Siellä oli päivä (ei niin kauan sitten), kun kahvakuulat oli varattu Hulked-out bros ja mennä kovaa tai mennä kotiin CrossFitters.
onneksi se päivä on ohi, ja naiset kosiskelevat kahvakuulaharjoitteluun isolla tavalla. ”Onko sinun tehtäväsi on saada voimaa, saada lihasmassaa, tai lisätä aerobista kapasiteettia, kahvakuulat voi auttaa,” Anna Swisher, Ph. D., johtaja koulutus ja suorituskyky Eleiko, kertoo ITSESTÄÄN., ”Voit tehdä tappajatreenin olohuoneessa, autotallissa tai ulkona vain kourallisella kahvakuulia ja 30 minuuttia ajastasi.”
esimerkki: yksi pieni American Neuvoston Liikunta–sponsoroima tutkimus 10 ihmistä, ihmistä esittävän kettlebell snatch paloi yli 400 kaloria vain 20 minuuttia., Toisessa tutkimuksessa 40 henkilöä, julkaistu Scandinavian Journal of Work, Environment & Health todettiin, että kun istumatyötä työntekijöiden päätökseen 20 minuutin kahvakuula harjoitukset kaksi-kolme kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan, he leikkasivat heidän alempi selkäkipu 57 prosenttia ja niiden niska-ja hartiaseudun kipuja 46 prosenttia.,
sen Jälkeen, kun kaikki, kiitos kahvakuula on vähemmän-kuin-vakaa suunnittelu, harjoittelun välähtää nopeasti useita lihasryhmiä kerralla—erityisesti ydin, jota käytämme tasapaino—auttaa opettaa kehon liikkua kuin yksi toimiva, rock-hard yksikkö.
”Kahvakuulat lisää vaihtelua ja voit työskennellä eri liikemalleja kuin on tyypillistä tangoille ja käsipainoja,” Swisher sanoi. ”Sekoittaminen harjoituksia kahvakuulilla voi tehdä liikuntaa hauskaa, pitää sinut motivoituneita ja sitoutuneita, ja hyvin pyöristetty.,”
Valitettavasti kaikki edut ja suosio kahvakuula koulutus, siellä ei ole paljon hyvää tietoa siellä naisille, miten lähestyä kahvakuulat turvallinen ja tehokas tapa. Tulos: Naiset ovat kyykyssä kahvakuula keinut, säätämistä heidän selkänsä, ja vaatinut paljon niiden mahdollinen kunto voitot.
Tänne, kaksi mahtava nainen asiantuntijat jakavat eniten yleisiä virheitä naiset tekevät, kun koulutus kahvakuulat—plus, miten säätää oman koulutuksen tuloksia haluat.,
Menee liian kevyt
”Naiset tyypillisesti valitse kahvakuulat, jotka ovat liian vaaleita ja aliarvioi omaa voimaa,” Swisher sanoi. ”Liikunta, kuten kahvakuula swing tai goblet kyykky, naisten pitäisi käyttää niiden vahvat jalat ja ei pelkää käyttää painavampaa.”Liian kevyt, ei vain shortchanges tuloksia, mutta voi jopa kannustaa huono muoto, joka useammin kuin ei päättyy liikakäyttöä vammoja, sanoo Karen Smith, mestari kahvakuula ohjaaja StrongFirst, Nevada-pohjainen kouluttaja sertifiointi-ohjelma., ”Jos käytät liian kevyt paino kahvakuula swing, esimerkiksi, se on helppo kyykky ja käyttää aseita nostaa kelloa, eikä valtaa siirtää lanteille”, hän kertoo ITSE. ”Ja kun et käytä lihaksiasi oikealla tavalla, silloin sinuun sattuu.”
Juna-oikeus: ”Kun olet juuri aloittanut, valitse paino, että voit tehdä useita sarjaa viisi 15 toistoja, joissa hyvä muoto,” Swisher sanoi. ”Jos et voi tehdä vähintään viittä toistoa harjoituksen täydellisellä tekniikalla, käytä kevyempää painoa., Yleensä, Jos voit tehdä 20 reps eikä rikkoa hiki, valitse raskaampi Kahvakuula.”Toinen suuri vihje: Kun suoritat kahvakuula keinut, painon pitäisi lopettaa suoraan edessä hartiat pohjaan bell osoittaa suoraan pois kehosta. Jos pohja bell heiluu niin paljon, että se päättyy huomautti vinosti ylös kohti kattoa, sinun täytyy mennä raskaampaa.
Svengaava läpi takaisin
kahvakuula swing on hip liikunta, ei takaisin liikunta—joten älä kohtele sitä, että tavalla., ”Vaarallinen virhe, jonka usein näen, on se, että ihmiset yrittävät heiluttaa kahvakuulaa liian matalalla, jolloin heidän rintansa on täysin samansuuntainen lattian kanssa. Alempi rinnassa saa—lonkat siirtyä takaisin ja rinnassa menee alas—enemmän voimaa asetetaan alaselän,” Swisher sanoi. ”Toinen tapa kahvakuulakierros voi aiheuttaa selkärangan liiallista kuormitusta, jos et pidä neutraalia selkärankaa koko liikeradan ajan.”Hän toteaa, että se on aivan liian tavallista nähdä ihmisiä, hunching ylempi takaisin alimpaan asentoon ja niiden kaikenkattavat alaselän yläosassa vauhdissa.,
Juna oikeassa: ”Se on tärkeää aina pitää neutraali selkärangan, ahdin läpi vartalon, ja ohjata polku kahvakuula”, hän sanoo. ”Kuten kahvakuulat saada raskaammaksi, he haluavat vetää sinua eteenpäin ja alas. Kahvakuulan pitäisi kulkea jalkojen läpi noin polven korkeudella, kun se on tehty oikein.”Jotta tämä tapahtuisi, pitää ydin tiukka—kuten olet aikeissa saada hit suolistossa—koko liikunta-ja älä lähetä butt takana, kunnes kahvakuula alentaa lähellä kehoa., Ajattele: tiukka ja hallittu, aina.
kumartuneena unrack ja teline kelloa
Samalla, kun naiset poimia ja laittaa alas (liikunta puhua: unrack ja teline, vastaavasti), paljon saaliiksi ajatella, ”Tämä ei ole oikeastaan osa minun workout.”Mutta niin on. Poimien kelloja ja kuljettaa niitä kaikkialla kuntosali lattia on harjoitus itsessään, ja jos vain aavistus yli ja rintareppu niitä, et voi liian stressiä selkärangan ja ympäröivän lihaksia.,
Juna: ”jostain ladata, paras tapa poimia se on pitää se suoraan linjassa kehon center of massa, joka yleensä tarkoittaa pitää se linjassa jalat,” Swisher sanoi. ”Mitä tahansa ylä-tai ylävartaloliikuntaa varten on hyvä kyykätä alas ja nostaa Kahvakuula jalkojen välistä niin lähelle kehoa kuin mahdollista. Laske samalla tavalla., Liikunta, kuten kahvakuula swing, aseta bell jalka tai kaksi edessä ja kyykky kanta tiukka keskivartalo ja lapaluiden vetää takaisin, taivuta alas tartu kahvaan ja käännä se takaisin välillä jalat alkaa ensimmäinen edustaja. Aseta kahvakuula takaisin maahan samassa asennossa jälkeen viimeistely viime rep tai yksinkertaisesti seisomaan tilalla kahvakuula klo vyötärön ja laske alas kyykkyyn lattialle.,”
Suorittaa liian monta toistoa, joilla ei ole tarpeeksi levätä
Korkean intensiteetin väliajoin ovat hyviä, mutta kun se tulee kahvakuulat, työntää itsesi reunaan on yksi suuri haittapuoli: Kun lihasten väsymys kerääntyy, muoto taukoja. Se ei ole liikkujan vika. Näin fysiologia toimii, Swisher sanoo., Joten, jos olet yrittää tehdä pallot-to-the wall välein tai AMRAPs (niin monta toistoa kuin mahdollista), jossa kahvakuula keinut, mahdollisuudet ovat, että kun tarpeeksi toistoja voit alkaa tehdä edellä tekniikka virheitä—ei ole väliä kuinka erinomainen lomake oli edustaja numero yksi.
Juna-oikeus: Jos olet vying voimaa voittoja, mennä eteenpäin ja anna itsellesi täysi kaksi minuuttia levätä välillä vahvistetaan, Smith sanoo., Jos olet enemmän kiinnostunut ilmastointi ja polttaa kaloreita, ja siksi, jatkuvasti liikkuvat ilman lepoa, se on tärkeää lopeta sarjaa heti kun tunnet voimasi tasoa dip—ennen epäkohteliasta on mahdollisuus todella asetettu. ”On tärkeää kuunnella kehoa”, hän sanoo.
päällään pehmustetut juoksukengät
Säästä juoksukengät juoksuun., ”Tunkee pehmeä pinta vähentää voiman siirto; siksi, pehmustettu, squishy kengät tai ne, joilla on ilmaa pohjat eivät ole ihanteellisia suorittaa harjoituksia, kuten kyykky, keinut ja muita liikkeitä, jotka vaativat työntää voimakkaasti läpi jalka,” Swisher sanoi. Samaan aikaan, mitä korkeampi jalka on lattialta, kun kahvakuulaharjoittelua, sitä suuremmat mahdollisuudet sinulla on liikkuvan nilkan.
Juna: ”koko kehon liikkeet tehdään seisten, jalkineiden tulisi olla kiinteä, luja pohja,” hän sanoo., ”Painonnostokengissä on tyypillisesti kiinteä kantapää, joka tarjoaa vakaan pohjan, joka mahdollistaa erittäin tehokkaan voimansiirron. Jos et halua keväänä nosto kengät, poimia matalaprofiilinen juoksukenkä, jossa on täysin tasainen pohja ja ei ton iskunvaimennus.”
Hyppäämällä suoraan, nopea, monimutkainen liikkuu
”Liian usein ihmiset menevät Youtubeen ja katso kahvakuula harjoituksia, että näytät hauska tai hullu ja he alkavat heidän kanssaan. Silloin sattuu loukkaantumisia, Smith sanoo. ”Jopa tuulimylly., Monet naiset haluavat aloittaa sen kanssa, koska se näyttää melko ja aloittelija-ystävällinen, mutta se on todella taso-kaksi liikuntaa—ei jotain aloittaa.”
Juna: Yksi parhaista alkaen paikkoja kahvakuula newbs on kaksi-arm kahvakuula maastaveto. ”Master hip sarana, ennen kuin teet sen suurilla nopeuksilla kanssa kahden käden kahvakuula swing”, hän sanoo ja toteaa, että se on myös tärkeää harjoitella yhden käden KB deadlifts, ennen kuin yrität yhdellä kädellä keinut., Sieltä, voit hitaasti rakentaa ottamaan muita monimutkaisempi hip-ajettu liikkeitä, kuten puhdistaa, pätkittäin, – ja get-up.
saatat Myös pitää: Vahvin ITSE Koskaan Haaste: Voimaa ja Tasapainoa
Vastaa