17 Terveitä Tapoja Nukahtaa Aikaisemmin

saattaa olla affiliate-linkkejä, mikä tarkoittaa, että saamme pienen provision jotain ostaa. Amazon-kumppanina ansaitsemme karsintaostoksista. Tee oma tutkimus ennen kuin teet mitään verkko-ostoksia.

mitään hyvää ei tapahdu puolenyön jälkeen.

kuulin tämän lauseen ensimmäisen kerran armeijassa ollessaan.

se oli totta silloin; se on totta nyt.,

kaikenlaisia metkuja sattuu niille, jotka valvovat myöhään, etenkin yli keskiyön.

Ajattele yleisiä syitä pysyä asti pissata tuntia yöllä:

Side bar: Yksi yksinkertainen terveys tapana voit rakentaa juoda tämä superfood vihreä juoma, joka antaa sinulle vauhtia energian ja toimittaa kehon kanssa ravintoaineita, joita se tarvitsee saada läpi päivän. (Voit lukea arvostelun myös täältä.,)

Joten jos olet yksi niistä, yökyöpeleille, jotka haluavat lisätä tuottavuutta ja on onnellisempi elämäntapa, sitten tulee aiemmin voi olla täydellinen ratkaisu. Tässä postitse, me yksityiskohtaisesti 13 strategioita voit mennä nukkumaan aiemmin illalla.

Let ’ s get to it…

Sleeping Our Lives Away: How Much Sleep Do We Need?

moni ihmettelee muun muassa sitä, kuinka paljon unta oikeasti tarvitsemme. Olet varmaan kuullut, että ihmiset tarvitsevat 8 tuntia. Se tarkoittaa, että 1/3 elämästäsi kuluu nukkumiseen.,

infographic alla esitetään uusia suosituksia NSF, ja saatat yllättyä suositeltu määrä tuntia teini-ikäiset ja vanhemmat aikuiset.

Lisäksi, nukkua asiantuntijat ovat totesi, että se ei ole vain määrä unen (tuntien määrä), joka on tärkeää. Se, miten hyvin olemme nukkuneet, on myös mittari, jos saamme uinumisesta täyden hyödyn.,

suurin osa amerikkalaisista aikuisista herää kello 6-7.30 välisenä aikana. Eli univaatimuksista ja työaikataulusta riippuen kannattaa tavoitella nukkumaanmenoaikaa kello 9-11. 30.

ja kun sopeudut tähän uuteen aikatauluun, huomaat erilaisia positiivisia hyötyjä terveydellesi. Ensisijaisesti, sinulla kokemus vähemmän stressiä, sinulla on taipumus olla paremmalla tuulella koko päivän, ja iho on kehitettävä selvä hehku se, mikä sinusta näyttää paremmalta. Lisäksi sinulla on turvallisempi työmatka.

joskus unohdamme, miten univajetta olemme., Olemme kiukkuisia ja kuljemme päiväämme synkkyyden pilven alla. Tämä elämän koulun 3-minuuttinen video paljastaa, että monet elämän ongelmat voitaisiin ratkaista kunnon yöunilla.

Nyt, puhutaanpa erityisiä strategioita voit käyttää mennä aikaisin nukkumaan…

17 Terveitä Tapoja Nukahtaa Aikaisemmin

Kuten kaikki tavat, jos saat nukkua aikaisemmin kuin normaali 30 päivää putkeen, siitä tulee osa rutiinia. Ajan myötä huomaat, että sinun ei tarvitse ”pakottaa itseäsi” tekemään tätä joka päivä. Siksi suosittelemme seuraavien 17 strategioiden toteuttamista, jotta pääset nukkumaan aiemmin illalla.

1. Kuluta energiaa päivän aikana.

Tämä on yksinkertainen., Jos olet uupunut liikunnasta, on paljon helpompi nukkua yöllä. Treenaaminen juuri ennen unta on kuitenkin haitallista.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoituksia tehdä milloin tahansa päivä voi auttaa antaa sinulle parempi unen laatua, kuitenkin, saatat löytää se vaikea nukahtaa suoraan treenin jälkeen. Syynä ovat korkeat adrenaliinitasot sekä kehon lämpötilan nousu ja liikuntaan liittyvä stimulaatio.,

Jos nauttia saada vähän liikuntaa ennen nukkumaanmenoa, yritä tehdä joitakin rentouttava harjoituksia, kuten jooga tai kevyt venyttely, joka voi auttaa sinua tuuli alas eikä amp sinut. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua rasittavien yöharjoitusten jälkeen, suunnittele treeni vähintään kolme tuntia ennen säännöllistä nukkumaanmenoaikaa.

yritä saada treenisi heti aamusta., Paitsi että tämä auttaa estää sinua ohita workout, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka harjoittavat sydän-harjoitus klo 7:00 nukkua pidemmän aikaa, on syvemmän unen, ja viettää 75% enemmän yötä kaikkein virkistävän unen vaiheita kuin ihmiset, jotka työskentelevät ulos myöhemmin päivällä.

2. Luoda Ilta Nukkumaanmenoa Rutiini

Jos tavoitteena on olla sängyssä 10:00 PM, niin se ei tarkoita, että sinun pitäisi ajatella menossa nukkumaan viisi minuuttia ennen., Sen sijaan luo nukkumaanmenorutiini, joka alkaa tiettyyn aikaan — suosittelen tuntia ennen tavoiteltua nukkumaanmenoaikaa. Kehomme menestyvät, kun ne ovat johdonmukaisessa rutiinissa, kun järjestelmämme oppivat ennakoimaan ja valmistautumaan seuraavaan vaiheeseen.

Elävä johdonmukaisuus auttaa kehon automaattisesti herää, kun se lähestyy teidän herääminen aikaa, auttaa, aktivoi ruoansulatuskanavan ennen ateriaa, ja se auttaa sinua tullut väsynyt ennen aikataulun nukkumaanmenoa.,

Getting osaksi rutiinia ja ottaa rytmitajua kannustaa kehon oppia, mitä on tulossa seuraavaksi ja valmistautua asianmukaisesti. Ja tänä nukkumaanmenoa rutiini, haluat sisällyttää useita strategioita että puhumme loput tämän artikkelin.

Like…

3. Käytä rauhoittavia ääniä.

on syy, miksi kehtolauluja laittaa vauvoja nukkumaan. Mieli ja keho kaipaavat lepoa, kun he kuulevat levollisia ja rauhallisia ääniä., Pehmeä rauhoittava musiikki, valkoinen kohinageneraattori (tässä muutamia suosittelen), hyvä ympäristön kohinasovellus tai jopa yksinkertaiset korvatulpat tarjoavat rauhoittavia ääniä, joita tarvitsemme nukahtaa.

yksi syy siihen, että useimmat ihmiset pystyvät nukkumaan valkoista melua kuunnellessaan, on se, että aivomme luokittelevat nämä äänet yleensä ei-uhkaaviksi. Se tuudittaa meidät turvallisuuden tunteeseen, joka muistuttaa tuutulaulun vaikutusta vauvaan.

Lisäksi, jos olet herännyt melu, se ei ole todellinen ääni, joka keskeyttää unen–se on äkillinen muutos melua, joka hälyttää., Valkoinen melu voi peittää ei-toivotut äänet, koska se on johdonmukainen melu, joka on johdonmukainen jokaisella taajuustasolla, jonka ihmiset voivat kuulla.

Tämä tarkoittaa, että kaikki ulkopuoliset äänet, jotka voit kuulla, kun olet nukkumassa on jo pelaa läpi valkoista kohinaa, joten mielesi ei ole ärsyttää alkaen äkillinen muutos.

leikkaa kofeiini, alkoholi ja savukkeet pois ennen nukkumaanmenoa.

kaikki nämä häiritsevät nukahtamista ja voivat saada sinut tuntemaan itsesi ”langalliseksi” koko illan ajan.,

jonkin tai kaikkien näiden kolmen nauttiminen voi vaikuttaa haitallisesti unesi laatuun, ilmenee Journal of Caffeine Research-lehdessä julkaistusta tutkimuksesta.

Lisäksi, tutkijat ovat havainneet, että käyttämällä nikotiini ja alkoholi neljän tunnin yrittää nukahtaa on suurin vaikutus on unen aikana, vaikka tekijät, kuten ikä, sukupuoli ja stressi ovat hallinnassa. Nikotiini on erityisen ankara unettomuudesta kärsiville ihmisille, ja se johtaa usein yli 40 minuutin unen menetykseen yleisesti.,

Kun se tulee alkoholi, tämä aine voi auttaa nukahtamaan nopeammin, mutta kun alkoholi hajoaa elimistössä, se on piristävä vaikutus, eli se voi herättää sinut kauan ennen kuin yö on ohi.

Kuvittele rentouttavaa kohtausta.

kuvaa itseäsi kävelemässä rannalla, puutarhapolulla tai saamassa rentouttavaa hierontaa. Tämä visualisointi tekee nukahtamisesta paljon helpompaa kuin murehtiminen siitä, mitä elämässäsi tapahtuu. Jätä raskas ajattelu päiväsaikaan.

visualisointi on tehokas työkalu, jonka avulla voit päästä eroon ahdistuneista ajatuksista., Se kannustaa sinua rentoutumaan, mikä luo ihanteellisen mielentila rauhallinen uni.

Harjoitellaan ”ohjattu kuvakieli” kuvittelemalla valtameren aallot kaatuu jalat tai keinuvat riippumatossa syksyllä voi voit tuntea vähemmän avuton, kun et voi nukahtaa koska olet ottaen ohjaus oman ajatuksia ja aktiivisesti asettamalla itsesi positiivinen mielentila.

älä mene TV / PC: ltä suoraan sänkyyn.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että back-valaistu näyttö käyttää (TV, PC, matkapuhelimet) yöllä voi johtaa unihäiriöt., Altistuminen sininen valo, joka on lähtevä nämä laitteet viivästyksiä oman kehon vapauttamaan melatoniinia, joka on hormoni, joka vapautuu aikana tuntia ennen nukkumaanmenoa auttaa unen. Tämä viivästyttää kehon sisäistä kelloa ja vaikuttaa luonnolliseen vuorokausirytmiin.

on paljon parempi tehdä vähän paperitöitä, lukea kirjaa tai vain rentoutua läheistensä kanssa ennen nukkumaan menoa.

tohtori Charles A. Czeisler luettelee alla olevalla 6 ½ minuutin videolla eri tapoja, joilla uni voi vaikuttaa terveyteemme. Tri., Czeisler käsittelee myös lukuisia kielteisiä vaikutuksia kehoomme, kun emme saa unta. Hän puhuu myös häiriintyneistä unirytmeistä ja unettomuudesta.

Jos ”tarvitset” teknologiaa viimeisten tuntien aikana ennen nukkumaanmenoa, yritä käyttää sinistä valoa estäviä laseja.

Ja jos olet joku joka tuntuu tylsää, kun ei ole TELEVISIOTA, sitten tarkistaa tämän artikkelin, jossa puhumme 99 asioita, voit tehdä sen sijaan plopping edessä töppäys putki.

Varaa makuuhuoneesi nukkumista varten.

pidä modernit häiriötekijät poissa. Hankkiudu eroon tv: stä, kannettavasta tietokoneesta ja stereoista makuuhuoneessasi., Tee siitä paikka, jossa voit levätä koko yön.

sen Sijaan, että pitää vempaimia ja laitteita sisällä makuuhuone, muuntaa se ole unta. Investoida valaistus, joka voidaan himmentää edistää unta, ja päästä tapana tehdä sängyn heti kun heräät varmistaa, että kehosi on muistuttanut, että tämä on vain paikka nukkua. Tämä auttaa myös kehoa tietämään, että kun vedät illalla peiton taakse, on aika mennä nukkumaan.

makuuhuoneesi värimaailma voi myös edistää levollisempaa nukkumista., Seinät, lakanat, tyynyt ja sisustus olisi tehtävä rauhoittavia värejä.

Jos etsit ideoita, niin tässä on useita tuotteita, jotka voivat auttaa valmistautumaan mielen, kehon ja makuuhuone hyvät yöunet:

• Käytä sähkökatkos sävyjä huone
• Käytä valkoista kohinaa kone huone
• Ostaa oikeanlainen tyyny, joka tarjoaa oikea kaula tuki
• Käytä silmälaput jos et voi ostaa blackout sävyjä tai siellä on liian paljon valoa huoneeseen, että et voi hallita.,
• Ota magnesium täydentää
• Juo teetä, joka tekee sinusta tuntuu rauhallinen ja unelias

Korjata lämpötila.

kuin Kultakutri, haluat makuuhuoneesi tempun olevan ” juuri oikea.”Makuuhuoneesi pitäisi olla viileä, mutta ei kylmä, edistää nukkua.

– suosituksen pohjalta BRITANNIAN Nukkua Neuvosto, ihanteellinen lämpötila makuuhuone edistää unta on viileys 60 °F ja 65 °F (16 °C-18 °C).

Kun yö lähestymistapoja, kehon lämpötila luonnollisesti laskee, joka lähettää signaalin aivoihin, että on aika rauhoittua ja levätä., Pitämällä makuuhuoneen lämpötilan viileämpänä vahvistat aivoillesi osoitettua signaalia, joka kertoo, että on aika nukkua. Jos makuuhuoneesi on liian kuuma, se voi estää luonnollisen vaistosi nukahtaa ja saada sinut pysymään hereillä pidempään.

9. Hanki mukava uniympäristö.

Jos heräät jatkuvasti väsyneenä tai jäykillä lihaksilla, voi olla aika vaihtaa patja tai tyyny. Patjat kestävät tyypillisesti kymmenen vuotta, mutta jos huomaa, että patjassa on repsahduksia tai möykkyjä, on aika hankkia uusi., Vaikka se voi tuntua kallis investointi, se on tärkeä, koska olet viettää lähes 1/3 elämästäsi sängyssä, joten rahaa et viettää on sen arvoista pitkällä aikavälillä.

Sinun tulisi myös pitää levyt tuoreita ja pestyt. Varmista, että tyynysi on mukava, etkä huomaa joutuvasi kääntämään sitä useita kertoja läpi yön., Hemmottele itseäsi, kun valmistaudut sänkyyn käyttämällä kodikasta pyjamaa tai ottaa lakanat, jotka on valmistettu luonnonmateriaaleista.

harjoittele syvähengitystä.

syvä hengitys voi rentouttaa hermostoa ja valmistaa kehoa nukkumaan. Hengitysharjoittelu muistuttaa muita harjoituksia siinä mielessä, että mitä enemmän harjoittelet, sitä paremmin tulet sitä tekemään.

kun makaat sängyssä, aseta toinen käsi vatsalihaksillesi ja toinen rinnallesi. Hengitä 5 kertaa syvään, hengitä sisään nenän kautta ja ulos suun kautta.,

keskity käsien nousuun ja putoamiseen, kun otat näitä syviä henkäyksiä. Kuvittele, että ilma kulkee kehosi läpi ja poistuu ulos hengittäessäsi.

Keskittyä oman huomiota omaan hengitys aktivoi parasympaattisen hermoston, mikä vähentää sykettä ja valmistautua elin nukkumaan.

Toinen tapa nukahtaa nopeasti on soveltaa 4-7-8 tekniikka. Harjoittele tätä tekniikkaa, kunnes siitä tulee ennen nukkumaanmenoa tapa auttaa sinua saavuttamaan rauhallisempi Uni.

kokeile aromaterapiaa.,

hajuaisti on ainutlaatuinen siinä, että se on vain yksi aistit, joka liittyy suoraan aivojen alueelta liittyy muistin ja emotionaalisia reaktioita. Aromaterapia hyödyntää tätä aistien piirre tarjoamalla mielen/kehon terapia auttaa ihmisiä löytämään helpotusta stressiä ja saada paremmin, enemmän virkistävän yöunen.

levollisemman nukkumisen edistämiseksi käytä eteerisiä öljyjä auttaaksesi sinua saamaan tarvitsemasi loput. Hajuaistin levittäminen, joka kannustaa kehoa rentoutumaan, auttaa mieltä valmistautumaan uneen. On monia hajusteita, joista valita., Suosituimpia uneen liittyviä öljyjä ovat laventeli ja jasmiini, jotka edistävät syvää rentoutumista.

Katso tästä postauksesta suositukset parhaista öljyistä, jotka kannustavat virkistävään uneen.

Lue kirja.

Ota oikea kirja sänkyyn sinisen valon säteilevän elektronisen lukijan sijaan. Lukemista pidetään yhtenä kaikkein rentouttava toimintaa voit tehdä kun olet nauttia hyvän kirjan, olet hajamielinen päivittäin stressitekijöitä, jotka pitävät sinut hereillä. Voit jättää henkilökohtaiset ongelmasi taaksesi ja astua jonkun toisen maailmaan joksikin aikaa.,

Kun luet ennen nukkumaanmenoa, mahdollisuudet ovat sinun nukkua hyvin, koska lihaksia tulee rento ja hengitys hidastuu, joka auttaa sinua tuntemaan rauhallinen. Syvemmän nukkumisen lisäksi sängyssä lukemisella on muitakin positiivisia vaikutuksia hyvinvointiin.

Soita pehmeää musiikkia.

vaikka pehmeän musiikin kuuntelun hyödyt eivät välttämättä tapahdu heti, pehmeän musiikin kuunteleminen ennen nukkumaanmenoa voi lopulta tuottaa tulosta., Vaikka se voi kestää jopa kolme viikkoa, musiikki voi hidastaa hengitys ja sydämen syke ja vapauttaa ”tuntuu hyvältä” hormoneja elimistössä, joka auttaa sinua nukahtaa ja pysyä unessa. Pehmeän musiikin soittamisella uneliaisuuden kannustamiseksi on samanlainen lähtökohta kuin Tip #1: ssä.

Valitse musiikki, jossa on 60 lyöntiä minuutissa. Se kannustaa sydäntä ”virittäytymään” lepotilaan. Kuuntele vähintään 45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja nähdä myönteisiä vaikutuksia, se on teidän unirytmi.

toinen vaihtoehto on kuunnella erikoistuneita podcasteja, jotka auttavat nukkumaan., Lisätietoja niistä, tässä on kokoelma parhaista 17 nukkua podcasteja, jotka voivat auttaa sinua saamaan parempaa unta.

altista itsesi päivänvalolle ja pimeydelle.

uni/valverytmiä on tarkoitus ajaa sama aikataulu kuin aurinko, joten altistaa itsesi luonnonvaloa päivän aikana voi vaikuttaa oman sisäisen kellon. Vaihtoehtoisesti, joilla on epäsäännölliset altistuminen luonnon valo voi häiritä vuorokausirytmiä ja tehdä se vaikea nukkua öisin ja pysyä hereillä päivisin.,

On auringossa kannustaa kehon pysyä hereillä päivän aikana, kun taas läsnäolo pimeys yöllä lisäävät kehon tuotantoa melatoniinia, joka on hormoni, joka on kriittinen nukkua. Tämän vuoksi haluat myös, että makuuhuoneesi on erityisen tumma yöllä ja poistaa kaikki valonlähteet, jotka saattavat yrittää hiipiä sisään.

harjoittele mindfulnessia.,

mindfulnessin harjoittelu ennen nukkumaan menoa auttaa työntämään syrjään eilisen ja huomisen huolet ja keskittymään nykyhetkeen. Et saa itseäsi nukahtamaan, voit vain antaa unen tapahtua. Harjoitellaan mindfulness kun yrität nukahtaa lisätä tietoisuutta toimintoja mielen ja kehon ja vähentää tahansa reaktioita, että sinulla voi olla ohimenevä negatiivinen ajatus.

kun keskityt mieleesi ja vapautat stressiä, voit antaa unen tapahtua., Kun et voi tuoda itse keskittyä pelkästään hetkellä, hengitystä, tuntemuksia kehosi ja ympäristösi ilman saattamista minkä tahansa tuomion heille, voit anna itsesi päästää irti. Uni voidaan helpottaa tämä tietoinen lähestymistapa, kun tulee yhä enemmän tietoinen kokemus tulla rento sängyssä ja ajautuminen pois nukkumaan.

vältä torkkumista.

Vaikka se voi olla hyvä levätä noin 20 minuuttia päivän aikana, mitään muuta enää kuin että laittaa sinut syvään uneen, että voit sitten täytyy herätä., Tällöin olo voi olla tokkurainen ja jopa väsyneempi kuin ennen levon yrittämistä. Päiväunet, jotka ovat joko pitkiä tai myöhään päivällä, voivat häiritä yöuniasi ja johtaa univajeeseen.

Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että ihmiset, jotka ottavat pitkiä päiväunia päivän aikana saada vähentynyt unen laatua, näyttää enemmän masennusoireita, ja on rajoitettu liikuntaa. Tämä on merkittävää, koska, kuten aiemmin mainittiin, saada liikuntaa päivän aikana on tärkeä osa saada hyvät yöunet.

Katso mitä syöt.,

on tärkeää syödä illallinen kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja jos olet vielä nälkäinen, kun se on lähellä nukkumaanmenoa, syödä jotain, että kehosi voi sulattaa helposti, kuin pala hedelmää. Jos syöt suuren aterian lähellä, kun menet nukkumaan, kehosi yrittää sulattaa ruokaa, kun olet nukahtamista, mikä voi johtaa ruoansulatushäiriöt. Tämä epämukava tunne voi vuorostaan pitää hereillä.,

Lisäksi, tutkimukset ovat osoittaneet, että syöminen korkea carb/low fat diet todella vähenee unen laatua saat, kun verrattuna syöminen alhainen carb/high fat ruokavalio, vaikka kalorien saanti pysyy samana.

Lopullinen Ajatuksia Menossa Nukkumaan Aikaisemmin,

Jos noudatat näitä vinkkejä, sinun pitäisi olla mitään ongelmia saada nukkumaan ennen puoltayötä. Se voi kestää jonkin aikaa kehon tottua uuteen rutiini, mutta kun et voi tehdä siitä tapa, voit saada terveyshyödyt saada terve yöunet., (Tsekkaa nämä unilainaukset, jotka korostavat sitä, kuinka tärkeää hyvän yön uni on.)

myös kannattaa harkita 30 päivän haasteen luomista, jossa tehdään pakolliseksi ”säännöksi”, että joka ilta pääsee nukkumaan tiettyyn aikaan. Tämä ei ole pysyvä käyttäytyminen, mutta se antaa sinulle mahdollisuuden testata ajaa tätä uutta rutiinia nähdä, onko se jotain, joka tarjoaa arvoa elämässäsi.

Jos etsit lisää ideoita, tutustu roundup ilmaiseksi ja hauskaa tekemistä yöllä. Voi olla yksi tai kaksi, että voit sisällyttää oman iltarutiini.,

Lopuksi, jos etsit lisää terveyttä tapana rakentaa, niin kokeile tätä superfood vihreä juoma saada vauhtia energian ja ravintoaineiden saada sinut läpi päivän.

Like this post?

jaa sitten alla oleva kuva suosikki sosiaalisen median verkkosivuilla (kuten Pinterest)!