosenttia rinne (askel edellä mukava vauhti)
- 30 sekuntia: 0-prosenttia rinne aktiivista hyödyntämistä kävellä tai hölkätä
- 90 sekuntia: 30percent rinne (askel edellä mukava vauhti; tavoitteena 0.,5mph korkeampi kuin viime rinne)
- 30 sekuntia: 0-prosenttia rinne aktiivista hyödyntämistä kävellä tai hölkätä
- 90 sekuntia: 2 prosenttia rinne (askel edellä mukava vauhti; tavoitteena 0.,ncline aktiivista hyödyntämistä kävellä tai hölkätä
- 90 sekuntia: 1-prosenttia rinne (askel edellä mukava vauhti)
HILL 3:
- 1 minuutti: 1-prosenttia rinne (recovery nopeus)
- 2 minuuttia: 3-prosenttia rinne (askel edellä mukava vauhti)
- 1 minuutti: 1-prosenttia rinne (recovery nopeus)
- 2 minuuttia: 3-prosenttia rinne (askel edellä mukava vauhti)
3:30 minuuttia: Cool alas (kävellä tai hölkätä)
Chase, Että Nopeutta Ja Rinne Oravanpyörä Workout
”Nopeus pidetään yhtenä tärkeimmistä komponenttien kunto suorituskykyä”, sanoo Ragaas., Nostaaksesi vauhtiasi ja rakentaaksesi voimiasi, keskityt sekä nopeuteen että kaltevuuksiin tämän harjoituksen aikana. Älä pelkää tulla epämukavaksi!,rinne
Vahvat Jalat Juoksumatto Harjoitus
Rakentaa gluteeni, takareisien, neloset, ja vasikoiden kanssa tämä juoksumatto harjoitus, joka sisältää myös voimaa liikkuu, luoma Ragaas., Bonus: se auttaa parantamaan ytimen vakautta—avain parempaan, nopeampaan kilometrimäärään., 16 minuuttia
- 4 minuuttia: verryttely (hölkkää)
- 30 sekuntia: Kyykky (pois kulutuspinnan)
- 1 minuutti: Kävellä
- 1 minuutti: Kävely lunges (3 mph tai mukava vauhti)
- 30 sekuntia: Sprint max nopeus
- Toista kyykky 2-3 kierrosta
- 3 minuuttia: 8–15-prosenttia rinne kävellä
Pyramidi Harjoitus
Matthew Meyer, ACE-sertifioitu personal trainer ja valmentaja ajaa at Mile High Run Club, tykkää pohja hänen liikuntaa (kuten alla) korko rasitustasoihin (RPE), joten voit kellua läpi kiinnittämällä huomiota siihen, miten sinusta tuntuu., Pidä mielessä 1 on helppo yritys ja 10 tarkoittaa, että annat sille kaiken mitä sinulla on. Tämä pyramidi harjoitus, erityisesti verryttely klo 1 5 RPE, mene helppoa 6 7 RPE (a sustainable pace), ja työntää pitäisi tuntea haastava ja jättää sinut hengästynyt (10K tai 5K tahtiin) klo 8 tai 9 RPE. ”Tämä rakentaa kestävyyttä ja tottuu lisääntyvään ponnisteluun”, Meyer sanoo.,
Aika: 16 minuuttia
- 30 sekuntia: Kävellä
- 30 sekuntia: Helppo (ja mukava)
- 1 minuutti: Kävellä
- 1 minuutti: Helppo
- 90 sekuntia: Kävellä
- 90 sekuntia: Helppo
- 2 minuuttia: Kävellä
- 2 minuuttia: Helppo
- 90 sekuntia: Kävellä
- 90 sekuntia: Helppo tai Push
- 1 minuutti: Kävellä
- 1 minuutti: Helppo tai Push
- 30 sekuntia: Kävellä
- 30 sekuntia: Helppoa tai Push
20 Minuutin Hill Harjoitus
Hanki mukava kun nousuissa ja työntää vauhtia näillä kukkuloilla!, Meyer suunnitteli tämän treenin, jonka avulla voit rakentaa nopeamman nopeuden korkeammilla kaltevuuksilla, jolloin sinulla on aikaa toipua nousujen välillä. Muista, että” push pace ” pitäisi jättää sinut hengästynyt—mutta se on juuri alle max vaivaa.,/li>
The Aerobic Nopeus Pelata Harjoitus
Olet ehkä kuullut Aerobic harjoituksia road run—voit nopeuttaa puusta puuhun tai kun punainen auto kulkee sinulle., Samaa vauhtipeliä voi matkia kulutuspinnalla. Meyer näyttää, miten tämä harjoitus, joka sekoittaa helppo välein työntää 8 tai 9 RPE ja kova kulkee teidän kaikki ulos vaivaa. Mene kovaa, mene nopeasti ja pidä hauskaa! Voit sekoittaa nopeuttasi.,asy
Vastaa