Jos olet viettänyt aikaa rankkaa liikuntaa, olemme vedonlyönti että olet kokenut ilmiötä kutsutaan viivästyneen lihasten arkuus (DOMS), eli lihas kuume. Tiedät paljon: Olet tuntuu kuin peto, joten sinun osuma kuntosalilla kovaa tai mennä extra-pitkä viimeinen ajaa tai ratsastaa, mutta sen jälkeen noin 24 tuntia, vain laittaa paidan tai menee alas portaita on sinun irvistäen kanssa arkuus ja jäykkyys.,
mutta vaikka monet kaverit ovat kamppailleet viivästyneen lihasarkuuden kanssa, se on silti arvoitus. ”Valamiehistö on yhä selvillä siitä, miksi se tapahtuu”, sanoo liikuntatieteen apulaisprofessori Lance Dalleck Western State Coloradon yliopistosta. ”Mutta johtava ehdokas on, että liiallinen eksentrinen supistuminen aiheuttaa lihasten vaurioita, tulehdusta ja stressiä, jotka laukaisevat kipua reseptoreihin.,”Eksentrinen lihasten toiminta viittaa liikkeitä, että on sinut vapauttava ladata, kuten alentamalla osa penkkipunnerrus, vapauttaa osan rivi, toiminnan käynnistäminen ja pysäyttäminen on paljon (kuten välein), tai jopa paljon käynnissä alamäkeen. ”Useimmat ihmiset, jotka ovat tehneet jotain toimintaa, tietävät sen jälkeen, mitä liikuntaa he voivat odottaa”, Dalleck sanoo.
Viivästynyt puhkeamista lihasten arkuus ei välttämättä ole niin paha kuin miltä se kuulostaa, tai jopa merkki siitä, että olet täysin överiksi (joitakin poikkeuksia lukuun ottamatta.,) Pikemminkin, ”se on merkki siitä, että elimistö on liikkeellä parannuksia voimaa”, sanoo Michele Olson, Ph. D., professori Auburn University Montgomery. ”Ylikuormitit lihakset, mikä on tärkeää kehon sopeutua ylöspäin ja saada asentaja ja vahvempi.”
sen mukaan lihaskuume ei todellakaan tunnu niin kuumalta (ainakaan kuvaannollisesti.) Näin voit tehdä sen kaatamiseksi.
pidä tauko
ennen kaikkea, ei kannata mennä kovaa enää seuraavana päivänä tai edes seuraavana päivänä., Lähinnä siksi, että luultavasti fyysisesti ei—vahinko olet aiheuttanut estää suorituskykyä, kunnes se paranee. Silti, jos et ole täysin huonokuntoisille, jotkut liikunta voi auttaa saada veren pumppaus vaikuttaa lihaksia, tuo happea ja ravinteita ja punoitus pois tahansa kertyminen post-exercise jätteitä. Ota rauhallisesti: kävele, älä juokse tai tee kevyempiä painoja, joissa on vähemmän repsejä ja sarjoja. Ristitreeni on myös vaihtoehto, mutta jälleen, älä tee sitä aggressiivisesti. Se voi kestää viikon täysin toipua, ja se voi olla kuinka kauan elimistö tarvitsee ennen kuin osut kovaa uudelleen.,
Pysyä vetreänä
Lempeä venyttely, kuten helppo jooga luokan tai hitaita tilalla osuuksilla voi myös auttaa, mutta vain jos ne eivät aiheuta kipua enemmän kuin olet jo tunne. ”Pysyisin erossa dynaamisesta tai aggressiivisesta venyttelystä ja menisin varovasti”, Dalleck sanoo. Kevyt vaahto liikkuva tai jopa saada hieronta voi myös olla hyödyllistä, koska molemmat voivat lisätä veren virtausta tuhoalueilla, mutta jälleen vain jos he eivät epämukavuutta.
Juokaa
”Siellä on ollut paljon viime tutkimus ravitsemuksellisia interventioita tukea elpymistä,” Dalleck sanoo., Antioksidanttien, kuten granaattiomenoiden, kirsikoiden ja mustikoiden sekä kofeiinin on osoitettu vähentävän tulehdusta ja vähentävän palautumisaikaa. Se ei ole selvää, annostus tarvitaan, mutta Dalleck sanoo, että kun pullo antioksidantti-rikas mehua tai ehkä kupin kahvia, ennen tai jälkeen workout voi auttaa. Kuten ultrarunner, hän henkilökohtaisesti ups hänen antioksidantti kulutus viikkoa ennen kilpa (kutsuvat sitä marja-lastaus?), ja pitää sen koholla viikon kuluttua.
mikä saattaa viimeaikaisten tutkimusten mukaan olla vähemmän tärkeää, ovat elektrolyyttitasosi., Niin kauan kuin voit pysyä teidän tavallista kulutus kalium-, magnesium-, kalsium– ja natrium-sisältäviä elintarvikkeita, sinun pitäisi olla hyvin ainakin niin pitkälle kuin lihas kuume on huolissaan.
kokeile tulehduskipulääkkeitä
joskus tämäkin kuume tarvitsee pillerin. Tulehduskipulääkkeet kuten ibuprofeeni voivat olla taivaan lahja lihaksille, jotka ovat olleet helvetissä ja takana, mutta avain on ottaa yksi pilleri (tai ehkä kaksi). Älä liioittele annoksia ja kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu, kun lääkkeet loppuvat. ”Joskus kivun peittäminen voi johtaa pahempiin vammoihin”, Dalleck sanoo., ”Kivun oire voi olla merkki kehollemme varovaisuudesta.”
5. Kutsu doc
Jos kipu ei parane ja on kestänyt viikon tai enemmän, tai jos se on lokalisoitu yksi alue tai puolella kehoa ja treeniä oli symmetrinen (kuten, voit käyttää vasemmalla ja oikealla puolella lihaksia tasapuolisesti), kipu olet tunne voi olla merkki vahinkoa., ”Jotkut epätavallinen tapauksissa, vahinko on niin syvällinen, että se häiritsee kehon osaksi rabdomyolyysi,” Olsen sanoo, jossa kehon lihakset hajoavat siinä määrin, että niiden solut tulva verenkiertoon ja voi johtaa munuaisten vajaatoimintaan.
exclusive gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, Tilaa YouTubessa!
Vastaa