Jos olet koskaan yrittänyt leikata kaloreita, laihtua tai syödä terveellisempiä, niin tiedät, taistelu on todellinen: Nälkä. Se sabotoi urhoollisia pyrkimyksiäsi parantaa terveyttäsi. Sinusta tuntuu, että terveellinen ruokasi ei pidä sinua kylläisenä, sinulla on nälkä seuraavalla aterialla, ja löydät itsesi ahmiminen (tai päivä haaveilee siitä) ja mietin, jos koskaan laihtua., Olitpa yrittää menettää 100 lbs tai harventamista hieman oman beach matka, tarvitset suunnitelma auttaa sinua selviämään tämä sopeutumisaika. Sisällyttämällä nämä 20 elintarvikkeet, jotka tekevät sinusta tuntuu täynnä osaksi ruokavaliota pitää sinut mukava, kun olet tällä terveellisellä matkalla! Ne voivat auttaa tukahduttamaan ruokahalua ja estää sinua tuntemasta nälkää aterioiden välillä!
postauksen lopussa olen ottanut mukaan huippuluokan terveellisiä vinkkejä, joiden avulla voit välttää myös nälän!,
Mitä Auttaa Sinua Tuntemaan Täynnä?
Ennen kuin voimme sukeltaa tiettyjä valintoja, katsotaanpa lyhyesti, mitä on ruoka, joka auttaa estämään nälkää ja pitävät sinut kylläisenä pidempään.
Kuitu
Elintarvikkeita kuitua auttaa antaa tilavuus vatsassa edistää kylläisyyden, ja ne kestää kauemmin sulattaa, joten tuntuu täysin pidempään! Ne ovat yleensä ruokia, jotka ovat alhaisempia kaloreita, liian, joten se on win-win.,
on suositeltavaa, että naiset ampuvat 25g/vrk ja miehet 38g / vrk; kuitenkin, suosittelen lisätä hitaasti, Jos et tällä hetkellä syö paljon kuitua. Liika liian aikaisin voi aiheuttaa turvotusta ja epämukavuutta. Se on hyvä lisä ruokavalioon, mutta aloita hitaasti.
Proteiini
Viimeaikaiset tutkimukset ovat havainneet, mitä moni jo uskoi olevan totta: kuluttaa proteiinia aterioilla auttaa sinua tuntuu ja pysyä täynnä. Se vaikuttaa kylläisyyshormoneihimme, jotka kertovat kehollemme, että emme tarvitse lisää ruokaa.,
Bonus: ottaa sitä aamiaiseksi on osoittanut, auttaa vähentää kalorien kulutusta varten loppupäivän!
sivuhuomautus: liha on hyvä proteiinin lähde, jos on kaikkiruokainen. Kaikki lihat eivät ole erikseen mainittu tässä luettelossa,mutta kaikki vähärasvaisen lihan olisi hyvä lisä ruokavalioon!
Fat
Kun rasvaa tulee ohutsuolessa, se vähentää ruokahalua ja lisää täyteläisyyttä. Kaiken rasvan leikkaaminen ruokavaliosta ei ole tapa menettää rasvaa. Jopa 40% kaloreista rasvasta kuluttaminen voi olla osa terveellistä ruokavaliota-avain: kyse on rasvatasapainosta., Rasvatasapainolla tarkoitetaan tyydyttyneen rasvan (jota useimmat amerikkalaiset saavat liikaa) syömistä mono-ja monityydyttymättömillä rasvoilla (ajattele: avokado, lohi).
yritä lisätä jokaiseen ateriaan tervettä rasvaa,mutta katso annoksesi! Ammu 1-2 peukalon kokoista annosta per ateria. Tämä auttaa sinua hyödyntämään ruokahalua control se tarjoaa, kun ei puntit.
liikunta
tiedän joillekin teistä, liikunnan lisääminen elämääsi saa sinut tuntemaan nälkää. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että treenaaminen voi vähentää ruokahalua jopa kaksi tuntia sen jälkeen!, Se voi auttaa vähentämään nälkähormonien tasoja ja lisäämään täyteläishormonien tasoja. Ja, se on osa terveellistä elämäntapaa ja laihtuminen hoito, joten älä pelkää hikoilla vähän!
Now, let ’ s talk details.
20 vähäkalorinen Elintarvikkeita, jotka Tekevät Sinusta Tuntuu Täysin,
Lisäämällä nämä elintarvikkeet teidän ruokavalio ja käyttämällä vinkkejä alla voi auttaa sinua pysyä omassa kalori tai osa suuntaviivat ja tunne kurja prosessissa! Valitse ne, jotka toimivat oman maun ja aikataulun. Älä pelkää kokeilla uusia asioita!
1., Cruciferous Vihanneksia
Kasvikset, kuten parsakaali, kukkakaali, ruusukaali, lehtikaali, rucola, kaali ja kuten ylpeillä syöpä-taistelut kykyjä ja ovat täynnä ravintoaineita ja kuitua. Ne ovat vähäkalorisia vaihtoehtoja, jotka auttavat sinua tuntemaan ja pysymään täynnä.
rakastan kukkakaaliriisin lisäämistä curryyn, burritoihin ja tavallisen riisin korvaavana lisukkeena. Tykkään valmistaa ruusukaalia kuullottamaan munillani aamulla proteiinipakattua, kuidulla täytettyä aamiaista!, Punainen kaali on hieno rapeita lisäksi mitään ateriaa, ja lehtivihannekset vihreät voidaan lisätä salaatteja, smoothiet ja keitot auttaa täyttää sinut ylös!
2. Kananmunissa
on sekä proteiinia että rasvaa, ja ne ovat voimanpesä valinta aamiaiseksi. Äläkä pelkää keltuaisia! Jos olet huolissasi liian paljon rasvaa, pari munaa valkuaiset tai tasapainottaa tyydyttynyttä rasvaa munat ja tyydyttymättömien rasvojen avokado. Tutkimukset osoittavat, että aamiaismunat voivat auttaa pitämään sinut kylläisenä ja kuluttaa vähemmän kaloreita koko loppupäivän!
3., Kaurapuuro
kaura voi olla lämmin, täytevaihtoehto sekä proteiinilla että kuidulla. Kaikki kaura ei ole luotu yhtä suuri, joten valitse tavallinen ja lisää oma sekoitus-ins. Hyviä vaihtoehtoja ovat proteiinijauhe, pähkinät, kookos ja tuoreet hedelmät. Lue nimilaput ja vältä runsaasti sokeria sisältävää kaurajuurta. Niillä on päinvastainen vaikutus, mikä tekee sinusta nälkäisemmän ja lisää vyötäröäsi.
4. Pähkinät ja Pähkinä Butters
Pähkinät ja pähkinä butters ovat täynnä terveellisiä rasvoja, proteiinia, kuitua, sekä muita ravintoaineita., Kourallinen pähkinöitä tekee hyvän välipalan aterioiden välillä, ja maukkaan pähkinävoin levittäminen omenaan tai banaaniin voi auttaa pitämään sinut kylläisenä! Mantelivoi on loistava valinta-siinä on enemmän kalsiumia ja kuitua kuin maapähkinävoissa. Osa valvontaa on avain – nämä kaloreita lisätä nopeasti, joten on jonkin verran vastuuta oman snack-kokoisia.
annoksista puheen ollen pistaasipähkinät ovat hyvä valinta, jos haluaa jotain täytettä välipalaksi aterioiden välillä. Niillä on terve rasvaprofiili ja voit periaatteessa syödä tuplasti pistaasipähkinöitä kuin manteleita saman verran kaloreita. Bileet käyntiin!
5., Heraproteiini
Kuluttaa heraproteiini on yhdistetty kylläisenä koko päivän ja kuluttaa vähemmän kaloreita. Tämä hyöty toteutuu eniten aamiaisella nautittuna, mutta hera on aina hyvä valinta täyteläisyyteen. Valitse luomu, ruoholla ruokittu hera jos mahdollista!
sinun ei tarvitse luottaa proteiinijauheeseen tai juomaan, heraa löytyy myös maito / suklaamaidosta, juustosta, raejuustosta ja jogurtista.
6., Kreikkalainen Jogurtti
Puhuminen jogurtti ja hera, kreikkalainen jogurtti on erinomainen proteiinin lähde, ja hyvä valinta aamiainen tai välipala pitää sinut tunnetta täynnä! Suosittelen aina valitsemaan luonnonmukaisen, ruoholla ruokitun meijerin, jos mahdollista. Jos vaihtoehdot ovat rajalliset, ei kannata etsiä antibiootteja tai rBST-vapaata jogurttia.
Full-fat dairy kiviä, mutta sinun täytyy katsella rasvan kulutusta muualla ruokavaliota jos valitset tämän tyyppinen meijeri. Myös valita tavallinen ja lisätä omia täytettä tai makeutusaineita, koska maustettu jogurtti on tonnia sokeria!, Kokonainen tai 2% jogurtti voi olla hyvä valinta, jos et kestä kreikkalaisen jogurtin makua tai rakennetta. Kefiiri voi olla myös täyttövaihtoehto.
7. Tietyt Hedelmät
Hedelmät voivat olla täyttö valinta, kun niissä on paljon kuitua ja älä huimasti veren sokeria. Ne voivat myös auttaa torjumaan mielihaluja. Hedelmiä täynnä pektiiniä voi auttaa hallitsemaan ruokahalua, koska pektiini muuttuu hyytelömäinen massa, joka vie enemmän tilaa vatsassa ja luo kylläisyyden tunnetta. Listatut hedelmät ovat korkeaa pektiiniä, kuitua tai molempia!,
- apples
- bananas
- vadelmia
- karhunvatukat
- päärynät
8. Lohi
Lohi on täynnä terveellisiä rasvoja ja on loistava proteiinin lähde – sekä joka auttaa sinua tuntuu täysin. A 3 oz fileepakkaus sisältää yli 20g proteiinia ja yli 2g kukin terveellisiä poly-ja kertatyydyttymättömiä rasvoja! Pari joitakin vihanneksia mainittu ja voit välttää myöhäisillan eväs.,
suurin osa lihoista on täynnä proteiinia (ja osa rasvaa), joten myös broilerin, kalkkunan ja nurmiruoan kaltaiset ruoat ovat terveellisiä, täyttäviä lähteitä!
9. Vihannekset
Kasvikset rock niin monia syitä, mutta tämä viesti he kiven, koska ne ovat täynnä kuitua, ravinteita, ja voi auttaa pitämään sinua täysin minimaalinen määrä kaloreita! Lisäämällä vihanneksia ateriat, keitot, smoothiet, tai syö välipaloja on mahtava tapa pitää nälkä sabotoi laihtuminen ponnisteluja! Jos syö raakaa, mieti, kastamalla hummus tai kreikkalainen jogurtti dip lisätä joitakin proteiini välipala.,
edellä mainittujen ristikukkaisten kasvisten lisäksi porkkanat, selleri, pinaatti, paprikat ja artisokat voivat olla hyvinkin täyteläisiä. Perunat ja lantut ovat myös hyviä vaihtoehtoja, mutta varo osia, jos yrittää laihtua, koska nämä voivat olla runsaasti hiilihydraatteja.
10. Juusto
Juusto sisältää proteiinia ja rasvaa auttaa täyttämään sinut. Muista annokset, sillä kalorit juustossa voivat täsmätä nopeasti. Lisää aterioihin tai parittele kasvisten kanssa täyttöannokseksi.
11., Soppa
joskus ajattelen, että painonpudotus on talvella helpompaa, koska navat ja minä vain haluan ”lämpimän keittovatsan” koko ajan. Elämme liemipohjaisissa keitoissa ja pakkaamme ne mausteilla, kasviksilla ja proteiinilla, joten emme kaipaa kermaista (Lue: lihottaminen) valikoimaa. Täytä keitto proteiinia ja kuitua, ja lämmin tunne, voi auttaa sinua tuntemaan paremmin pienellä kaloreita! Top avokadon kanssa, jos se parittaa keiton terveelliselle aterialle trifecta.
12., Avokadot
avokadoista puheen ollen auttavat myös pitämään sinut kylläisenä. Tutkimus osoitti, että puolikkaan avokadon syöminen lounaalla auttaa kuluttamaan loppupäivän vähemmän kaloreita ja tuntemaan itsensä tyytyväisemmäksi. Avokadojen lisääminen smoothieihin, salaatteihin, tacoihin, kananmuniin jne.on hyvä tapa auttaa torjumaan nälkää ja auttaa pitämään terveellisen rasvatasapainon.
(sivuhuomautus: puolet avokadosta on enemmän kuin aiemmin mainitsemani annos, joten pidä se mielessä, kun kulutat rasvoja loppupäivän!)
13., Linssit, Pavut, ja Herneet
Täynnä proteiinia, kuitua ja muita ravintoaineita, palkokasvit ovat hyvä auttamaan hallita ruokahalua ilman paljon ylimääräisiä kaloreita. Ne ovat hiilareissa korkeampia kuin monet muut tässä luettelossa mainitut, mutta ovat silti loistava valinta. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka kuluttavat palkokasveja aterialla huomaa he tuntevat merkittävästi täynnä.
14. Fermentoidut elintarvikkeet
fermentoidut elintarvikkeet edistävät terveellisiä suolistobakteereja, mikä voi parantaa suoliston ja aivojen välistä viestintää., Kuluttaa elintarvikkeita, kuten kimchi, hapankaali, suolakurkkua, ja muut käymisen avulla valmistetut elintarvikkeet voivat auttaa vatsasi kertoa aivoihin, että olet täynnä tehokkaammin! Ne voivat myös parantaa ruoansulatusta ja auttaa masennukseen ja ahdistukseen. Lisäämällä nämä teidän ruokavalio voi tai ei voi tehdä voit heti tuntea täynnä, mutta ovat osa pitkän aikavälin suunnitelma auttaa laihtuminen.
15. Terve Jyvät
Terve koko jyvät kuten ohra, quinoa, tattari, musta riisi, ja orgaaninen kokonaisuus vehnä (kuten kuitu-tai proteiini-rikastettu pasta) voi olla todella hyödyllistä pitää sinut kylläisenä pidempään., Kuitu ja ravinteet eivät huimaa verensokeria kuten muut hiilihydraatit ja voi auttaa sinua pääsemään seuraavalle aterialle ilman kirvelyä!
Pro-tip: Ampua 1 gastropods kourallinen hiilihydraatteja ja naisten 1-2 gastropods kourallista miesten saada ruokahalu hyödyt ilman, nesteen kertyminen ja painonnousu.
16. Kuuma tee
kun juot kuumaa teetä aterian jälkeen tai aterioiden välissä, voit tuntea olevasi täynnä kuluttamatta ylimääräisiä kaloreita., Joskus voimme erehtyä tunne, kuivuminen, nälkä, ja lämmin vatsa, kuten aiemmin mainittiin, voi tehdä sinusta tuntuu mukava ja täynnä. Kofeiini voi tilapäisesti vähentää halu syödä, ja valitsemalla tee viisaasti voi auttaa sinua laihtuminen tavoitteet! (Kehottaisin teitä varomaan nauttimasta liikaa kofeiinia.)
Vihreä tee on osoitettu auttaa lisäämään rasvanpoltto, ja teetä, että on asioita, kuten inkivääri, sitruuna, tai kurkuma voi parantaa yleistä terveyttä ja ruoansulatusta!
17., Vesi
kuten edellä mainittiin, voimme joskus saada snacky kun tunnemme nestehukkaa. Juominen runsaasti vettä koko päivän (joko kuuma tai kylmä!) voi auttaa vähentämään nälkää ja mielihaluja.
18. Siemenet
terveellisten siementen lisääminen aterioihin, salaatteihin, jogurttiin tai smoothieihin voi auttaa torjumaan nälkää. Siemenet, kuten pellava, Chia, hamppu, seesami ja kurpitsa, ovat täynnä ravinteita, terveellisiä rasvoja ja kuitua, joiden avulla voit hallita ruokahalua. Nämä kalorit täsmäävät, joten suosittelen mittaamaan ruokalusikan tai niin ja olemaan tietoinen annoksista!
19., Vihersmoothiet
vihersmoothiet ovat oiva tapa livahtaa sisään joitakin mainittuja kasviksia tai hedelmiä, jotka auttavat pitämään sinut kylläisenä. Lisää hera (tai vegaani) proteiinia ja terveellisiä rasvoja, kuten chia tai hampun siemeniä maksimoida tunteita kylläisyyden! Smoothiesta voi tehdä kokonaisen aterian tai vain välipalan. Se on suuri pienempi-kalori tapa taistella nälkää samalla edistää laihtuminen ja saada ravinteita tarvitset.
20. Tumma suklaa
Jos tavoittelet aterian jälkeen jotain suklaista, Hae maitosuklaan sijaan tummaa suklaata, jossa on suurempi osuus kaakaota., Paitsi että tumma suklaa lisää täyteläisyyttä, se sisältää myös magnesiumia ja voi auttaa alentamaan verenpainetta!
Tämä voi myös olla suuri välipala, jos tunne korosti työssä; tumma suklaa on osoitettu vähentävän ahdistusta, liian.
poimi tästä listasta ruokia tai välipaloja ja kokeile niitä. Huomaa, miltä ne saavat sinut tuntemaan, ja jatka siitä eteenpäin. Kokeile uusia asioita ja eri aikoina. Laihdutus ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi tuntea nälkää tai ärtyisää tai että riistää itseltäsi joka päivä!, Nämä ruokahalua valvoa elintarvikkeita voi mennä pitkälle auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Yhdistää niitä näitä vinkkejä alla, voit tuntea kuin ammattilainen ja tulla kadehtivat kaikki ystäväsi 😉
Vinkkejä Auttaa Sinua Tuntemaan paremmin Pidempään,
Tässä muutamia kokeiltuja ja totta vinkkejä auttaa sinua tuntuu täysin pidempään!
Käytä Pienempiä Levyt
Tutkimus osoittaa, tämä temppuja aivot luulemaan, että syöt enemmän ruokaa kuin oikeasti ovat. Ihmiset, jotka käyttävät pienempiä, sinisiä lautasia kuluttavat keskimäärin 22% vähemmän kaloreita per ateria! Tämä yksinkertainen temppu voi todella täsmää!,
Syö Hitaasti
Se kestää missä tahansa 10-30 minuuttia vatsasi lähettää signaaleja aivoihin kertoo et lopettaa syömisen. Hitaasti syöminen voi parantaa ruoansulatusta, auttaa nauttimaan aterioista enemmän ja antaa keholle aikaa viestintään. Tavoite työskennellä kohti on 80% täynnä jokaisella aterialla!,
- Laita haarukka alas välillä puree
- Katso kelloa tai asettaa ajastimen
- keskustelua
- Älä syö edessä TV
- Asettaa muistutuksia puhelimeen, syödä hitaasti
Syö Ennen kuin on Nälkä
Sinun pitäisi syödä tarpeeksi ruokaa niin, että olet nälkäinen jälkeen noin 3 tuntia tai niin, mutta ei nälkää! Jos huomaat näkeväsi nälkää jo muutaman tunnin kuluttua, saatat joutua syömään enemmän aterioiden aikana. Suunnittele etukäteen ja tuo terveellinen välipala, joka auttaa torjumaan krapulan tunnetta päivän aikana., Kun verensokeri laskee, on tavallista, että haluaa syödä liikaa, liian nopeasti. Suunnittele etukäteen ja aikaile naposteltavia viisaasti ylensyönnin estämiseksi.
muista nestemäiset kalorit
nestemäiset kalorit voivat usein lisätä nälkää nostamalla verensokeria ja insuliinitasoa. Valitse maustetut kuohuviinit tai terveellisemmät limsat mehun tai tavallisen limsan sijaan, jotta nälkä pysyy kurissa.
Hyödynnä mausteiden täyttäminen ruoanlaitossa!,
Mausteet kuten kaneli, cayenne ja chili jauhetta voi lisätä tunteita kylläisyyden. Ajatellaan, että kaneli (ja jopa etikka!) voi auttaa sinua sulattamaan ruokasi hitaammin, pitäen sinut täyteläisempänä pidempään. Cayenne ja chilijauhe tunnetaan täyteyden lisäämisestä ja aineenvaihdunnan tehostamisesta.,
tutkimus journal Ruokahalu osoitti, että lisäämällä 1/4 tl chili pippuria jokaista ateriaa lisääntynyt kylläisyyden aterioiden, jopa ihmiset, jotka eivät kuluta 100% niiden varattu päivittäin kaloreita! Vaikka en strategioita koko laihtuminen suunnitelma ympärille, lisäät ne ateriat, keitot, mysli, jogurtti, jne on loistava työkalu taistelussa nälkää.
Kaikki Yhdessä
Älä vain lue tämä lista, laittaa se teoiksi! Korosta ruokia, jotka toimivat maistiaisia ja elämäntapa ja tehdä suunnitelma., Tässä on esimerkki terveellisen päivä syö täyttö ruoka – annoksia vaihtelee riippuen kokoon/sukupuoleen katsomatta!
Aamiainen
Munakokkelia ja valkuaiset kanssa paistettuja vihanneksia aamiaiseksi, päällä juustoa ja avokado. Yhdistä banaani tai orgaaninen täysjyväleipä joillekin täyttäville hiilareille.
OLEN Välipala
kreikkalainen Jogurtti (tavallinen) päällä tuoreita vadelmia
Lounas
Kana burrito kulho: musta riisi tai kvinoa, kasvikset, juusto, guacamole, salsa, päällä punainen kaali
(kanaa chili jauhe ja cayenne! Pum!,)
Iltapäivän Välipala
Pienet vihreät smoothie tai parsakaali ja porkkanat kastettu hummus
Illallinen
Lohi, ruusukaali, ja salaattia, jossa on oliivi-öljy-vinaigrette
PM Välipala (valinnainen)
Kuumaa teetä, maustettu mineraalivettä, tai pala tummaa suklaata (jos kofeiini ei vaikuta sinuun!)
You ’ ve Got This!
valinnanvaraa riittää, mutta se on vain yksi esimerkki siitä, miten terveellisen ruokailun päivän voisi koota yhteen., Jos annokset ovat hämmentäviä, tarvitset vastuullisuutta, tai jos olet kuten mitä hittoa on proteiinia tai hiilareita, sitten harkita minun Ravitsemus Tietenkin! Se auttaa tekemään terveellisimmät valinnat tilanteesta riippumatta.
voisi auttaa pitämään ruokapäiväkirjaa – sovelluksen avulla tai raapustamalla päiväkirjaa!- auttaa sinua ymmärtämään tällä hetkellä, jos nämä elintarvikkeet auttavat, ja jos olet todella seuraavat vinkkejä tai arpeutuminen alas jokaisen aterian. Jos huomaat, että yksi ei toimi sinulle, sitten ottaa huomioon, ja kokeilla eri., Tai kirjaaminen saatat huomata, että tietty määrä tietyn ruoka toimii ja se on osa, joka tekee kaikki ero!
Vastaa