urheilun kuin hellittämättä vaativa, koska MMA, kilpailukykyisen hävittäjä tarvitsee valtava määrä raaka-vahvuus ja ilmastointi kestää viisi kierrosta, ei-omistaa vanhentunut rangaistus ja tulla ulos päälle.
”lihaskestävyyttä harjoitukset ovat välttämättömiä ihmisiä, jotka tekevät toistuvia lihasten liikkeet pitkäksi aikaa”, sanoo Jenn Ventriglia, MMA taistelija ja kouluttaja UFC Gym Huntington Station, New York., ”Kaikki mixed martial art, siellä array ja ensisijainen lihaksia ja liikkeitä, jotka voit luottaa jatkuvasti—kuten rinnassa lihaksia ja työntää liikkeet, tai takaisin lihaksia ja vetämällä liikkeet. Pitämällä intensiteetti korkea ja painaa enintään kohtalainen, voit kouluttaa urheilija jatkuvasti käyttää näitä lihaksia ja liikkeitä ajan, kuten taistelun aikana.”
siihen tämä treeniohjelma tulee.,
Suunnitellut Ventriglia, se yhdistää joukon yhdiste harjoitukset, eristäminen harjoitukset, ja aineenvaihdunnan koulutus, joka ei vain rakentaa all-around voimaa, mutta myös kunnon lihaksia kestämään toistuvaa, intensiivistä liikettä. Ventriglian mukaan tavoitteena on olla nopea ja ketterä painonsa kanssa. Se on bottom line tahansa MMA taistelija—olet silmiinpistävää, painiskelevat, tai yksinkertaisesti liikkua häkissä.,
aiheeseen Liittyvät: MMA Kehon Aineenvaihdunnan Ilmastointi Rutiini >>>
MITEN SE TOIMII
Ventriglia on workout rutiini on jaettu kolmeen päivää. Joka päivä on kolme komponenttia: dynaaminen lämmittely, lihaksikas kestävyyssarja ja Ilmastointi piiri.
varmista, että annat itsellesi runsaasti aikaa levätä ja toipua näiden workout päivää, ja riittävästi polttoainetta, hydraatti, ja tankata ennen ja jälkeen liikuntaa.,
PÄIVÄ en
DYNAAMISEN LÄMMITTELYN
Aloittaa nopeatempoinen liikunta, kuten hyppynarun 3 minuuttia, jotta saat veren virtaamaan ja sydämen pumppaus. Tee sieltä alla määrätyt dynaamiset harjoitukset avainliitosten ja lihasten mobilisoimiseksi.
– Hyvä-aamuisin, olkapää puristimet, ja olkapää dislocates kanssa PVC putki tai venyttää bändi. Olkapään sijoiltaan: pidä kaistaa / putkea edessäsi erittäin laajassa kämmenlyönnin otteessa. Hitaasti tuo bändi/putken pään yli ja selän taakse niin, että se koskettaa lantiota, ja sitten palauta se alkuasentoon.,
voit tehdä myös lämmittelysarjan kevyitä deadliftseja ennen kuin aloitat työt.
LIHASTEN KESTÄVYYTTÄ SARJA
lihaskestävyyttä osiossa on neljä liikunta ryhmittymää, joka koostuu kolmesta ensisijainen hissit, joka seurasi nopea joukko punnerrusta ja situps.
Ei jokainen työ asettaa 70% maksimisykkeestä, että koska toistojen määrä—joten jos voit taitavasti tehdä 10 maastaveto 150 lbs, nämä sarjaa noin 105, jne. Urheilijat, jotka ovat juuri aloittamassa pitäisi tehdä 5 punnerrusta ja 10 situps; kokeneet urheilijat voivat tehdä 10 punnerrusta ja 15 situps, jos he varten todellinen haaste.,
lepo 30 sekuntia harjoitusten välissä. Lepää 1 minuutti supersetien välissä.
Muista: Tämä on paljon tilavuus, ja keskitytään lihasten kestävyyttä, joten se on fiksu aloittaa valo, ja sitten lisätä painoa kuin voit saada enemmän tottunut työmäärä.,ushups + situps
Shoulder Press: 8 edustajaa + punnerrusta + situps
Bent-Over Row: 8 edustajaa + punnerrusta + situps
Ryhmittely 2
Maastaveto: 8 edustajaa + punnerrusta + situps
Shoulder Press: 6 toistoa + punnerrusta + situps
Bent-Over Row: 6 toistoa + punnerrusta + situps
Ryhmittely 3
Maastaveto: 6 toistoa + punnerrusta + situps
Shoulder Press: 4 toistoa + punnerrusta + situps
Bent-Over Row: 4 toistoa + punnerrusta + situps
Ryhmittely 4
Maastaveto: 4 toistoa + punnerrusta + situps
ILMASTOINTI CIRCUIT
Tehdä jokaisen harjoituksen piiri 60 sekuntia, sitten levätä 10 sekuntia, ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen., Tee se 4-5 kertaa yhteensä, lepää 1 minuutti sarjojen välillä.
”Nämä ovat suunniteltu rakentaa räjähtävä sydän ja voimaa hoitava läpi perustavanlaatuinen harjoituksia, lähinnä plyometrics, jotkut kohtalainen paino,” Ventriglia sanoo.
Tämän pitäisi kestää noin 24-30 minuuttia, joten varmista, tahtiin itse!
1. Battle RoPS
2. Kahvakuula Keinut (käytä painoa, joka on jossain välillä mukava ja haastava)
3. Työntimet (käytä painoa, joka on jossain mukavan ja haastavan välimaastossa)
4. Seinäpallokyykky
5., Laatikko Hyppää,
aiheeseen Liittyvät: Ultimate MMA Cardio Workout >>>
PÄIVÄ IIFollow samaa protokollaa jokaisen harjoituksen segmentti on kuvattu PÄIVÄ, mutta käyttää seuraavia harjoituksia sijaan.
dynaaminen lämmittely
hyppynaru kolmen minuutin ajan. Tee sitten käsivarsiympyrät, rengasrivit tai ylösalaisin rivit. Voit myös tehdä lämmittelysarjan kevyistä penkkipunnerruksista ennen kuin aloitat työt.
LIHASKESTÄVYYSSARJA
Huomautus: penkkipunnerrussarjojen jälkeen voi tehdä tilannekuvat ennen punnerruksia.,
Ryhmittely 1
penkkipunnerrus: 10 toistoa + punnerrusta + situps
hauiskääntö: 8 edustajaa + punnerrusta + situps
Istuu Krs: 8 edustajaa + punnerrusta + situps
Ryhmittely 2
penkkipunnerrus: 8 edustajaa + punnerrusta + situps
hauiskääntö: 6 toistoa + punnerrusta + situps
Istuu Rivit: 6 toistoa + punnerrusta + situps
Ryhmittely 3
penkkipunnerrus: 6 toistoa + punnerrusta + situps
hauiskääntö: 4 toistoa + punnerrusta + situps
Istuu Krs: 4 toistoa + punnerrusta + situps
Ryhmittely 4
penkkipunnerrus: 4 toistoa + punnerrusta + situps
ILMASTOINTI CIRCUIT
1. Hyppynaru
2. Kyykky (kantapään leposuositus)
3., Bear Pushups, alias Hindu Pushups
(Aloita punnerrusasennossa jalat levällään toisistaan. Taivuta polvia ja siirrä paino varpaiden päälle. Sitten lähde eteenpäin ja tuo rintasi lähelle lattiaa lantio korkealla. Paina rintaa ylös, ojenna kädet täysin, niin lantio melkein koskettaa lattiaa ja rintaa pidetään korkealla.)
4. V-Ups
5., Wall Istua
aiheeseen Liittyvät: Rakentaa ylävartalon MMA Mestari >>>
PÄIVÄ III
Noudata samaa protokollaa jokaisen harjoituksen segmentti on kuvattu PÄIVÄ, mutta käyttää seuraavia harjoituksia sijaan.
DYNAAMISEN LÄMMITTELYN
Hypätä köyden kolme minuuttia, sitten tehdä ilman kyykky, baari roikkua (aktivoi lati), 30 sek. lankku. Voit myös tehdä lämmittelysarjan kevyistä kyykkysarjoista ennen kuin aloitat työt.,
LIHASTEN KESTÄVYYTTÄ SARJA
Ryhmittely 1
Kyykky: 10 toistoa + punnerrusta + situps
Ojentaja Pulldowns: 8 edustajaa + punnerrusta + situps
Pullups: 8 edustajaa + punnerrusta + situps
Ryhmittely 2
Kyykky: 8 edustajaa + punnerrusta + situps
Ojentaja Pulldowns: 6 toistoa + punnerrusta + situps
Pullups: 6 toistoa + punnerrusta + situps
Ryhmittely 3
Kyykky: 6 toistoa + punnerrusta + situps
Ojentaja Pulldowns: 4 toistoa + punnerrusta + situps
Pullups: 4 toistoa + punnerrusta + situps
Ryhmittely 4
Kyykky: 4 toistoa + punnerrusta + situps
ILMASTOINTI CIRCUIT
1. Jumping Jacks
2., Hyppylenkit (varajalat)
3. Vuorikiipeilijät
4. Lankku punnerrusasentoon
5. Situps
aiheeseen Liittyvät: 6 Koko Kehon UFC Harjoitukset Voimaa, Kestävyyttä ja Rasvaa Tappio >>>
– pääsy yksinomainen vaihde, videoita, julkkis haastatteluja, ja lisää, tilaa Youtubessa!
Vastaa