Jakaminen oikea syöksy liikunta muoto, joitakin minun suosikki syöksy vaihtelut, ja miten estää polven kipua, kun suorittaa lunges.
Hi friends! Miten päivä on sujunut? Meillä on hyvä aamu täällä. Liv: n ensimmäinen etäopiskelutyöpaketti johtui tästä am: sta ja minulla on kokouspuhelu ennen kuin suuntaamme tavalliseen impromptun hauskanpitoon., Olen käyttänyt tätä listaa ohjenuorana, kun me osuma hieman iltapäivällä lama ja viime aikoina tuonut esiin joitakin leluja stashed pois syntymäpäiviä ja Joulua. (Kun he saavat naurettavan määrän leluja / lahjoja, säästän joitakin leikkihuoneessa pahan päivän varalle. Täällä on paljon sateisia päiviä.)
tämän päivän viestiin halusin jakaa variaatioita yhdestä suosikkiharjoituksestani: lunge! Lunges ovat hyvä tapa työskennellä quads ja glutes. Olen aina sisällyttää joitakin lunge vaihtelua minun jalka liikuntaa. Avain jatkuvasti nähdä tuloksia: jatkuvasti vaihtaa asioita ylös., Jos rakastat lunges, kuten sinun todella, vankka tapa välttää plateaus on muuttaa harjoituksia olet suorittamassa. Joitakin helppoja tapoja tehdä tämä: lisää ylimääräistä vastus, muuttaa tempo harjoituksen, tai kokeilla eri vaihtelua, joka toimii samat lihasryhmät. Sen sijaan, että tekisin säännöllisiä kiinteitä syöksyjä, muutan sitä jatkuvasti. Näin pidät kehon arvaamassa, vältät tasankoja ja vahvistut ja tehostut ajan myötä.
Oikea syöksy liikunta muoto ja yleisiä virheitä:
Kun olet valmis syöksy, sinun kannattaa 90 asteen kulmat edessä ja takana jalat., Varmista, että jalkasi ovat lonkkaleveät (kuin seisoisit junaradoilla, et tasapainosäteellä) ja sinulla on oikea ryhti. Rentouta olkapäät pois korvista, pudota kylkiluut kun kytket ytimen ja pidä lantio neutraalina.
Vältä tucking lantion alla tai kaikenkattavat takaisin. Kun vajoat syöksyyn, hengität sisään ja hengität ulos, purista jalkojasi. Tykkään ajatella jalkojani saksina ja vedän niitä vetoketjulla yhteen noustessani.
polvikipujen ehkäiseminen, kun syöksyt:
– Aloita painottomana., Kun olet ensimmäinen alkaa pois tämän harjoituksen, yrittää se paino vain tottua liikerataa. Voit myös aina pitää kiinni seinästä tai tukevasta tuolista tasapainon vuoksi. Hyödyllinen tapa varmistaa, että sinulla on tarpeeksi leveä asento: tule polvillesi ja astu toinen jalka eteenpäin. Varmista, että etummainen polvi on pinottu etummaisen nilkan päälle. Nosta takavarvaasi ja nouse. Tämä varmistaa, että sinulla on 90 pinottu nivelet auttaa suojaamaan polvet ja nilkat.
– kun opettelet syöksymään uudelleen oikealla muodolla, treenaat kehoasi uudelleen., Saatat olla tottunut tekemään syöksyjä erittäin lyhyellä asentolla (mikä on hyvin yleistä!) tai antaa etupolven laukoa eteenpäin. Kun treenaat ruumista uudelleen, se voi tuntua hieman kiusalliselta. Varmista, että uutuus ei rinnastu kipuun. Sinun ei pitäisi tuntea kipua tai poksahtelua, kun syöksyt.
– Katso polven asento. Varmista, että kun olet uppoaa alas, eteen polvi pysyy pinottu yli edessä nilkan. Jos se laukoo eteenpäin, tämä tuo paljon painetta polvinivelelle. Vähennä liikerataa, kunnes saat siitä kiinni!
– pidä ydin mukana ja säilytä hyvä asento., Tämä on myös tasapainoharjoitus, koska olet hoipertellut jalat. Käynnistät ytimen pitääksesi itsesi vakaana! Rentouta olkapääsi ja varmista, ettet työnnä rintaasi eteenpäin.
15 suosikkini syöksy muunnelmia:
1) Klassinen kävely syöksy tai paikallaan syöksy
varmista, että jos olet tekemässä kävely syöksy, perustaa oikea muoto, ennen kuin uppoaa alas syöksy. Etsi tehokkuutta nopeuden sijaan.
2) Niiaus syöksy polvi nosta
Aloittaa kanssa yksi jalka eteenpäin, varpaat taivutettu ulospäin 45 astetta., Astu toinen jalkasi täysin taakse Eteen, niin että jalkasi on vastakkaisen olkapään takana. Vajoaa alas niukkaan syöksyyn, sitten kun hengität ulos, nosta takajalka sivuun ja taivuta polvi. Ajattele, että puristat rillejäsi nostaaksesi jalkaasi. Varmista, että otat mukavan ison askeleen taaksepäin ja kylkeen niukka lunge.
3) Single-jalka syöksy
Seiso edessä tuoli tai penkki, tuoli tai penkki noin 3 metriä takanasi. Aseta yksi jalka penkkituolin päälle., Kuten syöksy, katsella edessä polvi pitää sitä pinottu yläpuolella edessä nilkan.
4) Matala syöksy kyykky
tämän harjoituksen, et nousee välillä kytkentä – pidä kehon MATALALLA ja polvet koukussa koko ajan. Torso pysyy pystyasennossa, astu taaksepäin syöksyyn ja pidä etupolvi taivutettuna, kun astut sivuun kyykkyyn. Astu vastakkaisen jalan taakse ja syöksy. Varo etupolvia, etteivät ne ulotu varpaiden ohi.,
5) Sivusuunnassa syöksy ja puoli jalka hissi,
Pidä yksi käsipaino ja ottaa iso askel kanssa vasen jalka niin, että jalka kulmassa 45 astetta. Oikea jalkasi pysyy suorana ja vahvana, kun varpaat osoittavat eteenpäin. Ajattele uppoamisen lantio alas ja takaisin niin sinun pitää ydin tiukka ja rintakehän nostetaan. Kun nouset, nosta jalkasi gluuttien avulla sivuun.,
6) Kävely syöksy hip extension
oman syöksy setup, varmista, että jalat ovat hip etäisyydellä toisistaan, ja ajattele uppoamisen alas sen sijaan, että eteenpäin syöksy. Varo etupolvea, ettei se ulotu varpaiden ohi. Kun Nostat ylös tullaksesi seisomaan ja vaihtamaan jalkoja, nosta takajalka ylös takanasi (purista booty!) ennen aikaistamista.
7) Syöksy, jolla on pulssi
Pidä alin osa syöksy (molemmat jalat 90 asteen kulmaan) ja pulssi jopa kaksi tuumaa ja alas kaksi tuumaa.,
8) Tempo lunges
Muuttaa tempoa harjoituksen: kaksi merkitystä ja kaksi, alas neljä laskee ja jopa neljä, alas nopeasti ja nousta hitaasti, hitaasti alas ja nousta nopeasti, tai kaksi nopeaa lunges seurasi kaksi hidasta lunges.
9) Pyörivä syöksy plie kyykky
Alkaa syöksy asentoon, varmista teidän edessä polvi ei taivu edessä varvas ja pitää jalat rinnakkain toisiaan—kuin juna raiteilla, ei nuoralla. Kierrä sivulle ja uppoa omaan syöksyyn ennen kuin pyörähdät eteen plié-kyykkyyn.,
10) Jumping lunges
Alkaa syöksy asentoon, varmista teidän edessä polvi ei taivu edessä varvas ja pitää jalat rinnakkain toisiaan—kuin juna raiteilla, ei nuoralla. Muista laskeutua pehmeällä polvella ja upota syöksyyn ennen nousemista. Jos törmäys on liikaa, kokeile sen sijaan nopeita ja tehokkaita syöksyjä.,
11) Crescent syöksy takaisin polvi mutka ja suoristaa
Alun crescent syöksy edessä jalka koukussa 90 astetta (pitää edessä polven pinottu yli teidän edessä nilkka), ja selkä jalka suorana ja vahva. Taivuta selkäpolveasi hieman, ennen kuin painat sitä takaisin suoristaaksesi jalkasi.
12) Vakautta pallo sivusuunnassa syöksy
Suorita sivusuunnassa syöksy pitää suora jalka päälle vakautta pallo.,
13) Vakaus-pallo yhden jalka syöksy
Seiso noin 3-jalkaa edessä vakautta pallo ja aseta yksi jalka takaisin pallo. (Seiso lähellä seinää, jos tarvitset tasapainoa.) Pesuallas osaksi syöksy asentoon, varmista, että vartalo pysyy pystyssä ja edessä polvi on edelleen pinottu yli teidän edessä nilkan.
14) Kello syöksy
Täydellinen eteenpäin syöksy, jonka jälkeen sivusuunnassa syöksy, ja sitten käänteinen syöksy. Käänteisluukkua varten, varmistakaa, että otatte ison askeleen taaksepäin. Toista, johtaa vastakkaisella puolella.,
15) Reverse lunge ja kick
Slide a big step back to come into a lunge position. Katsella linjaus ja varmista, että edessä polvi on pinottu yli teidän edessä nilkan, ja rinnassa nostetaan tiukka ydin. Keskity uppoamiseen, älä eteenpäin. Liu ’ uta tuo jalka takaisin keskelle (pidä pieni mutka vastakkaisella jalalla) ja koukista jalkaa potkimaan eteesi. Toista vastakkaisella puolella.
Kerro, ystävät: rakastatko lunges tai ei niin paljon?
mikä on suosikkisi lunge-muunnelma?,
Have a great morning and thanks for stopping by the blog today!
xo
Gina
Kuvat: Ohjaaja 😉
Enemmän:
Miten perustaa workout suunnitelma
Saada enemmän irti jalka harjoitus,
Lean ja vahvat jalat harjoitus
tsekkaa linkki 21 päivän Les Mills On Demand – täydellinen at-home harjoitukset
Vastaa