Olemme kaikki tuttuja ”vaivatonta abs” saavuttaa tietoiskuja malleja.
Yleensä kuvassa murskaukseen pois uusin trendikäs vatsan liikunta kone, niiden rohkaisevia hymyjä ja repi ydintä on usein meille ruoskinta ulos meidän luottokortteja paikan päällä. Tai ehkä yritämme matkia heitä salilla olevilla koneilla.,
nämä mainokset eivät kerro sinulle on, että useimmat koneet mainostetaan eivät ole vain tehottomia, vaan suorastaan vaarallinen.
Ne laittaa alaselässä, selkärangan ja lonkan flexors (lihakset yhdistävät edestä reidet lannerangan nikamien) riski. Nämä koneet asettavat äärimmäistä stressiä lonkankoukistajat, samalla puristamalla levyt alaselän.,
He lupaavat näkyviä abs läpi jatkuva käyttö, vaikka tutkimukset osoittavat, että mikään määrä rutistuksia, sit-ups, tai luonnotonta käänteitä tulee ”polttaa” rasvaa vatsa (1).
säästää selkää ja auttaa sinua saamaan abs haluat, olen koonnut tämän luettelon vatsan käyttää koneita, jotka ovat pahimpia rikoksentekijöitä, yhdessä joitakin parhaista harjoituksia voit tehdä vahvistaa teidän abs.
7 huonointa Vatsalihasliikuntakonetta
1., Rinne Sit-Ups
Rinne sit-ups ovat yksi kaikkein petollisia ab kone liikuntaa, ei vain koska ne yleensä näyttävät erittäin tehokas (kuten parannettu super-crunch), mutta myös tehdä melko vähän vaivaa, joka tekee monet uskovat he ovat saaneet tehokas ab workout.
Valitettavasti, polttaa aiheuttama rinne sit-ups on keskittynyt hip flexors, ja on erityisen verottaa niiden liitoskohdan ylä jalat.,
Yhdessä mahdollisuuksia repiminen yksi näistä flexors, kuorma sijoitettu painovoiman alaselkä on tarpeeksi asettaa vaiheessa takaisin vahinkoa.
2. Istuessa Selkärangan Twist Kone
Kiertämällä ”harjoittaa obliques” on käytäntö, joka on ollut voimassa vuodesta kynnyksellä ab harjoituksia.,
Ironista kyllä, kiertäen näitä liikkeitä – erityisesti koneiden, kuten istuu selkärangan twist kone –on yksi pahimmista liikkeet lannerangan, joka toimii kehon stabilointiaine ja ei ole suunniteltu liiallinen ja luonnottomia kiertämällä, varsinkin kun ladattu painoilla.
3., Ab Glider
Ab Glider muistuttaa istuu selkärangan kierre kone, joka aiheuttaa selkärangan ja levyjen kääntö, kun rocking puolelta-to-side.
Sivuun vaaroilta tämä luonnoton kiertämällä, suurin jännitys on työnnetään hip flexors vetää pitkin torso (jopa taas edessään eteenpäin), kun taas loput on sylissä pitää kiinni kahvoista koneen.,
puhumattakaan siitä, että vuonna 2014, markkinoijat Pro-Form Ab Glider päätyi maksamaan $3 miljoonaa siviili seuraamuksia ”petollinen laihtuminen väitteet” (2).
4. Ab Roller
Ab Roller on toinen laite miljoonat katsojat infomercials on (valitettavasti) ollut pakotettu ostamaan.
Se on houkuttelevaa puolustaa teoriaa vehje, koska monet meistä on kokenut niska-ja yläselän kipua kun tekee rutistus., Ab Rollerin valmistaja väittää, että koneen päätuki ja varren kehto ottavat paineen pois noilta ruumiinosilta.
Valitettavasti Ab: n Rulla kestää jo tehoton ab liikuntaa (crunch) ja lisää tuen järjestelmä, joka ei ole mitään muuta kuin voit rock edestakaisin (käyttäen kädet), kun laittaa ylimääräistä rasitusta teidän hip flexors (3).
5. Sauna Vyö
klassinen ”nopea painonpudotus” markkinointi temppu, sauna vyö lupaa laihtuminen vatsan alueella kautta lisääntynyt hikoilu.,
Kun hikoilu on myönteisiä vaikutuksia, kuten lisääntynyt vieroitus ja parantaa verenkiertoa, vanteita vyö, joka saa sinut hiki ei tuota vatsan lihaksia.
koska tiedämme myös spot-harjoittelun olevan myytti, voimme sulkea pois ajatuksen siitä, että rasva sulaa kuumuuden avulla pois yhdeltä kehon alueelta. Lisäksi ei ole tieteellisiä tutkimuksia, joiden mukaan saunavyö olisi tehokas.
6., Roman Tuoli Hyperextension (Back Extensions)
takaisin laajennus suoritetaan yleensä työn alaselän (joka on itse asiassa takana abs) tai takana ”rakkaus käsittelee” sekä kinnerjänne ja gluteeni.
ongelma tämä harjoitus on yleensä tapa, jolla se on tehty, hitaasti alentaa kehon alas maahan, jalat lukittu, sitten ammunta nopeasti saavuttaa supistuminen alaselän lihaksia.
kyseessä on kiekkovamma, joka odottaa tapahtumistaan, sillä kiekot saattavat luisua näin nopean liikkeen alle.,
Siellä on myös vakauden puute, joka on perusta kaikkien ydin voimaa (puhumattakaan siitä, että mikään määrä murskaukseen, kääntää tai muuten polttaa pois rakkaus käsittelee).
7. Pystysuora/Roikkuu Polven Nostaa
roikkuu polven esille, on toinen harjoitus, joka ei vain tuo äärimmäistä stressiä, lonkan flexors, mutta myös ei edes toimi täyden valikoiman vatsa.,
Se on vain hieman tehokkaampi kun lantio voi kallistua eteenpäin tukea nostamalla jalat, mutta useimmat meistä eivät ole tarpeeksi vahva tähän ja lopulta aiheuttaa vielä enemmän rasitusta niiden hip flexors.
Ab Harjoituksia Tehdä sen Sijaan
Kuten voit nähdä, kun se tulee käyttää, kaikkein monimutkainen on yleensä vähiten tehokkaita tuloksia.
nyrkkisääntö koskevat vatsan harjoitukset (tai mikä tahansa liikunta, todella) on luoda ja matkia liikkeitä, jotka ovat luonnollisia kehon.
jotkut kutsuvat näitä ”funktionaalisiksi” liikkeiksi., Tavoitteena on välttää contorting kehon luonnoton kantoja työskennellessään lihaksia, koska ne oli tarkoitus olla töissä: yhdessä, ei erillään.
so how do this?
pitämällä se yksinkertainen ja käyttää enimmäkseen painokiloa harjoituksia (on joitakin poikkeuksia, kuten Pallof press, alla), jotka toimivat meidän ydin, koska se oli suunniteltu toimimaan: stabilointiaineena.
1. Lankut
Lankut ovat pidetään yhtenä paras ab harjoituksia, kuten lähes jokaisen sentin vatsa on käytössä, pitkin kanssa koko etuosan puolella kehoa.,
lankku asennossa, rakennamme ja vahvistaminen syvä ydin lihakset poikittainen vatsan ja sisäisen vatsan obliques, joka kääri ympärille koko ydin ja perusta meidän ”six-pack” lihaksia.
Lankut ovat myös erinomainen lievittää selkäkipu (toisin kuin useimmat koneen harjoituksia, jotka voivat aiheuttaa sen) vahvistamalla todellinen ydin – meidän stabilointiaine lihaksia – joka vie painetta pois alaselän (4).
2., Vakaus Ball Push-Up
Vakaus ball push-ups ovat haastava harjoitus, joka on hyötyä lankku (aktivoimalla ne sisäiset vatsalihakset, joka vahvistaa koko ydin), mutta myös työtä kädet ja yläselän.
syy, miksi he ovat niin tehokkaita, johtuu epävakaa luonne pallo, olet työntää vastaan, joka vaatii abs (erityisesti obliques) töihin ylimääräisiä vaikea säilyttää tasapaino.
3., Vakautta Pallo Heinäsirkka
vakaus pallo heinäsirkka pakkauksissa kaksinkertainen booli, kuten vakaus-lihakset ovat mukana, koska jalat ovat epävakaiden pallo, rectus vatsan (six-pack) lihakset ovat hankintaviranomaisia, ja ylävartalo toimii isometrically.
muista pitää selkä suorana (älä anna sen roikkua), kanssa abs vedetään ja sopimuksia koko harjoituksen.
4., Renegade Rivit
renegade row vie eduista lankku osaksi hieman haastavampaa vaihtelua ottamalla enemmän ylävartalon.
pitämällä kehon suorassa linjassa lankku asennossa, toinen käsi käsipaino soutu teidän rintakehä, et vain työskennellä kädet, kun aktivoimalla vakautta lihakset ydin, mutta myös työtä yläselän ja aiheuttaa vino stabilointi-työskennellä jopa vaikeampi tasapainottaa, kun soutu käsi on irti maasta.
5., Puoli Lankkuja
Side lankut keskittyä sisäisen ytimen ja ulkoisen vino lihaksia, mutta myös isometrically työskentely kädet ja ulompi reidet.
Tämä aiheuttaa obliques vetää tiukempi ympäri kehoa (mitä haluan soittaa ”korsetti” vaikutus), auttaa saavuttamaan tiukka, virtaviivainen vyötärö.
6. Se Pallof Press
Pallof press on yksi harvoista vatsan koneen harjoituksia, että on erittäin tehokas.,
Sen tehokkuus johtuu vastustavat selkärangan liikkuvuus (joka kytkeytyy stabilointiaine lihaksia samalla tavalla kuin lankku), kun siirrät kaapelin paino yhteydessä torni edessä elin. Tässä abs vastustaa kiertämällä kuin painotettu kaapeli yrittää vetää kehon sivulle, joka harjoittaa obliques.
7. Pystyssä Bird Dog
pystyssä lintu koira liittyy myös vastustavat kierto kuin laitat kädet selän taakse tasaiselle pinnalle (kuten penkki) jalat edessäsi, kuin jos olet valmistautuu tricep laskut.,
sitten nostamalla toinen käsi edessä, sekä vastakkainen jalka, voit luoda ydin sitoutuminen ylläpitää tasapainoa, mutta myös isometrically työ pakara-ja takapuolelle ruumiin.
HIIT Liikuntaa Näkyviä Abs
Kun pysyä poissa tehoton vatsan kone harjoituksia ja tekemässä toiminnallinen ydin harjoituksia sen sijaan vahvistaa ja rakentaa abs, he eivät veistää pois ylimääräinen rasva keskivartaloon.,
joten jos haluat näkyvät vatsalihakset, sinun täytyy lisätä toiseen kerrokseen liikuntaa (sekä järkevä ruokavalio, tietenkin).
se tarkoittaa rasvanpoltto-sydämen integroimista viikkorutiiniisi.
Onneksi, lankkua ja lautaa muunnelmia luoda korkeamman aineenvaihdunnan tuotos (eli polttaa enemmän rasvaa) kuin eristetty kone harjoituksia, koska ne käyttää enemmän lihaksia.
Kuitenkin, yksi parhaista tapoja paljastaa silputtu ydin on kautta HIIT (high intensity interval training), joka kuuluu vuorotellen jaksoja kovaa työtä lyhyen levätä., Se on osoittautunut yhdeksi parhaista liikuntaa polttaa rasvaa, vaikka harjoitukset ovat suhteellisen lyhyitä (5).
näyte HIIT harjoitus olisi sprinting tai käyttämällä elliptinen kaikki-out intensiteetti, vuorottelevat kausia alemman intensiteetin liikunta, 20-30 minuuttia 1-3 kertaa viikossa, riippuen koulutuksen taso.
Säästä rahaa, Säästä selkääsi
on totta, että yksinkertaisempi on usein parempi – varsinkin liikunnan suhteen.,
näiden periaatteiden ydin koulutus säästää loputon määrä aikaa, rahaa, ja hyvin mahdollisesti teidän hip flexors ja alaselässä.
ja sen avulla päästään vihdoin näkemään näkyviä tuloksia päästä varpaisiin.
Haluatko vahvemmat, imartelevat vatsalihakset?
Discover 7 unknown ways to lose belly fat and get äänisen abs-for FREE! Opettele treenaamaan fiksummin eikä kovemmin näillä sisäpiirivinkeillä.
klikkaa alla olevaa banneria ladataksesi Abs Secrets-pohjapiirustuksen.
Vastaa