Me kaikki tunnemme sininen ajoittain, ja ruoka voi olla tärkeä rooli auttaa meitä nostamaan mielialaa ja parantaa elämänkatsomus. Avaa jääkaappi ja tökkää ruokakomeron läpi, josta löydät laajan valikoiman mielialaa nostavia elintarvikkeita, jotka ovat terveellisiä, tyydyttäviä ja herkullisia.
Ennen kuin pääsemme erityisiä mieliala edistäviä elintarvikkeita alla, on olemassa muutamia avain ruokavalion strategioita, joiden avulla voit parantaa ja tasapainottaa mielialaa ruoan kanssa:
- Tasapainottaa verensokeria., Aterioiden väliin jättäminen, erehtymättömän syöminen tai sokeripitoisten aterioiden ja välipalojen syöminen voivat saada verensokeritasomme sekaisin. Tämä johtaa hormonien – myös stressihormonien-epätasapainoon ja voi tehdä meistä ärtyneitä, kärttyisiä tai ”krapulaisia”. Hypoglykemia eli matala verensokeri on yhteydessä masennukseen ja ahdistukseen. Monimutkaisten hiilihydraattien, proteiinin, rasvan ja kuitujen nauttiminen jokaisella aterialla ja välipalalla auttaa verensokeriasi pysymään kurissa.
- kuluttavat hyviä rasvoja. Rasvat ovat välttämättömiä hermostolle., Aivomme noin 60% rasvasta ja hyvistä rasvoista tukevat aivojen toimintaa ja eheyttä, auttavat välittäjäaineiden tuotantoa ja vähentävät tulehdusta. Lue lisää parhaista rasvoista ja öljyistä terveydelle täältä ja tutustu kasviöljyjen vaarallisiin puoliin.
- syö aminohapot (proteiini). Tietyt aminohapot, jotka ovat proteiinin rakennuspalikoita, ovat aivojen välittäjäaineiden esiasteita, jotka auttavat tasapainottamaan ja parantamaan mielialaamme. Nämä 21 tapaa saada enemmän proteiinia ruokavalio voi varmasti auttaa sinua!
- Hanki B-vitamiinit., B-vitamiinien kirjo auttaa rauhoittamaan stressiä ja tukemaan hermostoa. Monet B-vitamiineista ovat myös yhteistekijöitä aivojen terveyden edistämisessä ja välittäjäaineiden muodostamisessa. B-vitamiineja löytyy paljon vihanneksia, kuten tumma lehtivihreästä, ja gluteeniton täysjyvätuotteita.
entä jos en ole sillä tuulella, että kokkaisin Mielialankohotusruokia?
Jos olet masentunut, et voi tuntea myrsky nousee mieliala lisääminen elintarvikkeisiin tyhjästä, tai jopa energiaa tehdä niin. Seuraavassa on joitakin ehdotuksia, joiden avulla voit tehdä mielialaa kohottavista ruoista todellisuutta.,
- hyödynnä hyvät ajat ja aterian valmistelut. Kun jaksat, erä kokkaa muutaman esineen, jotka voit jättää pakastimeen tulevaa itseäsi varten. Yksi ruukkuruoka, kuten keitto tai chili, ovat hyviä vaihtoehtoja, sillä niitä voi valmistaa isoissa erissä ja annostella pakastimeen. Voit myös leipoa erän muffinsseja, valmistella joitakin smoothie sarjat, tai tehdä muita reseptejä nautit syöminen. Opi kaikki meidän temppuja erän ruoanlaitto tässä oppaassa.
- aloittaa mielialaa kohottavan kokkiosuuskunnan. Tee yhteistyötä liittymällä kokkiosuuskuntaan tai aloittamalla se., Näin, sinun tarvitsee vain tehdä yksi ruokalaji, mutta saada kotiin useita herkkuja-plus saat sosiaalisia etuja hengailla ystäviesi kanssa.
- osta aikaa säästäviä työkaluja tai laitteita, jotka helpottavat taakkaa. Kodinkoneet, kuten hidas liedet ja Instant Ruukut voi auttaa olkapää joitakin työmäärä, kyllä, sinun pitää vielä tehdä joitakin prep, mutta kun se on tehty ateriat tulevat yhdessä helposti.
- tee siitä yksinkertainen. Sinun ei tarvitse viettää tuntia ruoanlaitto mieliala lisäämällä elintarvikkeita saada etuja., Soseuta smoothie, ota avokado-paahtoleipää tai keitä kasvismunakas, jos se sinua miellyttää.
- muista, että teet parhaasi. Älä ole liian ankara itsellesi. Kokkaa, kun pystyt ja yritä tehdä hyviä kaupasta ostettuja valintoja, kun et ole tehtävän tasalla.
16 Mieliala Lisääminen Elintarvikkeisiin
Lohi
Lohi on erinomainen lähde omega-3 rasvahappoja, jotka ovat erittäin anti-inflammatorisia. Omega-3s, erityisesti EPA ja DHA, ovat ratkaisevan tärkeitä aivojen ja hermoston kehitykselle., Ne on osoitettu torjua masennusta – tutkimukset osoittavat, yhteisöjä, joissa ihmiset kuluttavat enemmän rasvainen kala ovat vähemmän todennäköisesti kokea ahdistusta ja masennusta, ja ne voivat jopa vaikuttaa meidän persoonallisuuksia ja impulssikontrollin.
sen lisäksi omega-3-rasvahappoja, lohi on myös runsaasti proteiinia, B12-Vitamiinia ja D-Vitamiinia. B12-Vitamiini toimii yhdessä folaatin auttaa muuntaa aminohappojen välittäjäaineiden (masentunut potilaat ovat yleensä alhainen molemmat), kun taas D-Vitamiinin puute liittyy masennukseen.,
Tummalehtiset vihreät
näissä on runsaasti erilaisia ravintoaineita, kuten kuitua verensokerin tasapainottamiseksi, B-vitamiineja aivojen toiminnan tehostamiseksi ja rautaa. Todisteet viittaavat siihen, että raudanpuute liittyy tunteiden muuttuneeseen käyttäytymiseen, ahdistuneisuuteen ja välittäjäaineiden häiriöihin. Rauta (ja B-vitamiineja) myös auttaa meitä tuottamaan energiaa, ja energia voi johtaa meidät tunne positiivinen ja vahvistaa kykyämme osallistua toimintaan me nauttia., Liika rauta aivoissa voi kuitenkin myös heikentää välittäjäaineita – se on Kultakutri tilanne, jossa rautapitoisuudet saadaan ”juuri oikeaan”.
Joten tartu nippu pinaatti, lehtikaali, collards, Sveitsin chard, mizuna eli japaninkaali, sinappi vihreät, voikukka, tai kumpi tumma lehtivihreästä voit nauttia, ja yrittää erilaisia tapoja lisätä ne omaan ruokavalioon.
Chia
Chia-siemenet ovat kasvipohjaisia omega-3-rasvahappoja, ja ne sisältävät runsaasti muita ravintoaineita, kuten proteiinia, kuitua, kalsiumia ja rautaa., Tämä mieliala lisääminen elintarvikkeisiin on myös hyvä lähde magnesiumia, luonnon relaxant mineraali, ja se voi auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta.,
Nämä pienet siemenet ovat hyvin monipuolisia kulinaarisia ravitsemus yhteydessä:
- ne ovat suuri egg replacer
- he tekevät tarkoita, vanukas
- ne ovat ihania leivonnaisia (kuten tämä suklaa chia-leipää)
- on suuri meijeri-free smoothiet ja smoothie kulhot
- ovat fantastinen meijeri-free eliksiirit
Turkki
Turkki on runsaasti tryptofaania, aminohappo, joka auttaa meitä tuottamaan mieliala lisääminen välittäjäaine serotoniinin., Alhainen tryptofaania voi alentaa serotoniinin tuotantoa ja lisätä ahdistuksen tai masennuksen oireita, kun taas ruokavalion korkea tryptofaani vähentää masennus ja ärtyneisyys. Sillä on myös tyrosiini, toinen aminohappo, joka on aivojen välittäjäaineiden esiaste.
Mutta se ei ole kaikki – turkki sisältää monia B-vitamiineja, mukaan lukien B6-ja B12, ja mineraali sinkki. Sinkin puutos liittyy mielialahäiriöihin, kuten ahdistuneisuuteen ja masennukseen.,
Linssit
Kuva: Von Reynolds
Nämä pienet mutta mahtava pulsseja tarjoaa hyvä tarjonta folaatin, B-vitamiini, joka auttaa kehittämään hermoston. Folaatin puutos liittyy masennukseen, ja sen lisääminen ruokavalioon voi auttaa lisäämään mielialaa.
Ne ovat myös runsaasti kuitua verensokeria, rautaa, proteiinia ja B6-Vitamiinia, jälkimmäinen auttaa kehomme tehdä mieliala edistäviä välittäjäaineiden, kuten serotoniinin ja dopamiinin. Matala B6-vitamiinitaso liittyy masennukseen.,
Munat
Yksi meidän suosikki mieliala lisääminen elintarvikkeisiin, munat ovat runsaasti proteiinia, D-Vitamiinia ja B12. He ovat hyötykuorma, koliini, ravintoaine, joka tukee hermostoa, parantaa mielialaa ja auttaa tuottamaan välittäjäaineiden, sekä antioksidantti-seleeniä. Koska aivot on alttiimpi oksidatiivisen vahinkoa, kuluttaa antioksidantti elintarvikkeet voivat auttaa, suojella ja säilyttää aivojen (ja meidän positiivinen mieliala prosessi).,ggs on helppo tehdä ja liikenteen, kun olet liikkeellä, ja on olemassa tonnia tapoja, joilla voit käyttää niitä:
- Kovaksi keitettyä välipala
- Munakokkelia höyrytettyjä kasviksia tai muita vihanneksia
- Syö niitä munakas
- Hauduttaa niitä paahtoleipää avokado
- Käyttää niitä leivonnassa
- Kovaksi keitetty tai kova paistettu salaatti tai resepti-ilmainen illallinen kulho
Sardiinit
rasvainen kala, joka on täynnä tuulella vahvistimet: se sisältää taivas-korkea B12-Vitamiinin sekä omega-3-rasvahappoja, seleeniä, proteiinia, D-Vitamiinia ja koliini.,
Mash ne sitruuna, persilja ja merisuolaa, tehdä kasvis + sardiini hash, tai pilko ne pieniksi gluteeniton flatbreads.
Avokado
ravitsevaa rasvaa ultra-kermainen koostumus, avokadot ovat B6-Vitamiinia, kuitua, E-Vitamiinia ja C-Vitamiinia Ne sisältävät myös B5-Vitamiinia, joka auttaa syntetisoida välittäjäaineiden ja tukee lisämunuaisten.
Paprika
Kaunis paprikaa ovat runsaasti antioksidantti C-Vitamiinia, joka voi auttaa välittäjäaineen toimintaa ja parantaa kognitio. C-vitamiinihoitojen on osoitettu parantavan mielialaa ja vähentävän ahdistusta.,
Valmistetuissa Elintarvikkeissa
Kuva: Meghan Telpner
runsaasti tutkimus osoittaa, että tärkeä yhteys suoliston ja aivojen. Noin 95% serotoniinista tuotetaan ruoansulatuskanavassa, ja se tarkoittaa, että suoliston terveyden asettaminen etusijalle auttaa parantamaan mielialaamme. Tutkijat tutkivat myös suolistobakteerien ja mielialan/konginition välisiä yhteyksiä. Muutamissa meta-analyyseissä todettiin, että probiootit voivat lievittää masennusta.,
Fermentoitu elintarvikkeet, kombucha, hapankaali meijeri-jogurtti, ovat loistava lähde probiootteja. Niitä on helppo tehdä kotona, ja ne ovat yksi mielialan kohottajista, ja ne ovat myös hyviä immuniteetin tukemiseen.
Mantelit
Tämä mieliala lisääminen elintarvikkeisiin on suuri go-proteiinin (mukaan lukien tyrosiini välittäjäaineen tuotanto), magnesiumia, kuitua ja E-Vitamiinia. Kuten antioksidantti, E-Vitamiini voi auttaa torjumaan vapaiden radikaalien vaurioita aivoissa ja on osoitettu parantaa muistia ja kognition.,
On ne omasta kuin välipala, sisällyttää ne osaksi trail mix tai mysliä, tee oma meijeri-free manteli maitoa, tai käyttää manteli massa erilaisia herkullisia tapoja.
Suklaa
Kuva: Jennifer Barr
Yesssssssss. Suklaa tekee sinut onnelliseksi! Se sisältää useita voimakkaita yhdisteitä, kuten fenyylietyyliamiinia, joka lisää endorfiinien, ja ananadamide, joka tunnetaan myös ’bliss kemialliset’., Suklaan tutkimukset osoittavat, että se voi parantaa mielialaa ja kognitiota, ja lisäksi se on runsaasti antioksidantteja, rautaa ja magnesiumia, jotka auttavat meitä rentoutumaan. Todisteet osoittavat, että suklaa on erityisen hyödyllistä, kun syödään mielekkäästi – joten älä syö sitä kaikki alas, nauti sen sijaan.,
Napata suklaa inspiraatiota nämä viestit:
- 20 Parasta Meijeri-Vapaa, Suklaa Reseptit
- Suklaa-Avokado Vanukas
- Yksinkertainen Hampun Suklaa Leviäminen
- 20 Hämmästyttävä Terve Loma Jälkiruokia
- Grain-Free Suklaa Sandwich Evästeet
- 20 Parasta Meijeri-Free Jäätelöä Reseptejä
- 20 Parasta Oikeaa Ruokaa Kuorrutus Reseptejä
Auringonkukan Siemenet
Auringonkukan siemenet ovat hyvä lähde E-Vitamiinia, B6-Vitamiinia ja magnesiumia., Ne ovat hyvä vaihtoehto pähkinäallergikoille – voit helposti vaihtaa jauhettuja auringonkukansiemeniä tai auringonkukansiemenvoita aina, kun pähkinöitä tarvitaan. Opi tekemään oma auringonkukansiemenvoi täällä (voit myös valaa sitä tummalla suklaalla lisätunnelmaan!).
Bataatti
Kuva: Abigail Hopkins
bataatit sisältävät runsaasti tuulella vahvistimet, kuten B6-Vitamiini (sekä muita B-vitamiineja), C-Vitamiinia ja kuitua.,pieni tihkusade ne kookosöljy, pähkinä voita ja kaneli
Ghee
Ghee, tai kirkastettua voita, on täynnä ravitsevia rasvoja ja D-Vitamiinia, ja se auttaa parantamaan ruoansulatuskanavan, joka voi johtaa paremmin ruoansulatusta ja hyödyllisiä suoliston bakteereja, joka tukee mielialaa., Opettele tekemään oma ghee kotona.
kulinaariset adaptogeenit
adaptogeenit ovat kasveja, jotka auttavat sopeutumaan henkiseen, emotionaaliseen ja fyysiseen stressiin. Hanki täydellinen opas käyttää kulinaarisia adaptogens, sekä 20 suosikki yrttejä tea-making.
sisällyttämällä nämä mieliala lisääminen elintarvikkeita omaan valikkoon suunnittelua, saatat löytää itsesi löytää päivä hieman kirkkaampi.
Vastaa