Harkitse näitä kotona harjoituksia, kun toipumassa nilkan nyrjähdys. Suorita ne kahdesti päivässä.
- istuessasi nosta nilkkasi ja jalkasi niin ylös kuin pystyt.
- Tee tämä hitaasti, samalla kun tunnet venytyksen pohkeessasi.
- pidä tätä laskettuna 10.
- toista 10 kertaa.
- Päässä istuu alkuasentoon, tuo nilkka alas ja sisään.
- pidä tätä ylösalaisin käännettyä asentoa laskettuna 10.,
- toista 10 kertaa.
- Jälleen alkuasentoon, tuo nilkka ylös ja ulos.
- pidä tätä everted-asemaa laskettuna 10.
- toista 10 kertaa.
- Vuodesta alkuasentoon, kohta varpaat alas ja pidä tässä asennossa laskien 10.
- toista 10 kertaa.
Tämä venytys tulisi tehdä vain silloin, kun kipu nilkka on merkittävästi laantunut.
- Kun seisoo reunalla rappu, pudota nilkkoihin alas ja pidä tämä venytetty asennossa laskien 10.
- toista 10 kertaa.,
- seiso 12 sentin päässä seinästä, jonka varpaat osoittavat kohti seinää.
- kyykisty alas ja pidä tätä paikkaa laskettuna 10.
- toista 10 kertaa.
Miten Vahvistaa Nilkan Jälkeen Nyrjähdys
Seuraavat nilkan nyrjähdys, vahvistaminen harjoituksia tulisi tehdä, kun et voi kantaa painoa mukavasti ja liikerataa on lähes täynnä. On olemassa useita erilaisia vahvistavia harjoituksia. Helpoin aloittaa ovat isometriset harjoitukset, jotka teet työntämällä vastaan kiinteä esine nilkan.,
Kun tämä on oppinut, voit edetä isotoninen harjoitukset, joihin liittyy käyttämällä nilkan liikerataa vastaan jonkinlaista vastarintaa. Kuvat alla osoittavat, isotoninen harjoitukset suoritetaan vastus bändi, jonka saat paikalliselta terapeutti tai urheilukauppa.
kuva 2. Nyrjähtänyt nilkka harjoituksia
liikerataa
- Nilkka Aakkoset: Oikeinkirjoituksen ulos jokainen kirjain aakkoset teidän jalka, pitää jalka paikallaan, kun liikkuvat nilkasta., Käytä suurin liikkeet nilkka avulla mennä läpi koko juttu, A-Z
- Vasikka Venyy: niin pian Kuin voit, aloittaa venyttely teidän vasikat laittamalla loukkaantunut jalka taaksesi, pitää jalka suorana ja nojaa työntää seinään. Jos et voi sietää seisoo loukkaantunut jalka, suoristaa jalka, jonka propping sen tuolille, tai kun istuu sängyn, sitten pyyhe vedä pallo teidän jalka kohti sinua. Pidä 30 sekuntia ja toista 3 kertaa.,
Vahvistaa
- Vastusti 4-Tie Nilkan Pätee: Kun kipu sallii, käytä kuminauha tai pyyhe työtä vastaan kun vetää nilkka niin pitkälle kuin voit kaikki 4 suuntiin: ylös, alas, käänteinen (top jalka ulospäin) ja everted (ainoa ja jalka kohti ulkopuolella). Pidä 10 sekuntia, 5 kertaa kumpaankin suuntaan.
- Kantapää Nostaa: Kun et voi kantaa painoa teidän jalka, seiso maahan ja hitaasti nosta kantapäät irti niin pitkälle kuin voit, pidä 5 sekuntia, sitten hitaasti laske takaisin alas. Tee 3 sarjaa 10 reps., Tätä voi edistää seisomalla puolimatkassa portailla, jossa molemmat korot roikkuvat. Anna korkokengät pudota alla rappu kuin tulet alas, pitämällä asennossa 5 sekuntia, ennen kuin nousee takaisin ylös (tämä voi olla hyvä tapa venyttää vasikoiden liian). Kun olet todella vahva, vaihda vain yhdellä jalalla kerrallaan, huuhtele ja toista.
Balance
- Single Leg Stands: Stand on one foot (kun voit sietää sitä) työskennellessäsi jopa tasapainottaen 30 sekuntia. Seiso tarvittaessa tuolin tai seinän vieressä tukena., Tee siitä vielä vaikeampaa sulkemalla silmäsi, sitten edetä seisomaan tyynyllä horjuttaa sinua. Seiso kärsivä jalkasi tyynyllä. Pidä tätä paikkaa laskettuna 10. Toista 10 kertaa.
- Kehittynyt Tasapaino Koulutus: Kun olet oppinut yksi jalka seisoo, voit todella saada tasapainoa seisomalla yhdellä jalalla (kyllä, taas) ja laittoi molemmat kädet suoraan ylös pään yläpuolella. Nyt hitaasti kumartua eteenpäin vyötäröllä (pitää selkä suorana) niin pitkälle kuin voit säilyttäen tasapaino. Ei niin helppoa, vai mitä?, Kokeile taivutus taaksepäin niin pitkälle kuin voit (kädet vielä pään yläpuolella), sitten vasemmalle ja oikealle. Lopuksi voit hitaasti vääntyä vasemmalle ja oikealle kaikki säilyttäen tasapainoinen ja tiukka ydin.
nämä samat harjoitukset, joita olet käyttänyt nilkkasi vieroitukseen, voivat vahvistaa sitä tulevaa suojaa toista nyrjähdystä vastaan. Etenee pidemmän tasapainotus ja enemmän reps teidän vastusti harjoitukset pitää sinut vahva ja sopusoinnussa teidän nilkan vuosia.,
Kun olet takaisin liikkeen ja vahvuus teidän nilkan, olet valmis urheilu-aktiviteetteja, kuten lempeä lenkkeily ja pyöräily. Kun tunnet nilkkavahvuutesi olevan noin 80% toisella puolella, voit aloittaa leikkaamisen tai vääntämisen urheilusta.
Käyttäen ahdin tai saada nilkka aikana riskialtista toimintaa, auttaa myös estää tulevaisuudessa nilkan nyrjähdyksiä lisäämällä tuen lisääminen loukkaantunut nivelsiteet, vaikka kun he ovat parantuneet., Onko ahdin on pehmeä tai kova, löytää jotain mukavaa ja kannustavaa, että olet valmis käyttämään aina, kun pitsi-up-urheilun kengät.
Palaa pelaa
Urheilijat voivat palata urheilu seuraavat talofibular ligament vahinkoa, kun he pystyvät toimimaan ja pivot ilman kipua, kun nilkka on jäykistetty. Loukkaantuneen nilkan jäykistämistä ja teippaamista jatketaan urheiluharrastuksen aikana 6 kuukautta.
leikkaus
akuuttien lateraalisten nivelsiteiden kyynelten ensisijainen korjaus on harvoin indikoitu., Avoin korjaus näyttää tarjoavan mitään hyötyä yli suljettu management aikaan alkuperäisen vamman. Viivästynyt korjaus voi olla tarpeen potilailla, joilla on krooninen mekaaninen epävakaus kliininen tutkimus ja toiminnallinen epävakaus; kuitenkin, kirurgisia toimenpiteitä näissä tapauksissa tulee harkita vain, kun aggressiivinen kuntoutus ohjelma on ollut onnistunut.
suurin hyöty konservatiivisesta hoidosta saavutetaan noin 10 viikon aktiivisen kuntoutuksen jälkeen. Tällä hetkellä 20 prosentilla urheilijoista on edelleen joko toiminnallisen tai mekaanisen epävakauden aiheuttamia oireita., Jos potilas on saavuttanut hänen tai hänen maksimaalinen hyöty toiminnallinen kuntoutus on pysyvä alijäämä, niin kirurginen rekonstruktio olisi katsottava 29).
Kaksinkertainen sivusuunnassa nivelside kyyneleet
Niittejä 30) kertoi, että nuori, aktiivinen, urheilullinen potilaiden kanssa kyyneleet sekä anterior talofibular ligament ja calcaneofibular nivelside on paras hoitaa kirurgisesti. Hänen kohortit mukana joukko nuoria urheilullinen potilaat, joilla on vain 58% tyydyttäviä tuloksia, kun liikkumattomuudesta ja myöhemmin, samanlainen ryhmä potilaita, joilla oli 88.,9% tyydyttävät tulokset kirurgisella korjauksella 31). Leikkauspotilaiden ryhmässä keskimääräinen sairaalassaoloaika oli 7,6 päivää, ja kuudella (22,2%) 27 potilaasta oli komplikaatioita. Marginaalinen kuolion ihon haavan reuna ja hypestesia neljännen ja viidennen varpaat ja viereisen forepart jalka oli vain todettu komplikaatioita, 32).
Kuntoutus
Kuntoutus leikkauksen jälkeen vaatii aikaa ja huomiota, palauttaa voimaa ja liikelaajuus, joten voit palata pre-vamman toiminto., Toipumiseen kuluvan ajan pituus riippuu vamman laajuudesta ja leikkauksen määrästä. Kuntoutus voi kestää viikoista kuukausiin.
Viittauksia
Vastaa