Jos olet kuten minä tiedät, että aloitat uuden workout-ohjelma voi olla hyvin vaikeaa, ellei sinulla on yksinkertainen, suoritettavan suunnitelma. Tämä on se suunnitelma. Inside löydät 30 päivää verran liikuntaa, ravitsemus neuvoja, ja muita keskeisiä tietoja, jotka auttavat sinua potkia pois oman kunnon matka. Olemme sisältäneet ilmaisia PDF-tiedostoja ja paljon suuria resursseja, nauti!,
Tavoitteet 5 Viikon Toiminnallinen Kunto-Ohjelma Aloittelijoille
Tämä suunnitelma on suunniteltu ennen kaikkea joku uusi toiminnallinen kunto, joka jostain syystä ei ole pääsyä toimiva kuntosali ja valmentaja. Saatat asua alueella, jossa ei ole paikallisia kuntosaleja, tai saatat olla tiukalla budjetilla. Syillä ei ole väliä.
mitä väliä sillä on, että sinulla on kaikki resurssit, joita tarvitset aloittaaksesi toimivan kuntoilumatkasi., Ihanteellisessa tilanteessa sinun olisi asiantunteva valmentaja ja suuri kuntosali treenata, mutta se ei tapahdu minulle ensimmäiset 6 vuotta toiminnallinen kunto matkaa niin, tarkkaan ottaen se ei ole vaatimus. Satun vain ajattelemaan, että se on helpompi tie.,
katsotaanpa Ensin tarkistaa tavoitteet tämän ohjelman
Ohjelman Tavoitteet
- Tottuneet Korkean Intensiteetin Harjoitukset
- Rakentaa Lihas
- Aloittaa Oman laihtuminen Matka
- Lisätä työkykyä
Tämä saattaa tuntua melko paljon, mutta lupaan, kuin uudempi urheilija, voit saavuttaa paljon enemmän muutaman ensimmäisen kuukauden matkaa kuin minä loput minun.
Kun olet uusi pyrkimys alustava alkamisajankohta on, jossa voit tehdä kaikkein nopea kasvu., Olen nähnyt uusia urheilijoita kävellä salilla, tuskin pystyy suorittamaan takaisin kyykky, ja kuukauden tai kaksi ne ovat kyykyssä heidän painokiloa varten reps!
Tilastollisesti, että on bajillion prosentin kasvu (disclaimer en math hyvä). Anteeksi, minun piti sanoa kauniisti.
ennen kuin pääsemme ohjelman yksityiskohtiin, haluan ensin käsitellä joitakin äärimmäisen yleisiä myyttejä ja uskomuksia, jotka pidättelevät urheilijoita, kun he alkavat treenata.,
Toiminnallista Kunto Myyttejä
olen kuullut eniten, ainakin naisurheilijoiden, on, että he eivät halua olla ”liian iso.”En voi ymmärtää tunteita, mutta se on perustavanlaatuinen väärinkäsitys, jossa verrataan toimiva fitness-urheilijoita, he näkevät TV: ssä, mitä keskimääräinen urheilija tekee.
Myytti 1: Liian Iso
keskimääräinen laatikko kävijä treenaa 3-4 kertaa viikossa, syö melko terveellisesti ja joskus menee vähän hullu viikonloppuisin. Ne näyttävät aika hyviltä ja ovat edistyneet hyvin lähtöpaikastaan.,
toimiva fitness-urheilija näyttää siltä kuin ne olisi veistetty kivestä. He treenaavat noin 2-3 tuntia päivässä ja käyttävät toiset 4-6 tuntia päivässä aterioiden suunnitteluun, liikkumiseen ja muihin kuntoiluun liittyviin tehtäviin.
Siinä ei ole mitään väärää olla joko henkilö, mutta yksi heistä laittaa paljon enemmän vaivaa kuin muut, ja siksi ne näyttävät niin lihaksikas. Et voi vahingossa näyttää heiltä normaalilla määrällä toimintakuntoa.
Myytti 2: hullua ruokavaliota
Tämä ei pidä paikkaansa, mutta urheilijat ovat yleensä ääriliikkeitä., Jos vähän on hyvä, niin paljon on parempi. Tässä on salaisuus, jota useimmat eivät kerro. Kaikki dieetit toimivat. Jotkut toimivat paremmin tietyille ihmisille, mutta voit saada tai menettää massaa tahansa ruokavalio tarpeeksi työtä.
uutena urheilijana suosittelen, ettet yritä lisätä uutta ruokavaliota ja uutta liikuntasuunnitelmaa kerralla. Terveeksi tulemisessa on kyse kestävistä elämäntapamuutoksista, ei tehdä kaikkea kerralla!
annan tarkemmin konkreettisempia ruokavalioneuvoja alla, mutta juuri nyt haluan, että keskityt salille tulemiseen johdonmukaisesti ja pahimpien ruokavalintojen rajoittamiseen., Pysy kaukana jäätelöstä, donitseista tai erittäin kalorikkaista ruuista.
Myytti 3: aion Saada Loukkaantui
kerron teille totuuden. Koska tarpeeksi pitkä aikajana ja tarpeeksi intensiteetti saat satuttaa tehdä toiminnallinen kunto kuin tulet mitään hyödyllistä fyysinen ponnistus. Tämä pätee lenkkeilyyn, kehonrakennukseen ja voimanostoon jne.
älykkäille urheilijoille valtaosa ”vammoista” on rasittuneita lihaksia tai hieman jännetulehdusta. Nämä korjataan vähän lepoa ja rentoutumista.,
– olen tehnyt tätä yli kymmenen vuotta ja olen nähnyt tuhannet urheilijat osallistuvat toiminnallinen kunto. Olen varmaan nähnyt kolme tai neljä laillista vammaa, joissa urheilija käytti hyvää muotoa ja he vain törmäsivät huonoon onneen, joka vaati leikkausta.
on paljon yleisempää, että näen jonkun, joka ei kuuntele valmentajaansa, tekee jotain, mihin ei ole valmis, ja saa sitten pienen vamman. Avain pitää tämäntyyppiset vammat pieniä on ottaa hieman vapaata eikä mennä takaisin kuntosalille heti, kun tunnet kunnossa.,
kiinnitä huomiota, koska tämä on tärkeää. Sinun pitäisi jatkaa työtä noin vamman, tehdä mitä voit ei pahentaa sitä. Sinun pitäisi sitten ottaa paljon aikaa se vei kehon kunnossa ulos kuntosalilla, ja kaksinkertainen se ennen kuin aloitat korostaa, että runko-osa ulos kovaa suoraan työtä uudelleen.
lopulta olla fiksu. Jos sattuu, älä työnnä sitä!
nyt kun olemme käyneet läpi joitakin perusasioita. Mennään ohjelmaan.,
5 Viikon Toiminnallinen Kunto-Ohjelma Aloittelijoille
Tämä ohjelma edellyttää, että sinulla on jonkinlainen käsitys perus hissit, jos et se on ok, minä antaa sinulle kanssa joitakin resursseja alempana auttaa sinua työtä teidän tekniikka.
tästä linkistä saat ilmaisen PDF: n 5 viikon Functional Fitness Program for Beginners-ohjelmaan.
Viikko 1
Tämä ohjelma on suunniteltu tehnyt kolme päivää viikossa., Kokemukseni mukaan tämä on ihanteellinen taajuus joku uusi toiminnallinen kunto, tai joku uusi kunto kokonaisuutena.
lupaan, että olet hyvin kipeä, ja tällainen työ verottaa kehoasi. Tarvitset aikaa toipumiseen. Yleensä kerron uusille urheilijoille, että jos he pääsevät läpi ensimmäiset 2-3 viikkoa, he lakkaavat tuntumasta aivan yhtä kipeältä, koska heidän kehonsa on sopeutumassa uusiin treeneihin.
älä pelkää, jos et tiedä kaikkia termejä. Tämä sivusto on tehnyt melko hyvää työtä selittää niitä, ja on tonnia enemmän kuin se., Kysy Googlelta, pääseekö terminologia perille.
Viikko 2
Nämä harjoitukset ovat menossa tuntea hyvin karkea. Useimmat niistä vievät 10-20min pituudelta. Ajattele heitä kuin juoksisi. Et kai lähtisi Sprintillä juoksemaan 5k: ta? Älä sitten lähde porteista hulluna näiden treenien aikana. Löydät enemmän mitattu vauhti voit tehdä paljon paremmin kaiken kaikkiaan.,
Viikko 3
nyt sinulla on tunne hieman enemmän tottunut tämän tyyppinen toiminnallinen kuntoiluun. Sinun pitäisi ymmärtää, että nämä harjoitukset on kirjoitettu jollekin ok tekniikka, joka on perehtynyt useimmat näistä liikkeistä.
Jos se ei ole sinä se on ok. Sinun täytyy muokata tai ”skaalata” harjoitus mitä voit tehdä, joko painon, yhteensä reps, tai liikettä., Sinun täytyy tehdä hieman tutkimusta sopivassa mittakaavassa, mutta Youtube pitäisi olla avuksi täällä.
Viikko 4
Se on ok, jos sinulla ei ole kaikki vähän laitteita sekä. Tämä ohjelma ei ole super laitteet intensiivinen, ja se voidaan tehdä useimmissa säännöllisesti kuntosaleja ilman suurempia muutoksia tai tarvetta monopolisoida tonnia laitteita.
älä stressaa, jos muokkauksesi ovat ”oikein.,”Muista, että loppujen lopuksi tavoitteena on saada hyvä treeni, ja jos teit sen, niin olet onnistunut.
Viikko 5
– Tämä on meidän viime viikolla, ja se on hieman voimakkaampi sitten olet nähnyt aiemmin. Sinun pitäisi olla ylpeä itsestäsi saada läpi tällä viikolla, koska useimmat ihmiset eivät uskaltaisi törröttää ohjelma näin pitkälle.
Jos haluat lisätietoja functional fitness check out my ebook-palvelusta.,
Resurssit Uusien Urheilijoiden
jokainen kokenut urheilija voi kertoa, että hyvä ohjelma on hyvä paikka aloittaa oman kunnon matka, mutta se ei riitä. Sinun täytyy olla jonkin verran tietoa ruokavalion ja palautumisen käytäntöjä.
Ravitsemus Uusia Urheilijoita
Kuten sanoin edellä, en halua et alkaa joku hullu uusi ruokavalio, jossa hullu uusi kunto-ohjelma. Sinun täytyy työskennellä luoda tapoja enemmän kuin tehdä optimaalinen ohjelma.
voit lukea myös tämän artikkelin, joka käsittelee urheilijoiden ravitsemuksen perusteita., Se selittää, mitä kaloreita ja makrot todella ovat, ja antaa sinulle joitakin suuri syvyys ravitsemus info.
Jos pidät kuntoiluohjelmista ja haluat saada 3 ilmaista treenioppaamme, klikkaa tästä liittyäksesi Tier Three-tiimiin. Se on täysin ilmainen, ja tuhannet ovat jo saaneet niiden vahvuus ohjelmointi, rasvaa tappio, ja niiden bonus-opas.
Itse Valmennus Toiminnallinen Kunto
Tämä on ala, olen kamppailevat eniten. Olen kaupan toimiva valmentaja ja tiedän, miten vaikeaa se voi olla saada urheilijat liikkuvat oikein ja turvallisesti, kun olen siellä katsomassa niitä., Voi olla hyvin vaikeaa yrittää valmentaa itseään, mutta se on mahdollista.
suosittelen seuraamaan Catalyst Athleticsia YouTubessa. He keskittyvät olympialaisten nostamiseen: puhdas, Tehopuhdistus, sieppaus jne. Nämä ovat monimutkaisia liikkeitä ja sinun täytyy kiinnittää huomiota täällä.
suosittelen käyttämään puhelinta tallentamaan itse näitä liikkeitä. Näin voit verrata itseäsi siihen, mitä näet näiden urheilijoiden tekevän, ja tehdä korjauksia.
Google ja Youtube on ystäväsi täällä.
Lopullinen Ajatuksia
Tämä voi olla paljon, mutta älä hikoile sitä., Mitä tahansa voi näyttää vaikeaa, kun et katso sitä se on kokonaisuudessaan, mutta kun alkaa murtaa se alas päivittäin ja tunneittain paloina, se on paljon enemmän hallittavissa.
nyt mene sinne ja mene salille ja muista, onko sinulla kysyttävää laittaa ne kommenttiosioon, jossa voin vastata nopeimmin.
lausunnot ja tiedot ilmaistaan tässä artikkelissa ovat yksinomaan kirjoittajan omia, ja eivät ole sidoksissa mihinkään oyj, ryhmä, julkinen tai yksityinen taho.Tämä sivusto ei ole hyväksynyt, suoraan sidoksissa, ylläpitää, valtuutettu, tai sponsoroi Crossfit Inc., Kaikki tuote-ja yritysnimet ovat niiden alkuperäisten omistajien rekisteröityjä tavaramerkkejä. Käyttää mitään kauppanimi tai tavaramerkki on tunnistetiedot ja viite tarkoituksiin vain ja ei tarkoita mitään yhdessä tavaramerkin haltijalle heidän tuotemerkki.
Vastaa