yksi ikääntymisen väistämättömistä vaikutuksista on, että kehomme alkaa sag. Valitettavasti ensimmäinen alue, jossa huomaamme tämän alaspäin vetovoima on rinnat.
vaikka vanhenemisen tuhoihin ei ole parannuskeinoa, on asioita, joita voimme tehdä hidastaaksemme sen vaikutuksia dramaattisesti. Listan kärjessä on kohdennettu vastusharjoitus. Tässä artikkelissa, me korostaa paras rinta harjoitukset for women, joka on suunniteltu antamaan rintakuva hissin ja saavuttaa yrityksen ja koko rinnassa.,
tarkemmin Rintakuva
rintakuva koostuu kahdesta lihaksia; pectoralis major ja pectoralis minor. Molemmat istuvat rintakudoksen alla ja rintaluun päällä. Ne liittyvät olkaluuhun, joka on lähimpänä olkaniveltä oleva käsivarren luu. Rintalihasten päätehtävä on tuoda kädet vartalon yli ja antaa hartioiden liikkua eteenpäin.
Naisten on lisäksi joukko lihaksia rinnassa, joka kutsutaan Cooperin nivelsiteet., Nämä ovat ohuita sidekudoskokoelmia, jotka toimivat yhdessä rintojen kohottamiseksi. Cooperin nivelsiteet ovat vastuussa rintakuvan nostamisesta ja sen pitämisestä perttinä. Ikääntyessä nämä nivelsiteet ovat yleensä heikkoja ja löysät. Seurauksena on, että rinnat alkavat roikkua .
Kohdennettu harjoitus kiristää Cooperin nivelsiteet, aivan kuten työntekijä saattaa kiristää opas johdot riippusilta. Tämä nostaa rintakuva, antaa sinulle enemmän äänenvoimakkuutta ja kattavamman pilkkoutumisen.,
rintaa on helppo laiminlyödä niiden alueiden hyväksi, joissa rasva yleensä kerääntyy naisen kehoon; lantion, reisien ja vatsan alueelle. Pidätyksen laiminlyöminen on kuitenkin virhe. Säännöllinen rintakehän harjoitukset nopeasti muuttaa rintakuva, joten se enemmän pert. Samalla sinulla on parempi ylävartalon asento. Myös koko ylävartalo vahvistuu. Koska lisähyöty, olkapään tulee enemmän veistetty, lisäämällä äänisen ja urheilullinen ilme, joka on tunnusmerkki in muoto nainen.,
5 Beginner Chest Exercises for Women
Exercise #1: Pillow Squeeze
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major (inner)
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Pidä tyynyä tai tyynyä käsissäsi suoraan rinnan yläpuolella. Taita tyyny palloksi.
- Purista tyyny niin tiukasti kuin voit tuntea supistuminen sisäinen rinnassa. Pyri koskettamaan käsiäsi tyynyn läpi. Pidä supistusta hetki ja vapauta sitten.,
Exercise #2: Side Arm Lift
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Get down on your exercise mat on your hands and knees. Your arms should be directly below your shoulders.,
- pidä kädet suorina, ja kun masu on peitettynä, tuo toinen käsi ylös ja ulos sivulle. Nosta käsivarsi niin korkealle kuin pystyt. Tunne venyttää rinnassa.
- vuorottelevat kukin käsivarsi vaaditun reps-määrän mukaan.,v id=”c7ec8a458f”>
Exercise #3: Floor Chest Press
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Pidä kevyitä käsipainoja käsissäsi suoraan rinnan yläpuolella. Kämmenesi pitäisi olla kohti polviasi.
- Pidä olkapäät alhaalla ja masu vedettynä lattiaan, laske kädet sivulle, kunnes käsivarret koskettavat lattiaa. Purista rintalihakset pohja-asentoon.
- ponnista takaisin ylös huippuasentoon, jotta käsipainot koskettavat kärjessä. Hengitä sisään, kun lasket käsipainot ja hengität ulos nostaessasi ne takaisin ylös.,ec8a458f”>
Exercise #4: Floor Fly
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Pidä kevyitä käsipainoja käsissäsi suoraan rinnan yläpuolella. Kämmenet ovat vastakkain. Käsivarsien pitäisi olla hieman taipuneet (kuvittele halaavasi puuta).
- kädet lukittuina, laske kädet lattiaan niin, että ne liikkuvat puolikaaressa. Pidä vatsalihakset kiinni. Pidä kätesi linjassa rintakuvan kanssa.
- purista käsivarret pohjaan. Ojentamatta käsiä, tuo käsipainot takaisin lähtöasentoon., Purista rintalihakset yläasentoon ja pidä sekunti kiinni ennen kuin siirryt seuraavaan toistoon., id=”c7ec8a458f”>
Exercise #5: Knee Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Kneel on your exercise mat in a push-up position., Käsien tulisi olla hieman leveämmät kuin hartioiden välissä. Pidä neutraali selkäranka ja vedä vatsalihakset sisään.
- lepää polvillasi ja nosta alajalat lattialta. Kehosi saa nyt tukea polvistasi ja kämmenistäsi.
- laske kehosi kohti lattiaa säilyttäen samalla neutraalin selkärangan. Taivuta kyynärpäät mennä alas, jolloin ne leimahtaa ulos sivuille. Rintaan kannattaa tunkea hyvä venytys, kun menee lattialle.
- ponnista takaisin lähtöpaikalle., Muista hengitys kun teet tämän harjoituksen-hengitä sisään matkalla alas ja hengitä ulos matkalla ylös.,
4 Intermediate Chest Exercises for Women
Exercise #6: Bust Shaper
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with a light pair of dumbbells in your hands. Your feet should be set at shoulder width., Vedä vatsalihaksiin ja säilytä neutraali selkäranka.
- nosta käsipainot ylös pään sivuille kämmenet ulospäin ja kyynärpäät olkapään korkeudella.
- Ilman, että kyynärpäät pudota, tuoda kädet yhteen kipinöivä liikettä. Liikkeen pitäisi tapahtua olkanivelen kautta kuin minkään käsivarren liikkeen kanssa.
- Purista rinnassa tiiviisti supistui asennossa, pitämällä hetki, ennen kuin palaavat käsipainot alkuperäiseen asentoon.,d=”c7ec8a458f”>
Exercise #7: Kneeling Row
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Latissimus dorsi
Execution method:
- Kneel on your exercise mat with a light pair of dumbbells in your hands., Painojen tulisi olla lattialla suoraan hartioiden alla. Säilytä neutraali selkäranka ja vedä vatsalihakset sisään.
- Vedä yksi käsipaino ylös kohti rintakehää, jolloin kyynärpää matkustaa ylös ja takaisin. Pidä tätä asentoa sekunti ja laske sitten hitaasti painoa takaisin lähtöasentoon. Älä anna lanteittesi liikkua tämän harjoituksen aikana.
- toista toisella käsivarrella tarvittava määrä toistoja.,
Exercise #8: Bust Lifter
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., Kämmenet on suunnattava eteenpäin ja kädet on hieman taivutettava.
- Pitää kädet lukittuna hieman vääntynyt asentoon, pivot olkanivelen tuoda paino ylös olkapään tasolle.
- pidä kärkipaikkaa sekunnin ajan ja laskeudu sitten hitaasti lähtöpaikalle.,
Exercise #9: Downward Dog
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Position yourself on your exercise mat on your knees. Your arms should be slightly wider than shoulder width and positioned a little outside of your shoulders., Vedä vatsa sisään ja säilytä neutraali selkäranka.
- Nyt suoristaa kädet ja piirtää vartalo takaisin tuon rintaa kohti polvia. Anna takapuolesi kohota tässä asennossa.
- liioiteltu kipinöintiä motion, tuo rinnassa alas lattialle ja sitten anna sen kaari jopa täysin laajennettu käsi-asentoon. Tässä asennossa takapuolen pitäisi olla alhaalla ja selän tulisi olla täysin kaaressa.
- kumoaa liikkeen paluuasentoon.,
4 Advanced Chest Exercises for Women
Exercise #10: Cross Punch
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., Kämmenet on suunnattava toisiaan kohti ja kädet on taivutettava.
- kuvittele nyt, että lyöt jotakuta vasemmalla puolellasi käsipainolla oikeassa kädessäsi. Tarmokkaasti tuoda paino ympäri ja ylös kaaren liikkeen. Yläasennossa kannattaa tuntea voimakas supistuminen rintalihaksissa.
- Toista rajat lävistys-liikkeen toisella puolella, vuorotellen, kunnes olet suorittanut tarvittavan määrän toistoja.,
Exercise #11: Single Arm Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your mat in a normal push up position., Lepää vasen kyynärvarsi lattialla ja oikea kämmenesi lattialla, niin että olkapäät ovat eri korkeudella.
- tuo kroppasi maahan asti. Paina nyt rintakehän läpi palataksesi lähtöasentoon.
- Tee tarvittava määrä toistoja ja vaihda sitten toista toisella puolella.,>
Exercise #12: Up Down Plank
Exercise Library: Up & Down PlanksMuscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Core
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all floors., Ota lankku-asento, jossa vain varpaat ja kyynärvarret koskettavat lattiaa. Selkärangan pitäisi olla neutraalissa asennossa ja masu piilossa.
- vedä nyt kädet ylös niin, että lepäät käsiesi päällä. Älä muuta alavartaloasi.
- Toista ylös / alas-liikkeen käsivarren asennossa tarvittava määrä toistoja. Jos renkaan pois, ennen rep määrä on ylös, pudota alas polvia.,
Exercise #13: V Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all fours., Nouse varpaille ja suorista jalkasi. Kävele kädet niin, että ne ovat hieman pään korkeuden yläpuolella ja hieman hartioiden leveyttä leveämmät toisistaan. Kehosi pitäisi muodostaa V-muoto.
- taivuta kyynärpäiden läpi niin, että pää tulee alas kohti lattiaa. Sinun tarvitsee vain tulla alas pari tuumaa täysin harjoittaa lihaksia rinnassa.
- ole varovainen noustessasi ylös tämän harjoituksen jälkeen. On parasta pudota ensin polvillesi, sen sijaan että menisit suoraan takaisin seisomapaikalle.,
Johtopäätös
Sinulla on nyt pääsy täyden valikoiman liikkeitä, jotka nostaa, täyttää ja säilyttää pert rintakuva. Tarjotut harjoitukset ovat edistyksellisiä. Kun säännöllisesti suorittaa niitä, saat vahvempi ja sävykkäämpi ja harjoitukset tulee helpompaa.
suosittelemme, että aloitat harjoitukset aloittelijaosuudella. Tee 20 toistoa jokaisesta harjoituksesta varmistaen, että säilytät hyvän muodon jokaisessa toistossa. Käy läpi kaikki harjoitukset järjestyksessä, tekee vain yhden joukon kunkin ilman lepoa välillä liikkuu., Lepää sitten hetki. Rakentaa jopa suorittaa tämän sarjan kolme kertaa.
Kun olet tehnyt kolme täyttä sarjaa jokaisen harjoituksen aloittelija harjoitus kaksi viikon kuluttua, olet valmis edetä keskitason harjoitus. Jälleen suorittaa yhden joukon kunkin harjoituksen 20 reps ilman lepoa. Työskennellä jopa tehdä kolme täydellistä piirejä järjestyksessä ja sitten siirtyä pitkälle harjoituksia samalla tavalla.
suosittelemme, että käytät urheilurintaliivejä treenatessasi rintojesi sidekudosten vaurioitumisen estämiseksi.
Vastaa