– olen innoissani voidessani ilmoittaa, että tänään on julkaisupäivä minun uusin pyrkimys tuoda työkaluja CBT niin monta ihmistä kuin mahdollista. CBT Deck tarjoaa 101 päivittäin käytäntöjä peräisin kognitiivinen, käyttäytymiseen, ja mindfulness lähestymistapoja (kolme pilaria, jotka muodostavat ”Mielestäni Teko”).
juhlistaakseni halusin tarjota 21 tapaa rakentaa vahvempia ja läheisempiä suhteita., Keskityn ihmissuhteisiin, koska millään ei ole suurempaa vaikutusta hyvinvointiimme kuin lähimpien yhteyksien laadulla.
osa motivaatiostani on henkilökohtaista. Olen aina tiennyt, älyllisellä tasolla, että suhteet olivat hyvin tärkeää, mutta en ole koskaan tuntenut sitä enemmän akuutisti kuin viime vuosina, kun olin toipumassa pitkän sairauden.
Usein väsymys ja muut kamppailut johtivat sosiaalinen eristyneisyys, joka lopulta johti vakavan masennustilan., Mitään yllä minua enemmän noiden kuukausien aikana kuin rakkaus perheeni, ja elvyttämään muiden kanssa oli tärkeä osa paranemista.
Tämä kokemus vakuutti minulle, kuin mitään muuta, että meidän suhteet ansaitsevat aikaa ja vaaliminen. Tai ehkä pitäisi sanoa, että olemme itsellemme velkaa sen, että sijoitamme suhteisiimme.
Joten tässä on 21 käytännöt, jakaa (koska kansi on) osaksi ”Ajatella”, ”Laki” ja ”Olla” – kategoriat. Ne ovat käytäntöjä, jotka olen löytänyt hyödyllisiksi kliinisessä harjoittelussani ja omassa elämässäni., Olen valinnut sellaisia, jotka pätevät suoraan ihmissuhteisiin, vaikka pakassa on monia muita käytäntöjä.
valitse yksi näistä harjoituksista käytettäväksi päivässä, eli miten CBT—pakka on suunniteltu käytettäväksi-yksi kortti päivässä. Siten ponnistelusi voivat olla keskittyneempiä ja tarkoituksellisempia kuin jos yrittäisit muuttaa kaiken kerralla.
Käytä näitä kognitiivisia lähestymistapoja juna ajatuksia suuntaan, joka vahvistaa teidän suhdetta. Älä huoli, että sinun täytyy aivopestä itsesi tai harjoitella positiivisia fiktioita suhteestasi (esim.,, ”Kumppanini on kaikin tavoin täydellinen”). CBT: n tavoitteena on tarkkuus ja hyödyllisyys, ei liian positiivinen.
1. Tarkkaile Ajatuksiasi
keskeisin kognitiivinen tekniikka on tunnistaa ajatuksia, kuten ajatuksia, pikemminkin kuin suora heijastuksia todellisuudesta. Tuo mieleesi ratkaisematon jännityspiste sinun ja merkittävän toisen välillä. Huomaa ajatuksesi tästä tilanteesta.
Mitä tuomioita tai pelkoja tulee mieleen? Mitä oletuksia teet, jotka voivat tai eivät ehkä perustu itse asiassa?, Harjoittele näiden ajatusten tarkkailua ja uteliaisuutta niitä kohtaan tulematta niihin täysin uppoutuneiksi. Muista, että tällaiset ajatukset ovat mielen tuotteita.
enemmän harjoittelet huomaamatta ajatuksia, sitä helpompi tunnistaa, kun he ovat harhaan joissakin tapa—joka voi johtaa vähemmän konfliktin ajan.
2. Counter all-or-Nothing Thoughts
kiinnitä huomiota ajankohtiin, jolloin ajattelet kumppaniasi mustavalkoisesti, kuten: ”he eivät koskaan ajattele tarpeitani.,”
Mieti, onko tilanne oikeasti, että äärimmäinen. Onko esimerkiksi aikoja, jolloin he itse asiassa ajattelevat tarpeitasi ja jopa asettavat tarpeesi etusijalle?
harjoittele harmaan sävyjen näkemistä merkittävässä muussasi.
3. Varo ”Shoulds”
Viha kohti rakkaasi on usein driven by ajatus, että ne pitäisi käyttäytyä eri tavalla (esim., ”Ne olisi pitänyt muistaa tehdä, mitä pyysin”).
Usein, kuitenkin, nämä lausunnot ilmaista toiveita, eivät tosiasioita siitä, mitä henkilö on tehnyt väärin., Yritä kertoa mieltymyksesi (esim.” toivoisin, että he olisivat muistaneet”) sen sijaan, että syyttäisit henkilöä väärinteosta.
huomaa mahdolliset muutokset tunteissasi kumppaniasi kohtaan.
4. Oleta, että paras
todennäköisesti merkittävä toinen tekee tänään jotain, mikä ärsyttää sinua. Kun näin tapahtuu, pyritään tekemään paras mahdollinen tulkinta heidän toimistaan.
esimerkiksi, jos he sanovat jotain, joka luulet saattaa olla epäluotettava kritiikkiä sinua, et voi tietoisesti valita enemmän hyvänlaatuinen tulkinta (esim., ”He eivät tarkoita sitä, että tapa”)., Katso, miten tämä reaktio vaikuttaa mielenrauhaasi ja vuorovaikutukseesi kumppanisi kanssa.
5. Kysy Itseltäsi, Mitä He Tarvitsevat,
Koska olet vuorovaikutuksessa teidän kumppani tänään, kysy itseltäsi, ”Mitä tämä henkilö tarvitsee juuri nyt?”Onko heillä nälkä? Uupunut? Häkeltynyt? Yksinäinen? Tämä kysymys voi olla erityisen voimakas esittää erimielisyyden aikana.
miten tämä kysymys vaikuttaa vuorovaikutuksesi laatuun? Onko mitään, mitä voisit tehdä heidän tarpeensa tyydyttämiseksi?
6., Tutki Ajatuksiasi, Kun Olet Ärtynyt
seuraavan kerran olet vihainen kumppanisi kanssa, kirjoittaa mitä ajattelet niistä (tämä harjoitus pohjautuu ensimmäinen käytäntö, edellä). Katso sitten tarkemmin jokaista.
- Onko se varmasti totta?
- kertooko se koko tarinan?
- miten nämä ajatukset vaikuttavat tunteisiini läheistäni kohtaan?
kirjoita muistiin kaikki vaihtoehtoiset ajattelutavat, jotka voisivat sopia paremmin todellisuuteen.
7., Kysymys Oletuksia Siitä, Mitä He ajattelevat
Olemme usein olettaa, että kumppanimme ovat ajattelu kielteisiä ajatuksia meitä kohtaan, että he ovat pettyneitä meille tai ovat kriittinen kohti meitä jollakin tavalla.
nämä ajatukset ovat usein ennusteita, joilla on enemmän tekemistä sen kanssa, miten näemme itsemme kuin sen kanssa, mitä muut meistä ajattelevat—jos he ylipäätään ajattelevat meitä.
Ilmoitus negatiivisia oletuksia siitä, mitä kumppani on ajattelen sinua, ja kysymys, onko olemassa mitään todisteita tukemaan näitä ajatuksia.,
Act
käyttäytymisemme perustuu tapoihin, joista voi tai ei välttämättä olla hyötyä suhteellemme. Voimme valita hyödyllisempiä toimia lisäämällä tietoisuutta ja aikomusta siitä, miten käyttäydymme kumppaniamme kohtaan. Ajan myötä näistä uusista käyttäytymismalleista voi tulla toinen luonto.
8. Levitä Iloa
Mikä on yksi asia, jonka voisit tehdä tänään, että henkilö olet viettää elämäsi kanssa, joka tekisi heidän elämästään parempaa? Se voi olla jotain pientä, kuten tehdä heille kupin teetä tai tehdä yhden askareista.,
koska tunteet seuraavat usein tekoja, älä odota, kunnes tunnet tekeväsi sen. Johda toimintaa ja katso, mitä tapahtuu.
9. Ole kannustava
seuraavan kerran, kun tunnet olosi alakuloiseksi, kurkota tukeaksesi kumppaniasi. Rakkauden ja huolenpidon osoittaminen voisi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi, ja vaikka se ei olisikaan, se auttaa tätä ihmistä, josta välität.
ja mikä tärkeintä, se osoittaa, että voit olla avuksi, vaikka tunnet olosi alle 100-prosenttiseksi.
10., Tee heidän elämästään helpompaa
pyydä kumppaniasi kertomaan yhdestä turhautumisen lähteestä elämässään, johon he törmäävät toistuvasti, että voisit auttaa heitä. Se voisi olla jotain sekavaa ja muhkeita laatikko keittiössä, tai taipumus jättää sotkut niitä siivota.
nämä päivittäiset hässäkät verottavat meitä ja ihmissuhteitamme tavoilla, joita emme ehkä tajua, kuten tekevät meistä helpommin muiden ihmisten ärsyttämiä.
varata aikaa korjata ongelma, joten kumppanisi ja sinun voi nauttia enemmän rauhaa ja helppous.
11., Taipumus Teidän Suhdetta Teknologiaan
Vaikka teknologia voi olla voimakas yhteys, se voi myös olla vieraannuttavaa läsnäolo, kun näyttö on jatkuvasti välillä meitä ja ihmisiä me rakastamme.
huomaa tänään, kuinka usein ruudulle liimataan, kun ei tarvitse olla. Teknologialla on tapa levitä jokaiseen hetkeen, jos sitä ei jätetä valvomatta.
nimeävät tänään joitakin näyttöruuduttomia vyöhykkeitä pitämään teknologian oikealla paikallaan.
12., Lähetä Rakkautta Vain, Koska
Kirjoita kumppanisi kortti -, sähköposti-tai tekstiviestin kerroit heille, kuinka paljon he merkitsevät sinulle. Sen ei tarvitse kestää kauan tai olla ”täydellinen” viesti. Kerro heille, että ajattelet heitä ja että olet iloinen, että he ovat elämässäsi.
13. Sano kiitos
tuo mieleen yksi mielekäs tapa, jolla merkittävä toinen on tehnyt elämästäsi parempaa.
Valitse tapa kertoa heille, että olet tänään kiitollinen heille: henkilökohtaisesti, puhelimitse, käsinkirjoitettu huomautus, tai sähköpostitse tai tekstiä.,
Ilmaista kiitollisuutta toinen henkilö on yksi parhaita käytäntöjä oman hyvinvoinnin, varsinkin kun et tunne alas ja se on suuri suhde.
14. Rakenna ne
maksa rakkaallesi odottamaton kohteliaisuus tänään käytöksestä, joka jää usein tunnistamatta.
Se voi olla hoito kumppani vie puhdistus keittiö, työstä, jota he laittaa heidän työnsä, heidän taito ja rakkaus vanhempana lapsesi, tai jotain muuta voit löytää.
huomaa henkilön reaktio ja oma kokemus näkemisestä ja kommentoimisesta vahvuuksistaan.,
Be
Mindfulness-käytännöt kutsuvat meitä olemaan täydemmin elämässämme, aivan kuten nekin. Kun ajattelemme usein, meditaatio, kun ajattelemme mindfulness, voimme harjoitella läsnäoloa ja avaa todellisuutta ei ole väliä, mikä tilanne meillä on—ei vähiten aikana meidän vuorovaikutus meidän muita huomattavia.
15. Harjoittele kiitollisuutta
aseta kynä ja paperia sänkysi viereen. Juuri ennen kuin menet nukkumaan, kirjoita ylös kolme asiaa siitä päivästä, jolloin arvostit kumppaniasi.,
kiitollisuutta lista voi sisältää fyysistä hellyyttä olet nauttinut teidän kumppani, vaivaa he käyttää töissä tai kotona, niiden rakkautta ja tukea, tai mitä haluat.
anna sen, mitä kirjoitat, täyttää mielesi, kun sammutat valon ja menet nukkumaan.
16. Mietiskellä Rakastava Ystävällisyys
Istu mukavasti rauhallisessa paikassa. Hengitä rauhallisesti kolme kertaa. Tuo rakkaasi mieleen ja lähetä heille mielessäsi nämä toiveet:
”May you be safe.”
” May you be happy.”
” saatatte löytää helppoutta elämästänne.,”
”voit olla vapaa kärsimyksestä.”
tunne sisälläsi säteilevä rakkaudellisen huomaavaisuuden hehku.
asu siinä rakkaudessa, kun ohjaat nämä toiveet itseäsi kohti:
”May I be safe.””Saanen olla onnellinen.””Saanen löytää levon elämästäni.””Olen vapaa kärsimyksestä.”
17. Kuuntele Läsnäolo
Kiinnitä huomiota muita huomattavia, kun puhut heidän kanssaan tänään. Keskity kiinteästi siihen, mitä he sanovat, heidän silmänsä, heidän kehonkielensä ja heidän ilmeensä.,
on harvinainen lahja antaa jollekulle täysi huomio heidän kanssaan keskustellessa. Huomaa, mitä tapahtuu, kun tuo täyden läsnäolosi vuorovaikutukseen.
18. Katso rakkaasi
elämämme parhaat osat usein hiipuvat taustalle ja muuttuvat näkymättömiksi, ellei niitä oteta meiltä. Harjoittele kumppanin näkemistä tänään kuin ensimmäistä kertaa, kuin et olisi koskaan nähnyt heitä. Ota niistä niin monta yksityiskohtaa kuin voit.,
saatat myös huomata tavoin, että kumppani on muuttunut elämäsi parempaan, kuin ottaa joku halata joka päivä ja sympaattinen korva lopussa kova päivä. Tunne, miltä tuntuu kokea ihminen, jonka kanssa jaat elämäsi.
19. Hengitä ja kiitä
istu mukavasti rauhallisessa paikassa. Tuo tietoisuutesi henkäykseen, kun se liikkuu sisään ja ulos kehosta.,
jokaisen hengenvetoon, tuo mieleen yksi asia kumppani, että olet kiitollinen—asioita, joita he ovat tehneet sinulle, kertaa olet jakanut yhdessä, niiden parhaat ominaisuudet.
saatat toistaa tämän meditaation, jos joskus havaitset olevasi hereillä keskellä yötä.
20. Katso Hyvä vaikeina Aikoina
seuraavan kerran, kun koet konflikti kumppanin kanssa, nähdä, jos se voi osoittaa jotain positiivista. Usein ihmisen vahvuuksilla ja rajoituksilla on sama perimmäinen syy.,
esimerkiksi, jos sinusta tuntuu, kuin he murehdi liikaa lapsia, ehkä se kuvastaa johdonmukaista hoitoa he näyttää heille. Tai jos olet huolissasi rahoista, joita he haluavat käyttää kotiisi, onko olemassa myönteisiä tapoja, joilla heidän menonsa on parantanut elämääsi?
Jos sinulla on vaikeuksia löytää positiivinen, voit yksinkertaisesti ilmoitus, että ainakin sinulla on kumppani olla turhautunut! Ehkä se voittaa yksin olemisen koko ajan. Anna satunnaisten vaikeuksien kumppanisi kanssa paljastaa, mikä elämässäsi on oikein.
21., Käytännössä Läsnäolo Ateriat
Juuri ennen kuin aloitat syöminen aterian kumppanin kanssa tänään, tauko tuntuu jalat maassa ja paino painamalla teidän tuoli. Hengitä hitaasti sisään ja ulos, kun katselet hetken sitä henkilöä (tai ihmisiä), joka jakaa aterian kanssasi.
huomaa ruoka huolellisesti edessäsi ottaen sen värit, tekstuurit ja aromit. Kun nostat utensiisi, tunne sen paino ja ääriviivat kädessäsi.
nauti tästä ateriasta ja ajasta, jonka vietät merkittävän toisen kanssa.,
Tuo Nämä Käytännöt elämääsi
Jos et sitoudu tekemään yksi näistä käytännöistä jokainen päivä seuraavan 21 päivän ajan, olisin hämmästynyt, jos et ole huomannut merkittävää parannusta teidän suhde lopussa kolme viikkoa. Voit tietenkin toistaa nämä harjoitukset ja integroida ne elämääsi uusina tottumuksina.
saattaa kuulostaa hassulta sanoa, mutta käytän itse CBT-pakan 101 päivittäistä harjoitusta, alkaen tästä päivästä. Yhtä paljon kuin kuka tahansa, tarvitsen johdonmukaista tapaa edistää hyödyllisiä ajatuksia, aikomukseen perustuvaa toimintaa ja suurempaa läsnäoloa.,
valmis aloittamaan? Tulosta tämä lista ja valitse yksi käytäntö käyttää tänään. Saammeko me kaikki kokea suurempaa yhteyttä ja sopusointua rakkaudellisissa suhteissamme.
Facebook kuva: Afrikka Studio/
Vastaa