Kahvakuula Keinut olivat aikoinaan yksinomaan suoritetaan urheilijat Neuvostoliitossa. Nyt olisi vaikea kävellä salilla, eikä näkisi edes yhden ihmisen tekevän tätä uskomattoman monipuolista liikuntaa.
Voit käyttää Kahvakuula Keinut juna kohti useita eri tavoitteita. Nostatko pystyhyppyäsi? Todellakin. Nopeutuuko? Täysin. Rasvanpolttoa? Tarkista.,
mutta harjoitus on monimutkaisempi kuin pelkkä kahvakuulan heiluttaminen ylös ja alas. Sinun täytyy hallita useita Kahvakuula keinu muodossa vinkkejä saada irti tästä fantastinen harjoitus.
Tässä on kaikki mitä tarvitsee tietää Kahvakuula Swing.,
- Kahvakuula Swing Muodossa
- Kahvakuula Swing Muodossa Virheitä
- Kahvakuula Swing Hyödyt
- Kahvakuula Swing Lihakset Toimivat
- Kahvakuula Swing Vaihtoehtoja ja Muunnelmia
- Kahvakuula Swing Harjoitukset
Miten Tehdä Kahvakuula Keinut
Askel 1: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan kahvakuula noin jalka edessä maahan. Taivuta vyötäröä ja tartu kahvakuulakahvaan molemmilla käsillä. Kämmenten pitäisi olla edessään kehon ja vartalon pitäisi olla lähes rinnakkain maahan.,
Vaihe 2: vedä olkapäät alas ja taakse ja kiinnitä ydin ennen harjoituksen aloittamista. Ylläpitää näitä muodossa vihjeitä koko joukko.
Vaihe 3: Nosta kahvakuula maasta ja anna sen vauhdissa välillä jalat. Polviesi pitäisi taipua hieman tämän liikkeen aikana. Pidä selkä suorana ja niska suorana.
Vaihe 4: Voimakkaasti ajaa lantiota eteenpäin kuljettamaan kahvakuula ilmaan. Ohjaa kahvakuulaa käsilläsi, mutta älä vedä sitä ylös., Kahvakuulan ei pitäisi kulkea hartioita korkeammalle.
Vaihe 5: Anna kahvakuula swing alas ja takaisin jalat. Ohjaa laskeutumista pitämällä ydin kytkettynä. Kuten kahvakuula alentaa, siirtyä välittömästi ja sulavammin osaksi seuraavan rep.
Vaihe 6: lopullinen rep, anna sen käydä läpi jalat, ja sitten aseta se jalka edessä maahan.,
Yleiset Kahvakuula Swing Virheitä
Virhe 1: Alentaa Kyykkyyn
Kahvakuula Swing on hip-hallitseva rasitus. Vaikka polvet hieman notkahtavat, ne ovat vain kyydissä. Kun suoritat harjoituksen, mieti tietoisesti lantion taivuttamista, älä polvia.
Virhe 2: Käyttämällä kädet
Kahvakuula Swing on alemman kehon harjoitus, ei olkapää harjoitus., Lantion synnyttämä liikemäärä riittää kahvakuulan heiluttamiseen. Kädet auttavat kahvakuulan hallinnassa, mutta sitä ei kannata vetää ylös. Jos haluat treenata hartioitasi, tee olkaliikunta.
Virhe 3: Unohtaminen core
löysä ydin tekee huolimaton Kahvakuula Swing ja asettaa paineita teidän selkärangan. Pidä ydin tiukasti koko harjoituksen ikään kuin piristävä booli. Kuvittele, että ylävartalo on lankkuasennossa ylävartalo kirvelee lantiolla., Tämä pitää selkärankasi oikeassa asennossa ja saa liukusi, ei alaselkäsi, tekemään suurimman osan työstä.
Virhe 4: Tuo kahvakuula yläpuolella
näet jotkut ihmiset nostaa kahvakuula yläpuolella aikana Vauhdissa. Tätä kutsutaan amerikkalaiseksi Kahvakuulakeinuksi. Kehotamme urheilijoita välttämään tätä vaihtelua, koska se asettaa ylimääräistä stressiä hartioille ja selkärangalle. Muista, että treenaat lantiota, et hartioita.,
Virhe 5: Ei hengitä mukana vauhdissa
rytminen luonne Kahvakuula Swing tekee siitä ihana liikkua parantaa hengitys tekniikka. Vedä syvään palleahengitystä (vatsan kautta) kahvakuulan laskiessa ja hengitä ulos kokonaan keinun aikana.
Monia Etuja Kahvakuula Swing
Se on Koko Kehon Liikkumaan
ensisijainen lihakset työskenteli Kahvakuula Swing ovat gluteeni ja kinnerjänne. He räjähdysmäisesti laajentaa lonkat ja ajaa niitä eteenpäin, luoda tarvittava voima swing kahvakuula.,
Vaikka se pidetään hip-hallitseva liikunta, Kahvakuula Keinu on todella koko kehon liikkuvuutta. Kvadit ojentavat polvia lisätehon saamiseksi. Ydin-ja selkälihaksesi sitoutuvat pitämään keskivartalosi vakaana ja selkärankasi neutraalissa asennossa. Olan vakauttajat sitoutuvat hallitsemaan kahvakuulan liikettä.
Nämä lihakset auttavat myös hidastaa kahvakuula aikana laskukauden, säilyttäen valvonta kehon.,
Se Kouluttaa Hip Hinge
hip hinge on keskeinen liikkuvuutta kuvio, että kaikki urheilijat olisi täydellinen. Se on tärkeää, että urheilullinen taitoja, kuten hyppääminen, ja harjoituksia, kuten Maastaveto ja Kyykky. Kunnon lonkan saranalla pystyy taipumaan neutraalilla selkärangalla työntämällä lantiota taaksepäin. Tämän avulla vahva ja voimakas glutes maksimaalisesti edistää liikettä, pitäen alaselkä turvassa. Kahvakuulakeinu vahvistaa ja vahvistaa Tätä tarkkaa liikettä.,
Se on Hyvä Vaihtaa Olympic Hissit
Olympic hissit, kuten Puhdas ja Nappaamaan voi olla uhkaava. Liikkeet vaativat paljon harjoittelua ja hienoa valmennusta—heck, nämä hissit ovat urheilua yksin. Jos saat ohjelman Olympia hissi, ensimmäinen kaltevuus voi olla ylittää sen pois kaavio.
onneksi Kahvakuulakeinu on loistava vaihtoehto. Se treenaa samoja lihaksia samalla liikkeellä, ja se on paljon helpompi oppia. Onko se tarkka kopio? Ei. Lantiosta, polvista ja nilkoista ei saa täyttä kolmoislaajennusta, eikä sitä voi käyttää yhtä painavana., Mutta se on hyvä vaihtoehto muutenkin.
Se on Hyvä Takaisin
Kahvakuula Keinut on osoitettu käänteinen alemman takaisin-ongelmia. Tutkimuksessa, jota johti tunnettu selkärangan tutkija Tohtori Stuart McGill, todettiin, että Kahvakuula Swing asettaa voimia selkärangan vastakkaiseen suuntaan kuin Deadlifts ja muita vastaavia harjoituksia. Emme väitä, että Maastaveto on huono liikunta—se on yksi meidän suosikki hissit—mutta jos olet tekemisissä selkäkipu, Kahvakuula Swing voisi olla fiksumpi vaihtoehto. Tämä on, jos noudatat asianmukaista muotoa edellä kuvatulla tavalla.,
Se Parantaa Ilmastointi
Koska Kahvakuula Swing on koko kehon liikkuvuutta, se on hyvä vaihtoehto, ilmastointi ja koulutus lihasten kestävyyttä. ACE Fitness-tutkimuksen mukaan keinua muistuttava Kahvakuulaharjoitus polttaa noin 20 kaloria minuutissa. Tämä vastaa juoksua 6 minuutin mailitahdilla, jonka keskimääräinen syke on 164.
Kahvakuula Swing Lihakset Toimi
kahvakuula on koko kehon harjoitus. Kaiken pohkeista käsiin on toimittava yhdessä, jotta liike onnistuu kunnolla., Kuitenkin harjoituksen painopiste on hip sarana, joka ohjaa gluteeni ja kinnerjänne.
Kahvakuula Swing Vaihtoehtoja ja Vaihtelua
Yksi-Arm Kahvakuula Swing
Voit käyttää kevyempiä kuin perinteiset Vauhdissa, mutta single-arm vaihtelu on haastavampaa teidän ydin.
Vuorotellen Kahvakuula Swing
Vuorotellen Swing vaatii hieman enemmän koordinointia, koska sinun täytyy siirtää kahvakuula kädestä käteen yläosassa vauhdissa., Se on myös tapa haastaa ydin molemmin puolin yhdessä sarjassa.
kaksinkertainen Kahvakuulakeinu
näet myös kaksinkertaiset Kahvakuulakeinut, joissa heilutat kahta kahvakuulaa. Tämä on vaikeampaa, ja voit käyttää enemmän painoa.
käsipainon keinu
Jos et pääse kahvakuulille, älä pelkää. Voit yksinkertaisesti käyttää käsipainoa, vaikka se ei ole aivan yhtä luonnollista liikkeen.
yhtye vastusti Kahvakuulakeinua
tämä muunnelma on yksi parhaista räjähdevoiman rakentamisessa.,
Kuten bonus, masterointi Kahvakuula Swing tarkoittaa, että sinulla on perusoikeuksien muodossa, joita tarvitaan suorittaa muita kahvakuula harjoituksia, kuten Kahvakuula Puhdas ja Kettlebell Snatch.
Kahvakuula Swing Harjoitukset
Se voi olla pelottava käyttää kahvakuula ensimmäistä kertaa. Ensimmäinen este? Niitä mitataan usein kiloina, ei kiloina. Viitekilo on 2,2 kiloa. 10 kilon Kahvakuula painaa siis 22 kiloa.
meiltä kysytään usein: ”kuinka paljon painoa minun pitäisi aloittaa Kahvakuulakeinulla?”
valitettavasti ei ole yksittäistä vastausta., Kokeneen nostajan käyttämä paino on huomattavasti erilainen kuin aloittelijan—kuten minkä tahansa harjoituksen. Neuvomme aina aloittamaan kevyemmällä puolella, jotta voit keskittyä masterointiin tekniikka eikä vaikeus siirtää painoa. Kun olet täydellinen muoto, vähitellen lisätä painoa, jotta lihakset tuntuu haastettu omassa asetettu.
tässä muutama esimerkkiharjoitus kokemukseesi ja tavoitteisiisi perustuen.,
Aloittelija
- Kahvakuula Keinut – 3×10
Räjähtävää Voimaa
- Kahvakuula Keinut – 5×4
Ilmastointi
- Kahvakuula Keinut – 6×30 sek.
- Oikea Hengitys Tekniikka Kahvakuula Keinut
- 4 Tapoja Tehdä Kahvakuula Keinut Vaikeampaa
- Kahvakuula Harjoitukset Polttaa Rasvaa ja Parantaa Kestävyyttä
Vastaa