Tämä artikkeli on alun perin juoksi lokakuuta 2016, kysymys Miesten Terveys.
Kuusi kuukautta sitten, Miesten Terveys kunto neuvonantaja Bill Hartman, P. T., oli, kuten monet meistä: kohtalaisessa kunnossa, mutta menossa väärään suuntaan vuosien jälkeen syöminen liikkeellä, kun pitkiä työpäiviä. Toki hän treenasi ahkerasti muutaman päivän viikossa ja söi terveellisiä ruokia.”Mutta en kiinnittänyt huomiota annoskokoihin”, hän sanoo., Esimerkiksi kourallisen cashewpähkinöitä välipalaksi tuli usein viisi tai kuusi kourallista, jolloin hänelle jäi 600-kalorinen välilehti.
iso 5-0 lähestyy, Hartman, osaomistaja IFAST Kuntosali Indianapolis, tarvitaan inspiraatiota. ”Jack LaLanne teki usein syntymäpäivänään ison fyysisen haasteen”, hän sanoo. ”Ajattelin, että ehkä minunkin pitäisi tehdä jotain hieman hullua.”Hartmanin tavoite: silputa ja saada takaisin se muoto, jossa hän oli parikymppisenä kilpaillessaan kehonrakentajana.,
hänen olisi tällä kertaa koottava enemmän vaivaa, sillä rasvan menettäminen ja lihaksen rakentaminen vaikeutuvat joka vuosi. 35 ikävuoden jälkeen testosteronin väheneminen ja aineenvaihdunnan hidastuminen lisäävät haastetta. Silti, polku kehonrakentaja ruumiinrakenne on sama: tiukka ruokavalio ja liikunta.
Ensimmäinen, Hartman kehitetty täydellinen kunto suunnitelma. Seuraavaksi hän värväsi ystävänsä, Ph. D: n Men ’ s Health nutrition advisor Mike Roussellin.,, rakentaa hänelle ravitsemusohjelma, joka tyydyttää hänen ruokahalua ja veistää hänen ydin.
”sitten kaikki alkoi seurata suunnitelmia”, Hartman sanoo.
Nyt Hartman on alas yli 25 kiloa, ja hänen rasvaa on ollut noin 7 prosenttia. Menettää rasvaa ja pudottaa kiloa hyötyi myös Hartman yleistä terveyttä vähentämällä tulehdusta ja parantaa hänen insuliini tasoja, kaksi tekijää, jotka ovat terveys-vaikutuksia, kun saamme vanhempi. ”Pienemmät koirat elävät pidempään”, Hartman sanoo esimerkin avulla luonnosta.
Haluatko haukun takaisin?, Seuraa vain Hartmanin ohjelman neljää perusasiaa.
4 Vaiheet 5-0 Silputa
Helposti Osaksi Sitä.
Monet miehet ajattelevat, että ainoa tapa kehittää abs on vasara kuntosalilla ja slash niiden kalorien saanti. Mutta jos teet liikaa liian aikaisin, voit polttaa lihaksia ja polttaa loppuun henkisesti. Kyllä isot tavoitteet vaativat isoja toimenpiteitä. ”Mutta jos menet heti äärimmäisyyksiin ja sitten lopetat etenemisen, minne menet sieltä?”Roussell kysyy. Aloita siis leikkaamalla ruokavaliosta 200-300 kaloria päivässä., Pysy siinä. Kun saavutat tämän tasanteen (yleensä kahden tai neljän viikon), leikkaa toiset 200-300 ja toista. Hartman, esimerkiksi, aloitti hänen suunnitelma pudottamalla 2200 päivittäin kaloreita, sitten hän leikata hänen saanti edelleen 2000 ja päättyi klo 1,750.
Ole Joustava Kuntosalilla
tyypillinen koulutusohjelma määrää tietty määrä sarjaa, kuten 3 tai 5. Mutta koska suorituskykysi voi vaihdella päivästä toiseen vaikutteiden, kuten unen ja stressin, perusteella, että resepti voi olla liian tiukka tai liian helppo tiettynä päivänä., Siksi Hartman perusti koulutusohjelmansa ”autoregulaatiosarjojen” ympärille. Niissä repsisi pysyvät samoina, mutta sarjat voivat vaihdella suorituksesta riippuen. Teet niin monta kuin voit, kunnes muoto hajoaa tai voimat loppuvat. Tämä strategia saa aikaan kaksi asiaa: Se osuu kehon ärsyke, joka on tarpeeksi voit edistyä, ja se pitää jarrut päällä estää sinua kaivaa liian syvälle ja ylläpitää vamman. Kokeile alla olevaa treeniä.,
Pidä Hauskaa
Joka lauantai kymmenen viime vuoden aikana, Hartman on ottanut hänen kuntosali on harjoittelijoita ulos lounaalle
paikallinen Meksikolainen cantina puhua, purkaa, ja tarkista viikolla. ”Ilmeisesti fajitat, margaritat ja kaikki sipsit, joita pystyin syömään, eivät enää lentäneet”, Hartman sanoo. Niinpä Roussell auttoi häntä löytämään nauttimansa aterian, joka toimi myös hänen ruokavalionsa hyväksi. Ratkaisu? Mausteinen kananrinta viheriöllä., ”Normaalien rituaalien ylläpitäminen ruokavalion aikana on avain kestävyyteen”, Roussell sanoo.
Plan Ahead
Midwayn läpi muutosprosessinsa Hartman joutui matkustamaan Kiinaan 10 päiväksi.
hän piti kiinni ravintosuunnitelmastaan pakkaamalla 24 Epic-proteiinipatukkaa, 10 pakettia Chefin Cut Buffalo-tyylistä aitoa kananpoikaa ja neljä purkkia cashewpähkinöitä. ”Kun on sitoutunut tavoitteeseen, ravitsemuspäätökset pitää tehdä etukäteen”, Roussell sanoo. Kotona Hartman tunki ruokasuunnitelmansa jääkaapin oveen, jotta hän ja hänen vaimonsa voisivat helposti shoppailla ja kokata sen ympärillä., ”Hän myös laihtui”, Hartman sanoo.
BONUS VINKKI: Miksi Sydän On Laihtuminen Turbo
Menossa palloa seinään kuntosalilla kuusi päivää viikossa voi todella sabotoida teidän voitot.Tässä syy: kehosi tarvitsee aikaa kovien kuntosalikertojen välillä palautuakseen ja rakentaakseen lihaksia. Jos rajaat tuon ajan tekemällä kovia treenejä yli kaksi päivää peräkkäin, lihaksesi eivät voi rakentaa uudelleen. Sen sijaan se kiroilee jatkuvasti.
edistyäkseen kovien sessioidensa välissä Hartman teki rentoja sydänharjoituksia. Ne auttoivat lisäämään verenkiertoa hänen lihaksiinsa, mikä paransi hänen toipumistaan., Hit porras kiipeilijä tai tehdä kehon paino piiri kyykky, askel ylös, ylösalaisin rivit, ja punnerruksia. Pidä sitä 45-60 minuuttia. Yritä pitää sykkeesi 120-150 lyöntiä minuutissa.
Fast Track-Kuusi-Pack Harjoitus
Hartman suunniteltu tämä harjoitus suunnitelma auttaa häntä saada repäisi at—tai jopa sen jälkeen—50.
tässä ohjelmassa treenaat 5 päivää viikossa. Päivinä 1, 3 ja 5 nostat. Näin: ensimmäisessä harjoituksessa ”autoregulate” settejäsi., Sen jälkeen täydennät kaksi eri piiriä.
oman voimaharjoittelun päivää (1, 3, ja 5), aloita Ensisijainen Liikunta. Jokainen ensisijainen harjoitus tehdään käyttäen ”autoregulation” asetetaan; eli voit tehdä missä tahansa 3-6 sarjaa, riippuen muodosta. Jos kaavakkeesi hajoaa vaikkapa set 4: ään, olet valmis siihen päivään. Joinakin päivinä voit kampittaa 6 sarjaa; toiset vain 3. Tämä menetelmä antaa sinulle täydellisen lihaksen rakennuksen annoksen. Tee sen jälkeen kierrokset: Suorita luetellut harjoitukset järjestyksessä ja määrätyn määrän reps., Treeni on ohi, kun olet suorittanut piirejä.
voit seurata tätä ohjelmaa missä tahansa 4-12 viikon ajan., puhekielen tahtiin
5. Päivänä
ENSISIJAINEN HARJOITUS 9
- Sarjat: 3-6
- Reps: 4, käyttäen painoa voit nostaa 6 kertaa
- Rest: 2-3 minuuttia sarjojen välillä
PIIRI 5
- Harjoitukset: 10, 2, 11
- Reps: 6-8 kpl
- Lepo: 75 sekuntia
- Kierrokset: niin paljon kuin voit, kunnes muoto ei
PIIRI 6
- Harjoitukset: 6, 12
- Reps: 8 10 kunkin
- Rest: 75 sekuntia
- Kierrokset: 2
1., Tanko Lattialle Paina
- Makaa selälläsi ja pidä barbell edellä rintaa kädet suorana ja polvet koukussa. Laske levytankoa, kunnes olkavarret koskettavat lattiaa. Keskeytä ja paina paino takaisin lähtöasentoon. Jos et halua maata lattialla, tee tavallinen penkkipunnerrus.
2. Käsipainot Vuorotellen Matalan vinopenkkipunnerrus
- Lie kuvapuoli ylöspäin vinopenkki asetettu pieni kulma. Pidä käsipainoparia rinnan yläpuolella kädet suorina ja kämmenet eteenpäin päin., Laske oikea kätesi hitaasti rinnan sivulle pitäen samalla vasemman käsivartesi ojennettuna kehon yläpuolella. Paina oikealla käsivarrellasi taaksepäin, laske vasen kätesi ja palaa lähtöasentoon. Se on 1 rep.
3. Käsipaino Suora Jalka Maastaveto
- Pidä pari käsipainot käsivarren mitan edessä reidet. Ilman pyöristystä teidän alaselän, taivuta lantiota ja laske ylävartaloa kohti lattiaa. Keskeytä ja palaa lähtöpaikalle.
4. Lat Pulldown
- Kiinnitä lat pulldown-kahva korkea hihnapyörä kaapeli-kanava., Tartu
kahvasta ja istu painopinon eteen. Vedä kahva hitaasti rinnallesi. Pysäytä ja käännä liike hitaasti.
5. Chinup
- roikkua käsivarren pituudelta leuanvetotangosta käyttäen aluslyöntiä, hartioiden leveyttä pitoa. Tämä on lähtöpaikka. Vedä rintasi tankoon niin nopeasti kuin voit, keskeytä ja ota 2 sekuntia alentaa itsesi lähtöasentoon.
6. Matkalaukku kuljettaa
- Tartu painavaan käsipainoon, pidä sitä rinnallasi ja kävele. Pidä ylävartalo suorana koko ajan. Kävele 100 jalkaa; vaihda sitten puolta ja kävele 100 jalkaa taaksepäin.,
7. Käsipaino Edessä Kyykky
- Pidä pari käsipainot teidän kämmenet sisäänpäin, olkavarret kohtisuorassa lattiaan. Työnnä lantiota taaksepäin ja laske kroppa kyykkyyn; työnnä sitten takaisin ylös.
8. Seisoo Yhden Käden Kahvakuula Push
- Jalusta tilalla kahvakuula oikealla kädellä, käsi taivutettu, kahvakuula aivan oikea olkapää. Ojenna vasen kätesi sivulle. Paina paino yläpuolella, kunnes käsivarsi on suora; laske se sitten lähtöasentoon. (Voit käyttää käsipainoa kahvakuulan sijaan.,) Tee kaikki reps; vaihda sitten kädet ja toista. Älä lepää sivujen välissä.
9. Maastaveto
- Taivuta lantiota ja polvia ja napata barbell käyttäen overhand pitoa, kädet aivan jalat. Nouskaa ylös, vetäkää tanko lattialta ja työntäkää lantionne eteenpäin. Laske se takaisin lattialle.
10. Single-Arm Käsipaino Rivi
- Pidä käsipaino vasemmalla kädellä ja aseta oikea käsi ja oikea polvi tasaiselle penkki. Laske ylävartalosi, kunnes se on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa. Anna käsipainon roikkua käsivarren mittaisena olkapäästäsi., Vedä käsipaino rinnallesi. Keskeytä ja palaa alkuun. Tee kaikki reps, vaihda puolta ja toista.
11. Polvivamma
- Tartu käsipainopariin ja aseta vasen jalka penkille tai askelmalle. Paina vasemman kantapään läpi ja nosta hitaasti itsesi penkille, kun nostat oikean polvesi 90 asteen kulmaan. Vie 2 sekuntia laskea oikea jalka takaisin lattialle. Tee kaikki reps, vaihtaa jalat, ja toista.
12., Kahvakuula Villapaita
- Makaa selälläsi, tilalla kahvakuula sen sarvet edellä rintaa kädet suoraan.Nosta lantio ja polvet 90 asteeseen ja jalat yhteen. Hengitä syvään. Kun hengität ulos, laske Kahvakuula hitaasti suoraan pään taakse ja pidä alaselkä lattialla. Tauko; hengitä sitten sisään, kun vedät sen takaisin ylös.
Vastaa