ovatko perunat paleo? Tämä kysymys tulee esiin paljon paleo yhteisössä ja löydät ihmiset sanovat sekä kyllä että ei tähän kysymykseen. Päivän viestissä sukellan valkoisten perunoiden maailmaan ja jaan niiden hyvät ja huonot puolet ja miten ne sisällytetään paleo-ruokavalioon turvallisesti.
Jotkut teistä voi olla pitkä-aika paleo syövillä, kun taas toiset voivat olla upouusi tämä tyyli syöminen., Joko niin, se on helppo saada sekaisin yli ’harmaa alue’ elintarvikkeita, kuten vihreät herneet, kvinoa, tattari, maissi ja tähti tämän artikkelin – valkoinen perunat. Tämä artikkeli on melko perusteellinen, joten jos sinulla ei ole 5 minuuttia, siirry loppuun nopeasti Yhteenveto.
ovatko perunat PALEO?
alkuperäinen Paleo ruokavalio periaatteita edistää tykkää Tohtori Loren Cordain ja Robb Wolf takaisin seuraavana päivänä, neuvo oli välttää valkoinen perunat., Sitten, viime 5-10 vuotta, pottu on hitaasti uudelleen sen maine kuin oikeaa ruokaa ja on nyt laajalti hyväksytty tärkkelyspitoisia lisäksi Whole30-ohjelma ja monet paleo kannattaa muutamin varauksin.
niin, mihin valkoiset perunat kuuluvat todellisessa ruoka-asteikossa?
Kun se tulee valkoinen perunat erikseen, syy se oli laittaa nurkkaan häpeämään johtui sen hiilihydraattipitoisuus, sen vaikutus veren sokeri-ja antinutrient yhdisteitä, kuten lektiinit ja glykoalkaloidien luonnollisesti läsnä nämä mukulat., Valkoperuna on kuitenkin myös hyvin ravinteikas ja sisältää suolista hyötykuitua. Katsotaan näitä tekijöitä yksi kerrallaan, että mitä oikein tapahtuu.
kelpaavatko perunat sinulle?
Ensimmäinen, nyt tutkia ravitsemukselliset profiili valkoinen perunat näyttää, mitä on todella piilossa niitä herkullisia perunoita.,
Per yksi iso peruna (200 grammaa tai niin), saat 163 kaloria, 4 grammaa proteiinia (kaikki 9 aminohappoa, joskaan ei tarpeeksi, jotta peruna täydellinen proteiini), lähes 5 grammaa kuitua (enemmän tästä myöhemmin), 70% päivittäinen saanti C-Vitamiinia, 40% DB kaliumia, 30% DV B6-Vitamiinia, 12% DV magnesiumia, 9% DV rautaa, ja 2% DV kalsiumia. Perunassa on hyvin vähän tai ei lainkaan rasvaa 0,2 grammassa, mutta kompensoi 35-40 grammalla hiilihydraatteja (lajikkeesta riippuen).,
massiivinen määrä C-vitamiinia vertoja punainen paprika ja appelsiinit, sekä kohtuullisen määrän B-vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua, peruna on melko voimakas ja ravitsevaa ruokaa. Ne ovat myös satisoivia ja lohdullisia, joten pieni valkoinen peruna voi lisätä ruokavalioon paljon vaihtelua ja mielihyvää.
Resistenttiä tärkkelystä VALKOINEN perunat
sekä ravinteita edellä on mainittu, valkoinen perunat sisältävät tietyn tyyppisen liukenematon kuitu – nimitystä resistenttiä tärkkelystä, joka hajoaa ruuansulatuksen aikana ruokkia hyviä bakteereja suolistossa., Tämä kestävä tärkkelys on erittäin hyödyllistä ja sitä esiintyy myös banaaneissa (erityisesti vihreissä) ja palkokasveissa.
määrä resistenttiä tärkkelystä vaihtelee eri tyyppisiä perunoita ja miten ne ovat kypsiä ja lisää merkittävästi keitetyt perunat, jotka on jäähdytetty.
tarkemmin, riippumatta peruna lajike, uuniperunoita oli huomattavasti korkeampi resistenttiä tärkkelystä 3,6 grammaa tärkkelystä per 100 grammaa ruokaa (3.6/100g keskimäärin) kuin keitettyjä perunoita (2.4/100g)., Myös keskimäärin, jäähdytetyt perunat (onko alunperin paistettu tai keitetty) sisälsi eniten resistenttiä tärkkelystä (4.3/100g ) ja sen jälkeen jäähdytetty ja lämmittää perunat (3.5/100 g) ja perunat tarjoillaan kuumaa (3.1/100g).
huomatkaa, vaikka bataatit ovat myös runsaasti kuitua, ne ovat paljon vähemmän tärkkelyspitoisia ja sen seurauksena, ei ole sama määrä tämän erityisen resistenttiä tärkkelystä. Suurin osa bataattien hiilareista tulee tärkkelyksen sijaan sokereista.,
Hiilihydraatit & glykeeminen pisteet perunat
Ensinnäkin, meidän ei pitäisi sekoittaa paleo kanssa matala-carb tai keto ruokavalio. Kaksi jälkimmäistä rajoittavat hiilareita merkittävästi, mutta paleo keskittyy enemmän todellisten elintarvikkeiden ja ravinnetiheyden (tai ruoka-aineiden) nauttimiseen. Tietenkin, sinun on luonnollisesti syödä vähemmän hiilihydraatteja kun poistaa jyvät ja palkokasvit, mutta voit silti pinota teidän carb saanti tärkkelyspitoisia vihanneksia ja hedelmiä. Tärkeintä on tietää, kuinka paljon ja kuinka usein.,
Verrattuna muihin vihannekset, kuten bataatti, valkoinen peruna on runsaasti hiilihydraatteja. Se sisältää paljon enemmän tärkkelystä, kun bataatit on enemmän sokeria ja tyyppi kuitu kussakin on hieman erilainen.
suurin huolenaihe ihmiset ovat hiilihydraattipitoisuus valkoinen perunat on tekemistä sen glykeeminen pisteet (perustuu glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma). Valkoperunoiden glykeemisen pistemäärän suhteen törmäämme muutamaan hyvin mielenkiintoiseen asiaan.,
MIKÄ ON Glykeeminen indeksi
glykeeminen indeksi (GI) mittaa, kuinka nopeasti ruoka muuntaa glukoosia (tämä on mitä nostaa veren sokeria tasot), kun taas glykeeminen kuorma (GL) näyttää, miten paljon sitä ruokaa (sen hiilihydraattipitoisuus) muuntaa glukoosiksi.
syy se on tärkeää tarkastella sekä on, että erityisesti ruoka voisi olla korkea GI numero, mutta koska yhteinen osa koko sitä ruokaa, todellinen glykeeminen kuorma ei ehkä ole niin paha., Elintarvikkeet, joiden GI on alle 50 pidetään terveempiä koska ne eivät nosta verensokeria niin paljon kuin elintarvikkeet, joiden GI on 55, puhdasta glukoosia istuu 100.
Miten glykeeminen indeksi mitataan?
GI-arvon ruoka määräytyy ruokinta 10 tai enemmän terveitä ihmisiä, osa ruokaa ja sitten mittaamalla vaikutus niiden veren glukoosipitoisuus yli kaksi tuntia., Toisessa yhteydessä samat 10 ihmistä kuluttaa tasa-hiilihydraatti osa sokeria glukoosia (viite elintarvike) ja niiden kahden tunnin veren glukoosin vastaus on myös mitattu.
GI-arvo testin ruoka on sitten laskettu kunkin henkilön jakamalla niiden glukoosin AUC-arvo testin ruokaa niiden glukoosin AUC-arvo viittauksen ruokaa. Testiruuan lopullinen GI-arvo on 10 hengen keskimääräinen GI-arvo.,
Glykeeminen Indeksi& Glykeeminen Kuorma Valkoinen Perunat
olen etsinyt läpi Sydneyn Yliopisto tietokanta GI ja GL määriä erilaisia elintarvikkeita (lähinnä peruna) ja katsoin muutamia tutkimuksia ja tässä on mitä löysin.
- tyypistä riippuen jokaisen 150 gramman keitetyn valkoisen perunan glykeeminen indeksi voi vaihdella välillä 50-110 ja glykeeminen kuormitus välillä 9-33. Esimerkiksi, enemmän jauhoinen, tärkkelyspitoinen peruna, kuten Punaruskea, Pontiac, ja Maris Piper on GI rating välillä 85 -111 (keitettynä) ja GL: n välillä 17-33., Vahamaisemmassa Nicolassa, Carismassa tai Uudessa perunassa GI-luokitus on huomattavasti alhaisempi (välillä 55-70) ja GL (välillä 9-15).
- vertailun, 10 grammaa valkoista sokeria (2 tl) on GI 60-ja GL-6; 150 grammaa keitettyä bataattia on GI noin 45 ja GL noin 11-13; 150 g kuivattuja keitettyjä vihreitä linssejä on GI 37 ja GL-5.
- Käsittelyn menetelmiä, kuten hionta ja liikkuvan häiritä tärkkelyksen rakenne –amyloosia ja amylopektiinin molekyylejä – nostaa GI rating ruokaa. Yleisesti ottaen, mitä enemmän jalostettu ruoka on sitä korkeampi sen GI.,
- valmistustapa ja se, millä perunat kulutetaan, voivat vaikuttaa voimakkaasti myös sen glykeemiseen pistemäärään. Yleensä mitä kauemmin ruokaa keitetään, sitä nopeammin sen sokerit pilkkoutuvat ja imeytyvät, mikä nostaa GI: n. Esimerkiksi 150 grammaa paistettu Punaruskea peruna on GI rating 111 ja GL-33 (aika korkea); perunamuusia on GI 85 ja GL 15-20; kun höyrytetty tai keitetyt koko perunat on paljon pienempi GI välillä 60-70 ja GL noin 15 (jälleen, riippuen perunan).,
- Jäähdytys keitetty valkoinen peruna lisää sen sisältö resistenttiä tärkkelystä (liukenematon kuitu), ja puolestaan vähentää glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma merkittävästi. Keskimäärin peruna on keitetty, sitten jääkaapissa ja lämmittää tai syödä kylmänä on GI tapaus 23-56 ja GL 8-12 150 gramman annos (jälleen, riippuen perunan). Se on valtava ero!
- Lopuksi vievää valkoinen peruna (ja muita elintarvikkeita, että asia) kanssa, jotkut rasvaa ja happoja laskee myös sen glykeeminen indeksi., Sekä rasva että happo hidastavat ruoan pilkkoutumista ja imeytymistä, jolloin GI on pienempi. Esimerkiksi sitruunamehun tai etikan tai jonkin oliiviöljyn, voin tai avokadon lisääminen perunaruokaan vähentää sen GIIÄ. Sama pätee lisäkuitujen lisäämiseen vuokaan.
Antinutrients (myrkkyjä) perunat
sen Lisäksi ravinteita, perunan mukuloista sisältää myös joitakin ei-toivottuja aineita tunnetaan antinutrients., Jotkut näistä ovat luonnollisesti läsnä yhdisteitä, kuten glykoalkaloidien (läsnä belladonna perhe vihanneksia), nitraatit (läsnä useimmat kasvit), ja lektiinit (kasvi on puolustava yhdisteet); plus, jotkut myrkkyjä voi olla kertynyt ympäristön kautta tai huono varastointi ja käsittely. Tarkastelemme luonnossa esiintyviä myrkkyjä erityisesti.
Glykoalkaloidien perunat
belladonna perhe sisältää vihanneksia, kuten paprikaa, munakoisoa ja perunaa sekä kahvia. Ne sisältävät glykoalkaloideja., Ne sopivat useimmille ihmisille pieninä määrinä, mutta voivat olla ongelmallisia niille, joilla on herkistyminen tai heikentynyt suoliston terveys.
suurina määrinä nautittuna nämä toksiinit voivat vaikuttaa hermostoon, vaikuttaa negatiivisesti suoliston terveyteen ja jopa aiheuttaa vuotavaa suolistoa. Tämän vuoksi nightshade-ruokia vältetään autoimmuuniprotokollan ruokavaliolla.
jälleen Kerran, glykoalkaloidien ovat enimmäkseen tyydyttyneitä ihossa ja ihon alla ja silmät perunoita tai mitään vaurioitunut tai vihreät osat. Ne ovat myös korkeimmat perunakasvin iduista ja kukista., Sama koskee nitraatteja, jotka ovat enimmäkseen keskittyneet aivan pinnan alle.
GLYKOALKALOIDIEN pelkistäminen
perunan kuoriminen voi vähentää glykoalkaloidien ja nitraattien määrää merkittävästi. Minun on huomautettava, että määrä nitraattien perunat on paljon pienempi kuin selleriä tai pinaattia, joten sitä ei pidetä epäterveellistä tai myrkyllisiä tarpeeksi huolia.
Se on myös huomattava, että taso glykoalkaloidien vaihtelee peruna lajikkeet ja on enimmäkseen aiheuttamat virheellisestä sadonkorjuun jälkeinen käsittely ehtoja., Jotta glykoalkaloidipitoisuus pysyisi alhaisena, säilytä perunat alhaisemmissa lämpötiloissa, kuten 7°C(45°F) ja pidä perunat poissa valolta. Jos mahdollista, valitse perunat läpinäkymätön muovi elokuvia ja paperipussit, ja välttää vanha, vaurioitunut näköinen tai vihreä, raakoja perunoita.
keittomenetelmä, kuten kiehuminen, ei vähennä glykoalkaloidien jäännöstä merkittävästi, mutta uppopaistaminen tai paahtaminen korkeissa lämpötiloissa vähentää. Se johtuu siitä, että nämä aineet ovat melko lämpövakaita., Kuitenkin, ruoanlaitto tärkkelyspitoisia ruokia korkeassa lämpötilassa pitkän aikaa tai hyvin tumma vaiheessa (kuten palaneen paahtoleipää tai yli-paahdettuja perunoita) voivat aiheuttaa muodostumista kemikaali nimeltään akryyliamidia, joka on yhdistetty syöpään eläinten lab tutkimukset.
menemättä liian syvälle kaninkoloon tarinan opetus on, että uppopaistettuja tärkkelyspitoisia ruokia kannattaa välttää ja keittää perunat maltillisella lämmöllä kuorittuaan ne ensin.,
Lektiinit perunat
Lektiinit ovat useimmissa kasvisruokaa (enemmän jyvät ja palkokasvit), mutta ovat erityisen runsaasti papuja, ohraa ja perunaa. Nämä yhdisteet ovat sokeria sitovia proteiinimolekyylejä, jotka suurina määrinä nautittuna voivat heikentää kehon kykyä imeä ravinteita (siksi niitä kutsutaan antiravinteiksi).
ne toimivat kasveissa puolustusmekanismina ja koska ihmiset eivät pysty sulattamaan lektiinejä, ne kulkevat suoliston läpi muuttumattomina ja tarttuvat solukalvoihin., Ne voivat vaurioittaa ja ärsyttää suolistoa aiheuttaen oireita, kuten ripulia ja oksentelua. Tämä suolistovaurio voi siis estää elimistöä imemästä ravinteita kunnolla itseensä.
korkeimmat pitoisuudet lektiinejä löytyy elintarvikkeita, kuten palkokasveja, viljaa ja vihanneksia belladonna. Onneksi on olemassa useita tapoja vähentää näiden ruokien lektiinipitoisuutta, jotta ne olisivat turvallisia syödä.
Tutkimus osoittaa, että ruoanlaitto, versoja tai käymisen elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti lektiinejä, voit helposti vähentää niiden lektiini sisältöä vähäisiä määriä., Perunoiden kypsentäminen voi vähentää lektiinejä noin 50-60 prosenttia, ja luonnollisesti emme aio syödä niitä raakana. Paine ruoanlaitto perunoita on toinen hyvä tapa vähentää lektiini sisältöä säilyttäen ravinteiden tiheys vihannes. Kuorinta auttaa myös, kun hedelmien ja vihannesten ihossa on enemmän lektiinejä.
Yksi asia huomata on, että pieni määrä lektiinit on hyödyllisiä ominaisuuksia, joten ei ole tarpeen poistaa kaikki tämän aineen teidän ruokavalio (joka olisi tarkoitus lopettaa syömisen kaikki kasvit).,
viimeinen huomautus antinutrients
Jos aiot kokki perunat vedessä tai liemi, pitää mielessä, että mitä on sisällä vihannesten huuhtoutuu osaksi nestettä. Se ei tarkoita, et voi koskaan kokata peruna koskaan uudelleen, mutta harkita että ehkä keittämällä sen ensin ja heitetään veteen ja sitten lisäämällä pre-keitetty peruna muhennos tai keitto voi olla turvallisempi tapa mennä.
tiivistettynä (phew!)
Jos sinulla ei ole aikaa lukea kaikki tiedot edellä, tässä on tiivistetty versio ja ajattelemisen aihetta.,
Valkoinen perunat on korkea glykeeminen indeksi ja jotka ovat runsaasti hiilihydraatteja ja kyllä ne eivät nosta verensokeria enemmän kuin muita elintarvikkeita, MUTTA on olemassa joitakin tyyppejä perunoiden kanssa pienempi glykeeminen kuorma ja miten olet kokki ja syödä perunaa asioissa.
Perunat ovat luonnollisesti läsnä antinutrients mutta ne voidaan vähentää merkittävästi kunnolla, varastointi, valmistelu ja ruoanlaitto mukulat.
toisaalta, valkoinen perunat ovat myös täynnä ravinteita ja hyödyllisiä resistenttiä tärkkelystä, joka auttaa ruokkia hyviä bakteereja suolistossa., Ne ovat satiating, edullinen, kestävä ja voi olla hyvä polttoaine aktiivisille ihmisille, urheilijoille ja lapsille, jotka tarvitsevat joitakin korkeahiilihydraattisia elintarvikkeita ylimääräistä energiaa.
– Minun henkilökohtainen tuomio on, että hyvä vanha valkoinen perunat voi turvallisesti nauttia pieniä määriä, ellei sinulla ole vakavia herkkyyksiä lektiinit ja glykoalkaloidien tai vuotava gut (ne, joilla on autoimmuunisairaus ehtoja ei ehkä kuulu tähän ryhmään) tai sinulla on diabetes, pre-diabetes tai metabolinen oireyhtymä, jolloin hiilihydraattien ja glykeeminen indeksi vaikutus on huomattavasti ongelmallisempaa.,
Ottaa sanoi, että, on vähän kylmä (tai lämmittää) keitetty peruna voisi jopa olla kulutetaan jos sinulla on veren sokeri ongelmia, koska sen glykeeminen indeksi on huomattavasti alhaisempi. Muista, että perunan syömisen annoskoolla ja-tiheydellä on eniten merkitystä sekä glykeemisen kuormituksen että mahdollisen myrkyllisyyden kannalta.
Miten syödä perunaa optimaalisen terveyden
- Valitse pienempi GI lajikkeita, kuten Carisma, Nicola, Kipfler ja uusia perunoita, jotka ovat waxier sekä bataatit, jamssit ja kurpitsa.,
- Vältä erittäin tärkkelyspitoisia, jauhoinen peruna, kuten Punaruskea, Pontiac, Maris Piper, Désirée.
- Kuori perunat vähentääksesi glykoalkaloideja, jotka kyllästyvät ihoon.
- säilytä perunat kylmässä, pimeässä paikassa (säilytän omaani jääkaapissa tai kylmässä kellarissa) myrkkyjen kertymisen välttämiseksi.
- Valitse, keitetyt ja höyrytettyjä perunoita, mieluiten kokonaisena mutta voidaan kuutioiksi. Paineruoka on myös hyvää, sillä se lyhentää kypsennysaikaa ja lukitsee ravinteet., Niiden lisääminen muhennoksiin ja keittoihin, mutta keittoajan pitäminen alle 30 minuutissa on toivottavaa.
- Vältä paistamista ja perunamuusia tai niiden kypsentämistä hyvin pitkään. Jos haluat tehdä mash, sekoita valkoinen perunat kukkakaali ja lisää hieman rasvaa, jotta sen GI alas.
- paras tapa nauttia valkoinen perunat on jäähdyttämällä ne keittämisen jälkeen ensimmäinen. Tämä vähentää niiden maantieteellistä merkintää ja lisää hyödyllistä resistenttiä tärkkelystä. Kylmä perunasalaatti, johon on lisätty rasvaa ja happamuutta (kastike!) on terveellisin tapa syödä valkoisia perunoita.,
- Lämmittää kylmä peruna kuten aamiainen hash, näissä Whole30 lihapullia tai lisäämällä sen puoli verran proteiinia ja salaatti ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Ajatella ottaa erän keitetyt perunat jääkaapissa, jonka voit sitten lisätä keittoihin ja patoihin pikemminkin kuin ruoanlaitto niitä suoraan neste niistä ruokia.
- Katso annoskokosi! Tartu 150 gramman annokseen (1 keskiperuna) äläkä syö perunaa joka päivä. Valitse syödä niitä päivinä kulutat enemmän energiaa.
now to you! Mitä mieltä olet?, Ilmestyvätkö perunat paleo-ateriasuunnitelmaasi vai pysytkö mieluummin poissa? Kerro minulle kommenteissa.,
VIITTAUKSIA & tietolähteitä
University Of Sydney Glykeeminen Indeksi Kaavioon
Glykeeminen Indeksi & Glykeeminen Kuorma | Oregon State University
Anti-ravitsemuksellisia Yhdisteitä Perunat, Riippuen Raaka-aineesta ja henkilötietojen Käsittelystä Perunat Elintarvikkeiden
Akryyliamidi: Mitä se on ja Miten Välttää se.
Kaikki Perunat | Precision Nutrition
Paine Ruoanlaitto & Ravintoaineista
Lektiinit Ruoka | SuperFarmacy
Kuinka Vähentää Lektiinit ruokavalioosi | Tohtori, Mercola
nitraattipitoisuudesta Perunaa Viljellään Saastunut Pohjavesi Alueilla
Nitraatti/Nitriitti Myrkytys & Elintarvikkeita
Katsaus Tärkeitä Faktoja Perunan Glykoalkaloidien
Resistenttiä tärkkelystä sisältö perunat vaihtelee merkittävästi valmistelu ja palvelun menetelmä,
Resistenttiä Tärkkelystä 101
Vastaa