60 Päivää Laihtuminen Haaste
Jos olet kamppailee laihtua 60 päivää laihtuminen haaste saattaa vain olla ratkaisu tarvitset.
mikä tekee siitä niin erikoisen?
No, tutkimus osoittaa, että keskimääräinen kesto muodostaa uusi tapa on oikeastaan 66 päivää (vaikka se voi olla lyhyempi tai pidempi eri ihmisille) (10). Siksi kiinni tämän 60 päivän laihtuminen haaste voi muuttaa koko elämäntapa.,
Tämä opas sisältää kaiken, mitä tarvitset haaste, mukaan lukien:
- Ohjeet siitä, miten menettää paino terveellä tavalla.
- Miten harjoitus tehokkaasti.
- miten terveellisen ruokavalion voi perustaa.
- tasapainoinen laihtuminen aterian suunnitelma.
- tehokas laihtuminen workout suunnitelma.
aloitetaan.,
Miten Laihtua 60 Päivää
onnistua 60 päivää laihtuminen haaste, sinun täytyy tietää, miten menettää paino terveellä tavalla. Sinun täytyy myös tietää, miten muokata painonlasku suunnitelma omaan tilanteeseen.
noudata näitä ohjeita tehdäksesi sen oikein.
terve laihtuminen
tavoitteesi ei pitäisi olla laihdutus nopeasti.
sen sijaan kannattaa keskittyä vähittäiseen painonpudotukseen; muuten paino palautuu haasteen jälkeen., Kannattaa pyrkiä pudottamaan noin 1-2 kiloa viikossa (0,5-1 kg), mikä auttaa pitämään painon pois myös haasteen (14) jälkeen.
se tarkoittaa, että 60 päivän päästä laihdut 8,5 – 17 kiloa (4 – 8,5 kiloa).
niin, kuinka monta kaloria sinun pitäisi polttaa, jotta menetät 1-2 kiloa / viikko? No, sinun täytyy polttaa 500-1000 kaloria enemmän kuin kaloreita kulutat päivittäin (19).,
Muokkaa Suunnitelmaan Perustuva Erityinen Tilanne
todellisuudessa 60 päivää laihtuminen haaste ei ole niin yksinkertainen kuin polttava 500 – 1000 kaloria/ päivä.
niin moni muukin tekijä tulee kuvaan mukaan.
Erilaisia fysiologisia, fyysisiä, ja ympäristötekijät voivat vaikuttaa sen verran vaivaa et tarvitse ja kaloreita polttaa., Tällaisia tekijöitä ovat muun muassa:
- aineenvaihdunta kiihtyy: Jos sinulla on pienempi lepää/ harjoitus aineenvaihduntaa, voit polttaa vähemmän kaloreita kuin joku, jolla on korkeampi aineenvaihdunta kiihtyy tekevät samaa workout (12).
- kehon rasva: lihakset polttavat enemmän kaloreita kuin rasva.
- Ikä: nuorilla on taipumus polttaa enemmän kaloreita kuin vanhemmilla.
- sukupuoli: miehillä on korkeampi kalorinpolttoaste kuin naisilla.,
- Korkealla ympäristöissä: Sinulla on korkeampi aineenvaihdunta kiihtyy korkeammalla.
- Post-workout kalori polttaa: kutsutaan Myös excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). Tämä tapahtuu todennäköisemmin intensiivisen harjoittelun jälkeen (1).,
Miten Tehdä 60 Päivää Laihtuminen Haaste
Nyt kun tiedät suositeltavaa ehdotuksia 60 päivän haaste laihtuminen ohjelmia, olet valmis arvioida ohjeita soveltaa sitä tosielämässä.
yksi keskeinen sääntö on, että ohjelmaan tulee sisältyä sekä harjoitus-että laihdutussuunnitelma.
se johtuu siitä, että hyvää ruokavaliota noudattamalla pitää seurata, kuinka paljon kaloreita kuluttaa, ja polttaa ylimääräiset kalorit pois hyvällä treenillä., Siksi, noudata näitä ohjeita harjoitus ja ruokavalio suunnitelma.
miten treenaat painonpudotuksen
oikeanlaiset treenit auttavat sinua polttamaan tarpeeksi kaloreita joka päivä.
tässä ovat oikeanlaiset treenit harkittavaksi.
aerobinen liikunta
aerobiset harjoitukset auttavat aika tehokkaasti laihtumaan.
yhdessä tutkimuksessa selvitettiin kävelyn ja lenkkeilyn painonpudotusvaikutusta. Tulokset osoittivat merkittäviä painonpudotushyötyjä sekä miehille että naisille (2).,
Lue Lisää: Aerobinen Liikunta Kotona-Yksinkertainen ja Hyödyllinen Kotona Aerobista Liikuntaa,
Lihakset Rakennuksen Harjoitukset
Olet luultavasti ajattelevat, että paino koulutus tarjoaa mitään hyötyä 60 päivää laihtuminen haaste.
se on täysin väärin.
mielenkiintoinen juttu voimaharjoittelun harjoituksia on, että ne aktivoivat hormonaaliset vasteet, jotka lisäävät kehon rasvanpolttoa., Pohjois-Texasin yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että sellaiset hyödylliset hormonit kuin kasvuhormoni ja testosteroni (17) lisääntyivät merkittävästi.
lisääntynyt lihasmassa lisää myös perusaineenvaihduntaa (BMR) (16). Tämä auttaa sinua polttaa enemmän rasvaa vaikka lepää.
Nuku Tarpeeksi Kauan
– Riittävä lepo on tärkeä osa treeniä, koska lihakset tarvitsevat aikaa toipua.
etenkin riittävän unen saaminen on ratkaisevassa roolissa 60 päivän painonpudotushaasteessa., Tämä perustuu tieteelliseen tutkimukseen, joka osoittaa, että riittävä uni parantaa terveyttä ja auttaa pitämään painon kurissa (15).
sen Vuoksi, noudata näitä yleisiä suosituksia unen kesto, joka perustuu omaan ikä:
- 5-12 vuotta vanha: 10 – 11 tuntia per yö
- Nuoret: 8.5 – 9.,25 tuntia per yö
- Aikuiset: 7 – 8 tuntia per yö
Harjoituksia
Erilaisia harjoituksia polttaa eri määriä kaloreita (11). Joten saatat joutua treenaamaan pidempään vähäkalorisella treenillä kuin kalorinpolttotreenillä.
tässä on hyödyllinen arvio 154 paunan polttamista kaloreista (69.,e7″> Valo puutarhanhoito/ pihatyöt: 165 kaloria/ 30 minuutissa tai 330 kaloria/ 1 tunti
Miten Suunnitella Ruokavalio Laihtuminen
jotta voidaan suunnitella tehokkain 60 päivää laihtuminen haaste ruokavalio, sinun täytyy tietää, miten valita oikea elintarvikkeita.,
Here ’ s how to do it.
Huomioon Kaikki Tekijät Yli laihtumista
Jos laihtuminen oli ainoa asia tässä ohjelmassa, voit kirjaimellisesti mennä ilman ruokaa ja laihtua. Mutta se ei olisi terveellistä.
siksi sinun täytyy harkita monia muita näkökohtia kuin laihtuminen.
Lue Lisää: Vihreä Smoothie Laihtuminen, Että Pakkaus Vakava Terveys Lyönti
Erilaisia tekijöitä, harkitsemaan, ovat (4):
- ikä, kehon koko, sukupuoli ja toiminnan tasolla.
- tasapainoinen ruokavalio, jossa on kaikki elintärkeät ravintoaineet.,
- onko kyseessä runsasproteiininen, vähäkalorinen, vähähiilihydraattinen, vähäsuolainen tai vähärasvainen ruokavalio (9)?
- sisältääkö se alkoholia?
- onko sitä helppo seurata?
- lievittääkö se diabeteksen ja sydänsairauksien kaltaisia sairauksia?
- onko se gluteeniton, gluteenille intoleranteille ihmisille?
- pitääkö laihdutussuunnitelma maksaa vai onko se ilmainen?
- onko se vegaaninen, kasvissyöjä vai eläinperäinen?,
- syötkö valmiiksi pakattua ruokaa tai kotitekoisia aterioita?
- onko se halal vai kosher?
- Tuleeko täydentää?
Syö Kestävää Ruokavaliota
pitkän aikavälin tuloksia, seuraa ruokavalio, että voit jatkaa sen jälkeen, kun haaste. Tämä johtuu siitä, että voit vain ylläpitää painonlasku tavoitteet kautta realistinen elämäntapa, eikä noudattaa villitys ruokavalio (20).,
tärkeintä on muistaa syödä ruokavaliota, joka vastaa päivittäisiä kaloritarpeita (3).,:
muista Kuitenkin, että eri elintarvikkeiden ryhmät tarjoavat erilaisia määriä energiaa, kuten täällä (7):
- rasvaa: 9 kaloria per gramma
- alkoholi: 7 kaloria per gramma
- hiilihydraatteja: 4 kaloria grammassa
- proteiinit: 4 kaloria grammassa
Vältä Ruokavalioon Virheitä
Jotkut näennäisen yksinkertainen virheitä voi pilata tätä 60 päivää laihtuminen haaste.,
aterioiden väliin jättäminen on yksi tällainen virhe.
vaikuttaa vastapainolta, mutta aterioiden väliin jättäminen saa sinut lisäämään painoa. Näin on varsinkin, kun jättää aamiaisen väliin (5).
tavoitteena on siis vähintään kolme ateriaa päivässä.
toinen virhe on se, että juomissa ei oteta huomioon kaloreita.
kun juot juomia, sinun on kompensoitava nestemäiset kalorit syömällä vähemmän. Jos et, saat enemmän painoa (13).
mielettömästi syöminen on kolmas virhe, jota kannattaa välttää.
voit kuluttaa paljon kaloreita ”syömällä muistinmenetystä” (21)., Tämä on mielettömästi käsi suuhun, kuin söisi laatikosta television edessä.
sen sijaan kannattaa valita pieniä annoksia syödessä hitaasti ja mielekkäästi.
Elintarvikkeet Syödä tai Välttää
Et ole todennäköisesti onnistu, jossa 60 päivää laihtuminen haaste, jos et tiedä, mitä elintarvikkeita syödä tai välttää.
tämä tieto helpottaa painonpudotussuunnitelmaasi huomattavasti, koska vältät ruokia, jotka pakkaavat liikaa kaloreita. Se tarkoittaa vähemmän työtä polttaa rasvaa.,e, ja muita puhdistetut jyvät
Olitpa haluavat vain tsempata kuntoasi, jazz up your ruokavalio suussa sulavia vähäkalorinen reseptejä tai haluat saada toimimaan yhdessä ja merkittävästi laskea, että määrä teidän mittakaavassa – BetterMe sovellus on sinulle kuulu!, Paranna kehoasi ja kohenna elämääsi kanssamme!
60 Päivää Laihtuminen Haaste Suunnitelma
Perustuu kaikki nämä ohjeet, voit perustaa tehokas 60 päivää laihtuminen haaste suunnitelma (ateriat ja liikuntaa).
aloittaa, tässä hyödyllinen ateriasuunnitelma.
60 päivän Painonpudotus Challenge Meal Plan
Tämä 60 päivän painonpudotus challenge meal plan sisältää noin 1 000 kaloria päivässä., Jos päivittäinen kaloritarve on enemmän kuin että, voit yksinkertaisesti ottaa lisäannoksia kunkin aterian.
ateriasuunnitelmassa on hyvä ravitsemuksellinen tasapaino, joka on suunnattu terveelliseen painonpudotukseen.,
Päivä 1 & 2:
- aamiainen: 2 muffin-tin piiraat, savustettu cheddar -, peruna -, ja kuppi kasviperäisten kamomilla terveys tonic
- lounas: 1 annos mausteinen salaatti kulhoja, katkarapuja, ja edamame
- päivällinen: 1 kulho Aasian naudanlihan nuudeli, ja 1 kiivi
3. Päivänä & 4:
- aamiainen: 2 mustikka-pekaanipähkinä pannukakkuja, 2 rkl. nonfat kreikkalainen jogurtti, ja 1 tl., vaahterasiirappia
- lounas: 1 1/2 kupillista valkoinen turkki chili
- illallinen: 2 kuppia hidas liesi pasta e fagioli keitto
5. Päivänä & 6:
- aamiainen: 1 koko vehnä tortilla, 1 keitetty muna, ja ½ kuppi mustia papuja
- lounas: kaksi maissi tortilloja, ¼ viipaloitu avokado, ja ⅓ kuppi silputtu broileria
- illallinen: 1 annos stetson hienonnettu salaattia, 1/2 siivu koko-vehnä leipää, ja 1 tl., olive oil
Day 7 & 8:
- breakfast: 2 blueberry-pecan pancakes, 2 tbsp. nonfat Greek yogurt, and 1 tsp.,aamiainen: 2 viipaletta täysjyvä-paahtoleipää, kuuma kastike, ja 2 kovaksi keitettyä munaa
- lounas: 1 annos koko-vehnä kasvis wrap
- illallinen: 1 annos mausteinen ääliö katkarapuja, ja 1/2 kuppi helppoa ruskea riisi
Päivä 17 & 18:
- aamiainen: 1 1/2 kuppia mustikka-banaani yön yli kaura
- lounas: 1 annos tervettä keittiömestarin salaatti ja 2 mandariinit
- päivällinen: 1 palvelevat Hawaiian sianlihaa, 1 kuppi höyrytetty parsakaali, ja 1 tl.,> Day 23 & 24:
- breakfast: 1 serving of avocado-egg toast
- lunch: 1 serving of green salad, edamame and beets
- dinner: 1 serving (3 patties) of falafel, 2 cups mixed greens, and 1/2 cup sliced cucumber
Day 25 & 26:
- breakfast: 1 cup raspberries, 1 cup nonfat Greek yogurt, and 1 tbsp., viipaloitu mantelit
- lounas: 1 kuppi villiriisiä, 4 unssia grillattua lohta, 1 kuppi kuihtunut vauva pinaatti, ja 1/2 kuppi kuutioiksi cantaloupe
- päivällinen: 1 annos lohi tacoja, ananas-salsaa ja paistettua mango
Päivä 27 & 28:
- aamupala: 1 dl vadelmia, 1 kuppi rasvaton kreikan jogurtti ja 1 tl., 1¼ dl rasvatonta/ soija maitoa, ½ cupin tavallinen instant kaurahiutaleita ja 1 rkl hienonnettu hapokas kuivatut kirsikat
- lounas: 1/2 (6 tuuman) koko-vehnä pita leipää, 2 falafel-pihvejä, 1/4 cup viipaloitu kurkku, ja 1 kuppi mixed vihreät
- illallinen: 1 annos kesäkurpitsa nuudelit, pesto, ja kanaa
Päivä 37 & 38:
- aamiainen: 1 kuppi vadelmia, 1 kuppi rasvaton kreikan jogurtti ja 1 rkl.,ng Meksikon täytetyt acorn squash, 3/4 cup Meksikon kukkakaali riisi
Päivä 45 & 46:
- aamiainen: 8″ koko-vehnä tortilla, 3 vatkattu muna valkoiset, ja ½ kuppi kuutioiksi tomaatti
- lounas: 6″ koko-vehnä pita leipää, ½ kuppi ei-suolaa-lisätään purkitettu kikherneet, ja ¼ kuppi raastettua porkkanaa
- illallinen: 2 kuppia hidas liesi pasta e fagioli keitto
Päivä 47 & 48:
- aamiainen: 2 mustikka-pekaanipähkinä pannukakkuja, 2 rkl., nonfat kreikkalainen jogurtti, ja 3 rkl., blueberries
- lunch: 1 cup easy brown rice, 1 serving of jerk chicken, and pineapple slaw
- dinner: 1 serving of taco spaghetti squash boats
Day 49 & 50:
- breakfast: 1 slice of peanut butter-banana cinnamon toast
- lunch: 6 seeded crackers, 1 1/2 cups slow-cooker vegetable soup, and 3 tbsp.,/div> aamiainen: ¼ kuppi quinoa, ¼ cup kalsium-appelsiinimehun, ja 4 hienonnettu kuivattuja aprikoosi puolikkaat
- lounas: 1 annos kasvis ja hummusta leivän
- illallinen: 1 annos sitrushedelmien haudutettua lohta, parsaa, ja 3/4 kuppi kukkakaali riisi
Päivä 53 & 54:
- aamiainen: 1 kuppi leseet hiutaleet, 1 kuppi rasvaton maito ja 2 Rkl kuivattuja karpaloita
- lounas: 1 1/2 kuppia hidas liesi curryllä butternut squash keitto, 5 kylvetään keksejä, ja 3 rkl.,”82f967f749″> 60:
- aamiainen: 1 jäädytetty koko-viljaa pannukakku, ½ viipaloitu omena ja 1 kuppi rasvaton/ soijamaito
- lounas: 1 annos vihreää salaattia, edamame, ja punajuuret
- illallinen: 1 annos kikherne curry, 1 annos kurkuma-paahdettu kukkakaali, ja 1/2 kuppi ruskea riisi
Jos taistelu edes flirttailla ajatus luopua suosikki elintarvikkeita tai treenata kunnes jalat väistyä – BetterMe sovellus on täällä hengittää tuoretta näkökulmaa osaksi tapaa, jolla voit katsella laihtuminen prosessi!, Tutustu sovellukseen ja koe kuntoilun ja laihduttamisen hauska puoli Bettermen kanssa!
60 Päivää Laihtuminen Haaste Workout Suunnitelma
Perustuu tietoon tehokasta liikuntaa, paras harjoitus suunnitelma on 60 päivän haaste laihtuminen kehonrakennus yhdistelmä.
erityisiä harjoituksia tässä 60 päivää laihtuminen haaste workout suunnitelma perustuvat arvioitu kalori polttaa vaihtelevat 150 – 250 kaloria päivässä 150-kiloinen (68 kg) mies., Kun kuntosi kapasiteetti kasvaa, voit lisätä intensiteetti tai kesto liikuntaa polttaa enemmän kaloreita.
siinä on myös harjoitusmuunnoksia, joilla vältetään liikakäyttöiset vammat.,minuuttia)
- keskiviikko: Paino koulutus – single-arm käsipaino penkkipunnerrus (5 sarjaa, 6-10 toistoa)
- torstai: Lepo
- perjantai: Paino koulutus – perinteiset maastaveto (5 sarjaa, 6-10 toistoa)
- lauantai: Sydän – ja aerobic (30 minuuttia)
Viikko 3:
- sunnuntai: Lepo
- maanantai: Paino koulutus – rinta tuettu käsipaino rivit (5 sarjaa, 6-10 toistoa)
- tiistai: Cardio – kävely (4.,ning – käsipaino lunges (5 sarjaa, 10-15 toistoa)
- lauantaina: Sydän – portaiden-vaihe kone (30 minuuttia)
Viikko 9:
- sunnuntaina: Levätä
- maanantai: Paino koulutus – shoulder press machine (5 sarjaa, 10-15 toistoa)
- tiistai: Sydän paikallaan soutulaite (30 minuuttia)
- keskiviikko: Paino koulutus – lat pull alamäkiä (5 sarjaa, 10-15 toistoa)
luuletko, että yksi ruokavalio ei riitä?, Olet aivan oikeassa! Ota haaste ja kokeile tätä 20-min Koko Kehon Harjoitus Kotona saada nappasi kehon.
vastuuvapauslauseke:
Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleisiin tiedotustarkoituksiin eikä siinä käsitellä yksittäisiä olosuhteita. Se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai apua, eikä siihen pidä luottaa, että tehdään minkäänlaisia päätöksiä. Kaikki toimet, joihin ryhdyt tässä artikkelissa esitettyjen tietojen suhteen, ovat täysin omalla vastuullasi ja omalla vastuullasi!,
LÄHTEET:
- 7 Asioita Tietää Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) (2014, acefitness.org)
- Aerobinen liikunta yksin tulokset kliinisesti merkittäviä laihtuminen miehille ja naisille: Midwest Liikunta Trial-2 (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
- Liite 2. Arvioitu Kalori Tarpeisiin Päivässä, Iän, Sukupuolen ja Fyysisen Aktiivisuuden Tasolla (n.d. health.gov)
- Paras Laihtuminen Ruokavalion (n.d. terveys.usnews.,com)
- Aamiainen: On Se tärkein Ateria? (2018 mennessä, webmd.com)
- Kaloreita paloi 30 minuuttia henkilöä kolmesta eri painot (2018 mennessä, health.harvard.edu)
- Kaloreita Laskea (2005, dining.ucla.edu)
- ravitsemusohjaukseen Amerikkalaisille (2017, hhs.gov)
- DIETFITS study (ruokavalio intervention tutkimalla tekijöiden vuorovaikutuksessa hoidon onnistuminen) – Tutkimuksen suunnittelu ja menetelmiä (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.,gov)
- Täällä on, Kuinka Kauan Se Todella Kestää Rikkoa Tapana, Mukaan Tiede (2018 mennessä, sciencealert.com)
- Kuinka monta kaloria onko fyysinen aktiivisuus käyttää (polttaa)? (n.d. choosemyplate.gov)
- Miten Tieteellisesti Laskea Määrä Kaloreita Polttaa Tekemässä Mitään liikuntaa (2017, sciencealert.com)
- Neste kaloreita, sokeria, ja kehon paino (2007, academic.oup.com)
- laihdutus (2020, cdc.,gov)
- Nuku | Lihavuuden Ehkäisemiseksi Lähteestä (n.d. hsph.harvard.edu)
- voimaharjoittelu Kunto ja Laihtuminen (2019, issaonline.com)
- akuutti hormonaalinen vaste kahvakuula swing liikunta (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Yllättävä Yhteys Suolaa ja Painonnousu (2018 mennessä, scientificamerican.com)
- Laihtuminen: 6 strategiat menestykseen (2019, mayoclinic.,org)
- Mikä ruokavalio on paras pitkän aikavälin laihtuminen? (2018 mennessä, health.harvard.edu)
- Miksi Mieletön Syöminen Voi Pakata Puntaa (2006, webmd.com)
Vastaa