Tämä on, jos voit ansaita kandidaatin tutkinto push-ups ja sellainen kehittynyt painokiloa taitoja, jotka tulee kätevä lopun elämääsi.
Antea nostaville on hyvä muistaa, että minkä tahansa harjoituksen hidastaminen vaikeuttaa sitä. Älä siis pelkää rentouttaa punnerrustahtiasi.
Rysty
suosikki taistelulajien harrastajille kaikkialla, näitä huonoja pojat vahvistaa ranteet, karaista rystyset, ja parantaa tasapainoa.,
Porrastettu
huikea kädet (joka on, asettamalla yksi käsi edempänä kuin muut), voit korostaa yksi puolella rinnassa — erittäin hyödyllinen vaihtelua, jos voimaa on jäänyt teidän nondominant puolella.
Alligaattori
Jotkut ihmiset käyttävät tätä nimeä porrastettu push-ups, mutta käytämme sitä viittaavat porrastettu push-up, jossa voit kävellä kehon eteenpäin, aivan kuten alligaattori indeksoinnin maata pitkin. Pidä hauskaa näiden kanssa!
Hidas negatiivinen
Tämä on yksinkertainen: Alentaa kehon hyvin hitaasti, mutta pitää ”up” osa liikkeen niin nopeasti kuin koskaan., Tätä kutsutaan” hitaaksi negatiiviseksi ” liikkeeksi, ja se on yksi parhaista tavoista rakentaa kokoa ja voimaa missä tahansa harjoituksessa.
Hämähäkkimies
This push-up brings out your creepy-crawly side. Nosta toinen polvi vartalon kylkeä kohti kyynärpäätä ”alas” – osuuden aikana. Tämä puristaa obliques ja parantaa tasapainoa.
Voit pitää polven samassa paikassa pari toistoa ennen siirtymistä puolin tai tuoda sitä eteenpäin ja takaisin jokaisen push-up.,
Polvi rinta
Tämä liike on samanlainen kuin Spiderman push-up, mutta voit tuoda oman polven alla, kehon sijasta puolelle.
tämä harjoitus vaikuttaa vatsalihaksiisi enemmän kuin obliques. Nimi on kuitenkin vähemmän siisti.
Pseudo planche
tavallisessa punnerruksessa sormet osoittavat eteenpäin rinnan mukaisesti. Tämä vaihtelu saa heidät osoittamaan jalkojasi kohti ja istumaan kauemmas ylävartaloa pitkin. Tämä sijoitus tekee hartioista ja hauiksista paljon kovempia.
Ulkojalkapotku
Hi-ya!, Yläosassa laajennus, potkia toinen jalka ulos sivulle kovaa vahvistaa kvads, fire up abs, ja parantaa joustavuutta. Yritä saada jalkasi mahdollisimman pitkälle eteenpäin.
Grasshopper
tähän ei oikeastaan liity hyppimistä. Se muistuttaa korkkiruuvin punnerrusta (nro 22).
tässä versiossa toinen jalka pysyy suorassa, kun muut mutkia ja kääntyy kehon, koska se alentaa. Tämä on hyvä tapa työskennellä obliques ja vatsalihakset.,
Kärki kosketa
yläosassa liikkeen, yksinkertaisesti taivuta yksi polvi sivulle ja tuo jalka lähemmäksi lonkka, sitten antaa pohja kosketa vastakkaisella kädellä. Tämä saa vatsalihakset ja jalat tekemään ylimääräistä työtä.
polvi-vastakkainen-kyynärpää
kuin se kuulostaa, kierrä vartaloa ja tuo polvi vastakkaiseen kyynärpäähän liikkeen yläosassa. Tämä on toinen hyvä liike työskennellä pyörimislihakset, jotka kulkevat rintakehästä lantiolle-Jep, joka sisältää abs.
korkkiruuvin punnerrus
no wine with these push-ups (but maybe a little whine)., Ne suoritetaan takapuoli ylhäällä ilmassa, jalat yhdessä, kädet rinnan alla ja polvet koukussa noin 45 astetta. Ylävartalon tulee olla liikkeen yläosassa olevan lattian suuntainen.
Koska kehon tulee alas lattialle, kierrä molemmat jalat sivuttain ilman taivutus polvet, kuten on esitetty video. Tämä lisää täysin uuden ulottuvuuden vatsatreeniin, kun käytät kvadeja ja pohkeita.
Diamond
Tämä on triceps-harjoitusten kultatimanttistandardi., Yksinkertaisesti laita kädet yhteen niin peukalot ja etusormet muodostavat timantti, aseta kädet alla keskellä rintaa, ja alkaa selättäminen ulos reps.
Laaja
Aseta kädet kauempana puolin kehon kuin he ovat säännöllinen push-up. Korostat rintalihaksiasi, erityisesti ulkorintaa.
Cross-leg kick
Tämä on jopa hankalampi kuin ulkojalkapotkujen punnerrus (nro 18). Liikkeen yläosassa käännä kroppasi sivulle ja potkaise.
vasemman jalan tulisi potkaista kohti oikeaa kylkeä ja päinvastoin., Tämä lisää räjähtävää voimaa jalkoihisi ja obliquesiin samalla kun ammut ydintä.
Tiikeri
alareunassa push-up, suorista kyynärvarret lattialle ja nostamalla teidän butt ilmaan ja vetämällä kehon hieman taaksepäin.
tämän pitäisi näyttää hieman tiikeriltä, joka on valmis hyökkäämään. Käännä liike ja työnnä ylös. Onnittele trikkejäsi heidän kovasta työstään.
Kyynärpää
Tämä on aivan kuten tiger push-up (Nro 26), mutta elimistö pysyy yhdensuuntainen lattian alareunassa liikkeen, joten selkään ei nouse ilmaan., Se on vähän vaikeampaa,mutta et tunne mölinää.
Hauki
Pike push-ups voi olla luokan oma — ne ovat yksi parhaista painokiloa harjoituksia hartiat. Nosta takapuolesi ilmaan niin, että kehosi muodostaa kolmion lattian kanssa.
Se näyttää vähän Alaspäin katsova Koira, mutta kädet ovat kohtisuorassa lattiaan. Tämä on loistava tapa työskennellä jopa käsilläseisonnan push-up – vain vähitellen nostaa jalat!
Jalat koholla
tue varpaat tuoli, sängyn runko, tai jopa vakautta pallo., Tämä lisää kehon painoa harjoitukseen ja korostaa ylävartalon lihaksia.
Lateral step
Time to get mobile! Tämä punnerrusaskeleet kehosi sivuttain lattian poikki. Se vaatii hieman enemmän koordinaatiota ja ketteryyttä.
kirjoituskone
näitä kutsutaan myös sivuttaispunnerruksiksi. Kehosi jäljittelee kirjoituskoneen liikettä.
Nämä vaativat alentaa kehon toiselle puolelle (niin rinnassa on lähellä käsi), liukuva kehon yli toisaalta (jää vain lattian yläpuolella), ja sitten ajaa ylös joka puolella.,
tule takaisin alas, liu ’ uta vartalosi ensimmäiselle puolelle ja työnnä takaisin ylös. Jotta nämä vaikeutuisivat, liu ’ uta vasemmalle ja oikealle pari ylimääräistä kertaa ennen kuin työnnät takaisin ylös.
Wall-avusteinen handstand push-up
Tämä vaihtelu rakentaa vakava olkapää voimaa. Koska seinään luottaa tuen ja tasapainon, ei se vaadi voimistelutaitoja vetää pois.
seiso lähellä seinää, Kasvot siitä poispäin. Kädet ja pää lattiaan, aseta jalat seinään takanasi ja kävele ne ylös, kunnes kehosi (käsivarret mukana) on suora., Taivuta kyynärpäät, laske pääsi kohti lattiaa ja työnnä sitten takaisin ylös. Voilà!
nosta yksi jalka ilmaan harjoituksen aikana taivuttamatta sitä. Tämä on hyvä tapa auttaa vahvistamaan glutes ja hamstrings.
Uchi mata
Tämä on samanlainen yhden-jalka-nosti push-up (Nro 10), mutta voit taivuta toinen polvi ja työnnä jalka ilmaan niin kovaa kuin mahdollista, kun kehon alentaa. Tämä vaihtelu lisää alaselän, hamstringien ja ytimen toimintaa.,
Pää
Vastaavia tekemään burpee, tässä yksi sinun taivuta lantiota ja hypätä molemmat jalat eteenpäin jokainen laajennus työskennellä teidän abs ja jalat.
Yhden käden pöytä
paras tapa työskennellä jopa yhden käden push-up on sama tapa olisi työskennellä jopa säännöllinen push-up: Aloita työntämällä pois seinästä, sitten siirtyä koholla pinnalle, kuten pöydälle tai tuolin.
pidä jalat leveinä ja ydin kytkettynä. Vaikka olet kohonnut, tämä siirto vaatii paljon työtä teidän obliques ja triceps.
isometrinen punnerrus
Tervetuloa uuteen lankuusi!, Punnerruksen alaosassa pidä kroppaa aivan lattian yläpuolella. Aloita pitämällä sitä muutama sekunti kerrallaan ja työskentele jopa minuutti.
Jooga
tunnetaan Myös nimellä Hindu push-up, koska sen alkuperä on Intiassa, tämä muutos edellyttää suurta muodossa, voimaa ja joustavuutta. Se on vähän kuin joogaliike chaturanga dandasana.
alaspäin suuntautuneesta koiran asennosta laske vartaloa ja vedä päätä käsiä kohti. Ponnista sitten Kobra-asentoon, mutta pidä kroppasi pois lattialta.
älä käännä liikettä!, Pidä kädet suorina, taivuta lantiolla ja tule takaisin lähtöasentoon.
Sukellus pommikone
Nämä näyttävät paljon kuin jooga push-ups, mutta pommikone edellyttää, että olet taivuta käsivarret takaisin alkuasentoon, tehokkaasti kääntää liikkeen ja tuo pääsi takaisin ohi kädet ja kyynärpäät.
Vastaa